DE 7 MEEST PROMINENTE VOEDINGSMIDDELEN DIE RIJK ZIJN AAN LYSINE - VOEDING - 2024

De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan lysine zijn van dierlijke oorsprong. Lysine is een van de acht essentiële aminozuren voor mensen, wat betekent dat het in de voeding aanwezig moet zijn omdat het lichaam het niet kan synthetiseren. Aminozuren zijn de structurele bestanddelen van eiwitten en hun cellulaire functie maakt ze essentieel.

Ook al zijn er honderden aminozuren, eiwitten bestaan ​​uit slechts 20 daarvan. Lysine is het beperkende aminozuur in de meeste eiwitten waaruit granen bestaan, maar het is overvloedig aanwezig in de eiwitten van de meeste peulvruchten.

Het beperkende aminozuur in een bepaald voedingsmiddel verwijst naar het essentiële aminozuur dat in een lagere verhouding wordt aangetroffen in verhouding tot de vastgestelde behoefte. Om eiwitsynthese te laten plaatsvinden, moeten alle essentiële aminozuren in cellen beschikbaar zijn.

Lysine speelt een belangrijke rol bij de opbouw van spiereiwit, bij de opname van calcium, bij de aanmaak van hormonen, enzymen en antilichamen, bij het postoperatieve herstel en bij het herstel na een herpes simplex-infectie.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan lysine

Onder deze voedingsmiddelen hebben we bepaalde soorten vis, zoals tonijn, haring, kabeljauw en sardines, evenals andere zeevruchten. Bovendien vallen vlees (rundvlees, varkensvlees en kip), melk en zijn derivaten, en eieren op.

Peulvruchten, sojabonen, bonen, bonen en linzen zijn ook een belangrijke bron van lysine. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 30 mg lysine per kg lichaamsgewicht.

Dat wil zeggen, een inname van ongeveer 2100 mg lysine is nodig voor een volwassene die ongeveer 70 kg weegt.

Vis en andere zeevruchten

Vis is een van de belangrijkste bronnen van lysine in de voeding. Tonijn onderscheidt zich doordat 100 gram gekookte tonijn 2590 mg lysine bevat. Alleen tonijn kan 123% van de aanbevolen dagelijkse waarde (ADH) voor een volwassene van 70 kg dekken.

Regelmatige consumptie van zalm, makreel, haring en kabeljauw zorgt voor een goede opname van lysine. Krabben, garnalen, garnalen en kreeften zijn ook rijk aan lysine. 100 g gekookte garnalen bevat bijvoorbeeld 2172 mg lysine en zou in dit geval 103% van de DV dekken.

Vlees en eieren

De aminozuursamenstelling lijkt sterk op die van het profiel van de behoeften die voor mensen worden vastgesteld. Dierlijke producten bevatten gemiddeld 89 mg lysine / g eiwit.

Dit betekent dat zelfs als de portie gebraden vlees klein is, dit de voedingswaarde van het gerecht aanzienlijk verbetert. Een bord van 100 gram mager rosbief of lamsvlees bevat 3.582 mg lysine, wat neerkomt op 171% van de ADH.

100 g gekookte kippenborst levert 3110 mg lysine; dat wil zeggen, 148% van de DV. 100 gram magere karbonade bevat 2757 mg lysine, wat overeenkomt met 131% van de aanbevolen ADH. Van zijn kant bevat het rauwe hele ei 912 mg lysine per 100 g; dat wil zeggen 43% van de ADH.

Peulvruchten

Erwten, bonen, bruine bonen, bonen en linzen leveren goede bijdragen aan lysine. Ze leveren gemiddeld 67 mg lysine voor elke gram eiwit.

Uitstekende combinaties die de voedingswaarde van het gerecht verhogen zijn bijvoorbeeld gerst- en linzensoep, tarwe- en bonentortilla, pindakaas en brood.

100 gram gekookte witte bonen levert 668 mg lysine, wat 32% van de ADH vertegenwoordigt. Peulvruchten zijn bij uitstek de belangrijkste bron van lysine bij mensen die een veganistisch dieet volgen.

