DE 12 VOEDINGSMIDDELEN MET HET HOOGSTE GEHALTE AAN LIPIDEN (GEZONDE VETTEN) - VOEDING - 2024

Enkele van de voedingsmiddelen die het meest aan lipiden bevatten, zijn avocado, noten, zwarte olijven, lijnzaad, pure chocolade, Parmezaanse kaas, hele eieren, vette vis en andere die ik hieronder zal noemen.

Vetten zijn de afgelopen jaren gedemoniseerd. De sleutel tot goede voeding zit echter niet in de hoeveelheid, maar in de kwaliteit en het aandeel van de vetten die we via de voeding binnenkrijgen.

Idealiter moet je enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten eten, die een evenwicht bieden tussen omega 6 en omega 3. Voorlopig worden deze twee soorten vetten beschouwd als de gezondste vetten om dagelijks te eten. U kunt verzadigde vetten vinden in sommige voedingsmiddelen op de lijst, maar het zijn vetten die u moet kiezen in plaats van bewerkte.

De voedingsmiddelen die ik hieronder zal bespreken, maken deel uit van een gezond dieet, maar ze moeten met mate worden geconsumeerd, ongeveer twee tot drie keer per week. Als u uw vetinname verhoogt, probeer dan uw totale koolhydraatinname te verminderen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten

1- Avocado

Avocado is een vrucht vanuit botanisch oogpunt. Een middelgrote avocado heeft ongeveer 23 gram vet, maar het is meestal enkelvoudig onverzadigd vet (het soort dat gezond is voor je hart).

Bovendien voorziet een middelgrote avocado in 40% van je dagelijkse vezelbehoefte, is hij van nature vrij van natrium en cholesterol en is hij een goede bron van luteïne, een antioxidant die je gezichtsvermogen kan beschermen.

Hoewel het niet nodig is om een ​​hele avocado op één bord te eten, probeer dan van dit voedsel te genieten in plaats van het voedsel dat meer minder gezonde vetten bevat. Je kunt een plakje middelgrote avocado gebruiken om mayonaise op je boterham te vervangen, boter op je toast of zure room op je gepofte aardappel.

2- Noten

Of het nu pecannoten, pistachenoten, cashewnoten, amandelen of pinda's zijn (die technisch gezien een peulvrucht zijn), deze vetrijke snacks bieden gezonde, plantaardige enkelvoudig onverzadigde vetten, plus omega-3-vetzuren, vitamine E en vezels. Laat de 45 gram vet per kopje (gemiddeld) u er niet van weerhouden dit voedsel aan uw dieet toe te voegen.

Het enige dat u hoeft te doen, is een portie van ¼ kopje per dag eten om van de voordelen te profiteren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die noten eten als onderdeel van een hart-gezond dieet, hun LDL (slechte) cholesterol kunnen verlagen.

Bovendien lijken noten het risico op bloedstolsels die hartaanvallen veroorzaken te verminderen, evenals de gezondheid van de arteriële wand te verbeteren. U kunt de noten rauw of geroosterd in uw dieet opnemen of genieten van twee eetlepels boter van uw favoriete noot.

3 - Zwarte olijven

Een kopje zwarte olijven bevat 15 gram vet, maar nogmaals, het is meestal enkelvoudig onverzadigd vet. Het maakt ook niet uit welke soort olijven je lekker vindt, ze bevatten allemaal veel andere nuttige voedingsstoffen, zoals hydroxytyrosol, een fytonutriënt dat lange tijd een belangrijk onderdeel is geweest bij de preventie van kanker.

Nieuw onderzoek toont aan dat deze fytonutriënt een zeer belangrijke rol kan spelen bij het verminderen van botverlies. En als u lijdt aan allergieën of andere ontstekingsaandoeningen, kunnen olijven een geweldige snack zijn, aangezien recent onderzoek suggereert dat olijvenextracten werken als antihistaminica op cellulair niveau.

Zelfs met al deze voordelen is het belangrijk om rekening te houden met de grootte van de portie, omdat olijven veel natrium kunnen bevatten. Een totaal van 5 grote of 10 kleine olijven is een perfecte portie.

4- Lijnzaad

Een kopje lijnzaad levert 48 gram vet, maar het is allemaal gezond, onverzadigd vet. Het beste van alles is dat u slechts 1-2 eetlepels nodig heeft om de vruchten te plukken.

