30 VOEDINGSMIDDELEN DIE RIJK ZIJN AAN CALCIUM (GEEN ZUIVELPRODUCTEN) - VOEDING - 2024

Enkele van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan calcium , en ook niet-zuivelproducten, zijn broccoli, boerenkool, vijgen, zaden, peulvruchten, amandelen, amarant, eieren, garnalen, sardines, zalm en andere die ik hieronder zal noemen.

Met calcium worden gezonde botten en tanden opgebouwd en werken onze spieren, zenuwen en cellen naar behoren. De dagelijkse calciumbehoefte voor een volwassene is 1 gram calcium per dag, wat overeenkomt met ongeveer vier tot vijf glazen melk per dag.

Als we aan calcium denken, zijn zuivelproducten het eerste dat in ons opkomt. Maar met zoveel informatie over de schade die zuivelproducten aan onze gezondheid kunnen toebrengen, zoals overmatige ontstekingen, zijn veel mensen ermee gestopt.

Als u veganist bent, lactose- of caseïne-intolerantie heeft of simpelweg de smaak van melk niet lekker vindt, vindt u hier een groot aantal voedingsmiddelen die calcium aan uw lichaam leveren zonder toevlucht te nemen tot zuivelproducten en hun derivaten:

Voedingsmiddelen die meer calcium aan het lichaam leveren

1- Broccoli

Deze complete groente bevat veel calcium en ook vitamine C. In twee kopjes rauwe broccoli vind je 86 milligram calcium. Broccoli helpt, net als andere kruisbloemige groenten, bij het voorkomen van kankers zoals dikke darm en blaas.

2- Boerenkool of boerenkool

Deze groente staat bekend als een supervoedsel, omdat het niet alleen calcium bevat, maar ook vitamine C en meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine A.

Het bevat ook vitamine K dat het bloedstollingsproces helpt bij een verwonding, een snee of een klap.

3- Bok Choy of Chinese kool

Deze groente wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken in bereidingen met knoflook. Levert een aanzienlijke calciuminname van 74 milligram per kopje.

Het bevat heel weinig calorieën, slechts 9 per portie, en rijk aan allerlei voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vitamine A.

4- Afb

Vijgen bevatten 121 milligram per halve kop gedroogde vijgen. Ze hebben een rijke zoete en sterke smaak, dus als je ze eet, heb je het gevoel dat je een heerlijk toetje eet, maar vol voedingsstoffen zoals grote hoeveelheden vezels en mineralen zoals kalium en magnesium.

5- Zaden

De zaden zijn een goede bron van calcium. In het geval van chiazaad vinden we voor een ons meer dan 170 milligram calcium.

Andere zaden met veel voedingsstoffen en calcium zijn sesamzaad, maanzaad en selderijzaad. Een eetlepel maanzaad bevat bijvoorbeeld 126 milligram calcium.

Daarnaast zijn de zaden een goede bron van eiwitten en gezonde vetten, zoals de omega 3 vetzuren die chiazaadjes leveren. Ze leveren ook mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.

6- Peulvruchten: bonen en linzen

Bonen en linzen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Ze bevatten veel vezels en bieden allerlei voedingsstoffen en mineralen, zoals foliumzuur, magnesium, kalium, zink of ijzer.

Van alle soorten bonen bevatten de "gevleugelde bonen" de hoogste hoeveelheid calcium. Deze tropische peulvrucht levert meer dan 244 milligram calcium per portie.

Daarnaast toont onderzoek aan dat bonen en peulvruchten in het algemeen helpen bij het verminderen van 'slecht' cholesterol en het verlagen van het risico op diabetes type 2.

Linzen daarentegen hebben 40 milligram calcium per 200 gram gekookte linzen.

7- Amandelen

Amandelen zijn een ander superfood dat ons van allerlei voedingsstoffen voorziet. Ze bevatten veel eiwitten, bevatten vitamine E en ook mineralen zoals kalium. Het zijn gezonde vetten die het lichaam helpen en het cholesterol verlagen.

In 23 rauwe amandelen vind je 75 milligram calcium. Een volle kop geroosterde amandelen levert meer dan 430 milligram calcium, hoewel ze ook meer dan 1000 calorieën bevatten.

8 - Rabarber

Deze groente heeft een grote hoeveelheid vezels en vooral calcium. Specifiek 87 milligram voor een portie dat overeenkomt met een gekookte kop.

Daarnaast is rabarber rijk aan prebiotische vezels, die helpen bij de ontwikkeling en het behoud van een gezonde bacteriële flora in de dikke darm, wat een goede spijsvertering bevordert en een opgeblazen gevoel en problemen zoals het prikkelbare darm syndroom voorkomt.

