32 EIWITRIJKE VOEDINGSMIDDELEN (DIERLIJK EN PLANTAARDIG) - VOEDING - 2024

Ik laat je een lijst achter met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten , zowel dierlijk als plantaardig, die ook andere gezondheidsvoordelen bevatten. Sommige zijn Griekse yoghurt, eieren, mager vlees, kalkoenfilet, tonijn, linzen, tarwekiemen of quinoas.

Deze macronutriënten zijn de afgelopen jaren in zwang geraakt dankzij hun gevarieerde en belangrijke functies. Om te beginnen heb je voldoende eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen. Ze spelen ook een uiterst belangrijke rol op metabolisch niveau, doordat ze de vetverbranding stimuleren en het hongergevoel verminderen.

Bovendien zijn eiwitten complexe moleculen die tijd nodig hebben om de maag te verlaten en de snelle aankomst van koolhydraten in de bloedbaan voorkomen, wat kan helpen om pieken in glucose en insuline in het bloed te voorkomen, omstandigheden die de opslag van vet en lage energieniveaus.

Eiwitrijk voedsel

1- Griekse yoghurt

Biedt 23 gram eiwit voor elke 240 gram. Varianten in Griekse stijl kunnen zelfs nog meer toevoegen. Ze hebben het voordeel dat ze proteïnen zijn van goede kwaliteit en gemakkelijk verteerbaar zijn. Daarnaast levert yoghurt probiotische bacteriën die je helpen bij het reguleren van je darmflora en het verbeteren van de opname van andere voedingsstoffen.

Yoghurt ondersteunt ook de gezondheid van de botten vanwege het hoge calciumgehalte. Waar u op moet letten, is dat veel van hen een grote hoeveelheid suiker bevatten. Controleer daarom goed de voedingsinformatie voordat u koopt.

2- Cottage Cheese

Bron: https://pixabay.com/

Biedt 14 gram eiwit voor elke 1/2 kop. Het is rijk aan caseïne-eiwit uit melk, dat wordt gekenmerkt door een maximale verzadiging en een vertraagde spijsvertering, waardoor aminozuren uit eiwitten de spieren op een duurzame en constante manier kunnen bereiken. Houd er rekening mee dat cottage cheese een hoger natriumgehalte heeft.

3- Zwitserse kaas

Bron: Ekg917

Biedt 8 gram eiwit voor elke 30 gram. Zwitserse kaas bevat meer eiwitten dan andere soorten die algemeen verkrijgbaar zijn in de supermarkt, waardoor het een ideale keuze is om je sandwiches voor na het sporten te maken.

Als u controle wilt hebben over de caloriedichtheid, hebben de vetarme versies een proteïne-vetverhouding van ongeveer 8 op 1, terwijl ze toch goed smaken.

4 eieren

Bron: https://pixabay.com/

Een groot ei levert 6 gram op. Het is de beste kwaliteit proteïne en wordt het meest gebruikt door het lichaam.

De biologische waarde wordt grotendeels bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die een levensmiddel heeft, en het ei heeft al deze aminozuren.

5- Halfvolle melk

Bron: https://pixabay.com/

Biedt 8 gram eiwit per portie van 1 kopje. Het is een bron van eiwitten met een hoge biologische waarde en een gemakkelijke vertering (zolang er geen lactose-intolerantie is).

Vermijd het gebruik van de volledig magere versie, omdat een beetje vet helpt om de vitamine D die het bevat te absorberen. Bovendien is melkvet in verband gebracht met verminderd buikvet en toegenomen spiermassa.

Als je grasgevoerde melk kunt krijgen, nog beter, want het heeft een gunstiger vetprofiel.

6 - wei-eiwit

Bron: https://pixabay.com/

Het levert gemiddeld 24 gram eiwit per eetlepel.

Wei-eiwit is een van de snelst verteerbare eiwitten. Het is de perfecte aanvulling op elk dieet dat is ontwikkeld om vet te verliezen of spieren op te bouwen.

Wei-eiwit is caloriearm, licht verteerbaar en perfect om direct na een training in te nemen, 's ochtends vroeg of zelfs bij eiwitarme maaltijden!

Wei-eiwit is extreem anabool en ideaal voor het opbouwen van spieren, omdat het een bijzonder rijke bron is van vertakte aminozuren, of BCAA's.

7- Mager vlees

Bron: https://pixabay.com/

Biedt 23 gram eiwit per 100 gram.

Mager vlees is een hoogwaardige eiwitbron en de beste bron van ijzer, omdat het lichaam het veel beter opneemt.

