MEDITERRAAN DIEET: ETEN, WEEKMENU EN VOORDELEN - VOEDING - 2026

Het mediterrane dieet is een voedingstraditie die is gevestigd in verschillende Europese landen die, zoals de naam al zegt, tot de Middellandse Zee behoren. Onder hen zijn: Spanje, Portugal, Italië, Frankrijk, Griekenland en Malta.

Dit type dieet is voornamelijk gebaseerd op ingrediënten en voedingsmiddelen die afkomstig zijn van de lokale landbouw, waar de vermindering van koolhydraten kenmerkend is. In plaats van dierlijke vetten worden andere soorten verbruiksgoederen voorgesteld, zoals groenten en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Geschiedenis van het mediterrane dieet

De inname van een mediterraan dieet is door de eeuwen heen gevormd en evolueert in de loop van de jaren tot het onze dagen bereikt zoals we die kennen.

Toch is dat in het midden van de 20e eeuw, in 1948, als historisch gezien de woorden "Mediterrane diëten" voor het eerst bekend zijn.

Dit was te danken aan de verschillende onderzoeken die zijn uitgevoerd door de epidemioloog Leland G. Allbaugh, die de manier van leven bestudeerde die door de inwoners van het Griekse eiland Kreta werd gepresenteerd en deze vergeleken met die van de Verenigde Staten.

Aan de andere kant voerde Ancel Keys, een fysioloog uit Noord-Amerika, een onderzoek uit op basis van coronaire hartziekten, cholesterol in het bloed en vooral de levensstijl van Italië, Griekenland, Joegoslavië, Nederland. , Finland, Verenigde Staten en Japan). Uit deze analyse zouden nieuwe en belangrijke gegevens naar voren komen over de manieren van eten in verschillende landen.

De conclusie van Keys vertaalde zich in resultaten waarbij coronaire hartziekten op een minder gewelddadige manier optraden in landen die tot het zuiden behoren. Hij concludeerde dat dit te wijten was aan een zogenaamde "mediterrane manier".

Waar ging deze "mediterrane manier" over? Nou, eigenlijk in het realiseren van een grotere lichaamsbeweging samen met een plantaardige inname en een afname van producten afkomstig van dieren.

Ten slotte leidde het tot wat vandaag bekend staat als het mediterrane dieet, toen de regering van Spanje in 2007 de eerste poging deed om met dit soort dieet de titel van cultureel erfgoed te verdienen. Immaterial of Humanity, dat werd afgewezen op een internationale conferentie die door Unesco in Abu Dhabi werd georganiseerd.

Ten slotte, en pas zes jaar geleden, specifiek op 16 november 2016, ontving het de benaming van immaterieel cultureel erfgoed van de mensheid.

Kenmerkende voedingsmiddelen van het mediterrane dieet

Rijk aan alle soorten vitamines en vezels, het is een van de gezondste en meest uitgebalanceerde eetgewoonten die we op het internationale toneel kunnen vinden. Bovendien is het niet bijzonder hoog in termen van verzadigde vetten en suikers.

Op deze manier zijn de voedingsmiddelen waaruit het bestaat gevarieerd, en zoals we hebben aangegeven, komen er veel van de aarde:

Groenten en groenten

Het zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium en die hypertensie en een opgeblazen gevoel in de buik voorkomen. Ze leveren ons ook een grote hoeveelheid mineralen zoals ijzer, fosfor, zink, calcium, magnesium, koper of het eerder genoemde kalium.

Wat betreft vitamines, zijn A, B en C overvloedig aanwezig in dit soort voedsel, dat vezels levert, die fungeren als regulator van de darmtransit en als krachtige antioxidanten, vechten tegen de cellen die veroudering in ons lichaam veroorzaken, naast de kankerverwekkend.

Groenten

Krachtige voedingsmiddelen die worden samengevat in de bijdrage van vezels, vitamine B en een grote hoeveelheid mineralen, waarbij magnesium, fosfor, kalium, ijzer en calcium de boventoon voeren. Evenzo zijn er aminozuren in overvloed in de samenstelling, wat een betere spijsvertering helpt.

Linzen (een veelgebruikt mediterraan gerecht) hebben bijvoorbeeld tussen de 25 en 30% eiwit, iets dat buitengewoon gunstig is voor de ontwikkeling van ons lichaam.

Vis

Ze vallen op door hun bijdrage van omega-3 en meervoudig onverzadigde vetzuren aan de voeding. Hieraan moet de lage calorie-inname en de hoge hoeveelheid eiwit worden toegevoegd, waar deze varieert van 15 tot 24%, afhankelijk van het type vis dat we gaan nemen.

