30 VOEDSELPLANTEN EN HUN GEZONDHEIDSVOORDELEN - VOEDING - 2026

Eten planten zijn gewassen van fruit, granen, peulvruchten, groenten en anderen die mensen gebruiken om hun nutritionele behoeften. De nutritionele bijdrage van deze planten of gewassen dient ter versterking van het immuunsysteem en daarmee ter voorkoming en genezing van ziekten.

Men schat dat mensen tussen de 40 en 50 voedingscomponenten nodig hebben voor een goede gezondheid. Er worden zes klassen van deze voedingsstoffen onderscheiden: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Zelfs sommige voedingsdeskundigen beschouwen de toevoeging van water als een zevende klasse als relevant.

Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen. Eiwitten fungeren ook als energiebronnen, maar hun primaire functies zijn gerelateerd aan de groei, het onderhoud en het herstel van weefsels. Ze spelen ook veel fysiologische rollen.

Vetten zijn de belangrijkste vorm van energieopslag in het lichaam en vormen 15-30% van het lichaamsgewicht. Koolhydraten vertegenwoordigen daarentegen slechts 1,5-0,5% van het lichaamsgewicht.

Meer dan 20.000 plantensoorten zijn door mensen als voedsel gebruikt. Maar tegenwoordig zijn maar heel weinig plantensoorten verantwoordelijk voor de meeste menselijke voeding. Slechts ongeveer 150 voedselplanten worden wereldwijd regelmatig verhandeld en slechts 12 soorten zorgen voor 75% van het voedsel.

Tarwe, rijst, maïs, gerst, sorghum, gierst, haver, rogge en suikerriet leveren 80% van de calorieën die door mensen worden geconsumeerd. Slechts drie familiegewassen van deze groenten zijn goed voor ongeveer 60% van de calorieën en 56% van het eiwit dat mensen rechtstreeks uit planten halen.

Lijst met 30 gezonde voedingsplanten

Knollen en zetmeelrijke groenten

1- Aardappel

Aardappelen zijn ondergrondse knollen die groeien aan de wortels van een plant genaamd Solanum Tuberosum. Ze zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten matige hoeveelheden eiwitten en vezels, ze bevatten praktisch geen vet.

Voordelen

Door hun hoge kaliumgehalte kunnen ze helpen de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.

2- Yam (

Het eetbare deel van de yamplant is het ondergrondse opslagorgaan. De knollen kunnen in grootte variëren tot 2 m lang en 54 kilogram in gewicht, wat het graven moeilijk kan maken.

De smaak varieert van zoet tot zuur tot smaakloos. De textuur van deze groente varieert van vochtig en zacht tot dik en droog. Yams zijn een bron van complexe koolhydraten en oplosbare voedingsvezels.

Voordelen

Het is een goede energiebron; 100 gram levert 118 calorieën op. Het verlaagt constipatieniveaus, verlaagt slechte cholesterol, vermindert het risico op kanker en reguleert de bloedsuikerspiegel. Het bevat antioxidanten, een complex van B-vitamines en mineralen zoals: koper, calcium, kalium, ijzer, mangaan en fosfor.

3- Yucca (

Yucca is een grote halfhoutachtige struik of kleine boom, 1,3 tot 3 m hoog. Het is een belangrijke leverancier van goedkope koolhydraten voor de bevolking van de vochtige tropen, het is het belangrijkste tropische wortelgewas en de vierde bron van calorieën ter wereld (na rijst, suikerriet en maïs).

Voordelen

Het is een van de knollen met de hoogste caloriewaarde: 100 gram wortels levert 160 calorieën. Omdat het rijk is aan glutenvrij zetmeel, wordt cassave gebruikt in speciale voedselbereidingen voor patiënten met coeliakie.

De jonge bladeren van de plant zijn een goede bron van voedingseiwitten en vitamine K, wat essentieel is voor het versterken van botten.

Het speelt ook een gevestigde rol bij de behandeling van Alzheimerpatiënten door neuronale schade in de hersenen te beperken. Omdat het rijk is aan kalium (271 mg per 100 gram), helpt het bij het reguleren van de hartslag en bloeddruk.

