HOE SLAPELOOSHEID OP NATUURLIJKE WIJZE TE BESTRIJDEN: 10 REMEDIES - ECONOMÍA - 2026

Het op natuurlijke wijze bestrijden van slapeloosheid is nodig als het te moeilijk is om in slaap te vallen, in slaap te blijven of voldoende uren slaap te krijgen.

Psychotrope geneesmiddelen kunnen afhankelijkheid veroorzaken en andere bijwerkingen veroorzaken, en ze hebben ook economische kosten. Daarom is het beter om naar natuurlijke oplossingen te zoeken en chemische te vermijden.

Naast het behandelen van de aandoening die uw slapeloosheid veroorzaakt, zijn er bepaalde veranderingen in levensstijl, bepaalde therapieën en sommige medicijnen die slapeloosheid kunnen helpen bestrijden.

Vaak is deze slaapstoornis een symptoom dat wordt veroorzaakt door andere aandoeningen, zoals:

• Depressie
• Spanning
• Angst of rustelozebenensyndroom.
• Andere keren kan het primaire slapeloosheid zijn.

Natuurlijke remedies om slapeloosheid te delen

Ontspanningstechnieken

Om te proberen in slaap te vallen, kunt u een eenvoudige oefening oefenen:

1-Adem 4 seconden in.

2-Houd uw adem 7 seconden in.

3-Adem 4 seconden uit.

De cijfers kunnen veranderen. Het idee is dat je deze reeks herhaalt, waarbij je je concentreert op het tellen totdat je in slaap valt.

Voor meer ontspanningstechnieken kun je dit artikel bezoeken.

Sport 3-4 uur voor het slapengaan

Als je zonder aanwijsbare reden moeite hebt met goed slapen, kan het aanbrengen van een paar veranderingen in je levensstijl de kwantiteit en kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren.

Een daarvan is sporten om energie te verbranden en vermoeid te raken voordat je gaat slapen. Het is raadzaam om maximaal twee uur voordat u naar bed gaat te sporten. Als je kort na het sporten gaat slapen, kan het zijn dat ik nog steeds fysiologisch geactiveerd ben en dat het moeilijker voor je wordt om te slapen.

Drink melk met honing

Het is een natuurlijke en traditionele remedie die werkt. Melk heeft het aminozuur tryptofaan, dat de neurotransmitter serotonine verhoogt, die als een natuurlijk kalmerend middel in de hersenen werkt.

Wat honing betreft, het zorgt ervoor dat serotonine eerder de hersenen bereikt. Als je honger hebt, kun je koolhydraten eten, zoals een sandwich met kalkoen of banaan.

Neem een ​​warm bad

Door een warm bad te nemen voordat u naar bed gaat, kunt u eerder in slaap vallen.

Doe een routine

Het hebben van een routine elke keer dat u gaat slapen, zal u helpen in slaap te vallen. Het is belangrijk dat u niet voor verrassingen komt te staan ​​waardoor u zich tijdens het slapen zorgen maakt of gestrest raakt.

Een routine kan zijn:

• Sport 3-4 uur voordat je gaat slapen.
• Neem twee uur voor het slapengaan een warm bad.
• Een zwaar diner kan ook de slaap belemmeren, kies voor dat moment van de dag beter lichte maaltijden.
• Voer twee uur voordat u naar bed gaat geen stressvolle taken uit en vermijd veel tijd voor het computerscherm of de tv door te brengen. Kijk niet naar de e-mail. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of een ander zacht karweitje te doen.
• Zorg ervoor dat de omgeving in uw slaapkamer bevorderlijk is voor een goede nachtrust: geen fel licht, geen hinderlijk geluid, een koele kamertemperatuur.
• Probeer altijd tegelijkertijd te gaan slapen.
• Controleer uw smartphone niet midden in de nacht.
• Sta elke dag op dezelfde tijd op, indien mogelijk, zelfs in het weekend.