Andere voedingsstoffen die rabarber bevat zijn vitamine C en vitamine K, die een gezond immuunsysteem en een goede bloedstolling bevorderen.

9 - Amarant

Amaranth is een plant die als een superfood wordt beschouwd met meerdere nutritionele eigenschappen, waaronder een hoog calciumgehalte. In een kopje gekookte amarant vinden we meer dan 110 milligram calcium.

Amarant is ook een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan mineralen zoals magnesium, fosfor, mangaan en ijzer. De bladeren bevatten veel vitamine C en A.

10- Tofu

Tofu heeft 434 milligram calcium per half kopje. Het is niet alleen een uitstekende bron van proteïne, het levert ook veel calcium en kan in allerlei verschillende bereidingen worden gebruikt, waaronder desserts.

11- Witte bonen

Bonen en peulvruchten bevatten over het algemeen veel vezels, een goede bron van plantaardige eiwitten en mineralen zoals ijzer.

Ze komen overeen met een complete maaltijd en zijn complexe koolhydraten die helpen bij het handhaven van stabiele bloedglucosespiegels.

Witte bonen leveren 63 milligram calcium per gekookte halve kop.

12 - Eieren

Eieren leveren 27 milligram calcium per 50 gram. Dit komt overeen met één hardgekookt ei.

Sommige onderzoeken hebben zelfs de relatie aangetoond tussen calcium en eiwit en gewichtsverlies, wat betekent dat het ei, dat ook een geweldige bron van eiwitten is, je kan helpen die extra kilo's kwijt te raken.

Eieren leveren ook mineralen en vitamines, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en zink.

13- Garnalen

Zeevruchten, inclusief garnalen, bevatten veel natrium, jodium, eiwitten en natuurlijk calcium. In 150 gram garnalen kunnen we 45 milligram calcium consumeren.

Ze zijn ook een belangrijke bron van gezonde vetten, doordat ze het gehalte aan "goed" LDL-cholesterol verbeteren, terwijl het gehalte aan "slecht" cholesterol of HDL wordt verlaagd, waardoor triglyceriden in het bloed worden verminderd. Ze bevatten veel omega 3-vetzuren en weinig kwik, wat over het algemeen giftig is voor het lichaam.

14- Sardines

Deze kleine vissen zijn een belangrijke bron van calcium voor ons lichaam. In een blikje kunnen we meer dan 350 milligram calcium vinden.

Ze bevatten ook andere voedingsstoffen, zoals vitamine B12, essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen.

Ze hebben ook vitamine D, wat erg nuttig is voor botten en niet in veel voedingsmiddelen voorkomt.

15 - Zalm

Zalm levert 9 milligram calcium voor elke 60 gram, een hoeveelheid die kan worden verhoogd door de portie te vergroten.

In het geval van zalm in blik bevat slechts een half blikje 232 milligram calcium, bijna de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Zalm is ook een uitstekende bron van proteïne.

16- Kikkererwten

Kikkererwten zijn een belangrijke bron van calcium onder peulvruchten, aangezien 200 gram gekookte kikkererwten 99 milligram calcium bevatten.

Dit, samen met de grote hoeveelheid mineralen die ze leveren, waaronder ijzer, zink, selenium, magnesium en vitamine K, dragen bij aan het verbeteren van de gezondheid van de botten van het lichaam en werken zelfs als antikankermiddelen. Kikkererwten zijn ook een uitstekende bron van fyto-oestrogenen.

17- Volkorenbrood

Een sneetje volkorenbrood, wat overeenkomt met 40 gram, levert 12 milligram calcium op. Roggebrood levert ook een deel van het calcium dat we dagelijks nodig hebben.

18- Oranje

Deze vrucht bevat tot 74 milligram calcium in een groot stuk en 27 milligram calcium in een kopje sinaasappelsap.

Daarnaast leveren ze ook een belangrijke hoeveelheid vitamine C die het mogelijk maakt om de functies van het immuunsysteem te verbeteren, ze bevatten weinig calorieën en hebben krachtige antioxidanten.

19- Rozijnen

Rozijnen bevatten veel calcium en leveren 31 milligram calcium per 40 gram rozijnen. Dit is gunstig voor gezonde botten en tanden. Ze bevatten ook het micronutriënt boor, dat de opname van calcium in ons lichaam verhoogt.

20- Bes

Het is een vrucht met een hoog calciumgehalte. 72 milligram per 100 gram. Kruisbessen, vooral droge, stellen ons in staat om onze niveaus van dit mineraal te verhogen.

21- Banaan

De banaan of banaan levert niet alleen veel voedingsstoffen en mineralen zoals kalium en is een gezond koolhydraat, maar helpt ons ook om ons calciumgehalte te verhogen.

