VOEDINGSMIDDELEN RIJK AAN VITAMINE B (VERSCHILLENDE SOORTEN) - VOEDING - 2024

In dit artikel noem ik je een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines , belangrijk voor een goede stofwisseling, het versterken van het immuunsysteem, het bevorderen van de gezondheid van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem en andere functies.

De B-vitamines zijn onder meer riboflavine, niacine, thiamine, foliumzuur, vitamine B12, pantotheenzuur, biotine en vitamine B6. Deze vitamines werken afzonderlijk en collectief in elke cel om verschillende functies uit te voeren, zoals het helpen van uw lichaam om de energie vrij te maken die het uit eiwitten, vetten en koolhydraten haalt.

Bepaalde voedingsmiddelen zijn slechts een bron van één van deze vitamines, terwijl andere er meerdere kunnen bevatten. Gelukkig worden de B-vitamines in een breed scala aan voedingsmiddelen aangetroffen; Dus als u een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet volgt, met voedingsmiddelen uit alle groepen, is de kans groot dat u deze vitamines binnenkrijgt.

Bepaalde groepen mensen, zoals vegetariërs of topsporters, hebben mogelijk een tekort aan sommige van deze vitamines.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2 of riboflavine

Riboflavine is een essentiële vitamine die nodig is voor een goed energiemetabolisme en een breed scala aan cellulaire processen, evenals voor het behoud van een gezonde huid.

Melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt zijn zeer rijk aan vitamine B2. Spinazie, asperges, groene bladgroenten, eieren, verrijkte granen, kip en vis leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B2 aan het dieet.

Vrouwen zouden een dagelijkse inname van 1,1 mg riboflavine moeten hebben en mannen een inname van 1,3 mg.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2 (riboflavine) waaruit u kunt kiezen:

1. Kaas - 1,38 mg (81% ADH) in 100 g
2. Amandelen - 1,10 mg (60% ADH) 100 g
3. Gistextract - 17,5 mg (1,029% ADH) in 100 gram
4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% ADH) in 100 gram
5. Bakkersgist - 4,0 mg (235% ADH) in 100 gram
6. Gedroogde kruiden en specerijen (peterselie) - 2,38 mg (140% ADH) in 100 gram
7. Rundvlees (mager, gekookt) - 0,86 mg (51% ADH) in 100 gram
8. Geroosterde sojabonen (edamame) - 0,76 mg (44% ADH) in 100 gram
9. Tarwezemelen - 0,58 mg (34% ADH) in 100 gram
10. Blauwe vis (makreel) - 0,58 mg (34% ADH) in 100 gram gekookt
11. Versterkte granen - 7,29 mg (429% ADH) in 100 gram
12. Versterkte energierepen - 3,85 mg (226% ADH) in 100 gram
13. Spirulina (gedroogd zeewier) - 3,67 mg (216% ADH) in 100 gram
14. Ahornsiroop - 1,27 mg (75% ADH) in 100 gram

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine of vitamine B7

Biotine is een voedingsstof die nodig is voor een gezond metabolisme. Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine of vitamine B7 waaruit u kunt kiezen:

1. Pinda's 88% DRI / DV
2. Amandelen 49% DRI / DV
3. Zoete Aardappel 29% DRI / DV
4. Eieren 27% DRI / DV
5. Uien 27% DRI / ADH
6. Haver 26% DRI / DV
7. Tomaten 24% DRI / DV
8. Wortelen 20% DRI / ADH
9. Walnoten 19% DRI / DV
10. Zalm 15% DRI / DV

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan pyridoxine of vitamine B6

Uw dagelijkse voeding moet 1,3 mg vitamine B6 bevatten. Pyridoxine of vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die nodig is voor de gezondheid van het immuunsysteem, het zenuwstelsel, het goede onderhoud van het metabolisme van rode bloedcellen en andere lichaamsfuncties.

Helpt het zuur-base-evenwicht te behouden en de natrium- en kaliumconcentraties te stabiliseren. De hoeveelheid van deze voedingsstoffen zowel binnen als buiten de cellen bepaalt de hoeveelheid water in de verschillende compartimenten.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 pyridoxine:

1. Zonnebloempitten 1,35 mg (67% ADH) in 100 g
2. Pistachenoten - 1,12 mg (56% ADH) in 100 g
3. Vis (tonijn, gekookt) - 1,04 mg (52% ADH) in 100 g
4. Gekookte kalkoen en kip - 0,81 mg (40% ADH) in 100 g
5. Rijstzemelen - 4,07 mg (204% ADH) in 100 gram
6. Gedroogde kruiden en specerijen - 2,69 mg (135% ADH) in 100 gram
7. Bakkersgist - 1,50 mg (75% ADH) in 100 gram
8. Tarwekiemen - 1,30 mg (65% ADH) in 100 gram
9. Knoflook - 1,24 mg (62% ADH) in 100 gram
10. Lever (gekookt) - 1,03 mg (51% ADH) in 100 gram
11. Versterkte granen - 12 mg (600% ADH) in 100 gram
12. Fazant (gekookt) - 0,75 mg (38% ADH) in 100 gram
13. Shiitake - 0,97 mg (48% ADH) in 100 gram
14. Mager rundvlees (rib, gekookt) - 0,68 mg (34% ADH) in 100 g
15. Mager varkensvlees (lende, gekookt) - 0,79 mg (39% ADH) in 100 g

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 of niacine bevordert de gezondheid van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Bovendien helpt het u bij de productie van energie. Vrouwen hebben 14 mg niacine nodig, terwijl mannen 16 mg nodig hebben.