Soja, een uitstekende proteo-olie, is een geweldige bron van lysine. Er is 2634 mg lysine voor elke 100 g geroosterde sojabonen, wat gelijk is aan 125% van de ADH.

Melk en derivaten

Onder de bronnen van melkeiwitten valt Parmezaanse kaas op als de rijkste bron van lysine. De inhoud is 3306 mg lysine voor elke 100 g kaas; dat wil zeggen, 157% van de DV.

Hoewel zuivel niet zo'n grote bijdrage aan lysine lijkt te leveren als andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, kan de combinatie met bijvoorbeeld granen de voedingswaarde van het gerecht verhogen.

Onder deze combinaties hebben we ontbijtgranen met melk, rijstvlaai (bereid met melk) en pasta met kaas. Een kopje magere melk levert ongeveer 700 mg lysine; dat wil zeggen 33% van de ADH.

Walnoten

Walnoten bevatten een goede hoeveelheid lysine. Gemiddeld leveren walnoten en pistachenoten 43,5 mg lysine voor elke gram eiwit. 100 gram pompoenpitten bevat 1.386 mg lysine, dat is 66% van de ADH.

Granen

Ze leveren een lage bijdrage aan lysine, aangezien ze gemiddeld 30,5 mg lysine per gram eiwit bevatten. In broodeiwit is lysine het beperkende aminozuur: slechts 47% van de benodigde hoeveelheid lysine is aanwezig.

Groenten

Gemiddeld bevatten groenten en fruit 49,2 mg lysine per gram eiwit. Quinoa is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

In vergelijking met granen bevat het meer histidine, cystine, methionine en isoleucine, en is het bijzonder rijk aan lysine, dat 6% van het eiwitgehalte vertegenwoordigt.

De evenwichtige aard van quinoa-eiwit (ongeveer 15% uit verse zaden) suggereert dat het net zo goed kan zijn als melkeiwit, aangezien de eiwitefficiëntiecoëfficiënt (PER) hoger is dan die van caseïne.

Plantaardige eiwitten vs. dierlijk eiwit

Eiwitanalyses laten zien dat eiwitten van plantaardige oorsprong een aminozuursamenstelling hebben die qua voedingswaarde minder gunstig is dan die van dierlijke oorsprong.

Eiwitten uit vlees, gevogelte, vis, eieren, melk, kaas en yoghurt leveren de acht essentiële aminozuren, terwijl die uit groenten vaak een tekort hebben aan ten minste één van deze.

In veel plantaardige eiwitten beperkt het lage gehalte van enkele van de essentiële aminozuren de voedingswaarde van het eiwit.

Dit is bijvoorbeeld vooral belangrijk bij granen, waar de biologische kwaliteit van eiwitten laag is vanwege hun lage gehalte aan lysine en tryptofaan. Het komt ook voor bij peulvruchten, die een laag methioninegehalte hebben.

Referenties

1. Blom, L., Hendricks, P. en Caris, J. (1967). Bepaling van beschikbare lysine in voedingsmiddelen. Analytical Biochemistry, 21 (3), blz. 382-400
2. Campbell, M.Lijst met voedingsmiddelen met een hoog lysinegehalte en weinig arginine. Opgehaald op Livestrong.com op 8 maart 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. en Fennema, O. (2008). Voedselchemie. Zaragoza: Acribia. p. 295
4. Jansen, G. (1962). Lysine in menselijke voeding. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), blz. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. en Hause, N. (1962). Granenproteïnen, aminozuursamenstelling en lysinesuppletie van Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), pp.62-64.
6. Mendel F. (1996). Voedingswaarde van eiwitten uit verschillende voedselbronnen. Een
   recensie. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Top 10 voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan lysine. Opgehaald op 8 maart 2018 via myfooddata.com
8. "7 beste lysinerijke voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen" in morfemremedies - India. Opgehaald op 8 maart 2018 op morphemeremedies.com
9. "10 beste lysine-rijke voedingsmiddelen". Opgehaald op 9 maart 2018 vanuit Stylecraze. stylecraze.com
10. Universiteit van Maryland Medical Center. (2018). Lysine. Opgehaald op 8 maart 2018 op: umm.edu