Zo zorgen we voor de aanvoer van aminozuren en zuurstof naar de spier. Aan de andere kant vertragen de spiervezels in vlees het hongergevoel aanzienlijk en zijn ze ideaal voor spierdefinitieplannen.

8- Gehakt (95% mager)

Bron: https://pixabay.com/

Het levert 18 gram eiwit per 100 gram en geeft precies de juiste hoeveelheid vet zodat je hamburgers en gehaktbrood niet naar karton smaken. Dit rode vlees is niet alleen een proteïne-lading, maar ook een goede bron van creatine.

9- Varkenskoteletten (zonder bot)

Bron: https://pixabay.com/

Biedt 26 gram eiwit per 100 gram. Net als vlees van uitstekende biologische waarde, hoewel deze optie qua kwaliteit van vetten beter is.

Door koteletten in pekel te weken, kunnen ze zachter worden. Bedek de karbonades gewoon in een pekel gemaakt met 1/4 kopje zout voor elke 4 kopjes water (gebruik voldoende vloeistof zodat het vlees volledig ondergedompeld is). Dek af en zet 30 minuten tot 2 uur in de koelkast.

10- Kipfilet (zonder vel en zonder bot)

Bron: https://pixabay.com/

Biedt 24 gram eiwit per 100 gram.

Dit voer geeft meer proteïne dan andere delen van de vogels, dus het zou een constante in je winkelmandje moeten zijn.

11- Kalkoenfilet

Biedt 24 gram eiwit per 100 gram.

Het zijn eiwitten met een uitstekende voedingskwaliteit en een vetgehalte van bijna nul.

12- Tonijn

Biedt 25 gram eiwit per 100 gram.

Het is proteïne van topkwaliteit. Het bevat ook een goede hoeveelheid B-vitamines en selenium, een antioxidant-mineraal. Het is een onschatbare bron van essentiële omega-3-vetten.

14- Roze zalm

Biedt 23 gram eiwit per 100 gram. Dankzij zijn vetgehalte vertraagt ​​deze vis de spijsvertering en is hij een ideale optie als je vet wilt verliezen. Zoek zalm met een intacte schil, omdat deze tijdens het koken meer smaak geeft.

Bovendien biedt zalm andere eigenschappen en gezondheidsvoordelen, zoals het voorkomen van hartaanvallen of het bestrijden van kanker.

15 - Kip

Biedt 21 gram eiwit per 100 gram. De enige zorg waarmee u rekening moet houden, is de aanwezigheid van antibiotica en hormonen die ze meestal hebben. Kies dus zeker kippen van boerderijen.

16 - Sardines

Ze bevatten 21 gram eiwit per 100 gram. Ze bieden ook veel omega-3-vetten en vitamine D. Onderzoek suggereert dat een hogere vitamine D-inname de testosteronproductie kan stimuleren.

17- Witte bonen

Ze bevatten 20 gram eiwit per portie van 1 kopje.

Bonen zijn een ongelooflijk goedkope eiwitbron en de meest algemeen verkrijgbare peulvruchten in blik. Elke kop levert ook maar liefst 13 gram voedingsvezels.

18- Gedroogde linzen

Ze bevatten 13 gram eiwit per portie van 1/4 kop.

Ze zijn een bron van eiwitten van gemiddelde kwaliteit, vezels en een verscheidenheid aan essentiële mineralen. Als je een compleet eiwit in je maaltijd wilt meenemen, meng dan de linzen met rijst. Als je ze niet lekker vindt, kun je ze verwerken en het linzenmeel gebruiken.

19 - Canadees spek

Biedt 15 gram eiwit per 100 gram.

Afkomstig van de dunnere achterkant van het varken, heeft bacon in Canadese stijl ongeveer zes keer minder vet dan traditioneel spek.

20- Pindakaas

2 eetlepels leveren 8 gram eiwit. Onthoud dat het ideaal is met mate, omdat het veel omega 6-vetten bevat.

Vergeet de vetarme versies. Het enige wat ze doen is gezond vet vervangen door suiker.

21- Mix van noten

Biedt elke 60 gram 6 gram eiwit. Ze zijn een uitstekende bron van proteïne met een hoog verzadigingsvermogen en een grote aanvoer van andere essentiële voedingsstoffen.

Houd er rekening mee dat het vaak vol zit met toegevoegde suiker of natrium. Bekijk de etiketten en onthoud dat u ook de respectieve meelsoorten kunt bereiden.

22- Eiwitshakes

Ze kunnen tot 16 gram eiwit per portie van 1 kopje bevatten.

