VOEDSELPIRAMIDE: HOE ZORG JE VOOR EEN CORRECT VOEDINGSPATROON? - VOEDING

De voedsel- of voedingspiramide is degene die we allemaal wel eens hebben gezien tijdens onze schooljaren, maar die we nooit correct hebben gevolgd, of in ieder geval de overgrote meerderheid van de mensen.

De voedingspiramide is ontworpen om het eten correcter te maken. Het vereenvoudigt de concepten zodat we het allemaal kunnen volgen zonder angst voor fouten.

Wat is dit gezonde dieet?

In feite door het verkrijgen van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om ons in volledige fysieke conditie te houden.

Voedingsmiddelen die dezelfde soorten voedingsstoffen bevatten, worden op hetzelfde niveau gegroepeerd in de voedselpiramide.

Met deze catalogisering kunt u de relevante voedingsmiddelen onderscheiden op basis van het tijdstip van de dag of afhankelijk van de behoeften van elke persoon. Daarom stelt het u ook in staat om het aantal calorieën dat u moet eten te reguleren en zo de voedingsbalans te bereiken die nodig is voor elke dag.

Talrijke onderzoeken bevestigen dat we te veel calorieën binnenkrijgen via voedingsmiddelen en dranken met veel vet, suiker en zout.

Deze staan op de bovenste plank van de voedselpiramide, omdat ze maar heel weinig essentiële vitamines en mineralen bevatten. Het beperken van vetten, suikers en zout is essentieel voor een gezond voedingspatroon.

De piramide is als volgt samengesteld:

In het onderste deel, dat overeenkomt met het voedsel dat vaker moet worden ingenomen, bevinden zich complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. Dit zijn granen, pasta, brood, fruit en groenten.
In de tweede stap staan de voedingsmiddelen die de beste koolhydraat-eiwitverhouding bevatten (zonder het aantal calorieën teveel te overschrijden). Dit zijn vis, zuivelproducten, noten, eieren en vlees van gevogelte.
In de derde stap zijn de voedingsmiddelen die we minder vaak zouden moeten consumeren vanwege hun hoge gehalte aan vetten en enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn rood vlees, snoep of boters.

4 eenvoudige tips die uw gezondheid helpen

Maak uw dieet evenwichtig en gevarieerd door de voedingspiramide te volgen.
Naast eten op de juiste manier, kunt u het ook aanvullen met fysieke activiteit om uw gewicht en welzijn te verbeteren.
Uw dieet zou volle granen, fruit en groenten als basispijlers moeten hebben.
Drink geen alcohol, maar als u dat wel doet, doe dat dan met mate.

De voedselpiramide in de diepte

In de jaren 60 waren er al theorieën of aanbevelingen die heel dicht bij de huidige voedingspiramide lagen. Tegenwoordig hebben de concepten van de piramide zich verspreid naar alle landen ter wereld, waarbij westerlingen het dichtst bij zijn om het correct te volgen.

De hoeveelheid of het aantal porties van elk voedsel dat een persoon zou moeten consumeren, is afhankelijk van vier factoren: gewicht, leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.

Als we de aanbevelingen van de piramide volgen, zouden we tussen de 1.660 en 2.800 calorieën per dag krijgen. Wat de piramide voorstelt, is de selectie van voedingsstoffen op basis van de regelmaat waarmee ze moeten worden ingenomen.

Aanbevolen bedragen

Minimum / maximum porties van elke voedselcategorie volgens de voedingspiramide:

Brood, ontbijtgranen, pasta en rijst: 6/11 porties per dag. 1 portie komt overeen met: 1 sneetje brood, ½ kom pasta, 28 gram ontbijtgranen, 3-4 kleine koekjes.
Groenten: 3/5 porties per dag.
Vruchten: 2/4 porties per dag.
Melk, yoghurt of kaas: 2/3 porties per dag.
1 portie is gelijk aan: 1 kopje melk of yoghurt, 50 gram kaas.
Vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen en noten: 2/3 porties per dag. 1 portie komt overeen met: 70 gr gegrild vlees, gevogelte of vis (in totaal 150-200 gr per dag), 1 ei, ½ kopje gekookte peulvruchten, 30 gr noten.
Vetten en snoep (af en toe consumeren): dit zijn voedingsmiddelen met veel vet: margarine, boter, mayonaise, room, romige kazen en sauzen.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde vetten zoals die in noten of olijfolie, en de vetten in chips of snoep.