Het bevat 8 milligram per 100 gram banaan en bevat weinig natrium, wat helpt bij het vasthouden van vocht.

22- Waterkers

Deze groente is een van de rijkste aan calcium die we kunnen vinden. In 100 gram waterkers zit 180 milligram calcium. Ze zijn rijk en kunnen worden geconsumeerd als topping in pizza's, salades en ook in vullingen.

23- Hazelnoten

Hazelnoten zijn een ander gedroogd fruit met een grote hoeveelheid calcium erin. In 30 gram hazelnoten vinden we 56 milligram calcium. Ze bevatten veel antioxidanten, mineralen en ook gezonde vetten.

24- Sesamzaadjes

De veelzijdige sesamzaadjes zijn een belangrijke bron van calcium. Het beste is dat je ze aan allerlei bereidingen kunt toevoegen en calcium kunt consumeren zonder dat je het merkt. Slechts één eetlepel sesam levert 88 milligram calcium op.

25 - Walnoten

Walnoten leveren 88 milligram calcium per 100 gram consumptie. Dit maakt ze een uitstekende optie om uw calciumgehalte te verhogen als u ze als gezond tussendoortje of in allerlei bereidingen consumeert.

26- Zeewier

Zeewier zit vol calcium. Als we 100 gram zeewier consumeren, krijgen we 168 milligram calcium binnen.

Er zijn zelfs supplementen op basis van zeewierextract om het calciumgehalte in het lichaam te verhogen.

Naast calcium is zeewier een uitstekende bron van magnesium en andere mineralen.

Volgens een studie van de Universiteit van Hanbuk, Zuid-Korea, werd aangetoond dat de consumptie van calcium gewonnen uit zeewier de dichtheid van de dijbeenderen bij ratten verhoogde.

Dit toont aan dat het een effectief supplement is voor de gezondheid van de botten, zelfs beter dan synthetische calcium- en magnesiumsupplementen.

27- Sojamelk

Sojamelk kan al dan niet verrijkt zijn met calcium. Degene die verrijkt is, levert 26 milligram calcium per 200 ml, terwijl de verrijkte de calciumopname met bijna 10 keer verhoogt, wat 240 milligram oplevert voor dezelfde hoeveelheid, 200 ml.

U kunt de etiketten controleren en de voorkeur geven aan degenen die de hoogste hoeveelheid calcium bevatten. Sojamelk is echter een voedingsmiddel met veel voedingsstoffen, vooral fyto-oestrogenen en antioxidanten.

28 - Spinazie

Gekookte spinazie is een goede bron van calcium, met 25 milligram calcium per gekookt kopje en slechts 3% calcium als het rauw wordt gegeten.

In een studie uitgevoerd door de Universiteit van Creighton, Omaha, Nebraska, werd vastgesteld dat hoewel de calciumspiegels in spinazie hoog zijn, de aanwezigheid van oxalaten in deze groente volledige opname verhindert. Ze blijven echter een efficiënte bron van calcium voor het lichaam.

29- Schapenmelk

Schapenmelk is een uitzondering op de lijst van niet-zuivelproducten die calcium bevatten, omdat het veel lactose bevat.

Het bevat een zeer hoog calciumgehalte, aangezien we in 200 ml schapenmelk 473 milligram calcium bevatten, bijna de helft van de dagelijkse calciumbehoefte van een volwassene die 2000 calorieën per dag consumeert.

Het is een van de dierenmelk die meer proteïne bevat dan koemelk en geitenmelk.

Biedt meer dan 14 gram eiwit per kopje. Het bevat ook veel meer vitamines en mineralen dan andere melksoorten en is een goede bron van vitamine C en vitamine B12.

Om beter te profiteren van de voordelen, wordt aanbevolen de voorkeur te geven aan biologische schapenmelk.

30- Mineraalwater

Geloof het of niet, mineraalwater is een goede bron van calcium en andere mineralen. In een glas van 200 ml kun je 70 milligram calcium binnenkrijgen. Het is ook een goede bron van magnesium.

Referenties

1. Gezonde eettips. Geëxtraheerd van Prevention.com
2. Internationale Osteoporose Stichting
3. Calcium- en kankerpreventie. Extradite van cancer.gov
4. Gezondheidsvoordelen van rauwe biologische schapenmelk. Geëxtraheerd van livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesiumsuppletie door calcium-extract van zeewier in plaats van synthetisch magnesiumoxide verbetert de minerale dichtheid en sterkte van het dijbeen bij ratten die ovariëctomie hebben ondergaan. Dec 2011; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 17 mei 2011.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium opneembaarheid uit spinazie. April 1988; 47 (4): 707-9.