Het is een vitamine die helpt bij het reguleren van het metabolisme van vetten, waardoor de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte stabiel blijven.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 (niacine):

1. Vis - 22,1 mg (110% ADH) in 100 g
2. Kalkoen en kip (borst, gekookt) - 14,8 mg (74% ADH) in 100 g
3. Lever (gekookt) - 16,7 mg (83% ADH) in 100 g
4. Geroosterde pinda's - 13,8 mg (69% ADH) in 100 g
5. Gistextract - 127,5 mg (638% ADH) in 100 gram
6. Zemelen - 34,0 mg (170% ADH) in 100 gram
7. Rundvlees (gekookt) - 12,6 mg (63% ADH) in 100 gram
8. Bakkersgist - 40,2 mg (201% ADH) in 100 gram
9. Instantkoffie - 28,2 mg (141% ADH) in 100 gram
10. Ingeblikte ansjovis - 19,9 mg (100% ADH) in 100 gram
11. Shiitake-paddenstoelen (gedroogd) - 14,1 mg (71% ADH) in 100 gram
12. Versterkte granen - 90,6 mg (453% ADH) in 100 gram

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan pantotheenzuur (vitamine B5)

Pantotheenzuur of vitamine B5 is een essentiële vitamine die nodig is voor de enzymfunctie, cellulaire processen en een optimale vetstofwisseling.

Het is nuttig bij de behandeling van acne, het verminderen van stress, het bevorderen van gewichtsverlies en het verlichten van hoofdpijn. Vrouwen en mannen moeten 5 mg per dag consumeren.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan pantotheenzuur (vitamine B5):

1. Verrijkte granen - 34,5 mg (345% van de dagelijkse waarde) per 100 gram
2. Lever - 3,54 mg (35% van de dagelijkse waarde) per 100 gram
3. Kaviaar - 3,50 mg (35% van de dagelijkse waarde) per 100 gram
4. Champignons (shiitake, gekookt) - 3,59 mg (36% dagelijkse waarde) per 100 gram
5. Gistextract - 4,60 mg (46% dagelijkse waarde) per 100 gram
6. Zonnebloempitten - 7,06 mg (71% van de dagelijkse waarde) per 100 gram
7. Zemelen (van rijst) - 7,39 mg (74% van de dagelijkse waarde) per 100 gram
8. Lever (kip, gekookt) - 8,32 mg (83% van de dagelijkse waarde) per 100 gram
9. Bakkersgist - 13,5 mg (135% dagelijkse waarde) per 100 gram
10. Kaas - 3,35 mg (34% van de dagelijkse waarde) pantotheenzuur in 100 g
11. Blauwe vis (forel, gekookt) - 2,24 mg (22% dagelijkse waarde) elke 100 g
12. Avocado's - 1,46 mg (15% van de dagelijkse waarde) per 100 g
13. Eieren - 1,53 mg (15% dagelijkse waarde) per 100 g
14. Mager varkensvlees (ossenhaas, gekookt) - 1,65 mg (17% dagelijkse waarde) per 100 g
15. Rundvlees (gekookt) - 1,61 mg (16% dagelijkse waarde) per 100 g
16. Kip en kalkoen (dij, gekookt) - 1,32 mg (13% van de dagelijkse waarde) per 100 g

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B9 (foliumzuur)

Het is raadzaam om dagelijks 400 microgram vitamine B9 te consumeren. Dit zal helpen bij het bevorderen van gezonde rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel.

Foliumzuur of vitamine B9 is vereist voor veel lichaamsfuncties, zoals DNA-synthese en -herstel, groei en celdeling.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur of vitamine B9:

1. Gistextract bevat 3786 μg (947% ADH) per 100 gram
2. Bakkersgist - 2340 μg (585% ADH) per 100 gram
3. Versterkte granen - 1379 μg (345% ADH) per 100 gram
4. Lever (kip) - 578 μg (145% ADH) per 100 gram
5. Gedroogde kruiden en specerijen - 310 μg (78% ADH) per 100 gram
6. Tarwekiemen - 281 μg (70% ADH) per 100 gram
7. Zonnebloempitten - 238 μg (60% ADH) per 100 gram
8. Sojabonen (edamame) - 205 μg (51% ADH) per 100 gram
9. Peterselie (vers) - 152 μg (38% ADH) per 100 gram
10. Pinda's - 145 μg (36% ADH) per 100 gram
11. Versterkte energierepen - 905 μg (226% ADH) per 100 gram
12. Shiitake-paddenstoelen (gedroogd) - 163 μg (41% ADH) per 100 gram portie
13. Taugé - 172 μg (43% ADH) per portie van 100 gram
14. Brood (tarwe) - 85 μg (21% ADH) in 100 g
15. Sinaasappelen - 39 μg (10% ADH) in 100 g
16. Sla - 136 μg (34% ADH) in 100 g
17. Asperges (gekookt) - 149 μg (37% ADH) in 100 g
18. Linzen (gekookt) - 181 μg (45% ADH) in 100 g
19. Spinazie - 194 μg (49% ADH) in 100 g