Andere gewoonten

• Gebruik geen koffie, tabak, alcohol of andere stimulerende middelen, vooral 's nachts.
• Door 5 tot 6 uur voor het slapengaan te trainen, kunt u gemakkelijker slapen.
• Sommige medicijnen voor migraine of verkoudheid bevatten cafeïne, probeer het gebruik ervan te vermijden.
• Probeer plotselinge veranderingen in werktijden en nachtdiensten te vermijden.

Velen drinken een beetje alcohol voordat ze gaan slapen, omdat dit ze in eerste instantie helpt om in slaap te vallen. Als er echter alcohol in het bloed zit, is de slaap meestal veel lichter en minder rustgevend. Om deze reden wordt het niet aanbevolen om alcohol te gebruiken om slapeloosheid tegen te gaan.

Bezoek dit artikel voor meer informatie over de gevolgen van alcoholisme.

Als angst je ervan weerhoudt om te slapen, is een goede methode om problemen uit je hoofd te zetten voordat je naar bed gaat de volgende: schrijf alles wat je zorgen baart in een dagboek of een eenvoudig stuk papier.

Als je je zorgen maakt over alles wat je de volgende dag moet doen en waardoor je niet in slaap valt, schrijf dat dan ook op. Op deze manier 'gaan' deze gedachten op papier en wordt uw geest rustiger en meer ontspannen, wat de slaap vergemakkelijkt.

Er moet echter worden opgemerkt dat veranderingen in levensstijl die gericht zijn op een betere slaaphygiëne op zichzelf niet effectief zijn bij chronische en sommige acute slapeloosheid. Daarom is het ideaal om deze maatregelen te combineren met andere therapieën, psychologisch of farmacologisch.

Zelfzorgmedicijnen en supplementen

Valeriaan

Er zijn ook veel natuurlijke voedingssupplementen en vrij verkrijgbare medicijnen die kunnen helpen bij het bestrijden van slapeloosheidsproblemen. Enkele van de beschikbare opties zijn:

Melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier en is verantwoordelijk voor het reguleren van de cycli van waken en slapen. Het wordt alleen 's nachts uitgescheiden en overdag geremd door het effect van zonlicht.

Sommige onderzoeken suggereren dat de bijdrage van exogeen melatonine nuttig zou kunnen zijn voor de behandeling van slapeloosheid, hoewel de effectiviteit ervan in werkelijkheid nog niet betrouwbaar is bewezen bij jonge en gezonde volwassenen met slaapproblemen.

Hoe dan ook, niets gaat verloren door te proberen. Als je last hebt van slapeloosheid, ga dan naar de apotheek en vraag om melatonine. Ze zeggen dat het het beste werkt bij mensen ouder dan 55 jaar.

Valeriaan

Valeriaan is een van de geneeskrachtige kruiden die het meest wordt gebruikt door mensen met slaapproblemen. Het kan worden gebruikt in de vorm van een gedroogd kruid, extract of tinctuur.

Sommige onderzoeken hebben een zekere mate van effectiviteit aangetoond van valeriaanbehandelingen bij mensen met slapeloosheid. Bovendien is het een kruid dat veilig kan worden gebruikt, aangezien het praktisch geen bijwerkingen heeft.

Een behandeling met twee valeriaanpillen gecombineerd met hop leverde goede resultaten op in vergelijking met placebo, wat betreft het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Lavendel-, linde-, papaver- of passiebloem-extracten worden ook vaak gebruikt in combinatie met andere kruiden voor de behandeling van slapeloosheid, hoewel hun effectiviteit ook niet is bewezen in wetenschappelijke studies.

Samenvattend, als u slapeloosheidsproblemen heeft, probeer dan eerst maatregelen te nemen die verband houden met uw levensstijl: ga altijd op hetzelfde tijdstip naar bed, vermijd koffie of andere stimulerende dranken, enz.

