FYSIEKE ACTIVITEITEN VOOR OUDERE VOLWASSENEN - ARTE - 2024

Het beoefenen van fysieke activiteiten door oudere volwassenen is een van de beste manieren om gezondheid en geluk te behouden en zelfs het leven te verlengen. Sport is niet alleen voor jongeren. Oudere volwassenen dienen zich meer dan wie ook te realiseren dat lichaamsbeweging een prioriteit moet worden in hun dagelijks leven, om hun levensduur zo lang mogelijk te verlengen.

We leven op een vergrijzende planeet, het resultaat van het succes van gezondheidsbeleid, maar hoeveel kost het om ouderen sociaal-economisch te onderhouden? Ongetwijfeld een overdreven bedrag dat zou kunnen worden verminderd met beleid ter bevordering van sport.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zullen inactieve oudere volwassenen hun gezondheid weerspiegeld zien als ze van een zittende levensstijl naar een "bepaald niveau" van activiteit gaan. Deze aanbeveling geldt voor alle oudere personen, ongeacht hun geslacht, ras, etnische afkomst of handicap, op voorwaarde dat ze aan al hun behoeften zijn aangepast.

Voor deze leeftijdsgroep omvat lichaamsbeweging lichamelijke activiteiten van recreatieve of vrijetijds-aard, sport, reizen, huishoudelijke taken en oefeningen die verband houden met dagelijkse, gezins- en gemeenschapsactiviteiten. Het doel is dat een oudere volwassene minstens 150 minuten per week besteedt aan fysieke oefening op een van de verschillende manieren die we kunnen vinden.

Hiermee kunnen ze hun cardiorespiratoire, spier-, botgezondheid en functionele functies verbeteren, cognitieve achteruitgang voorkomen en depressie of niet-overdraagbare ziekten (NCD's) voorkomen.

Begin met lichaamsbeweging

Wanneer u besluit te beginnen met het beoefenen van lichaamsbeweging, is het noodzakelijk om enkele richtlijnen te volgen om niet buiten de boot te vallen. Raadpleeg allereerst uw arts of een sportspecialist. Hij, die gezondheidsanalyses uitvoert, zal u kunnen vertellen wat uw mogelijkheden en beperkingen zijn en zal doelen stellen. De volgende tips worden eruit gehaald:

• Breng de nacht niet door in intense sporten. Opleiding moet progressief zijn.
• Regelmaat handhaven is belangrijk om blessures te voorkomen en succesvolle resultaten te behalen.
• Speel geen gewelddadige, contactsporten en neem niet deel aan sportcompetities.
• Draag geschikte uitrusting voor het beoefenen van sport (schoenen, kleding of accessoires).
• Pas op met onderkoeling of uitdroging, wat heel gebruikelijk is bij sport.

Stel met de richtlijnen een uitgangspunt vast en stel kortetermijndoelen vast. Door ze routinematig te overwinnen, betekent dat succes dat na verloop van tijd zal aanhouden.

Probeer activiteiten te kiezen, niet alleen op basis van wat het lichaam nodig heeft, maar waarin je plezier hebt, socialiseert en je vooral helpt om van dag tot dag te functioneren.

Het is belangrijk om ongeveer vijf minuten te besteden aan opwarmen en afkoelen. Deze oefeningen bereiden de spieren voor op lichamelijke activiteit en voorkomen blessures en pijn of stijfheid na de sessie.

Eetpatroon

Combineer tot slot lichaamsbeweging met een gezond en uitgebalanceerd dieet. Men gaat hand in hand en uit elkaar, mislukking is verzekerd. Dit zijn enkele van de aanbevelingen van het National Institute of Aging (NIA) bij het handhaven van een gezond voedingsregime:

• Benadruk groenten, fruit, volle granen en magere of vetvrije melk en zuivelproducten.
• Omvat magere vleeswaren, gevogelte, vis, bonen, eieren en noten.
• Het bevat weinig verzadigd vet, transvet, cholesterol, zout en toegevoegde suikers.
• Breng de calorieën in voedsel en dranken die worden geconsumeerd in evenwicht met de calorieën die worden verbrand door fysieke activiteit om een ​​gezond gewicht te behouden.

Fysieke activiteiten voor oudere volwassenen

Volgens het National Institute on Aging kunnen we de verschillende activiteiten indelen op basis van hun bijdrage:

- Kracht

- Balans

- flexibiliteit

- Weerstand

Binnen elk van deze categorieën maken we een onderverdeling van de verschillende oefeningen die we kunnen ontwikkelen om een ​​gezonde levensstijl te bevorderen.

-Krachtoefeningen

Het zijn oefeningen die zijn ontworpen om de stofwisseling en spieren te ontwikkelen, om een ​​ideaal gewicht te behouden en om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Oefeningen om het bovenlichaam te versterken

Het gebruik van lichte gewichten of elastische banden bij bepaalde oefeningen helpt bij het opbouwen van spiermassa. Er zijn veel soorten krachttraining, omdat je zowel zittend als staand kunt oefenen. Een van de meest aanbevolen is om de gewichten op schouderhoogte te houden terwijl de handpalmen naar voren wijzen.

Specialisten raden aan om om te beginnen twee sets van minstens 10 herhalingen uit te voeren in twee of drie oefeningen met gewichten of elastische banden.

Opdrukken

Bij dit soort oefeningen worden de spieren van de armen, schouders en borsten getraind. Ze zijn echter erg moeilijk uit te voeren voor de meeste ouderen, omdat ze erg moeilijk zijn om correct in te vullen.

Om dit te doen, kan lichaamsbeweging op een eenvoudigere manier worden getransformeerd en daardoor de voordelen ervan verkrijgen. Een van deze aanpassingen is gebaseerd op het feit dat we, tegenover een staande muur, onze handpalmen ondersteunen en tegen de muur duwen door onze armen langzaam te buigen.

