ANTICIPERENDE ANGST: SYMPTOMEN, OORZAKEN EN BEHANDELING - ARTE - 2025

De anticiperende angst is het gevoel van nervositeit dat verschijnt als we nadenken over toekomstige gebeurtenissen. Normaal gesproken wordt deze angststoornis ervaren als we niet in staat zijn om toekomstige gebeurtenissen onder controle te houden, en we een buitengewoon hoge behoefte hebben aan alles om goed te gaan of als we weinig gevoel van controle hebben.

Op deze manier veroorzaakt het simpele feit dat we niet zeker zijn over wat er zal gebeuren, ons zeer hoge gevoelens van angst, die met groot ongemak worden ervaren en die ons dagelijks in grote mate kunnen beïnvloeden. Daarom is de belangrijkste oorzaak van anticiperende angst een gevoel van gebrek aan controle en bezorgdheid over wat er in de toekomst kan gebeuren.

Symptomen

Anticiperende angst treedt op in de momenten voorafgaand aan bepaalde gebeurtenissen waarin de persoon zeer hoge niveaus van spanning en nervositeit ervaart.

Het komt meestal voor in situaties waarin de persoon hoge verwachtingen stelt van zijn eigen prestaties, en angst ervaart om zijn doelen niet te bereiken, zich te schamen of zichzelf belachelijk te maken.

Enkele voorbeelden van anticiperende angst zijn die gevoelens van nervositeit die optreden voordat een openbare presentatie wordt gegeven, per vliegtuig wordt gereisd of specifieke activiteiten wordt uitgevoerd, zoals autorijden of naar het werk gaan.

Momenten voor de actie

Het is duidelijk dat iemand die anticiperende angst ervaart voordat hij in de auto stapt, een zekere rijangst heeft, en degene die het ervaart voordat hij in het openbaar spreekt, zal hem behoorlijk nerveus maken bij dit soort activiteiten.

Anticiperende angst verschijnt echter niet terwijl de gevreesde actie plaatsvindt, maar in de voorgaande momenten, waarin de persoon niet stopt met nadenken over de specifieke situatie en onaangename sensaties voelt wanneer hij zich zijn mislukking voorstelt.

Het is niet altijd een pathologische angst

Deze angst die in speciale situaties wordt ervaren, hoeft niet altijd pathologisch te zijn. Wat ons lichaam op deze momenten doet, is zichzelf op een gepaste manier activeren om de prestaties te maximaliseren.

Wanneer deze activering echter te hoog is en de angst snel stijgt tot zeer hoge niveaus, kan nervositeit zich tegen ons keren. Het is op die momenten dat we onaangename gevoelens ervaren zoals spierspanning en overmatig zweten, hartkloppingen, trillende stem, duizeligheid en misselijkheid.

Het optreden van al deze symptomen wordt met groot ongemak ervaren en tegelijkertijd zorgen ze ervoor dat we ons vermogen om adequaat te presteren verliezen.

In deze gevallen is het dus belangrijk om te weten hoe we op de juiste manier kunnen omgaan met onze activeringsstatus, onze sensaties kunnen beheersen en weten hoe we onze angst kunnen beheersen, zodat deze geen probleem vormen.

Behandeling: 10 praktische tips

1-Detecteer je gedachten

De eerste stap om te leren hoe we onze anticiperende angst goed kunnen beheersen, is weten hoe we onze gedachten kunnen detecteren.

Als u aan dit soort problemen lijdt, zult u zeker weten wat de situaties zijn die anticiperende angst veroorzaken en welke gedachten op die momenten in uw hoofd opkomen.

Welnu, het eerste dat u moet doen, is eenvoudigweg het soort gedachten dat u in die omstandigheden heeft, ontdekken en opschrijven. Als je een goed geheugen hebt en ze kunt onthouden, kun je nu beginnen met het opschrijven ervan.

Je zult ze echter veel beter detecteren als je ze "live" doet, dat wil zeggen, als je in staat bent om je gedachten te detecteren en op te schrijven op de momenten die verschijnen.

Het doel is dat u alle negatieve gedachten kunt ontdekken die u heeft in alle situaties die anticiperende angst veroorzaken, aangezien ze verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van de onaangename gevoelens en sensaties die u op dat moment hebt.

2-Evalueer de gedachten en pas ze aan

Zodra u ze heeft gedetecteerd, kunnen we met hen aan de slag. Zoals we hebben gezegd, ligt de oorsprong van uw anticiperende angst in uw denken en in de negatieve of catastrofale voorspellingen die u in uw geest doet.

Je negatieve gedachten produceren gevoelens van onzekerheid, de overtuiging dat je de situatie niet kunt beheersen, of ideeën dat de dingen niet zullen lopen zoals je wilt.

De paradox is echter dat je hoogstwaarschijnlijk zelf weet dat de gedachten die je op die momenten hebt niet helemaal waar zijn, en dat je in die
situaties altijd de neiging hebt om jezelf op het ergste te plaatsen.