4- Pompoen of Auyama (

Het is een snelgroeiende wijnstok die op dezelfde manier over het oppervlak kruipt als andere groenten. Het is een van de meest populaire veldgewassen ter wereld.

De vrucht heeft een hol midden, met overvloedige kleine witte zaden die een uitstekende bron zijn van eiwitten, mineralen, vitamines en omega-3-vetzuren.

Voordelen

Het is een van de caloriearme groenten: 100 g fruit levert slechts 26 calorieën op, het bevat geen verzadigd vet of cholesterol. Het is echter rijk aan voedingsvezels, antioxidanten, mineralen, vitamines.

Het wordt meestal aanbevolen door voedingsdeskundigen voor programma's voor cholesterolcontrole en gewichtsvermindering. Het heeft hoge niveaus van vitamine A die het lichaam nodig heeft om de goede conditie van de huid en het slijmvlies te behouden. Ze kunnen het menselijk lichaam helpen zichzelf te beschermen tegen longkanker.

Pompoenpitten zijn rijk aan voedingsvezels en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Bovendien zijn de zaden geconcentreerde bronnen van gezonde eiwitten, mineralen en vitamines.

5- Bananen (

Het zijn boomachtige planten die 2 tot 6 m hoog worden. De niet-gladde stam bestaat uit sterk overlappende bladscheden. De bladeren zijn enorm tot 42,5 m lang en 1 m breed. De vrucht was goed bekend bij de oude hindoeïstische, Griekse, Romeinse en Chinese culturen.

Bananen en bananen worden tegenwoordig verbouwd in alle vochtige tropische streken, ze zijn qua waarde het vierde fruitgewas ter wereld en qua volume het grootste in de wereldproductie.

Voordelen

Het zijn zeer betrouwbare bronnen van zetmeel en energie: 100 g bananen bevatten ongeveer 122 calorieën. Bevat 2,3 g voedingsvezels per 100 g, wat helpt bij het verminderen van constipatieproblemen.

Banaan is ook rijk aan vitamine C: 100 g levert 18,4 mg vitamine C, die het lichaam helpt weerstand te ontwikkelen tegen infectieuze agentia.

Bonen, erwten en linzen

6- Kikkererwten (

Het is een eenjarig rechtopstaand kruid, 20-100 cm hoog. De bloemen zijn wit, roze, paarsachtig of blauw, 8-12 mm lang. Ze produceren peulen van 14-35 mm lang, die 1 tot 4 zaden bevatten.

Hoewel het meest voorkomende type kikkererwten rond en beige van kleur is, omvatten andere soorten kleuren zoals zwart, groen en rood. Kikkererwten worden gewaardeerd om hun hoge eiwit- en vezelgehalte.

Een portie rauwe kikkererwten van één kopje voorziet in 50% van de dagelijkse behoefte aan kalium, 2% vitamine A, 21% calcium, 13% vitamine C, 69% ijzer, 2% natrium, 55% vitamine B -6 en 57% magnesium. Bovendien bevatten kikkererwten vitamine K, fosfor, zink, koper, mangaan en selenium.

Voordelen

Kikkererwten dragen bij aan de beheersing van diabetes, hart- en vaatziekten, de opbouw en het onderhoud van de botstructuur, helpen bij de overdracht van zenuwimpulsen, de opname van vet en verminderen chronische ontstekingen.

7- Linzen (

Het is een eenjarig, rechtopstaand kruid dat 25-75 cm hoog vertakt. Het heeft kleine bloemen die meestal lichtpaars van kleur zijn. De planten dragen platte, langwerpige peulen die 1 tot 2 cm lang zijn, met een of twee kleine zaden die linzen worden genoemd.

Voordelen

Ze verhogen gestage, langzaam verbrandende energie dankzij hun vezels en complexe koolhydraten. 26% van de calorie-inname wordt toegeschreven aan eiwitten. Ze zijn een goede bron van ijzer, wat het transport van zuurstof door het lichaam bevordert.

8- Erwten (

Het is een snelgroeiende eenjarige klimplant, die tot ongeveer 2 m lang kan worden. Erwtenpeulen zijn over het algemeen 5 tot 15 cm lang en bevatten 2 tot 10 zaden.

