DE 6 VOEDINGSMIDDELEN DIE HET MEESTE IJZER BEVATTEN - VOEDING - 2024

Als u weet welke voedingsmiddelen het meest aan ijzer zijn, kunnen mensen voldoende hoeveelheden van dit mineraal verkrijgen en profiteren van de eigenschappen ervan.

Ongeveer 700 miljoen mensen hebben een tekort aan ijzer. Dit is het meest voorkomende voedingstekort in ontwikkelingslanden en het is ook verantwoordelijk voor bloedarmoede, een ziekte die de prestaties en concentratie van mensen die eraan lijden, beïnvloedt.

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam, omdat het deel uitmaakt van moleculen zoals hemoglobine of myoglobine en andere stoffen zoals cytochromen. Hemoglobine is het element dat in bloedcellen wordt aangetroffen en het zijn rode kleur geeft. Ze zijn nodig voor het transport van water en zuurstof door ons lichaam in zijn verschillende organen.

Mensen nemen ijzer via voedsel op. Dit wordt toegevoegd in producten zoals:

- Vlees, zeevruchten, gevogelte.

- Granen.

- Peulvruchten.

- Noten.

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en niet-heemijzer:

• Heem ijzer. Het wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, gevogelte, zeevruchten). Het wordt gekenmerkt door een goede opname van ongeveer 10-25%.
• Non-heem (of heem) ijzer. Het is van plantaardige oorsprong en wordt gekenmerkt doordat het geen deel uitmaakt van hemoglobine. De opname ervan varieert tussen 2 en 5%. We kunnen het vinden in groene groenten, peulvruchten, ontbijtgranen, eieren of noten.

Ons dieet voorziet ons van ijzer in zijn ijzerhoudende toestand, maar we hebben vitamine C nodig om het om te zetten in ijzerhoudend ijzer, zodat ons lichaam het kan opnemen. Het grootste deel van deze opname vindt plaats in de twaalfvingerige darm.

Wanneer is het beter om vitamine C in te nemen? Het ideaal is om vitamine C tegelijk met voedsel in te nemen, hoewel er uitzonderingen zijn zoals fruit, die alleen beter verteerbaar zijn en tussen de maaltijden door.

Mensen met een laag ijzergehalte lijden het grootste deel van hun dagelijkse leven aan vermoeidheid, uitputting, prikkelbaarheid en bleekheid. Daarom is het belangrijk om het ijzerniveau op peil te houden zodat het lichaam goed kan functioneren.

Maar hoeveel ijzer hebben we nodig? Gemiddeld bevat de hoeveelheid ijzer die ons lichaam bevat ongeveer 4-5 gram, waarvan 65% overeenkomt met de eerder genoemde hemoglobine. Slechts 10% plus of min 1 mg ijzer per dag wordt geabsorbeerd.

De ideale inname van ijzer hangt af van het geslacht en de leeftijd van de mensen. De Association of Dietitians of Canada (DC) heeft een tabel gepubliceerd om deze dagelijkse niveaus van voldoende ijzer dat moet worden ingenomen, te inventariseren.

- Baby tot 6 maanden oud, 0,27 mg.

- Baby van 7 tot 12 maanden, 11 mg.

- Kind van 1 tot 3 jaar, 7 mg.

- Kind van 4 tot 8 jaar, 10 mg.

- Kind van 9 tot 13 jaar, 8 mg.

- Mannelijke adolescent van 14 tot 18 jaar, 11 mg.

- Vrouwelijke adolescent van 14 tot 18 jaar, 15 mg.

- Man ouder dan 19 jaar, 8 mg.

- Vrouw van 19 tot 50 jaar, 18 mg.

- Vrouw 51 jaar en ouder, 8 mg.

- Zwangere vrouw, 27 mg.

- Zogende vrouw, 9 mg.

In het geval van vegetariërs, die zich onthouden van het consumeren van vlees, gevogelte of zeevruchten, moeten ze bijna twee keer zoveel ijzer innemen als wat de bovenstaande tabel aangeeft. Later zullen we dit specifieke geval in meer detail toelichten.

Net zoals we dagelijks een minimale hoeveelheid ijzer nodig hebben, mogen we een bepaalde hoeveelheid niet overschrijden voor een goede werking van het lichaam. In dit geval zijn de niveaus meer standaard voor alle groepen, waarbij 40-45 mg de maximale dagelijkse hoeveelheid ijzer is.