Wit vlees

Ze zijn het lichtste en vetste vlees dat we tegenwoordig kunnen vinden, zoals kip, kip of haan.

De vitamine B12 is opvallend, maar het integreert ook verschillende mineralen zoals ijzer, eiwitten en essentiële aminozuren voor onze vitale functies.

Pasta, rijst en granen

Ze leveren veel energie, ze helpen ons ons gewicht te behouden, de glycemische index die we hebben te verlagen en vooral de kans op borstkanker te verkleinen.

Er moet worden vermeld dat verschillende wetenschappelijke studies hebben geconcludeerd dat ze de perfecte ingrediënten zijn om te combineren met elk type gerecht, vooral groenten.

Fruit

Een van de fundamentele voedingsmiddelen, of het nu in een dieet is. Ze zijn rijk aan een veelvoud aan vitamines, mineralen, sporenelementen en bioflavonoïden, voedingsstoffen die ons immuunsysteem helpen reguleren en versterken tegen talrijke ziekten.

Ze stimuleren ook onze nier- en leverfunctie dankzij hun hoge vezelgehalte.

Noten

Het zijn voedingsmiddelen die energetisch veel bijdragen aan het lichaam met een hoog calorieniveau, samen met voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren of verschillende soorten gezonde vetten, naast het bestrijden van vrije radicalen.

Een van de meest gunstige en aan te raden noten die we kunnen consumeren, zijn walnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten en tenslotte pinda's (hoewel bepaalde stromingen het als peulvrucht plaatsen).

Vloeistoffen

Onder deze vinden we olijfolie als de centrale as van praktisch alle maaltijden, wat ons helpt het risico op blokkades in de slagaders te verminderen dankzij het oliezuur. Het vertoont ook een hoog gehalte aan carotenen en vitamine E.

Een andere belangrijke vloeistof is wijn, die als drank kan worden ingenomen of als een belangrijk onderdeel van maaltijden kan worden gebruikt. De inname ervan, naast vele andere voordelen, helpt verschillende hart- en vaatziekten te voorkomen dankzij de anticoagulerende effecten dankzij het fibrinogene eiwit, dat onze bloedstroom op een meer constante manier helpt.

Ten slotte mogen we niet vergeten dat de azijn ook een vermelding verdient, aangezien het ook gebruikelijk is in onze maaltijden. In zijn samenstelling heeft het kalium, calcium, pectine en appelzuur. Voor mensen met hypertensie kunnen twee eetlepels appelciderazijn het niveau weer normaal maken.

Mediterrane voedselpiramide

Er is een voedingspiramide gemaakt door de Mediterranean Diet Foundation. Zijn belangrijkste bijdragen kunnen worden samengevat in:

• Water : Van levensbelang, waar dagelijks 1,5 tot 2 liter van deze vloeistof moet worden gegarandeerd. Volgens de stichting is “juiste hydratatie essentieel om een ​​goede balans van lichaamswater te behouden, hoewel de behoeften variëren afhankelijk van verschillende factoren. Bovendien kan de bijdrage van vloeistof worden aangevuld met kruideninfusies met matige suiker en bouillon met weinig vet en zout.
• Voedsel : we nemen een eerste afbakening waar waar het voedsel dat we per week moeten eten zich bevindt, met snoep bovenaan, gerangschikt als het voedsel dat het minst moet worden gebruikt en net boven verwerkt en rood vlees en aardappelen, gevolgd door vlees wit, vis en schaaldieren, eieren en peulvruchten.

In een andere tonaliteit zien we wat we dagelijks zouden moeten eten. Deze groep omvat noten, zuivelproducten en verschillende kruiden, specerijen, uien en knoflook.

Ten slotte en aan de basis en als routine bij de hoofdmaaltijd zijn er fruit en groenten, pasta, rijst, olijfolie, brood en verschillende granen.

• Lichamelijke activiteit : benadrukt het belang van lichaamsbeweging op regelmatige en dagelijkse basis. Allemaal vergezeld van voldoende en welverdiende rust.
• Wijn : Gelegen aan de rand van de piramide, is het raadzaam om op een gematigde en verantwoorde manier te drinken, waarvan wordt gezegd dat de gebruiken moeten worden gerespecteerd.

Voordelen en risico's

Voordelen

Omdat het een van de diëten is met een lagere calorie-index, helpt het om het gewichtsniveau te verlagen en helpt het de druk in de bloedvaten onder controle te houden op dezelfde manier als bij ons cholesterol.

Door dit dieet op de juiste manier uit te voeren, worden chronische ziekten als diabetes of de ziekte van Alzheimer aanzienlijk verkleind.