Mocht u desondanks toch slaapproblemen blijven hebben, dan kunt u zonder twijfel het beste uw arts raadplegen, die uw specifieke geval zal evalueren om de behandeling aan te geven die het beste bij uw situatie past.

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een psychologische therapie die zich richt op ideeën en acties die de slaap kunnen verstoren. Probeer goede gewoonten aan te moedigen en gebruik verschillende methoden om de angst veroorzaakt door slapeloosheidsproblemen te verlichten.

Dit type therapie kan bijvoorbeeld worden gebruikt om ontspanningstechnieken te leren die angst verminderen door de ademhaling, hartslag, stemming en spieren te beheersen.

CGT richt zich ook op het vervangen van angst door positievere ideeën, waarbij het in bed liggen opnieuw wordt gekoppeld aan in slaap vallen. Met deze technieken weet je ook wat je moet doen als je naar bed gaat maar niet binnen een redelijke tijd in slaap valt.

Als dit u overkomt, is het het beste om weer op te staan ​​en een rustige en ontspannen taak te doen, totdat u zich weer slaperig voelt. In eerste instantie zal CGT de tijd die u in bed doorbrengt beperken tot de korte tijd die u in slaap kunt blijven, om een ​​negatieve associatie te voorkomen. Na verloop van tijd zal deze periode toenemen totdat u de hele nacht door kunt slapen.

CGT vindt plaats in individuele sessies met een therapeut of in een groep. Op deze manier kunt u uw ideeën en gevoelens over de droom analyseren en eventuele gedachten corrigeren die veranderd moeten worden. Dit type therapie wordt gewoonlijk uitgevoerd in wekelijkse sessies, gedurende twee of drie maanden, en zeer goede resultaten worden verkregen bij 70% of 80% van de patiënten.

Er zijn mensen die geloven dat CGT net zo effectief kan zijn als medicijnen bij chronische slapeloosheid. Het kan zelfs de beste langetermijnoplossing zijn.

Bij mensen met slapeloosheid als gevolg van een ernstige depressie, heeft cognitieve gedragstherapie in combinatie met antidepressiva een zeer goede effectiviteit voor beide aandoeningen aangetoond.

Voorgeschreven medicijnen

Er zijn veel medicijnen die uw arts kan voorschrijven om slapeloosheid te bestrijden. Sommige moeten voor een korte tijd worden gebruikt, terwijl andere voor langere tijd kunnen worden gebruikt.

Sommige van deze medicijnen kunnen bijwerkingen hebben of afhankelijkheid veroorzaken. Over deze aspecten dient u altijd uw arts te raadplegen voordat u dit type medicatie aanvraagt ​​of begint in te nemen.

Medicijnen voor slapeloosheid kunnen in principe worden onderverdeeld in benzodiazepines, niet-benzodiazepines en neuroleptica met een kalmerend effect.

Benzodiazepinen

Benzodiazepinen werken als onderdrukkers van het zenuwstelsel en vergemakkelijken fysieke en mentale ontspanning, waardoor de activiteit in de hersenen wordt verminderd.

Er is een grote verscheidenheid aan benzodiazepinen (onder andere alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) en de ene of de andere wordt over het algemeen voorgeschreven, afhankelijk van het type slapeloosheid en de halfwaardetijd van het medicijn. Benzodiazepinen met snelle eliminatie worden bijvoorbeeld gebruikt voor voorbijgaande slapeloosheid en kortwerkende benzodiazepinen voor kortdurende slapeloosheid.

Bij langdurige chronische slapeloosheid wordt benzodiazepine vaak gebruikt in combinatie met cognitieve gedragstherapie, vaak ook in combinatie met een antidepressivum met een kalmerend effect (amitriptyline, trazodon, mianserine, maprotiline, enz.), Hoewel sommige Experts raden aan om benzodiazepines alleen te gebruiken voor incidentele of kortdurende slapeloosheid.