Lijnzaad is een geweldige bron van omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van hart en hersenen, waardoor lijnzaad een geweldige bondgenoot is voor vegetariërs (of voor degenen die dat niet doen). ze eten vis).

Bovendien bevat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel. Deze voedingsstoffen voor planten zijn plantaardige oestrogenen en hebben antioxiderende eigenschappen, en uit onderzoek blijkt dat ze bepaalde soorten kanker kunnen helpen voorkomen.

Last but not least bevat lijnzaad zowel onoplosbare als oplosbare vezels, dus het kan je zowel helpen om je langer vol te voelen en minder te eten, als om je cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te bevorderen.

Probeer 's ochtends of' s middags een eetlepel lijnzaad te mengen met de yoghurt om de voordelen gemakkelijker te krijgen!

5- Donkere chocolade

Een blok van 30 gram (ongeveer 3 vingers) pure chocolade is gelijk aan één portie en bevat ongeveer 9 gram vet. Hoewel 5 gram verzadigd is (de minst gezonde soort), bevat pure chocolade ook enkele gezonde vetten, evenals vele andere voordelen.

Probeer een cacaogehalte van ten minste 70% te behouden om de hoogste niveaus van flavonoïden te verkrijgen, die als antioxidanten werken. En wist je dat een portie pure chocolade van 30 gram ook 3 gram vezels bevat? Daarom is het een compleet voer en het waard om aan uw dieet toe te voegen.

In dit artikel leest u meer over andere voordelen van pure chocolade.

6- Parmezaanse kaas

Kaas krijgt vaak een slechte reputatie omdat het een vetrijk voedsel is, vooral als het zo hard is als Parmezaanse kaas. Hoewel het waar is dat kazen meer verzadigd vet bevatten dan plantaardig voedsel (vooral Parmezaanse kaas, dat 5 g verzadigd vet per ons bevat), bieden ze ook tal van andere voedingsstoffen.

In feite staat deze kaas bovenaan de kaasgrafieken wat betreft het botopbouwende calciumgehalte, dat voorziet in bijna een derde van uw dagelijkse calciumbehoefte.

Het bevat ook meer eiwitten dan enig ander voedsel, zelfs inclusief vlees en eieren op die lijst!

7- Hele eieren

Het gebruik van hele eieren kan als ongezond worden beschouwd omdat de dooiers rijk zijn aan cholesterol en vet. Een enkel ei bevat 212 mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook is 62% van de calorieën in hele eieren afkomstig van vet.

Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat het cholesterol in eieren het cholesterol in het bloed niet beïnvloedt, althans niet bij de meeste mensen. Op deze manier is het een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

Hele eieren zijn eigenlijk rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten een klein beetje van bijna alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Ze bevatten zelfs krachtige antioxidanten die het leven beschermen, en veel choline, een essentiële voedingsstof voor de hersenen die 90% van de mensen niet in voldoende vorm binnenkrijgt.

Eieren zijn ook een ideaal voedsel om af te vallen. Ze zijn erg vullend en bevatten veel eiwitten, de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies. Ondanks dat ze veel vet bevatten, eten degenen die eieren vervangen door een traditioneel ontbijt op basis van granen, uiteindelijk minder en verliezen ze gewicht.

De beste eieren zijn die van met gras gevoede dieren, omdat ze de meeste omega-3-vetzuren bevatten. Gooi natuurlijk niet met de dooier, daar zitten bijna alle voedingsstoffen.

8- Vette vis

Een van de weinige voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die een groot deel van de bevolking als gezond voedsel beschouwt, is vette vis; zalm, forel, makreel, sardines en haring.

Deze vissen zitten boordevol omega-3-vetzuren, hoogwaardige eiwitten en allerlei belangrijke voedingsstoffen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vaak vette vis eten, vaak een betere gezondheid hebben, een langere levensduur hebben en een lager risico op hart- en vaatziekten en cerebrovasculaire aandoeningen hebben.

Als u geen vis kunt of wilt eten, kunt u een visoliesupplement nemen. Levertraan is het beste omdat het alle omega-3-vetten bevat die je nodig hebt, evenals veel vitamine D.

9- Chia-zaden

Chia-zaden worden over het algemeen niet herkend als vetrijk voedsel. Een ons (28 gram) chiazaad bevat echter in feite 9 gram vet.