Laten we een voorbeeld nemen: als u anticiperende angst heeft voordat u naar uw werk gaat, is dat omdat u weet dat u naar uw werk gaat, dat u op uw werk gaat zitten en dat u uw werktaken moet uitvoeren.

In feite doet u deze activiteiten hoogstwaarschijnlijk elke dag, en u presteert elke dag naar behoren, maar zodra er iets belangrijks te doen is op het werk, verschijnt er angst voordat u vertrekt.

Op deze manier, ondanks dat je weet dat je je werk goed zult doen, word je nerveus voordat je vertrekt en op die momenten ben je niet in staat om zo'n rationele inschatting te maken van wat er zal gebeuren, zoals je doet nu je rustiger bent.

Welnu, het doel is dat als je in staat bent om helderder te denken in die situaties, anticiperende angst optreedt, op zo'n manier dat je denken je nervositeit kan beheersen en niet andersom.

Neem dus de lijst met gedachten die u eerder hebt gedaan en stel voor elk van hen een meer rationele en neutrale gedachte voor.

Het doel is dat wanneer een gedachte verschijnt die angst veroorzaakt, u een of meer alternatieve gedachten tot uw beschikking heeft die kunnen concurreren met de negatieve gedachte en uw angstniveaus kunnen verminderen.

3-Leer uw emoties te identificeren

Als je eenmaal alternatieve gedachten hebt voor je angstige cognities, heb je al materiaal om je angst te bestrijden. Het is echter belangrijk dat u weet hoe u het op de juiste manier doet.

Alternatieve gedachten moeten worden gebruikt op moeilijke momenten waarin anticiperende angst zeker al in u is begonnen op te bloeien. Op deze manier moet u, om ze op de juiste manier te gebruiken en uw negatieve gedachten te bestrijden, ook weten hoe u uw emoties en uw gevoelens kunt identificeren.

Wat voel je in je lichaam als er angst opkomt? Welke emoties voel je op die momenten? Je moet jezelf heel goed kennen en je moet je angstreactie heel goed kennen om aan het werk te kunnen voordat ze je te pakken heeft.

Op deze manier kunt u, wanneer u de eerste symptomen van angst en de eerste negatieve gedachten herkent, ze allemaal gaan bestrijden met uw alternatieve gedachten.

Herhaal de alternatieve gedachten keer op keer voor jezelf en probeer je negatieve gedachten uit te dagen, op deze manier zul je in staat zijn om de voortgang van je angst te verminderen.

4-Focus op wat u kunt controleren

Een andere zeer nuttige oefening om uw anticiperende angst te verminderen, is uw aandacht te richten op de dingen die u onder controle kunt houden en uw aandacht af te leiden van de dingen waarover u controle hebt.

En is dat de vorige oefening erg handig kan zijn om je angst in de eerste momenten te verminderen, maar als je je alleen op die gedachten blijft concentreren, kun je nerveuzer worden dan je zou moeten.

Richt je aandacht dus op die dingen waarvan je weet dat je ze kunt beheersen, op deze manier zullen je twijfels verdwijnen en zul je meer vertrouwen in jezelf hebben. Als je bijvoorbeeld naar je werk gaat, weet je niet of de dag goed zal gaan of niet, of de vergadering een succes zal worden, of iedereen je presentatie leuk zal vinden of dat alles geweldig zal zijn.

U kunt echter bepalen welke dingen u gaat doen. U kunt bepalen wat u tijdens de vergadering gaat zeggen, hoe u uw presentatie maakt en welke middelen u gaat gebruiken om alles goed te laten verlopen.

En in feite hangt wat je doet alleen af ​​van deze dingen die je kunt beheersen, de rest heb je nu of ooit niet onder controle, dus hoeveel je er ook over nadenkt, je zult geen enkele nuttige conclusie trekken.

Op deze manier, als je je aandacht richt op de dingen die je gaat doen en niet op externe factoren, zul je beseffen dat je meer controle hebt dan je dacht, zodat je angstgevoelens niet meer kloppen.

5-Accepteer de onbeheersbaarheid van dingen

Tegelijkertijd dat je je concentreert op de dingen die je kunt beheersen, moet je accepteren dat er veel dingen zijn die oncontroleerbaar zijn.

Het heeft geen zin als je je concentreert op wat je kunt beheersen, maar je wilt dingen die oncontroleerbaar zijn, willen beheersen. Op deze manier moet u zich bewust worden en het idee opnieuw bevestigen dat er dingen zijn die niet van u afhankelijk zijn.

Neem de tijd om na te denken over die situaties die gewoonlijk anticiperende angst veroorzaken en analyseer op een rationele manier welke aspecten u wel en welke niet kunt beheersen.