We houden even vast en duwen weer terug, totdat de armen weer gestrekt zijn. Om te beginnen moeten we een reeks van 10 herhalingen doen, altijd rustend elke keer dat er een wordt ontwikkeld.

-Balansoefeningen

Ze zijn gebaseerd op het versterken van de spieren van de benen. Dit om vallen door instabiliteit te voorkomen, een van de belangrijkste problemen bij mensen van een bepaalde leeftijd.

Geschat wordt dat er alleen al in de Verenigde Staten meer dan 300.000 ziekenhuisopnames zijn voor heupfracturen, in de meeste gevallen door ouderen.

Squats

Ze zijn zowel een kracht- als balanstraining, dus hun voordelen zijn zeer uitgebreid. U moet beginnen met basisoefeningen, die niet veel inspanning vergen totdat het onderlichaam op een meer gevorderd niveau is versterkt.

U kunt beginnen met oefeningen waarbij de volwassene voor een stevige stoel hurkt. Houd uw knieën een paar seconden niet verder gebogen dan uw tenen.

Keer dan terug naar je natuurlijke positie en haal diep adem. Het wordt aanbevolen om te beginnen met twee sets van 10 herhalingen, waardoor het niveau toeneemt naarmate de benen sterker worden in de komende weken.

Als de persoon die het oefent voldoende capaciteit heeft en zich zelfverzekerd voelt, kan hij de oefening uitvoeren zonder zich vast te klampen aan een stoel of stevig meubilair.

Wandelstok zelfverdediging

U kende deze oefening waarschijnlijk niet omdat de praktijk en ontwikkeling zeer recent is. Het is een soort krijgskunst, gebaseerd op balans, waarmee je je dankzij een stok kunt verdedigen tegen een mogelijke aanval of overval. Het is een erg nuttige oefening, maar het vergt veel doorzettingsvermogen.

-Flexibiliteitsoefeningen

De bewegingsvrijheid die dankzij deze oefeningen kan worden verkregen, stelt volwassenen in staat actiever te zijn tijdens hun oude dag en dus onafhankelijker te zijn.

Het onderlichaam strekt zich uit

Het strekken van quadriceps, hamstrings en kuiten is volgens het National Institute on Aging een goede oefening tegen spierverspilling.

Om de quadriceps te strekken zonder onszelf te bezeren, moeten we een stoel met de rechterhand vastpakken en het linkerbeen naar achteren buigen terwijl we de voet met de linkerhand nemen, in een poging de dij dichter bij de kuit te brengen.

U moet proberen uw been 30 seconden omhoog te houden, naar beneden te gaan en de oefening te herhalen met het andere been.

Voorouderlijke technieken met weinig impact

Ze helpen het evenwicht te verbeteren, maar vooral de flexibiliteit. Factoren zoals beperkte mobiliteit of pijn kunnen het laten verdwijnen met technieken zoals yoga, tai chi of Pilates.

Ook lichtgewicht trainingstechnieken of oefeningen in het water kunnen we binnen deze groep classificeren.

Dankzij deze technieken worden posturale correctie en rugspieren verbeterd, waardoor veelvoorkomende verwondingen zoals verstuikingen en verrekkingen, gebroken wervels of hernia's worden vermeden.

-Weerstandsoefeningen

Het uitvoeren van weerstandsoefeningen helpt om de fysieke gesteldheid te verbeteren, vooral de cardiovasculaire en pulmonale oefeningen, waarmee veel problemen kunnen worden vermeden.

Aërobe activiteit

Aerobe activiteit is een geweldige ondersteuning voor oudere volwassenen om calorieën te verbranden, het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen, cardiovasculaire problemen te vermijden, een sterke gewrichtsbeweging te behouden en het energieniveau te verhogen.

Begin een aantal dagen per week met cardiosessies van 5 minuten, hiermee gaan we geleidelijk de hartslag verhogen. Het doel is om de reeks geleidelijk op te voeren tot 30 minuten dagelijkse aërobe activiteit.

Dit kan enige tijd duren, maar het is een van de belangrijkste activiteiten om de kwaliteit van leven van volwassenen te verbeteren.

Wandelen in een hoog tempo, tennis, paddle-tennis, wandelen of zwemmen zijn fysieke activiteiten die we op dit gebied kunnen omvatten.

Nordic Walk

Volgens sommige onderzoeken kan een wandeling van 15 minuten per dag iemands levensduur tot wel drie jaar verlengen.

Nordic walking is een in de Scandinavische landen geboren sport, die bestaat uit snel lopen leunend op koolstofvezelstokken. Hiermee is het mogelijk om de spieren van de borstspieren, armen, schouders en billen te versterken.

Het is een redelijk complete oefening, waarbij weerstand de grootste bijdrage levert aan het lichaam en minder schokken en crashes genereert in vergelijking met hardlopen. Door ook de balans van carbonsticks te hebben, is de compatibiliteit met ouderen totaal.

Aanvullende activiteiten om de gezondheid van ouderen te bevorderen

Recreatief-culturele activiteiten zijn zeer gewaardeerde complementaire activiteiten van de medische gemeenschap en ouderen zelf. Deze zorgen voor een meer gelukkige en leerzame gezonde activiteit omdat deze meer gericht is op vrije tijd en de deelname van familie en vrienden.

Enkele van deze activiteiten zijn traditionele dansen en dansen, populaire spellen zoals bola criolla of petanque, recreatieve festivals waarin ze hun vaardigheden tonen, sociale bijeenkomsten, kinderspelen, excursies of bezoeken aan historische plaatsen of musea.