Een voorzichtige consumptie van olijfolie wordt aanbevolen gezien de relatie met de preventie van chronische ziekten.

Het zijn voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte: snoep, snoep, fruit op siroop, verpakte frisdranken en sappen, cakes, suiker, honing en jam.

In geval van twijfel, vereenvoudigen

Een gezond dieet bevat een flinke portie brood, rijst, aardappelen, pasta en ontbijtgranen.
Meerdere groenten en fruit per dag.
Wat melk, kaas en yoghurt.
Wat vlees, vis, gevogelte, eieren en noten.
Een zeer kleine hoeveelheid vetten en oliën.
Beperk voedingsmiddelen en dranken die veel vet, suiker en zout bevatten.

Dit piramidevorm vertelt ons dat de meeste basisvoedingsmiddelen rijk zouden moeten zijn aan complexe koolhydraten, en naarmate je hoger in de piramide komt, komt voedsel steeds vaker voor.

Het belangrijkste is om mensen voor te lichten, zodat ze binnen elke groep of categorie gevarieerd voedsel consumeren, en diegenen selecteren met grote hoeveelheden voedingsstoffen en niet veel lege calorieën zoals suiker.

Bij deze voedseldistributie moet u de dagelijkse consumptie van 2 liter water en het oefenen van enige regelmatige lichamelijke activiteit toevoegen.

Supplementen

Bij een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding is er geen reden om supplementen zoals vitamines of mineralen in te nemen, behalve op medisch advies ivm problemen zoals haaruitval of soortgelijke oorzaken.

In het geval van vrouwen die zwanger willen worden, wordt foliumzuur echter aanbevolen.

Vrouwen die de aanbevolen dagelijkse dosis foliumzuur innemen, beginnend ten minste een maand vóór de zwangerschap en tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, verminderen het risico dat hun baby neurale buisdefecten krijgt met 50 tot 70%.

Sommige onderzoeken suggereren dat foliumzuur ook het risico van de baby op andere defecten kan helpen verminderen, zoals een hazenlip, een gespleten gehemelte en bepaalde soorten hartafwijkingen.

Fruit, groenten, peulvruchten en zaden

Deze vier vormen het grootste deel van de piramide, aangezien ze het belangrijkste voedsel in onze voeding zijn. Ze vormen ongeveer 70% van wat we eten.

Plantaardig voedsel bevat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ook de belangrijkste bron van koolhydraten en vezels in onze voeding.

Kinderen ouder dan 8 jaar, adolescenten en volwassenen dienen elke dag minstens twee porties fruit en vijf porties groenten of peulvruchten te eten.

Andere aanbevelingen

Gebruik kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zorgen voor een geweldige variëteit aan smaken en aroma's voor voedingsmiddelen.

Veel kruiden en specerijen hebben gunstige gezondheidseigenschappen, maar in onze samenleving worden ze meestal in kleine hoeveelheden gebruikt, omdat het belangrijkste doel is om smaak en kleur aan ons voedsel toe te voegen.

Koken met kruiden en specerijen is een gemakkelijke manier om zouten of oliën te vervangen die bij regelmatig gebruik schadelijk kunnen zijn.

Drink water

Water is de beste drank om gehydrateerd te blijven, en het beste wapen om essentiële functies in het lichaam te behouden. Drink water als je belangrijkste drankje en vermijd suikerhoudende opties zoals frisdrank, sportdranken en energiedrankjes.

Beperk zout en toegevoegde suiker

De voedselpiramide herinnert ons eraan de inname van zout en toegevoegde suikers die zo aanwezig zijn in bewerkte producten, te beperken.

