TIPS EN OEFENINGEN OM HET UITHOUDINGSVERMOGEN TE VERBETEREN - ARTE - 2025

Het fysieke uithoudingsvermogen kan worden verbeterd door een reeks oefeningen en advies te volgen op basis van de ervaring en kennis van experts. Bovendien is het, met een goed geplande routine en gewoonte, mogelijk om het fysieke uithoudingsvermogen aanzienlijk te verbeteren.

Weerstand wordt gedefinieerd als de "actie en het effect van weerstand bieden of weerstand bieden" of "vermogen om weerstand te bieden". De definitie is zo breed dat professionals het oneens zijn over de ware betekenis ervan.

Bijvoorbeeld, voor coach Arturo Oliver van de Nationale School van Trainers van Spanje, is weerstand 'niet alleen iets dat verband houdt met het fysieke', maar 'de geest speelt ook een fundamentele rol' en dat definieert het uiteindelijk als de "Psychofysische kwaliteit die ons in staat stelt een oefening of activiteit te verlengen".

Wat nu moet worden verbeterd, is het cardio-circulatiesysteem, waarbij de omvang van het hart wordt vergroot om het aantal slagen tegelijkertijd te verminderen. We zouden ook helpen bij het functioneren van het veneuze en arteriële netwerk dat we op een meer succesvolle manier moeten laten functioneren.

De weerstandsexpert Piolanti legt uit dat “het belangrijkste is dat het hart het zuurstofrijke bloed kan rondpompen dat het lichaam nodig heeft tijdens het sporten. Er is de sleutel tot verzet.

Tegelijkertijd willen we bereiken dat onze longcapaciteit met name zowel kooldioxide als zuurstof filtert, wat ons in grotere hoeveelheden ten goede komt.

Als we het over vezels hebben, willen we dat het spierstelsel degenen activeert die op een meer ontspannen en langzamere manier werken, en natuurlijk de rest stimuleert.

Soorten weerstand

1- Volgens het overheersende energiepad

Hier kunnen we twee soorten vinden, aëroob en anaëroob:

De eerste is gebaseerd op het vermogen om een ​​inspanning met een lage intensiteit lange tijd te verlengen, terwijl de tweede zich richt op explosiviteit en het vermogen om een ​​inspanning uit te voeren die een hoge intensiteit vereist.

2- Afhankelijk van de betrokken spiermassa

We observeren algemeen spieruithoudingsvermogen en lokaal spieruithoudingsvermogen:

De algemene verwijst naar de betrokkenheid bij fysieke activiteit van meer dan een zesde van onze totale spiermassa. De lokale is echter in tegenstelling tot de algemene gepositioneerd en omvat slechts minder dan een zesde van de totale spiermassa die we hebben.

3- Afhankelijk van de manier waarop we moeten werken

Nogmaals, we kunnen twee perfect onderscheiden typen waarnemen:

De eerste wordt statische weerstand genoemd en is waarbij er geen type beweging is van de verschillende bothefbomen, waarbij de weerstand wordt uitgevoerd door isometrisch werk.

De tweede heet dynamische weerstand en het werk van de spieren zorgt ervoor dat verschillende bewegingen van de gewrichtshendels van ons lichaam plaatsvinden.

Tips om onze weerstand te verbeteren

VOORDAT

1- Het eerste en belangrijkste advies dat we in dit artikel gaan geven, wordt hieronder uitgelegd: raadpleeg eerst een professional, of dat nu een arts of een fysiotherapeut is.

Hij zal ons op professionele wijze adviseren en ons helpen onszelf te kennen en optimaal te werken.

2- We moeten de beperkingen berekenen en de werking van ons lichaam kennen. We kunnen dit op verschillende manieren doen:

- Ken onze Body Mass Index (BMI), die ons zal helpen te weten waar de toestand van ons lichaam zich momenteel bevindt.

- Neem onze pols net voordat u gaat sporten.

- Maak op een geschikte manier een langetermijnoefenplan op basis van onze eigen beperkingen. Maar wat zijn precies die beperkingen?:

• Eis niet meer dan de rekening, aangezien het vergroten van onze fysieke weerstand een geleidelijk en progressief proces is. Dit betekent dingen zoals in ons eigen tempo gaan.
• Zorg voor een dagelijkse routine. Volgens specialisten in fysieke voorbereiding wordt aanbevolen dat de mens in totaal ongeveer 30 minuten anaërobe oefening per dag en 5 dagen per week uitvoert.
• Afwisseling is de sleutel. Als je verschillende soorten oefeningen doet, zul je in staat zijn om de eentonigheid te veranderen, waardoor de bovengenoemde routine iets veel leuker en natuurlijk prettiger wordt om uit te voeren.
• Rust de nodige tijd uit die ons lichaam nodig heeft om op het hoogst mogelijke niveau te presteren.
• En stel ten slotte een reeks doelen vast. Dit wil zeggen: "over twee maanden wil ik zoveel kilometers lopen" en het vervullen zonder enig excuus of bezwaar te maken.