IJzerrijk voedsel

Gebaseerd op de tabel van de Spaanse Voedingsvereniging, ontwikkeld door de Spaanse Voedselsamenstelling Database (BEDCA), worden de grootste bronnen van ijzer gevonden in rood vlees, vis en vooral weekdieren. We gaan vijf voedingsmiddelen opsommen, op basis van het aantal milligrammen ijzer per 100 gram, die je niet mag missen als je lichaam ijzer nodig heeft.

1- kokkels

Ze voeren de ranglijst aan met een geschatte hoeveelheid van 25 mg ijzer per 100 gram. Andere weekdieren zoals de chirla (24) of de kokkel (24) zijn redelijk dichtbij. Ze bieden een overdreven hoeveelheid voor wat wordt aanbevolen in ons lichaam, dus hun consumptie moet matig zijn.

2- Graanproducten op basis van maïs en tarwe

Met 24 mg ijzer per 100 gram, heet op de hielen van kreeftachtigen. Het bedrag dat het bijdraagt, is te danken aan de verrijking en het onderhoud van de korst van het graan. Ondanks de overmatige hoeveelheid ijzer is dit type voedsel echter van plantaardige oorsprong en bevat het ook vezels, waardoor de opname aanzienlijk wordt verminderd.

3- lever

Rundvlees of bloedworst hebben een ijzergehalte van ongeveer 19-20 mg. Het zijn gemakkelijk opneembare rood vlees omdat ze veel hemoglobine uit het bloed van dierlijke oorsprong bevatten. Het wordt niet sterk aanbevolen in het geval van zwangere vrouwen, omdat het hoge vitamine A-gehalte in verband wordt gebracht met problemen bij pasgeborenen.

4- peulvruchten

Linzen, bonen, pompoenpitten, sojabonen of kikkererwten bevatten 7 tot 8 mg ijzer per 100 gram. Zeer populair bij consumenten vanwege de lage kosten en compatibiliteit met vegetariërs. Omdat ze van plantaardige oorsprong zijn, is de opname ervan minder, maar ze bevatten een grote hoeveelheid eiwitten. Als je geen fan bent van peulvruchten, ga je gang en probeer hummus, de textuur zal zeker aangenamer voor je zijn.

5- Spinazie

Zowel rauw als gekookt, spinazie levert een grote hoeveelheid ijzer voor ons lichaam. Ongeveer 6 mg die, gecombineerd met vezels, calcium en vitamine A en E, een zeer gezonde voeding bieden. Net als peulvruchten is de opname ervan lager, dus het is belangrijk om te proberen het te combineren met vitamine C. Snijbiet en andere groene groenten kunnen ook in deze voedingsmiddelen worden opgenomen.

6- Anderen

Gedroogde tuinbonen (8 mg), pistachenoten (7.3), ossenhaas (3), ei (2.8), varkenslende (2.5), walnoten (2.1), olijven (2), tonijn ( 1,5) of heek (1) zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen in onze voeding en ze leveren een goede hoeveelheid ijzer.

We zouden als curiositeit kunnen vermelden dat kruiden de voedingsmiddelen zijn met de hoogste hoeveelheid ijzer per 100 gram. Tijm voert deze ranglijst aan met 123,6 mg ijzer, gevolgd door komijn (89,2), dille (48,8), oregano (44), laurier (43), basilicum (42), kaneelpoeder (38, 1), chilipoeder (34.1), kerrie (29.5) en rozemarijn (28.9).

Het is duidelijk dat het onmogelijk is om in één keer 100 gram van deze soorten in te nemen. Ter referentie: een gewone pot van een van deze soorten heeft een capaciteit van 40 gram en normaal kan het gebruik ervan worden verlengd tot een of meerdere jaren, afhankelijk van de culinaire activiteit van het huis.

Vegetariërs, een speciaal geval

IJzer is het meest voorkomende voedingstekort ter wereld, maar het hoeft niet per se geassocieerd te worden met vegetariërs of veganisten. Als het echter mensen zijn die een ijzerarm dieet volgen en dit op de een of andere manier moeten aanvullen.

