DE 15 VOEDINGSMIDDELEN DIE HET RIJKST ZIJN AAN VITAMINE D (NATUURLIJK) - VOEDING - 2024

Kennis van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D is essentieel om de gezondheid van botten en huid te verbeteren en om onder meer een sterk immuunsysteem te behouden. Enkele van de voedingsmiddelen die u met deze vitamine kunt consumeren, zijn zalm, sardines, oesters, melk of salami.

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die verschilt van de andere vitamines doordat het voornamelijk wordt gesynthetiseerd uit zonlicht en het is zelfs mogelijk om via dit medium meer te verkrijgen dan we nodig hebben. Het is meer dan een vitamine, het werkt als een pre-hormoon, brengt de hormonale omgeving in evenwicht en reguleert de immuunfunctie.

De meeste voedingsmiddelen zijn, tenzij verrijkt, een slechte bron van vitamine D. Slechts een kleine hoeveelheid voedingsmiddelen is rijk aan vitamine D, waarvan we kunnen kiezen om ze dagelijks aan onze voeding toe te voegen.

Een vitamine D-tekort kan leiden tot een afname van de botdichtheid van de botten die osteomalacie wordt genoemd, of een botafwijking die rachitis wordt genoemd.

Enkele van de belangrijkste symptomen van vitamine D-tekort zijn een verzwakt immuunsysteem, seizoensgebonden depressie, auto-immuunziekte, kanker, zwakke botten (osteopenie), eczeem, psoriasis of dementie.

De mensen die het meest vatbaar zijn voor een vitamine D-tekort zijn degenen die in noordelijke streken wonen met weinig blootstelling aan de zon, mensen met een donkere huid, mensen die een vetarm dieet volgen en degenen die steroïden en medicijnen gebruiken voor gewichtsverlies.

Vitamine D helpt ook bij celreplicatie en speelt mogelijk een rol bij de ontwikkeling van auto-immuunziekten. De ADH voor vitamine D is 600 IU / dag en de dagelijkse waarde is 400 IU.

De grootste bronnen van vitamine D in het westerse dieet zijn geen natuurlijke voedingsmiddelen, maar bewerkte en verrijkte voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

De onderstaande voedingsmiddelen bevatten niet alleen vitamine D, maar ze voorzien je ook van andere essentiële voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Deze omvatten omega-3-vetzuren, eiwitten, ijzer, vezels, calcium en andere.

1- Paling: 932 IU vitamine D (233% ADH)

Hoewel het geen voedingsmiddel is dat normaal wordt gegeten, is het toch een van de hoogste in vitamine D.

De paling bevat EPA en DHA, omega-3 essentiële vetzuren, die de gezondheid van het zenuwstelsel en de verlaging van het cholesterolgehalte verbeteren, evenals bescherming tegen kanker.

2- Zalm: 906 IU vitamine D (227% ADH)

Zalm levert bijna evenveel vitamine D als paling en kan regelmatig worden gegeten.

Zalm vult niet alleen je voorraad vitamine D, maar het zal je ook voorzien van omega-3-vetten met een grote ontstekingsremmende werking, en het is een zeer rijke bron van eiwitten. Eiwit is essentieel voor het opbouwen van droge spiermassa, of gewoon om een ​​maaltijd in balans te brengen en de verzadiging te vergroten.

Zalm is een goed voedsel voor de gezondheid van het hart en wordt zelfs in verband gebracht met verbeterde hersenprestaties, zowel op korte als op lange termijn, waardoor het risico op Alzheimer en andere degeneratieve hersenziekten wordt verminderd.

3 - Sardines: 480 IU vitamine D (120% ADH)

Sardines staan ​​bekend om hun sterke smaak en aroma, maar zouden eigenlijk bekend moeten staan ​​om hun vitamine D-gehalte.Je hoeft geen volledige portie sardines van 100 gram te eten om te profiteren van vitamine D, want zelfs de helft ervan serveren geeft u meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Sardines zijn een voorbeeld van vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren en als zodanig de vele voordelen biedt die aan deze vetten zijn verbonden.

Calcium, kalium en ijzer komen ook in grote hoeveelheden voor in sardines.

