RUNNERS DIET: PERFORMANCE FOOD (BEGINNERS EN PRO) - VOEDING - 2026

Het dieet voor hardlopers moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan voedingsstoffen en met voldoende calorie-inname, waarbij bewerkte voedingsmiddelen worden vermeden en op zoek zijn naar het "echte voedsel". Dat wil zeggen, het dieet omvat voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, onverwerkt vlees of eieren, waarbij sterk bewerkt vlees, verwerkte suikers, gebak, enz.

Er zijn bepaalde gevaren, zoals bloedarmoede bij hardlopers, die kunnen worden vermeden met een goede maaltijdplanning. De meeste hardlopers krijgen een hoop calorieën en voedingsstoffen binnen, in de vorm van energierepen, met voedingsstoffen verrijkte dranken of verrijkte verpakte voedingsmiddelen.

Maar "echt" voedsel zoals groenten, fruit, volle granen of mager vlees is beter dan verrijkte producten, maar met deze overweging wordt zelden rekening gehouden.

In het lichaam werken vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen samen met duizenden andere verbindingen, zoals de pigmenten in fruit en groenten, speciale zetmelen en vezels in volle granen, unieke vetten in zaden, noten of zuivelproducten. En het is het hele pakket samen dat een goede gezondheid en atletische prestaties ten volle bevordert.

Er zijn natuurlijk momenten waarop het nodig is om bepaalde voedingsstoffen te versterken, maar over het algemeen heeft het dieet van de atleet geen extra supplement nodig als het goed is gepland. Het is ook belangrijk om duidelijk te maken dat extreme diëten (zoals eiwitten of zeer veel koolhydraten), ondanks hun succes, op de lange termijn niet gezond zijn.

Hoe moet het dieet van de hardloper zijn?

Te beginnen met het energieniveau dat nodig is om per dag te dekken en, rekening houdend met een juiste verdeling van voedingsstoffen, moet voor het volgende worden gezorgd:

• 19 tot 26 kcal voor elke 1/2 kilo lichaamsgewicht
• 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
• 1,2 tot 1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 20% tot 35% van de totale calorieën als vet

Naarmate het aantal trainingskilometers van hardlopers toeneemt, neemt ook hun caloriebehoefte toe, vooral calorieën uit koolhydraten. Lopers hebben tijdens de training tussen de 7 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Koolhydraten

Hardlopers hebben grote hoeveelheden koolhydraten nodig om de spieren te verzadigen met glycogeen, de opslagvorm van koolhydraten die het uithoudingsvermogen stimuleert.

Het trainingsdieet moet minimaal 55% koolhydraten bevatten tijdens de dagelijkse training en 55% -65% vóór een uithoudingsvermogen of lange afstandstraining.

Antioxidanten

Omdat hardlopen (en lichaamsbeweging in het algemeen) vrije radicalen produceert door de extra toevoer van zuurstof, moeten hardlopers ook letten op hun inname van antioxidanten.

Hoewel de lichaamscellen zijn uitgerust met enzymen die beschermen tegen vrije radicalen (zoals superoxide-dismutase), doen ze slechts een deel van het werk. Antioxidanten in de voeding zorgen voor de rest van de natuurlijke afweer.

Fruit en groenten

Hardlopers moeten ten minste acht dagelijkse porties fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten consumeren. Trainende hardlopers hebben naast vitamine C en E veel mineralen nodig (bijv. Zink, ijzer, mangaan, koper) om hun antioxidatieve afweer te versterken.

Voldoende inname van deze voedingsstoffen kan worden bereikt door een breed scala aan groene bladgroenten, citrusvruchten, wortelen, volle granen, vlees, vis en schaaldieren en verrijkte ontbijtgranen te consumeren.

Vis

Hardlopers moeten ook elke week minstens twee porties vette zeewatervis consumeren, vanwege de kracht die omega-3-vetzuren hebben om ontstekingen te bestrijden en tegelijkertijd spierpijn te verlichten en de immuniteit te versterken.

Maaltijden voor vroege races?

Eten voor het sporten kan lastig zijn. Hardlopers zouden tussen de 400 en 800 kcal moeten consumeren uit voedsel met veel koolhydraten, weinig vet en een matig eiwitgehalte, twee tot vier uur voor de training. Dit kan echter, afhankelijk van het tijdstip van de trainingsrace of de start van het evenement, moeilijk te realiseren zijn.

Lopers die deelnemen aan een wedstrijd die heel vroeg op de dag begint, kunnen laat eten en / of een late night snack nemen en een licht verteerbare koolhydraatmaaltijd krijgen voor de wedstrijd (bijvoorbeeld sportdranken, sportrepen, energiegel).