Aangezien bijna alle koolhydraten in chiazaad vezels bevatten, komen de meeste calorieën in chiazaad eigenlijk uit vet.

Rekening houdend met calorieën, bevatten chiazaadjes ongeveer 80% in de vorm van vet. Dit maakt ze een uitstekende vetrijke plantenvoeding.

Bovendien bestaan ​​de meeste vetten in chiazaad uit het hart-gezonde omega-3-vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur).

Chia-zaden kunnen ook tal van gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verlaging van de bloeddruk en ontstekingsremmende effecten. Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam en bevatten veel mineralen.

10- Extra vierge olijfolie

Een ander vet voedsel waarvan bijna iedereen het erover eens is dat het gezond is, is extra vierge olijfolie. Dit vet is een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen heeft.

Extra vierge olijfolie bevat vitamine E en K, evenals krachtige antioxidanten. Sommige van deze antioxidanten kunnen ontstekingen bestrijden en LDL-deeltjes in het bloed helpen beschermen tegen oxidatie.

Het is ook aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, de cholesterolmarkers verbetert en allerlei voordelen heeft die verband houden met het risico op hart- en vaatziekten.

Van alle gezonde vetten en oliën in de voeding is extra vierge olijfolie de beste.

In dit artikel leest u over andere voordelen van olijfolie.

11- Kokosnoten en kokosolie

Kokosolie en kokosolie zijn de rijkste bronnen van verzadigd vet ter wereld. In feite is ongeveer 90% van de vetzuren die erin aanwezig zijn, verzadigd.

Toch hebben populaties die in een groot deel kokosnoot consumeren en regelmatig een lage prevalentie van hartaandoeningen, en zelfs een uitstekende gezondheid behouden.

Kokosvetten verschillen eigenlijk van de meeste vetten, die grotendeels bestaan ​​uit middellange vetzuren. Deze vetzuren worden anders gemetaboliseerd, ze gaan direct naar de lever waar ze kunnen worden omgezet in ketonlichamen.

Onderzoek heeft aangetoond dat vetzuren met middellange ketens de eetlust kunnen verminderen door overmatige calorie-inname te voorkomen en het energiemetabolisme kunnen stimuleren.

Veel onderzoeken tonen aan dat vetten met middellange ketens voordelen kunnen hebben voor mensen die lijden aan cerebrovasculaire aandoeningen, en hebben ook aangetoond dat ze het buikvet verminderen.

12- Hele yoghurt

Hele yoghurt heeft dezelfde belangrijke voedingsstoffen als andere vetrijke zuivelproducten.

Maar het bevat ook probiotische bacteriën in zijn samenstelling, die krachtige effecten hebben op de gezondheid. Probiotische bacteriën helpen het immuunsysteem van de darmen te versterken en infecties te voorkomen. Ze bevorderen ook de opname van voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D.

Studies tonen aan dat yoghurt helpt de gezondheid van het spijsverteringskanaal te behouden en kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en obesitas. Zorg ervoor dat u uw hele yoghurt goed kiest en lees het etiket.

Helaas bevatten veel van de yoghurts die in winkels worden gevonden weinig vet, maar met toegevoegde suikers als vervanging. Vermijd yoghurt met fruit of yoghurt met andere toevoegingen, zoals bewerkte granen. De beste optie voor uw metabolisme is natuurlijke yoghurt, zonder smaakstoffen, suiker of zoetstof.

Het is niet alleen een uitstekende optie in zoete gerechten maar ook in hartige gerechten en je kunt het gebruiken als vervanging voor room of smeerbare kaas.

In dit artikel leer je over andere voordelen van natuurlijke yoghurt.

Referenties

1. Astrup A. Consumptie van yoghurt en zuivelproducten om cardiometabole ziekten te voorkomen: epidemiologische en experimentele studies. Ben J Clin Nutr. 2014 mei; 99 (5 suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2 april 2014.
2. Liu YM. Ketogene therapie met middellange ketentriglyceriden (MCT). Epilepsie. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beschermend effect van oleuropeïne, een olijfoliebiofenol, op oxideerbaarheid van lipoproteïnen met lage dichtheid bij konijnen. Lipiden. 2000 januari; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortetermijneffect van eieren op verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas. J Am Coll Nutr. Dec 2005; 24 (6): 510-5.