4- Zeebrasem: 408 IU vitamine D (102% ADH)

Zeebrasem is een vis die onder andere opvalt als een goede bron van vitamine D. Een portie zeebrasem van 100 gram geeft je een hele dag vitamine D. Zolang u voldoende vitamine A binnenkrijgt, is het niet riskant als u uw vitamine D-inname overschrijdt.

Het selenium in brasem is nog een reden om het te consumeren. Helpt bij de juiste hormonale functie. Bovendien is zeebrasem van nature caloriearm en een rijke bron van eiwitten, waardoor je je stofwisseling kunt optimaliseren.

Zeebrasem is slechts een voorbeeld van vis die vitamine D bevat, maar er zijn ook andere soorten, zoals makreel, tong en tilapia, die u ook zullen helpen om aan uw vitamine D-behoefte te voldoen.

5- Oesters: 320 IU vitamine D (80% ADH)

Oesters zijn een indrukwekkende bron van vitamine D en kunnen worden gebruikt als onderdeel van een gezond dieet.

Ondanks dat het een bron van vitamine D is, bevat dit voer een zeer laag vetgehalte. Oesters zijn een solide bron van eiwitten, evenals ijzer en magnesium. Ze zorgen ook voor een grote dosis vitamine B12.

6- Kaviaar: 232 IU vitamine D (58% ADH)

Kaviaar behoort tot de top tien van voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine D, en het is waarschijnlijk geen bron die je elke week eet.

Het kan depressies en tal van andere ziekten en aandoeningen helpen voorkomen dankzij de omega 3-vetzuren die het bevat.

7- Cantharellen: 212 IU vitamine D (53% ADH)

Cantharellen overtuigen met hun vitamine D. Champignons worden gekenmerkt door de bijdrage van één of meerdere vitamines.

In het geval van cantharellen hebben ze een eigenaardig uiterlijk en smaak en zijn ze mogelijk niet in elke supermarkt verkrijgbaar. Ze zijn echter de moeite waard om op te nemen vanwege de grote hoeveelheid vitamines die ze bevatten.

8- Haring: 167 IU vitamine D (42% ADH)

Haring levert een flinke dosis vitamine D, bijna de helft van je dagelijkse behoefte in een portie van 100 gram.

Het bevat ook essentiële omega 3-vetten.In tegenstelling tot andere voedselbronnen zijn deze vetten klaar voor gebruik door het lichaam en hoeven ze niet geactiveerd te worden in de lever.

U kunt verse of ingeblikte haring consumeren om van deze voordelen te profiteren. Ook haring in blik kan erg praktisch zijn als je geen tijd hebt om te koken.

9- Shiitake-paddenstoelen: 154 IU vitamine D (39% ADH)

Shiitake-paddenstoelen zijn een van de gezondste die je kunt eten, en hun toevoer van vitamine D is een van de redenen.

De belangrijkste reden waarom shiitake-paddenstoelen de afgelopen jaren meer bekendheid hebben gekregen, is te wijten aan de boost die ze geven aan het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem.

10- Kaas: 102 IU vitamine D (26% ADH)

Hoewel kaas vanwege het hoge vetgehalte grotendeels wordt geëlimineerd uit maaltijdplannen, is het eigenlijk een goede bron van vitamine D, calcium en eiwitten. Overweeg dus, gezien uw mogelijkheden, het met mate te gebruiken.

Je kunt zeggen dat kaas een geconcentreerd voedingsmiddel is, met een hoog eiwitgehalte, vitamine D, A, calcium of fosfor, maar het levert ook cholesterol en verzadigd vet op. Vermijd daarom het consumeren van de meest belegen kazen of verminder de consumptieportie tot maximaal 50 gram per dag.

11- Tonijn: 80 IU vitamine D (20% ADH)

Tonijn is een populaire visoptie en het kan de hoeveelheid vitamine D die u per portie binnenkrijgt aanzienlijk verhogen. Het is direct verkrijgbaar in blik voor het geval u geen toegang heeft tot verse vis.

Het is een geweldige bron van magere eiwitten, evenals ijzer en omega-3-vetten. De verpakking is kant-en-klaar en kan erg handig zijn als je geen tijd hebt om te koken. Voeg het toe aan een salade met groenten of gebruik het in snacks met croutons of tapas.

Gebruik geen dressings met veel natrium, want tonijn in blik bevat een grote hoeveelheid van dit mineraal.