Voor hardlopers die voor de wedstrijd kunnen ontbijten - of wiens maag een maaltijd verdraagt ​​die dichter bij het begin van de training ligt - wordt het aanbevolen om ontbijtgranen te eten met fruit en melk (1% vet) of sojamelk. Een andere optie is om een ​​volkoren muffin met tomaat en magere kaas te eten.

Hardlopers moeten proberen om minstens 300 ml water of een sportdrank te consumeren twee uur voor het sporten.

Maaltijden tijdens het sporten: gezondheid behouden

Een van de grootste uitdagingen voor sommige hardlopers die trainen voor een marathongezicht, is hun lichaam te disciplineren om tijdens het sporten voedsel te accepteren. Als het echter een continue weerstandsoefening is die langer dan 45 minuten duurt, is eten tijdens de oefening een must.

De balans tussen koolhydraten, vloeistoffen en elektrolyten is essentieel voor succesvolle prestaties. Het is belangrijk voor hardlopers om tijdens het sporten te experimenteren met verschillende soorten voedsel om te bepalen welke het beste zijn.

Bij het eten tijdens een training of wedstrijd, moet een hardloper voedsel consumeren dat rijk is aan licht verteerbare koolhydraten en weinig vet en eiwit bevat. Omdat vet, eiwitten en vezels het spijsverteringsproces vertragen, moeten hardlopers deze voedingsstoffen vermijden om hun maag kalm te houden.

Spijsvertering tijdens het sporten: voedsel

Spijsvertering tijdens het sporten is best moeilijk. Dit komt doordat de bloedtoevoer naar de werkende spieren wordt omgeleid en niet goed naar de maag kan stromen om aan de spijsverteringsbehoeften te voldoen.

Sommige populaire voedingsmiddelen die atleten gebruiken als brandstof voor continue weerstandsoefeningen zijn sportrepen, sportdranken (die dienen als een dubbele toevoer van koolhydraten en vloeistoffen), energiegels, gummibeertjes, vijgenrepen, bananen en bretzels ( Zoute koekjes).

De keuze van het voedsel hangt af van het gemak, omdat het bijvoorbeeld veel gemakkelijker is om een ​​paar zakjes energiegel te vullen dan om een ​​paar bananen mee te nemen. Degenen die de voorkeur geven aan repen, moeten kiezen voor degenen zonder chocoladecoating om te voorkomen dat de chocolade smelt tijdens de race.

Vloeistoffen

Hardlopers moeten minstens 230 ml water drinken en streven naar 30 tot 60 g koolhydraten per uur (120 tot 240 kcal per uur) inspanning.

De vloeistofinname tijdens het sporten moet overeenkomen met de verliezen. Hardlopers kunnen ervoor zorgen dat ze goed gehydrateerd worden tijdens trainingsruns door zichzelf voor en na hen te wegen. Gewichtsverlies na een run is vochtverlies en moet worden vervangen om goed te rehydrateren.

Voor elke kilo verloren gewicht, moeten hardlopers gedurende de dag beetje bij beetje 2-3 kopjes (350-700 ml) vloeistof drinken.

Hardlopers zouden tijdens de training elke vijftien minuten 150-350 ml vloeistof moeten consumeren. Degenen die koolhydraten consumeren in de vorm van gels, repen of ander voedsel dat rijk is aan deze voedingsstof en elektrolyten, kunnen water consumeren tijdens de races of het evenement.

Sportdrankjes?

Sommige hardlopers kunnen ervoor kiezen om sportdranken te gebruiken als bron van koolhydraten, elektrolyten en voor optimale hydratatie. Sportdranken moeten 100 tot 110 mg natrium en 38 mg kalium per 240 ml bevatten.

Een aandachtspunt is dat hardlopers niet kunnen beslissen welk bedrijf de sportdrank op de wedstrijddag aanbiedt. Om variabelen te minimaliseren, moeten mensen trainen met de sportdrank die op het evenement wordt aangeboden. Deze informatie is meestal enkele maanden van tevoren beschikbaar op de marathonwebsite.

Wees voorzichtig met het nuttigen van overmatige hoeveelheden water of sportdrank. Er zijn de afgelopen jaren veel meldingen geweest van hyponatriëmie doordat hardlopers tijdens een marathon te veel water dronken. Te veel zuiver water zal het natriumgehalte verdunnen en hyponatriëmie veroorzaken, wat fataal kan zijn.