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12 (cobalamine)

Dierlijk voedsel is de enige die vitamine B12 levert, maar veel producten zoals sojaderivaten en verrijkte granen bevatten vitamine B12, dus deze vitamine kan gemakkelijk via de voeding worden verkregen.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 (cobalamine) waaruit u kunt kiezen:

1. Mosselen (gekookt) - 98,9 μg (1648% ADH) in 100 gram
2. Lever (koe) - 83,1 μg (1,386% ADH) in 100 gram
3. Vis (makreel) - 19,0 μg (317% ADH) in 100 gram
4. Schaaldieren (krab) - 11,5 μg (192% ADH) in 100 gram
5. Tofu - 2,4 μg (40% ADH) in 100 gram
6. Versterkte granen - 20,0 μg (333% ADH) in 100 gram
7. Rood vlees (rundvlees) - 6,0 μg (100% ADH) in 100 gram
8. Magere melk - 0,5 μg (8% ADH) in 100 gram
9. Kaas (Zwitsers) - 3,3 μg (56% ADH) in 100 gram
10. Eieren (kip) - 2,0 μg (33% ADH) in 100 gram
11. Kaviaar - 20,0 μg (333% ADH) in 100 gram
12. Octopus - 36 μg (600% ADH) in 100 gram gekookt
13. Vis (tonijn) - 10,9 μg (181% ADH) in 100 gram gekookt
14. Mager rundvlees - 8,2 μg (136% ADH) in 100 gram gekookt
15. Kreeft - 4,0 μg (67% ADH) in 100 gram gekookt
16. Lam - 3,7 μg (62% ADH) in 100 gram gekookt
17. Versterkte energierepen 12,24 μg (204% ADH) in 100 gram

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B1 (thiamine)

Het lichaam is afhankelijk van vitamine B1 (thiamine) om de eetlust te reguleren en de stofwisseling te ondersteunen. Mannen en vrouwen hebben respectievelijk 1,2 en 1,1 mg per dag nodig. Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B1:

1. Varkensvlees (mager) - 1,12 mg (74% ADH) thiamine in 100 gram
2. Vis (forel) - 0,43 mg (28% ADH) thiamine in 100 g
3. Noten (macadamia-noten) - 0,71 mg (47% ADH) thiamine in 100 gram
4. Zaden (zonnebloem) - 1,48 mg (99% ADH) thiamine in 100 gram
5. Brood (tarwe) - 0,47 mg (31% ADH) thiamine in 100 gram.
6. Groene erwten - 0,28 mg (19% ADH) thiamine in 100 gram.
   Pompoen - 0,17 mg (11% ADH) thiamine in 100 gram.
7. Asperges (gekookt) - 0,16 mg (11% ADH) thiamine in 100 gram
8. Droge geroosterde sojabonen - 0,43 mg (28
   % ADH) thiamine in 100 gram bonen - 0,24 mg (16% ADH) thiamine in 100 gram
9. Gistextract - 23,38 mg (1.558% ADH) thiamine in 100 gram
10. Bakkersgist - 99 mg (733% ADH) thiamine in 100 gram
11. Verrijkte granen (tarwevlokken) - 5,20 mg (347% van de dagelijkse waarde voor thiamine) in 100 gram
12. Zemelen (rijst) - 2,75 mg (184% ADH) thiamine in 100 gram
13. Tarwekiemen - 1,88 mg (125% ADH) thiamine in 100 gram
14. Sesamzaad - 1,21 mg (80% ADH) thiamine in 100 gram
15. Specerijen (korianderblaadjes) - 1,25 mg (83% ADH) thiamine in 100 gram
16. Pinda's - 0,44 mg (29% ADH) thiamine in 100 gram
17. Pijnboompitten - 1,24 mg (83% ADH) thiamine in 100 gram
18. Spirulina - 2,38 mg (159% ADH) thiamine in 100 gram
19. Hibiscusthee - 1,28 mg (85% ADH) thiamine in 100 gram
20. Granen (maïs en rijst) - 6,29 mg (419% ADH) thiamine in 100 gram

Referenties

1. Voedingsreferentiewaarden (NRV's) voor Australië en Nieuw-Zeeland (inclusief aanbevolen inname via de voeding), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Australische voedingsrichtlijnen, 2013, National Health and Medical Research Council, Australische regering.
3. Vitamine B, Netfit uw definitieve gids voor gezondheid en fitness, VK.
4. In water oplosbare vitamines, Women's and Children's Health Network, Child and Youth Health, Government of South Australia, Adelaide & Parenting SA.