Vegetariërs hebben de moeilijkheid om via groenten een soort ijzer te verkrijgen, non-heem, dat slechter wordt opgenomen dan heem-ijzer, voornamelijk van dierlijke oorsprong. Om dit probleem op te lossen, kunnen vegetariërs plantaardig ijzer combineren met vitamine C, een bestanddeel dat ijzer tot vier keer meer absorbeert.

Waar kunnen we deze vitamine vinden? In citrus, tomaat, paprika, broccoli, kruisbloemig of vruchtensap. Begeleidende voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardig ijzer, zoals peulvruchten of noten met vitamine C, vegetariërs of mensen met een ijzertekort in hun dieet kunnen ziekten zoals bloedarmoede door ijzertekort voorkomen.

Enkele van de meest aanbevolen voedingsmiddelen voor vegetariërs kunnen zijn:

- Peulvruchten (bonen, linzen).

- Noten (cashewnoten, pistachenoten, pijnboompitten).

- Abrikoos gedroogde abrikozen.

- Vers fruit (custardappel, passievrucht).

Een heerlijk recept aanbevolen voor vegetariërs? Een bord peulvruchten vergezeld van een salade met rozijnen en pijnboompitten op smaak gebracht met citroensap.

IJzersupplementen

IJzersupplementen zijn de meest gebruikelijke strategie in ontwikkelde landen om ijzertekort in het lichaam te beheersen.

Het biologische voordeel van deze supplementen is in verschillende onderzoeken aangetoond en in landen als Zweden, Denemarken of Duitsland geeft de gezondheidsdienst ijzersupplementen aan voeding met zeer positieve effecten.

Ze worden vaak aanbevolen voor baby's en jonge kinderen, vegetariërs of zwangere vrouwen, die vatbaarder zijn voor bloedarmoede als ze niet voldoende ijzergehalte bereiken.

Speciale voorzichtigheid is geboden bij kinderen jonger dan drie jaar, aangezien een ijzertekort zeer ernstige neurologische effecten kan hebben, aldus specialisten van de American Pediatric Association (AAP).

Het gebruik van supplementen tijdens zware menstruaties, nieraandoeningen of tijdens chemotherapie komt ook veel voor.

IJzersupplementen zijn in capsule-, tablet-, poeder- of vloeibare vorm. Ze zijn te koop in de apotheek en hebben een gemiddelde prijs van 2 tot 7 euro in dozen van 30 tabletten.

Hoewel de doeltreffendheid ervan meer dan bewezen is, is het altijd nodig dat een arts deze medicijnen voorschrijft, zodat u niet lijdt aan enkele van hun bijwerkingen:

- Constipatie of diarree.

Misselijkheid.

braken

- Maagzuur.

- Tandvervuiling.

Om deze symptomen te vermijden, is het raadzaam om enkele richtlijnen te volgen, zoals het vermijden van calcium of maagzuurremmers tijdens het gebruik van ijzersupplementen en het niet combineren met cafeïnehoudende dranken of vezelrijk voedsel.

IJzersupplementen moeten met mate worden ingenomen, omdat de ophoping van ijzer op de lange termijn complicaties in het lichaam kan veroorzaken. Een voorbeeld hiervan is hemochromatose, een aandoening veroorzaakt door ijzerstapeling in de lever, alvleesklier, etc.

Een opvallend natuurlijk supplement zijn bieten. Ondanks dat het niet veel ijzer bevat, heeft het zeer effectieve eigenschappen tegen bloedarmoede. Door het in het sap te nemen of in een salade te koken, worden de lymfatische bloedcellen gestimuleerd en het bloed gezuiverd.

Referenties

1. Ginder GD. Microcytische en hypochrome anemieën. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Wereldgezondheidsorganisatie. Bloedarmoede door ijzertekort: beoordeling, preventie en controle - een gids voor programmabeheerders. Genève, Zwitserland: Wereldgezondheidsorganisatie; WIE / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. IJzeren verrijking van zuigelingenvoeding. Kindergeneeskunde. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Bloedarmoede door ijzertekort: een synthese van de huidige wetenschappelijke kennis en Amerikaanse aanbevelingen voor preventie en behandeling. In: Earl R, Woteki CE, eds. Bloedarmoede door ijzertekort: aanbevolen richtlijnen voor preventie, detectie en beheer bij Amerikaanse kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al .; Diagnose en behandeling van emochromatose: praktijkrichtlijn uit 2011 door de American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.