Voordelen

De gewone erwt is een bron van eiwitten, vitamine C en oplosbare en onoplosbare vezels. Het helpt om weerstand in het lichaam te creëren tegen infectieuze agentia en om schadelijke vrije radicalen te elimineren. Verse peulen zijn uitstekende bronnen van foliumzuur.

9- Bonen (

De erwt met zwarte ogen is een eenjarig tropisch kruid dat meer dan 75 cm hoog wordt, maar soms behoorlijk overhelt. De peulen kunnen tot 30 cm lang worden en de zaden 2-7 mm lang in bolvorm.

Voordelen

Vanwege hun hoge gehalte aan vitamine A zijn ze essentieel voor de gezondheid van het oog, vitamine B9 dat bijdraagt ​​aan het verminderen van het risico op alvleesklierkanker. Door zijn rijkdom aan oplosbare vezels helpt het de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en diabetes type 2 te voorkomen.

Volkorengranen / granen / pseudo-granen

10- Rijst (

Aziatische rijst is een eenjarig kruid dat het beste groeit in een warm, vochtig klimaat. Planten zijn meestal 60-180 cm hoog.

De gezondheidsvoordelen van rijst zijn onder meer het vermogen om snelle en onmiddellijke energie te leveren, de spijsvertering te verbeteren, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het verouderingsproces te vertragen. Het is ook een essentiële bron van vitamine B1 voor het menselijk lichaam.

11- Quinoa (

Het is een pseudocereal. De plant is een eenjarig gewas, bereikt een hoogte van 0,5-2 m, met afwisselende en brede bladeren, hij heeft een dikke, houtachtige stengel die al dan niet vertakt is. Het zaadje is klein, 1-2,6 mm in diameter.

Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook veel vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en antioxidanten.

12- Haver (

De haverplant is een eenjarig kruid, variërend in hoogte van 60 tot 150 cm, afhankelijk van de soort en de omgeving. De teelt is bestand tegen slechte bodemomstandigheden waarin andere granen niet kunnen gedijen.

Het krijgt een deel van zijn kenmerkende smaak door het brandproces dat het ondergaat nadat het is geoogst en schoongemaakt. Hoewel havermout wordt gepeld, ontdoet dit proces het niet van zijn zemelen en kiemen, waardoor het een geconcentreerde bron van vezels en voedingsstoffen vasthoudt.

13- Boekweit of zwarte tarwe (

De plant wordt ongeveer 45-60 cm hoog, de karakteristieke roze of witte bloemen trekken bijen aan. Elk boekweitzaad heeft drie piramidevormige zijkanten, bruin tot grijs van kleur met een dikke buitenschaal.

Binnenin is de kern romig wit en heeft het een nootachtige smaak. Het vereist weinig tijd om te oogsten en kan gedijen onder droge omstandigheden. Boekweit is een gezonde koolhydraat en een goede bron van vezels en magnesium.

14 - Gerst (

Het is een hoog gras van 30–120 cm lang, met een rechtopstaande steel en produceert aartjes aan de punt. De stengel bestaat uit knooppunten en internodiën. De stengel ondersteunt de aar, waar het graan wordt geproduceerd.

Gerst is een zeer goede bron van mangaan, voedingsvezels en selenium. Het bevat ook koper, vitamine B1, chroom, fosfor, magnesium en niacine.

Voordelen

Omdat het rijk is aan vezels, wordt het aanbevolen om het spijsverteringsstelsel te beschermen, galstenen te voorkomen en cholesterol te reguleren. Door het hoge gehalte aan vitamine B voorkomt het atherosclerose.

15- Rogge (

Het is een eenjarig kruid, hoewel er meerjarige variëteiten zijn ontwikkeld. De plant is over het algemeen 1-1,5 m hoog en aan de basis enigszins bossig. Rogge korrels lijken op die van tarwe, maar zijn langer en minder dik, en variëren in kleur van geelachtig bruin tot groenachtig grijs.

Rogge is een zeer goede bron van mangaan, voedingsvezels, fosfor, koper, pantotheenzuur, magnesium en lignaan fytonutriënten.