Er moet ook worden opgemerkt dat benzodiazepinen negatieve bijwerkingen kunnen hebben, zoals slaperigheid overdag, hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. Na twee weken behandeling kunnen er ook tolerantie-, afhankelijkheids- en ontwenningsverschijnselen optreden als de behandeling abrupt wordt stopgezet.

Om deze reden en in algemene zin raden experts aan om benzodiazepines alleen te gebruiken voor de behandeling van acute slapeloosheid, met behulp van de snelste eliminatiemedicijnen in de laagst mogelijke doses, waarbij de behandeling niet langer dan 2 of 4 weken wordt verlengd.

Niet-benzodiazepine-medicatie

In de afgelopen jaren zijn nieuwe geneesmiddelen van verschillende chemische groepen ontwikkeld om benzodiazepines te vervangen bij de behandeling van slapeloosheid, waarbij wordt geprobeerd de bijwerkingen ervan (slaperigheid overdag, afhankelijkheid, enz.) Te vermijden.

Hoewel slapeloosheid vaak een chronische aandoening is, is eszopiclone het enige medicijn dat is goedgekeurd door de FDA (Food and Drug Administration) van de Verenigde Staten voor de behandeling van slapeloosheid, zonder tijdslimiet. tot voor kort was het nog niet goedgekeurd in Spanje.

Andere geneesmiddelen die zijn opgenomen in de groep van niet-benzodiazepinen voor de behandeling van slapeloosheid zijn onder andere zolpidem, zopiclon en zaleplon. Deze medicijnen hebben een significante verbetering laten zien bij volwassen patiënten met chronische slapeloosheid, hoewel er ook enkele bijwerkingen kunnen optreden, zoals slaperigheid overdag, verwardheid, hoofdpijn, tremoren, snelle hartslag, angst- of paniekaanvallen.

Zaleplon is een medicijn dat snel wordt opgenomen en geëlimineerd, dus het helpt je in slaap te vallen, hoewel het meestal niet het aantal uren dat je slaapt verhoogt. Het kan een goede optie zijn voor mensen die moeilijk in slaap kunnen vallen.

Als u daarentegen het aantal uren en de kwaliteit van de slaap wilt verhogen, is het mogelijk dat met zolpidem betere resultaten worden behaald.

In enkele van de meest recente onderzoeken naar het gebruik van dit type medicatie voor de behandeling van slapeloosheid, zijn de resultaten van een intermitterende behandeling geëvalueerd op basis van de behoefte van de patiënt, in plaats van een dagelijkse en continue behandeling.

Op deze manier is het de bedoeling dat patiënten menen dat ze controle hebben over het medicijn en niet andersom, waardoor de kans op drugsverslaving wordt verkleind.

Hoewel goede resultaten werden verkregen in vergelijking met de placebogroep, was intermitterende behandeling niet zo effectief als dagelijks.

Neuroleptica met kalmerend effect

Zoals hierboven vermeld, zijn benzodiazepinen en niet-benzodiazepine-hypnotica de meest gebruikte medicijnen voor de behandeling van slapeloosheid. Het risico van afhankelijkheid van langdurige behandelingen dwingt ons echter vaak om andere therapeutische alternatieven te zoeken, zoals het gebruik van antidepressiva of neuroleptica met een kalmerend effect.

Typische antipsychotica, zoals haloperidol, veroorzaken vaak bepaalde bijwerkingen en geneesmiddelinteracties. Nieuwere antipsychotica, zoals bijvoorbeeld quetiapine, kunnen echter een belangrijke rol spelen bij de behandeling van chronische slapeloosheid, hoewel het gebruik ervan voor dit doel nog niet is goedgekeurd.

Ondanks alles kunnen de nieuwe antipsychotica echter een optie zijn om te overwegen in gevallen van slapeloosheid die resistent is tegen andere behandelingen.

En wat doe je om slapeloosheid te bestrijden?