WAT ZIJN PREBIOTISCHE VOEDINGSMIDDELEN? (VOORBEELDEN EN VOORDELEN) - VOEDING - 2024

De prebiotica zijn vezelcomposieten die onverteerd door het bovenste maagdarmkanaal gaan en de groei of activiteit stimuleren van nuttige bacteriën die de dikke darm koloniseren. Het zijn stoffen die de groei of activiteit van micro-organismen (bijvoorbeeld bacteriën en schimmels) induceren die bijdragen aan het welzijn van het lichaam.

Een definitie voor kinderen zou kunnen zijn: "Prebiotica zijn soorten voedingsvezels die nuttige bacteriën in de darmen voeden." Dit helpt de darmbacteriën om voedingsstoffen voor de dikke darmcellen te produceren en leidt tot een gezonder spijsverteringssysteem.

Een prebioticum zou het aantal of de activiteit van bifidobacteriën en melkzuurbacteriën moeten verhogen. Het belang van bifidobacteriën en melkzuurbacteriën is dat ze de spijsvertering, de opname van mineralen en de effectiviteit van het immuunsysteem verbeteren.

Ze komen voor in veel gangbare voedingsmiddelen en kunnen een krachtig positief effect hebben op de gezondheid. Tot de bekendste en meest bestudeerde prebiotische stoffen behoren inuline, fructo-oligosachariden, galacto-oligosachariden en lactulose.

Welke stof wordt als prebiotisch beschouwd?

Alle prebiotica worden beschouwd als onderdeel van voedingsvezels, hoewel niet alle voedingsvezels prebiotisch zijn. Om als prebioticum te worden beschouwd, moet een stof aan de volgende eisen voldoen:

• Weerstaat zure vertering in de maag, de werking van spijsverteringsenzymen van zoogdieren en opname in het bovenste spijsverteringskanaal.
• Worden gefermenteerd door de darmmicroflora.
• Stimuleer selectief de groei of activiteit van darmbacteriën die positieve effecten hebben op de gezondheid.

Wat zijn de voordelen van prebiotica?

Volgens het laatste onderzoek in dit verband zijn prebiotische voedingsmiddelen in staat om:

Verminder darmontsteking

Wist u dat prebiotica darmontstekingen kunnen helpen verlichten? Verschillende tests geven aan dat degenen die een mengsel van fructo-oligosacchariden en inuline in hun dieet opnemen, de aanwezigheid van calprotectine in de darm verminderen, wat een marker is van darmontsteking.

Van prebiotisch voedsel is aangetoond dat het winderigheid kan voorkomen, de vloeibaarheid van de stoelgang kan verbeteren en verschillende darmklachten kan verlichten.

Verhoog de opname van bepaalde mineralen in de darmen, zoals calcium, magnesium en ijzer

Diverse onderzoeken geven aan dat de inname van prebiotica de calciumopname verbetert, vooral bij adolescenten. Het is zeer waarschijnlijk dat het niet alleen de biologische beschikbaarheid van calcium verhoogt, maar ook de opname van magnesium en ijzer verbetert, zeggen de wetenschappers.

Verlaag het risico op hart- en vaatziekten

Hoewel er in dit opzicht nog meer diepgaande studies moeten worden gedaan, wordt aangenomen dat voedingsvezels en prebiotica in voedingsmiddelen de bloedspiegels van "slechte" cholesterol en triglyceriden kunnen verbeteren.

Vermijd zwaarlijvigheid

Dit is nog een van de belangrijke voordelen van prebiotica: ze helpen u af te vallen. Dit werd aangetoond door een onderzoek waarbij een groep zwaarlijvige mensen een bepaalde hoeveelheid prebiotica toediende aan de eerste subgroep en een placebo-middel aan de tweede subgroep.

Na 12 weken behandeling vielen mensen die prebiotica kregen af, terwijl mensen die placebo kregen aankwamen.

Blijkbaar stimuleert de toename van bacteriële diversiteit in de darm, veroorzaakt door prebiotica, de productie van het verzadigingshormoon, beïnvloedt het de opname van calorieën en de manier waarop ze worden gebruikt, waardoor het verlies wordt bevorderd. van gewicht.