Het is gunstig in programma's voor gewichtsverlies, bevordert de spijsvertering, voorkomt het ontstaan ​​van galstenen, vermindert het risico op diabetes, verlaagt de bloeddruk, voorkomt sommige soorten kanker en wordt zelfs aanbevolen bij astmabehandelingen.

16- Maïs (

Het is een eenjarige kruidachtige plant, die in hoogte varieert van 0,5 tot 3 m. Maïsplanten hebben aparte mannelijke en vrouwelijke bloemen op dezelfde plant. De mannelijke bloem wordt een kwast genoemd en bevindt zich aan het einde van de stengel.

De vrouwelijke bloem wordt de kolf genoemd en bestaat uit het blad en de maïs. De maïskorrel bevat de meeste voedingsstoffen van maïs en is het meest geconsumeerde deel.

Voordelen

Omdat het een goede bron is van carotenoïden met antioxidanten, zoals luteïne en zeaxanthine, ondersteunt het de gezondheid van de ogen. Enkele andere voordelen van de consumptie zijn: diabetescontrole, vermindering van hypertensie, preventie van hart- en vaatziekten.

Zetmeelvrije groenten

17- Spinazie (

Voordelen

• Het gehalte aan bètacaroteen, luteïne en xantheen maakt het gunstig voor de ogen.
• Het heeft een hoge concentratie aan antioxidanten waardoor het de effecten van vrije radicalen vermindert.
• Het kaliumgehalte stimuleert de bloedstroom in de hersenen.
• Luteïne voorkomt atherosclerose.
• Bevat factor C0-Q10 die hartaandoeningen voorkomt.

18 - Broccoli (

Voordelen

• Het bevat glucorafanine, diindolylmethaan en bètacaroteen, nuttig bij de behandeling van kanker.
• Het heeft een hoog gehalte aan vitamine C, zwavel en aminozuren die helpen bij het elimineren van vrije radicalen uit het lichaam.
• Vitamine E, Omega 3 en foliumzuur helpen de huid gezond en stralend te houden.
• De zeaxanthine, bètacaroteen en fosfor in broccoli voorkomen cataract.
• Het heeft een hoog gehalte aan Omega 3, wat ziekten zoals de ziekte van Lou Gehrig helpt voorkomen.

19- Wortel (

Voordelen

• Vitamine A voorkomt nachtblindheid.
• Versterkt het immuunsysteem met zijn hoge gehalte aan vitamine C.
• Het kalium in wortelen helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Vitamine A en bètacaroteen voorkomen maculaire degeneratie.
• Beta-caroteen vermindert het risico op een beroerte.

20- Bloemkool (

Voordelen

• De consumptie van bloemkool vermindert de voortgang van neurodegeneratieve ziekten vanwege het vitamine A-gehalte.
• Het heeft sulforafaan dat de huid tegen UV-stralen beschermt.
• Het voorkomt respiratoire papillomatose dankzij de aanwezigheid van indol-3-carbinol.
• Vitamine K, glucoraphanine en alfa-linoleenzuur helpen kanker en hartaandoeningen te voorkomen.
• Voorkomt botverlies dankzij de aanwezige vitamine C en vitamine K.

21 - Aubergine (

Voordelen

• Vermindert het risico op bloedarmoede door het ijzer- en kopergehalte.
• Het komt van osteoporose. Het heeft fenolische verbindingen, ijzer en calcium.
• Verhoog de cognitieve activiteit en geestelijke gezondheid. Bevat fytonutriënten en kalium.
• De vezels van aubergine reguleren glucose en insuline in het lichaam.
• Het heeft ook een hoog gehalte aan foliumzuur dat risico's en foetale misvormingen tijdens de zwangerschap voorkomt.

22- Sla (

Voordelen

• Het bevat lipoxygenase en carrageen die helpen bij het beheersen van ontstekingen.
• Beheers angst.
• Het heeft antimicrobiële eigenschappen (terpenen, cardenoliden en glucanase-enzymen).
• Veroorzaakt slaap
• Beschermt neuronale cellen.

23- Tomaat (

Voordelen

• Het voorkomt infecties in de urinewegen.
• Het is een goede bron van antioxidanten, vitamines en mineralen.
• Voorkomt galstenen.
• Vermindert de kankerverwekkende effecten van sigaretten.
• Voorkomt maculaire degeneratie.