GEDURENDE

Om onze fysieke weerstand te verbeteren, moeten we de oefening uitvoeren die in de vorige regels is genoemd. Dit succesvol doen is alleen mogelijk door een reeks strikte stappen:

1- Opwarmen en te allen tijde strekken. Dit bereidt ons lichaam voor op het sporten en op deze manier vermijden we een veelvoud aan risico's en blessures.

2- Als we nog niet erg gewend zijn aan lichaamsbeweging, zou het handig zijn om te beginnen met sporten met een lage tot gemiddelde impact, met een gematigde snelheid te wandelen of een paar minuten te joggen.

3- Maak de relevante oefensessies die we u in een ander gedeelte hieronder zullen laten zien.

4- Meet zowel de tijd als de afstand die we afleggen tijdens de oefening als het mobiliteit betreft. Als het geen afstandsactiviteit is, en integendeel gebaseerd is op de prestaties van bijvoorbeeld buikreeksen of gewichten, moeten we deze op de relevante manier berekenen.

NA

Als we klaar zijn met onze fysieke activiteit, moeten we eindigen met een reeks rekoefeningen om op de best mogelijke manier af te koelen en niet het risico te lopen op enig soort letsel. Het is belangrijk dat dit stuk veel langer is dan het eerder uitgevoerde stuk.

We zullen ook de puls die we laten zien opnieuw moeten verzamelen en deze moeten vergelijken met degene die we eerder hadden verkregen om resultaten te verkrijgen.

Bovendien moet worden opgemerkt dat er verschillende manieren zijn om het te ontwikkelen en dat deze afhankelijk zijn van de persoon. Het is niet hetzelfde om de weerstand van een topsporter te verbeteren als die van een amateur of direct van een voetballer naar een zwemmer. Daarom laten we u verschillende manieren zien om het te verbeteren.

Welke sessies kunnen worden gedaan?

Volgens de leraar lichamelijke opvoeding en personal trainer Florencia Piolanti, “kun je beginnen door 100 meter te joggen en dan terug te lopen. Dan kun je sit-ups doen, dan kegels, en dus roteren ».

Voor starters

Het volgende trainingsschema is bedoeld voor beginners die net beginnen met het verbeteren van hun uithoudingsvermogen.

Tijdens de vastgestelde planning wordt voorgesteld om in totaal 5 minuten in een hoog tempo te lopen en vervolgens 1.

In de volgende sessie zullen we 10 minuten moeten lopen en dan 2 rennen.

Al op de derde dag moet de persoon in kwestie 100 meter lopen en daarna nog eens 100 meter rennen en de afstand in elke serie die wordt uitgevoerd met 50 meter afwisselen en vergroten.

Op deze manier kunnen we elke dag verbeteren, door de formule te volgen die wordt uitgelegd en door simpelweg de afstand en tijd van dag tot dag te vergroten. Als dit met discipline en regelmaat gebeurt, zijn de resultaten snel zichtbaar.

Voor gevorderden

Hier kunnen we ze in twee categorieën verdelen: in aëroob of organisch en anaëroob of spieruithoudingsvermogen.

1- Aëroob

CONTINU RUN: Race met lage intensiteit in de natuur op oneffen terrein en zonder pauzes.

• Factoren: afstand van 5 tot 20 km.
• Duur: 30 min. tot anderhalf uur.
• Pauze: er is geen pauze vereist.
• Pulsaties: In balans tijdens de race 140 - 150 bpm
• Progressie: eerst in volume en daarna in intensiteit.

ZWEEDSE FARLETK (zacht): het is een racespel of ritme-pauzes. Met progressies en acceleraties allemaal binnen de race en zonder pauzes.