Dit betekent het gebruik ervan tijdens het koken of eten te beheersen, en het vermijden van voedingsmiddelen en dranken die zout of toegevoegde suiker bevatten in verpakte producten.

Vervang deze door natuurlijke preparaten. Momenteel hebben we eindeloze mogelijkheden om onze zelfgemaakte producten te maken, of het nu gaat om gereedschappen of om het eten zelf.

Bereid groentesappen en fruitsmoothies voor en doe ze in een bakje dat je overal in huis bij de hand hebt. Op deze manier bespaart u geld door ze niet in winkels te kopen en zorgt u tegelijkertijd voor uw gezondheid.

Ondanks dat we een van de beste eetgewoonten ter wereld volgen, consumeren we in mediterrane landen te veel zout en toegevoegde suikers. Dit is erg gevaarlijk vanwege het verband met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.

Door thuis onze eigen maaltijden te koken en minimaal bewerkte voedingsmiddelen te kiezen, zal ook de hoeveelheid zout en suiker die we consumeren worden beperkt.

Zout (natrium)

Natrium komt voor in zout en komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen. Hoewel we kleine hoeveelheden natrium nodig hebben voor een goede gezondheid, is een teveel aan zout gekoppeld aan een verhoogd risico op hoge bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten en nieraandoeningen kan verhogen.

Als aanbeveling, vermijd het toevoegen van zout aan voedsel tijdens het koken en eten, en lees de etiketten om voedsel te kiezen dat minder dan 120 mg natrium per 100 gram bevat.

Suiker toegevoegd

Door een grote hoeveelheid toegevoegde suikers te consumeren - vooral van voedingsmiddelen zoals chocolade, cakes, koekjes, desserts en frisdrank - kun je enkele kilo's aankomen die je niet wilt.

Dit kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker vergroten. Te veel suiker kan ook tandbederf veroorzaken.

De meeste soorten fruit, groenten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden suikers die niet schadelijk zijn als ze van natuurlijke oorsprong zijn.

Ga voor verse of minimaal verwerkte producten en controleer de ingrediënten in alle verpakte voedingsmiddelen en dranken om te zien of er suiker is toegevoegd.

Voedingsvoorbeeld uit de piramide

Ontbijt

Een yoghurt of glas melk, toast van brood met olijfolie en een stuk fruit. Met dit ontbijt hebben we een goede hoeveelheid zuivelproducten, granen, gezond vet en vitamines toegevoegd.

Halve ochtend

Een paar stukjes fruit.

Lunch (meerdere opties)

Voorgerecht: pasta, aardappelen of peulvruchten zijn ideaal om het voorgerecht te bereiden. Ook wat brood erbij. (Rijk aan granen)
Tweede gang: vlees of vis. Eet de hele week 4 dagen vis en 2 dagen vlees. (Hoog eiwitgehalte)
Groenten om te begeleiden of als onderdeel van de eerste en tweede gang. In de zomer is gazpacho de meest complete. (Rijk aan vezels, vitamines en mineralen)
Water moet de gebruikelijke drank zijn. Voor speciale gelegenheden worden versnaperingen gereserveerd.
Gebruik voor zout bij voorkeur gejodeerd (en maak er geen misbruik van).
Het vet dat we nemen moet olijfolie zijn.
Als toetje een stuk fruit of een natuurlijk sapje. Zoete desserts zijn alleen voor speciale gelegenheden, en zelfgemaakt is altijd het beste.

Tussendoortje

Als je 's ochtends yoghurt hebt gehad, nu een glas melk (zo niet andersom) samen met wat koekjes, noten en een stuk fruit.

Snack rijk aan zuivelproducten, granen en fruit.

Avondeten

Salade, stoofpot, puree of plantaardige room (welke van de vormen dan ook), een ei, vlees of vis (afhankelijk van het eiwit dat 's middags is gegeten).

Drink water of een natuurlijk sap.

Diner rijk aan vitamines, antioxidanten, vezels en eiwitten.

Referenties

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

VOEDSELPIRAMIDE: HOE ZORG JE VOOR EEN CORRECT VOEDINGSPATROON? - VOEDING - 2025