Recente studies hebben aangetoond dat het sterftecijfer als gevolg van kanker lager is in landen die het mediterrane dieet volgen. Ook de werking van verschillende vitale organen zoals de nier of het hart zelf wordt geoptimaliseerd.

Dit alles zal uiteraard worden versterkt door regelmatig te oefenen. Het wordt aanbevolen om ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week en op een gematigde manier te doen. Onder de opties die we kunnen uitvoeren, vinden we stevig wandelen, regelmatig hardlopen, fietsen of zelfs zwemmen.

Risico's

We hebben het gehad over de vele voordelen die het mediterrane dieet ons biedt, maar het vertoont ook enkele risico's en nadelen.

De hoeveelheid ijzer en calcium die ons lichaam moet opnemen, kan worden verminderd door de lage consumptie van zuivel- en vleesproducten.

Aan de andere kant kan het belang van wijn in sommige gevallen tot het uiterste gaan. Daarom is het raadzaam om met mate te drinken en het verbruik zo mogelijk te reguleren tot één drankje per dag, wat ook gunstig kan zijn voor ons lichaam.

Voorbeelden van mediterraan dieet: een weekmenu

Hieronder laten we je een duidelijk voorbeeld zien behorend bij een mediterraan dieet dat je helpt af te vallen.

maandag

• Ontbijt: koffie met melk en toast met geitenkaas om te smeren. Eindig met een
• Halverwege de ochtend: ontbijtgranen. Natuurlijk sinaasappelsap.
• Voedsel: Kikkererwtensoep met gehaktballetjes van heek gestoofd met aardappelen. Werk af met druiven.
• Snack: cottage cheese met suiker.
• Diner: snijbiet met knoflook en gegrilde kalkoen en spiesjes van cherrytomaatjes met couscous. Werk af met custardappel.

dinsdag

• Ontbijt: melk met cacaopoeder en volle granen.
• Halverwege de ochtend: natuurlijke peren-smoothie.
• Eten: Gestoofde sperziebonen en gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli. Werk af met een carpaccio van ananas.
• Snack: Toast met zoete kweepeer.
• Diner: Salade met komkommer, zwarte olijven, ui en fetakaas met zalm met groenten al papillote. Werk af met een perzik.

woensdag

• Ontbijt: melk met koekjes met aardbeienjam.
• Halverwege de ochtend: sandwich met sla, tomaat en kaas en natuurlijk druivensap.
• Eten: Tomatensoep met rijst met konijn en artisjokken. Werk af met een sinaasappel.
• Snack: Zadenbrood met olijfolie.
• Diner: Bloemkool gebakken met spek met roerei met champignons en toast. Werk af met een banaan of yoghurt.

donderdag

• Ontbijt: melk met olijvenbrood met plakjes tomaat en olijfolie van eerste persing.
• Gemiddelde ochtend: appelcompote.
• Eten: Geroosterde rode paprika met pijnboompitten met gegrilde varkenslende met mosterdsaus en rijst. Werk af met een persimmon.
• Snack: klein broodje tonijn.
• Diner: Groentecrème en croutons met gebakken vis. Werk af met een paar mandarijnen.

vrijdag

• Ontbijt: koffie met melk met toast met chocolade om te smeren.
• Halverwege de ochtend: Mueslireep met gedroogd fruit.
• Eten: Gestoofde tuinbonen met groente- en erwtenomelet (Campesina) en sla. Werk af met wat druiven.
• Snack: Melk met een zelfgemaakte cake.
• Diner: spruitjes gebakken met gehakte amandelen met spinazie, geitenkaas en honingcrêpe met courgetteplakjes. Werk af met een peer.

zaterdag

• Ontbijt: volkoren koekjes met een ananas-yoghurtshake.
• Halverwege de ochtend: kleine gevarieerde montaditos.
• Eten: Migas. Ingelegde tonijn met ui en banaan geflambeerd met chocolade.
• Snack: Macedonië.
• Diner: puree van twee kleuren (aardappel en biet) gegratineerde en kippendijen met gebakken wortel. Werk af met een sinaasappel.

zondag

• Ontbijt: koffie met melk met ensaimada.
• Halverwege de ochtend: diverse noten, gedroogd fruit en olijven.
• Lunch: gegratineerde groentecannelloni en gegrilde eendenborst met vijgensaus. Werk af met een sinaasappel of custard.
• Snack: appel gesneden met kaneel.
• Diner: soep van fijne noedels en eieren gevuld met gerookte zalmgratin met geraspte wortel. Werk af met een bevroren fruityoghurt.