• Factoren: afstand van 6 tot 12 km.
• Duur: 30 min. op 60 min.
• Pauze: geen pauze.
• Pulsen: tijdens continu hardlopen 140 - 150 ppm en bij progressies of versnellingen 160 - 170 ppm

INTERVALTRAINING: Intervalracegames met actieve en lonende pauzes

• Doel: Snelle ontwikkeling van looptechniek en onderlichaamspieren.
• Progressie: van volume naar intensiteit en in deze volgorde.
• Herhalingen: toename
• Interval: afnemen
• Intensiteit: verhogen

RITME - ENDURANCE: Het is een wedstrijd waarbij het idee van ritme de boventoon voert, dit systeem is geschikt voor het verwerven van aëroob of organisch uithoudingsvermogen, maar niet als specialiteit voor sprinters en ja voor middellange afstandslopers. Het is om een ​​constant ritme aan te houden tijdens de race, waarbij de drempel voor contributie-uitgaven varieert van 160 - 170 ppm

2- Anaëroob

ZWEEDSE FARLETK (sterk): Dit systeem is identiek aan de Zweedse Farletk (zacht), het verschilt alleen dat door het doorlopend rennen te verminderen en progressies en versnellingen te verhogen, we het veranderen in een systeem dat het anaëroob of spieruithoudingsvermogen verbetert.

POOLSE FARLETK: Het bestaat uit 4 fasen:

1. Opwarmen van 15 tot 20 minuten.
2. Ritmische races over korte afstanden van 150 - 300 m.
3. Ritmische races over lange afstanden van 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisatie van 10 tot 15 minuten ontspanning bij een zachte jogging.

WEERSTANDSNELHEID. - FRACTIONELE SYSTEMEN (DITRA)

DEFINITIE: Intervalherhalingen met onvolledige recuperatieve pauzes die ons anaëroob of spieruithoudingsvermogen verbeteren.

• Herhalingen: toename.
• Vooruitgang: toename.
• Interval: afnemen.

Soorten oefeningen

De oefeningen die we kunnen doen om onze weerstand te verbeteren zijn veelvoudig en gevarieerd:

1- Hardlopen

U kunt 's ochtends hardlopen, omdat het ons de rest van de dag energie geeft en sneller calorieën verbrandt.

2- lopen

Afhankelijk van de staat van verzet waarin we ons bevinden, kunnen we lopen in plaats van rennen. Het gaat dus om het aanpassen van lichaamsbeweging aan onze mogelijkheden.

3- Gym machines

Hier wordt aanbevolen om de set machines zoveel mogelijk aan te passen om de verschillende delen van ons lichaam te verbeteren. Als we hier geen toegang toe hebben, kunnen we als alternatief push-ups, sit-ups, squats of chin-ups uitvoeren waarbij we aan ons eigen lichaamsgewicht werken.

4- Springtouw

Zonder twijfel een van de meest effectieve oefeningen die we kunnen vinden om onze weerstand te verbeteren. Het zal ons in feite helpen om de hoeveelheid lucht die onze longen binnenkomt te verbeteren en ons te helpen ons lichaamsgewicht sneller dan normaal te verminderen.

5- Fiets

Net als touwtjespringen is het een van de snelste en belangrijkste activiteiten. Op de fiets werk je langer dan in de race en kunnen we ook onze benen versterken en definiëren.

Voordelen

De voordelen voor ons lichaam zijn talrijk:

- Preventie van chronische ziekten zoals diabetes, artritis, rugpijn, depressie of obesitas en vele andere.

- We verbeteren onze spierspanning, waardoor we onze gewrichten tegen letsel kunnen beschermen.

- We verbeteren onze mobiliteit en balans wat leidt tot een betere lichaamshouding.

- Een ander van de meest opvallende voordelen is de vermindering van het risico op osteoporose door de toename van onze botdichtheid.

- Het vermindert de kans op slapeloosheid aanzienlijk.

- Last but not least, verbeter ons humeur en op deze manier ons eigen gevoel van eigenwaarde en persoonlijk welzijn.

Ander soort hulp

Als we per ongeluk enige vorm van pijn voelen tijdens de activiteit die we doen, moeten we uit voorzorg stoppen en onszelf niet te veel dwingen.

Het wordt ook aanbevolen om de trainingsplaatsen en de verschillende fysieke activiteiten die we uitvoeren te variëren, rekening houdend met het maximale van onze mogelijkheden.

Yoga helpt ons lichaam te wennen aan rust en vooral concentratie. Met deze oefening zullen we onze ademhaling tijdens het sporten verbeteren, waardoor onze vermoeidheid afneemt.

Voldoende voedselinname wordt cruciaal. Degenen die nodig zijn om onze weerstand te optimaliseren, zijn vooral die met lagere vetgehaltes en die niet te veel verwerkt zijn.

Bovendien moeten ze grote hoeveelheden eiwitten bevatten, samen met verschillende vitamines en granen. Perfect hiervoor zijn mager vlees, ontbijtgranen en natuurlijk een grote verscheidenheid aan fruit en groenten.