Daarentegen kan de hardloper die te weinig vloeistoffen consumeert of gels of sportdranken drinkt zonder voldoende water, het risico lopen op hypernatriëmie. Hydratatie tijdens een marathon is een delicate balans tussen vocht, koolhydraten en elektrolytenconsumptie.

Voedingsbehoeften na het sporten

Lopers moeten calorieën en vloeistoffen consumeren onmiddellijk na de training of wedstrijdrace. In het bijzonder voedingsmiddelen of vloeistoffen die 100 tot 400 kcal bevatten (bijvoorbeeld sportdranken, melkchocolade, sinaasappelsap).

Het is aangetoond dat het eten van een koolhydraatrijk tussendoortje, met een bescheiden hoeveelheid eiwit, in de periode direct na de training de glycogeenvervanging die tijdens de trainingssessie werd gebruikt, snel stimuleert. Dit bevordert het herstel en stelt de hardloper in staat om koolhydraten in te slaan voor de volgende race.

Lopers moeten binnen twee uur na het einde van het evenement een maaltijd met een groter volume en meer voedingswaarde consumeren, die koolhydraten en eiwitten bevat in een verhouding van 3: 1 om de glycogeenvoorraden voldoende aan te vullen en de spieren weer op te bouwen. Ze moeten ook veel drinken totdat de urine lichtgeel of helder is.

Tips voor de downloadperiode

In de losperiode wordt de hoeveelheid training die we gewoonlijk dagelijks doen, verminderd om energie te hebben en later te herstellen.

Tijdens de losperiode is het belangrijk dat de loper ongeveer 100 kcal vermindert voor elke 1,5 km die tijdens de training wordt verminderd. Dit komt overeen met ongeveer 17 tot 26 kcal per 0,5 kg.

Het is normaal om wat gewichtstoename te verwachten als gevolg van de toename van het glycogeengehalte. Veel hardlopers hebben echter in deze periode honger en worden vaak zwaarder omdat ze hun dieet niet goed aanpassen.

Extra overgewicht zal de marathon moeilijker maken, dus het is belangrijk om dit punt te benadrukken. Het is belangrijk om voedsel te eten dat niet veel onnodige calorieën toevoegt, zoals soepen, fruit en groenten.

De gemiddelde hardloper heeft in de weken voorafgaand aan het evenement minimaal 375 g tot 450 g koolhydraten, 60 tot 90 g vet en 80 tot 110 g eiwit per dag nodig.

De dag voor het hoofdevenement

De dag voor de race moet een minimale inspanning worden geleverd. Hardlopers moeten veel vocht en koolhydraten consumeren, die die dag ongeveer 70% van hun dieet zouden moeten uitmaken. Lopers moeten gedurende de dag kleine hoeveelheden eten en constant uit een waterfles drinken.

Op deze dag moeten alcohol, die het glycogeenmetabolisme in de lever kan verstoren, en gasproducerende voedingsmiddelen (bijvoorbeeld kruisbloemige groenten, pruimen, bonen) worden vermeden om ongewenste gastro-intestinale stoornissen voorafgaand aan de behandeling te voorkomen. ras.

Veel hardlopers kiezen voor een groot bord pasta voor hun pre-race diner, maar er zijn ook veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die bij deze maaltijd kunnen passen, zoals een gepofte aardappel of rijst met tofu of kip.

Afhankelijk van hoe laat het avondeten wordt gemaakt, kunnen ze midden in de nacht een koolhydraatrijke snack eten (bijvoorbeeld ontbijtgranen met melk).

De post-race

Voeding zal waarschijnlijk een aantal dagen op de achterbank staan, maar hardlopers moeten er nog steeds voor zorgen dat ze voedingsstoffen hebben aangevuld en op de juiste manier zijn gerehydrateerd.

Net als op trainingsdagen moeten "snacks" direct na de vlucht worden geconsumeerd. Bananen en snacks zijn over het algemeen na de race verkrijgbaar voor deelnemers.

Sommigen hebben misschien geen zin om te eten en kiezen misschien voor een sportdrank voor hydratatie en energievoorziening. Daarna kunnen ze genieten van hun favoriete voedsel.

Referenties

1. Higdon H. Marathon: de ultieme trainingsgids. Rodale Boeken; 1999.
2. Applegate L. Eet slim, speel hard: aangepaste voedingsplannen voor al uw sport- en fitnessactiviteiten. Rodale Boeken; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's voedselgids voor marathonlopers, 2e druk. Meyer & Meyer Fachverlag en Buchhandel GmbH; 2007.
4. Sportvoedingsgids van Clark N. Nancy Clark, 3e druk. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M.Sport Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4e druk. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Een gids voor de meest populaire marathons.