Zelfgemaakte eiwitshakes hebben altijd de voorkeur, maar als je een snelle shake wilt, ga dan voor degenen die geen suiker bevatten.

Zorg er ook voor dat je shake een goede eiwitbron op de ingrediëntenlijst bevat, zoals wei-eiwit en niet alleen fruit, wat snel kan leiden tot suikeroverbelasting.

23- Tofu

Biedt 12 gram proteïne per 90 gram.

U kunt het stevige type kiezen en deze gemarineerd of gegrild bereiden. Tofu bevat eiwitten van gemiddelde kwaliteit, maar met een grote bijdrage aan verzadiging en omdat het neutraal van smaak is, kan het worden gebruikt in zoete en hartige bereidingen.

24 - Edamame

½ kopje edamame bevat 8 gram hoogwaardige eiwitten.

Het biedt ook vezels, vitamines en mineralen. Het heeft een zeer hoog verzadigingspotentieel en is ideaal als tussendoortje. Omdat het vetarm is, kunt u het na uw training consumeren.

25 - Erwten

Erwten bevatten 7 gram eiwit in een kopje.

In vergelijking met andere groenten is het een van de beste eiwitbronnen. Bovendien zijn ze zeer veelzijdig en kunnen ze worden gebruikt in gerechten of in de vorm van meel, ter vervanging van geraffineerd meel.

26- Tarwekiemen

Biedt 6 gram eiwit in 30 gram.

De tarwekiem bestaat uit drie componenten van het endosperm, de zemelen en de kiem. De kiem is het meest voedingsrijke deel en bevat opmerkelijke hoeveelheden plantaardig eiwit. Het kan worden gebruikt om proteïne toe te voegen aan havermout, pannenkoeken en zelfs smoothies.

27- Boekweitnoedels

Ze bevatten 12 gram eiwit voor elke 90 gram.

Ze bevatten meer eiwitten dan de meeste noedels op basis van tarwe. Nog beter, ze koken in de helft van de tijd van volkorenpasta. Bovendien is boekweit een pseudocereal dat geen gluten bevat, dus het kan worden geconsumeerd door mensen met een intolerantie voor dit eiwit.

28 - Quinoa

Bevat 8 gram proteïne per portie van 1 kopje

Onder volle granen is Zuid-Amerikaanse quinoa een zeldzaamheid die een volledig arsenaal aan essentiële aminozuren bevat, wat betekent dat het een compleet eiwit is met een groot potentieel om de spiermassa te vergroten.

Het roosteren van de quinoa in een droge koekenpan of steelpan op laag vuur voor het koken kan een vleugje smaak toevoegen en de kooktijd verkorten. Onthoud ook dat het handig is om het voor het koken te laten weken.

29- Ezechiël brood

Het is een soort brood dat is gemaakt van volle granen en biologische en gekiemde peulvruchten, waaronder gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen.

In vergelijking met de meeste soorten brood bevat Ezechiëlbrood zeer veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen.

1 plak bevat 4 gram eiwit met 80 calorieën.

30- Pompoenpitten

Ze zijn een uitstekende levering van eiwitten met essentiële oliën en veel vezels, daarom zorgen ze voor verzadiging. Ze bevatten ongelooflijk veel voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink.

14% van de calorieën is afkomstig van eiwitten, dat wil zeggen, 1 eetlepel bevat 5 gram eiwit, met 125 calorieën. Het is belangrijk dat je de gemalen zaden consumeert om van al zijn eigenschappen te kunnen profiteren.

De omhulling die ze hebben, kan niet worden verteerd en daarom heeft het lichaam geen toegang tot veel van zijn voedingsstoffen als ze eerst worden afgebroken.

Als je niet van pompoenpitten houdt, kun je kiezen voor lijnzaad (12% van hun calorieën komt uit proteïne), zonnebloempitten (12% van hun calorieën komt uit proteïne) en chiazaad (11% van hun calorieën). calorieën leveren eiwitten).

31- Garnalen

Garnalen zijn een soort zeevruchten. Het bevat weinig calorieën, maar zeer rijk aan verschillende voedingsstoffen, zoals selenium en vitamine B12.

Net als de meeste diepzeevissen bevatten garnalen ook grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

Een portie van 85 g bevat 18 gram, met slechts 84 calorieën.

32- Spruitjes

Spruitjes zijn een groente met een hoge eiwitwaarde, niet vanwege de absolute eiwitinname, maar in relatie tot de calorie-inname. Zeer weinig calorieën leveren een grote hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen op.

Het bevat veel vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen. Een halve kop (78 g) bevat 2 gram eiwit, met 28 calorieën.