Verminder angst en stress

Een van de meest recente onderzoeken naar prebiotica geeft aan dat de gunstige veranderingen die ze veroorzaken in de darmflora, helpen om de processen die verband houden met angst en depressie te moduleren, en ook de neuro-endocriene reactie op stress reguleren.

Daarom, als u prebiotisch voedsel in uw normale dieet opneemt, zal uw angstniveau afnemen en zult u zich veel beter voelen.

Help darmkanker te voorkomen

Prebiotica kunnen u helpen bij het voorkomen van darmkanker door de samenstelling of activiteit van de darmmicroflora te wijzigen. Diverse studies bij dieren laten zien dat bepaalde markers van colorectale kanker afnemen na inname van prebiotica, hoewel het effect bij mensen nog niet duidelijk is aangetoond.

Voorkom of verminder episodes van diarree

In een onderzoek dat werd uitgevoerd onder 244 gezonde mensen die naar landen reisden met een hoge incidentie van reizigersdiarree, bleek dat inuline (een van de bekendste prebiotica) het risico op diarree hielp verminderen.

Personen die een behandeling van twee weken met 10 g inuline kregen voordat ze op reis gingen en die deze stof nog twee weken na het begin van de reis bleven ontvangen, hadden een significant lager risico op diarree, vergeleken met de groep die alleen placebo.

Voorbeelden van natuurlijke prebiotische voedingsmiddelen

Artisjokken

Gewone artisjokken bevatten 3% tot 10% inuline, een van de meest voorkomende prebiotica. Aardperen van Jeruzalem zijn bijzonder rijk aan dit prebioticum en bevatten tot 19% inuline.

Leeuwentanden

Paardebloemen kunnen in salades worden gebruikt en zijn een uitstekende bron van vezels. Ze bevatten 4 gram vezels voor elke 100 gram.

De inulinevezel in paardenbloem vermindert constipatie, verhoogt de gunstige bacteriën in de darmen en verbetert de werking van het immuunsysteem.

Paardebloemen staan ​​ook bekend om hun diuretische, ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerbestrijdende effecten en om hun vermogen om cholesterol te verlagen.

Cichoreiwortel

Cichoreiwortel, samen met artisjokken, is het voedsel dat het rijkst is aan inuline. Hoewel het moeilijk kan zijn om cichoreiwortel in uw gerechten op te nemen, is het gemakkelijker om dit ingrediënt te zoeken in voedingssupplementen of snacks.

Knoflook

Knoflook bevat ongeveer 15% inuline. Dus als u uw maaltijden wilt verrijken met gezonde prebiotica, is knoflook een uitstekende optie.

Ui

Of het nu rauw of gekookt is, ui bevat ook een goede hoeveelheid prebiotica, ongeveer 5% tot 8%. Het is een ingrediënt dat je gemakkelijk in salades en stoofschotels kunt verwerken.

Prei

Deze smakelijke groente draagt ​​3% tot 10% van zijn gewicht bij in de vorm van inuline. Daarom is het bereiden van een rijke prei-cake een zeer goede manier om uw darmmicroflora te verbeteren.

Asperges

Dit belangrijke voedsel in het mediterrane dieet bevat ook een goede hoeveelheid inuline. Bovendien bevat het weinig calorieën en is het rijk aan vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.

Tarwezemelen

Tarwezemelen is een ander prebiotisch voedsel dat u gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen. Het bevat ongeveer 5% van dit soort stoffen.

Tarwemeel

Gekookt tarwebloem, aanwezig in brood, pasta, biscuitgebak, koekjes en cakes, bevat 4,8% prebiotica. Gebruik deze voedingsmiddelen met mate, omdat excessen ervoor kunnen zorgen dat u aankomt.

Banaan

Hoewel ze slechts 0,5% inuline bevatten, kunnen bananen ook een goede manier zijn om gezonde darmbacteriën te stimuleren, als ze regelmatig in de voeding worden opgenomen.

Groenten

Peulvruchten, aardappelen en zoete aardappelen bevatten raffinose en stachyose, stoffen die ook tot de categorie prebiotica behoren.

Om uw gezondheid te verbeteren, dient u deze prebiotische voedingsmiddelen dagelijks in uw maaltijden op te nemen. Je gevoel zal je bedanken.