Fruit

24- Appel (

Voordelen

• Verlaagt het risico op bloedarmoede
• Vermindert de risico's van ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson
• Voorkom kanker
• Houd de bloedsuikerspiegel onder controle
• Verbetert het zicht

25 - Ananas

Voordelen

• Vermindert ontstekingen van de gewrichten en spieren door het hoge gehalte aan bromelaïne.
• Vermijd ziekten die ophoping van slijm en slijm veroorzaken vanwege het vitamine C-gehalte.
• Het heeft adstringerende eigenschappen. Versterkt de tanden en voorkomt dat het tandvlees loskomt.
• Door het hoge kaliumgehalte is het een natuurlijke vaatverwijder.
• Verbetert de gezondheid van het oog dankzij de hoge bètacaroteensamenstelling.

26 - Papaja

Voordelen

• Elimineer darminfecties en daarmee samenhangende complicaties.
• De verse wortels dienen om tandpijn en tandvlees te verlichten.
• Het wordt gebruikt bij de behandeling van acne.
• De aanwezigheid van foliumzuur, vitamine C en vitamine E bevordert de werking van het spijsverteringsstelsel.
• Het bevat het enzym chemopapaïne, dat wordt gebruikt bij de behandeling van reumatoïde artritis en osteoartritis.

27- Citroen

Voordelen

• Helpt koorts te verminderen. Stimuleert transpiratie in het lichaam.
• Het heeft coagulerende en antiseptische eigenschappen, zodat het interne bloedingen vermindert.
• Het helpt bij het behandelen van ademhalingsstoornissen vanwege het hoge gehalte aan vitamine C.
• Het is een natuurlijk diureticum.
• Het wordt gebruikt bij haarbehandelingen.

Vetrijk voedsel

28 - Avocado (

De avocadoboom is een groenblijvende boom van 8-14 m hoog. De vruchten hebben 9-15 maanden nodig om te rijpen.

Het wordt als een supervoedsel beschouwd. Avocado's zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Ze bevatten: enkelvoudig onverzadigde vetzuren en weinig suiker. Ze zijn een goede energiebron.

Ze bevatten calcium, ijzer, magnesium, kalium, koper, mangaan, fosfor en zink, evenals mineralen zoals vitamine C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamine, riboflavine en niacine.

Voordelen

Ze zijn van invloed op de gewichtsbeheersing, bescherming tegen hart- en vaatziekten en diabetes, de behandeling van artrose en de verbetering van de opname van voedingsstoffen voor het menselijk lichaam.

29- Amandelen (

Het is een kleine boom, normaal gesproken 3-7 m hoog. Het produceert in het vroege voorjaar roze of witte bloemen. De vrucht is ingesloten in een schaal die opengaat als hij rijpt.

Amandelen zijn rijk aan vitamine E, mangaan, riboflavine of vitamine B2, biotine, koper, fosfor en magnesium.

Het wordt gebruikt om maagproblemen, ademhalingsproblemen, bloedarmoede, diabetes en hart- en vaatziekten te behandelen.

Pistachenoten (

De pistache is een kleine bladverliezende boom, 3-8 m hoog. Het heeft een hoog gehalte aan vitamine E, antioxidanten en polyfenolen, carotenen en vitamine B-complexen zoals: riboflavine, niacine, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B-6 en folaten.

Bovendien zijn pistachenoten de opslagplaats voor mineralen zoals koper, mangaan, kalium, calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium.

Voordelen

Het is gunstig bij afslankregimes, bescherming tegen diabetes, hypertensie en verbetert de werking van het spijsverteringsstelsel.

Referenties

1. Klein, E. (2009). Top 100 voedselplanten. 'S Werelds belangrijkste culinaire gewassen. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation gezondheidsplan. GEZOND LEVEN Eet gezond. Hersteld van: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Het gezondste voedsel ter wereld. Hersteld van: whfoods.com.
4. Aardappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten door A. Arnarson. Hersteld van: Authoritynutrition.com.
5. Plantains voedingsfeiten. Hersteld van: nutritioandyou.com.