Als u deze oefening doet terwijl u kalm bent, zult u gemakkelijk snel kunnen zien op welke aspecten u geen controle hebt. Schrijf ze allemaal op en gebruik dit materiaal om de situatie op dezelfde manier te analyseren als je nu doet wanneer je angst begint te krijgen.

Op deze manier wordt het gemakkelijker voor u om een ​​bredere visie te hebben wanneer uw gevreesde situatie nadert en om uw angsttoestanden optimaal te beheersen.

6-Doe ontspanningsoefeningen

Een andere techniek die u kunt gebruiken om uw angstgevoelens te verminderen op die momenten dat u nerveus wordt, is door ontspanningsoefeningen te doen.

Als u een paar minuten de tijd neemt om te ontspannen wanneer u angstig begint te worden, zal niet alleen uw geest ontspannen, maar ook uw hele lichaam kalmeren. U kunt uw spieren losmaken, maagzenuwen elimineren, uw angst verminderen en het ongemak dat u in uw lichaam voelt verminderen.

Afhankelijk van de situatie waarin u zich bevindt, is het echter niet altijd gemakkelijk om ontspanningsoefeningen uit te voeren, omdat u er misschien niet de ruimte of tijd voor heeft.

In deze gevallen is een heel eenvoudige oefening die u kunt gebruiken om uw angstgevoelens te verminderen, een eenvoudige controle van uw ademhaling. Dus ga in een stoel zitten of ga ergens liggen waar je comfortabel bent als je de kans hebt en sluit voorzichtig je ogen.

Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, begint u uw ademhaling onder controle te houden door 8 seconden langzaam door de neus te ademen, de lucht nog 8 seconden vast te houden en zachtjes uit te ademen tijdens hetzelfde tijdsinterval.

Tijdens het doen van deze oefening is het erg belangrijk dat u uw ademhaling concentreert en opmerkt hoe de lucht uw lichaam binnenkomt en verlaat. Evenzo kunt u de alternatieve gedachten die u eerder hebt opgedaan tijdens het ademen herhalen.

Doe deze oefening ongeveer 5 of 10 minuten als u zich erg angstig voelt en u zult merken hoe u uw lichaam van nervositeit kunt verlossen.

7-Doe aan sport

Veel sporten is een oefening die tal van fysieke en psychologische voordelen biedt.

Het onderzoek uit 1996 door Rejeski, Brawley en Schumaker toonde bijvoorbeeld aan hoe vaak lichaamsbeweging gunstige effecten heeft bij het beheersen van angstgevoelens.

Het opnemen van fysieke activiteit in uw levensstijl zal u dus niet helpen anticiperende angst onder controle te houden wanneer deze zich voordoet, maar u zult er wel minder vatbaar voor worden.

Mensen die lichamelijk actief zijn, laten vaker hun spanningen los en profiteren meer van de psychologische effecten van sport, waardoor ze minder vatbaar zijn voor angststoornissen.

Op deze manier zal anticiperende angst het moeilijker hebben om zich te manifesteren als het je lukt om de voordelen van lichaamsbeweging voor je mentale welzijn op te nemen.

8-Stel uzelf bloot aan oncontroleerbare situaties

Ten slotte is een laatste oefening die u kunt doen om meer controle te krijgen over uw anticiperende angst, door uzelf opzettelijk bloot te stellen aan oncontroleerbare situaties.

U kunt uzelf blootstellen aan elk type onbeheersbare situatie of uzelf rechtstreeks blootstellen aan situaties die anticiperende angst veroorzaken.

Profiteren van blootstelling aan die situaties die angst veroorzaken, is ingewikkelder en het is meestal nodig om dit te doen met de hulp van een psychotherapeut, die de blootstelling en de uit te voeren cognitieve en ontspanningstechnieken zal begeleiden.

U kunt uzelf echter blootstellen aan situaties die niet direct angst veroorzaken, maar wel een aanzienlijk oncontroleerbaar onderdeel hebben.

Zo raak je gewend aan het werken in situaties waarin je bepaalde aspecten niet kunt beheersen en ben je in staat om de voorgaande oefeningen in praktijk te brengen, zodat je, wanneer je ze toepast op je werkelijke situaties, over meer managementmiddelen beschikt.

Referenties

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticiperende symptomen en anticiperende immuunresponsen bij pediatrische kankerpatiënten die chemotherapie krijgen: kenmerken van een klassiek geconditioneerde respons?. Brain, Behavior, and Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticiperende misselijkheid en braken in het tijdperk van 5-HT3-anti-emetica. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM en Chorot, P. (1999). Beoordeling van psychosociale stress. In B. Sandín (Ed.), Psychosociale stress: concepten en klinische consequenties (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Beheer van anticiperende misselijkheid en braken. In: Holland JC. Handbook of psychooncology. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM en Chorot, P. (1999). Beoordeling van psychosociale stress. In B. Sandín (Ed.), Psychosociale stress: concepten en klinische consequenties (pp. 245-316). Madrid: Klinik.