12- Melk: 51 IU vitamine D (13% ADH)

Vrijwel alle commerciële koemelk is verrijkt met vitamine D.

Het is een uitstekende bron van vitamine D, zolang het maar versterkt en heel is. Bovendien zorgt melk ook voor een hoog beschikbaar calcium voor uw lichaam. Het vitamine D- en calciumgehalte vullen elkaar aan om je lichaam de boost te geven ten opzichte van het osteorticulaire systeem dat je zo hard nodig hebt, vooral als je aan sport doet.

Wees niet bang om volle melk te consumeren. Er is niet al te veel verschil in calorieën en vitamine D wordt beter opgenomen.

13- Ham: 45 IU vitamine D (11% ADH)

Ham bevat niet alleen vitamine D, maar het bevat ook verrassend veel B-vitamines, waardoor je de hele dag door energie kunt krijgen. Hoewel ham meestal een slechte reputatie krijgt omdat het een vet vlees is, zijn er magere stukken ham en vette stukken.

Houd er rekening mee dat ham ook erg veel natrium bevat en ook een behoorlijk aandeel cholesterol heeft, dus probeer het in dit geval met mate te houden.

14 - Eieren: 44 IU vitamine D (11% ADH)

Het is algemeen aanvaard dat de dooier de meeste voedingsstoffen in het ei bevat, waaronder vitamine D, maar ook vet en cholesterol met zich meebrengt.

Als u probeert af te vallen, eet dan alleen het eiwit, maar als u een gezond gewicht heeft, eet dan het hele ei voor volledige voeding.

Bezoek dit artikel om de voordelen van eieren te kennen.

15- Salami: 41 IU vitamine D (10% ADH)

Salami levert 10% van de vitamine D die je dagelijks nodig hebt in een portie van 100 gram. Het enige probleem is dat dezelfde portie je bijna de helft van het verzadigde vet dat is toegestaan ​​per dag en 72% van het natrium kan geven, dus probeer heel af en toe salami te consumeren en houd je portiegrootte klein.

Aan de andere kant bevat salami naast vitamine D ijzer, vitamine B12, calcium en kalium.

Voordelen van vitamine D

Gewichtscontrole

Vitamine D-tekort is in verband gebracht met obesitas en moeite met afvallen. Een studie wees uit dat vrouwen met een hoger vitamine D-gehalte op een caloriebeperkt dieet meer gewicht verloren dan vrouwen met een lager vitamine D-gehalte.

Op dit moment is het niet duidelijk of vitamine D-tekort zwaarlijvigheid veroorzaakt of dat obesitas leidt tot vitamine D-tekort. In het algemeen, als u moeite heeft met afvallen, kunt u overwegen om actieve vitamine D te krijgen van supplementen.

Zenuwstelsel en kanker

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een lager vitamine D-gehalte slecht presteren op gestandaardiseerde tests, mogelijk een verminderd vermogen hebben om belangrijke beslissingen te nemen en moeite hebben met taken die concentratie en aandacht vereisen.

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat gezonde vitamine D-spiegels het risico op kanker verminderen, met name darm- en borstkanker.

Bot- en spiergezondheid

Het consumeren van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D speelt een sleutelrol bij de opname van calcium en helpt sterke botten te behouden. Het kan ook helpen de spieren gedurende het hele leven gezond te houden.

Oudere volwassenen met voldoende vitamine D-spiegels zijn vaker actief, hebben meer spierkracht en vallen minder snel.

Referenties

1. Calvo MS, Whiting SJ. Overzicht van de huidige praktijken voor voedselverrijking met vitamine D in de Verenigde Staten en Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P.Stabiliteit van vitamine D in voedingsmiddelen tijdens het koken. Voedselchemie 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Een evaluatie van het vitamine D3-gehalte in vis: is het vitamine D-gehalte voldoende om aan de voedingsbehoefte aan vitamine D te voldoen? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nationale Onderzoeksraad. Voedingsnormen voor calcium en vitamine D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Preventie van rachitis en vitamine D-tekort bij zuigelingen, kinderen en adolescenten. Kindergeneeskunde 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamine D3-verrijking, kwantificering en stabiliteit op lange termijn in Cheddar en magere kazen. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.