28 GEZONDE EN VOEDZAME VOEDING VOOR KINDEREN - VOEDING - 2024

Enkele van de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen voor kinderen zijn havermout, Griekse yoghurt, pompoen, bieten, avocado, boerenkool, gedroogde bonen, spinazie, broccoli, walnoten en andere die ik hieronder zal beschrijven. .

Gezond eten kan moeilijk zijn voor volwassenen, maar voor kinderen kan het bijna onmogelijk lijken. Met hun smaak en smaak beperkt tot pizza en friet, zijn kinderen niet bepaald de beste saladeliefhebbers. Maar met een paar slimme tips en ideeën, zult u er misschien versteld van staan ​​hoe eenvoudig gezond eten met het gezin kan zijn.

Lijst met gezonde en voedzame voedingsmiddelen voor kinderen

1- Haver

Bron: https://pixabay.com/

Voedzaam en gemakkelijk te maken, havermout is al lang een van de favoriete ontbijten in huizen over de hele wereld.

In de afgelopen jaren is het echter ook op grote schaal geprezen als onderdeel van een dieet dat het cholesterol kan verlagen. Een kom havermout bevat 6 gram oplosbare vezels die het totale en LDL-cholesterol helpen verlagen.

Het beste is dat je honderden toevoegingen kunt toevoegen naar de smaak van je kinderen, zoals fruit, cacao, kokos, kaneel, yoghurt, noten, etc.

2- Griekse yoghurt

Bron: https://pixabay.com/

Net als gewone yoghurt is Griekse yoghurt rijk aan calcium en probiotica. Maar met de helft van de suiker en twee keer zoveel proteïne, kan Griekse yoghurt een gezondere optie zijn.

Controleer het vetgehalte en als uw kind ouder is dan twee jaar kunt u nu kiezen voor de magere variant. Je moet ook die met toegevoegde suiker vermijden.

Natuurlijke yoghurt is de beste bondgenoot voor de spijsvertering van een kind. Het bevat gezonde bacteriën om infectie te voorkomen.

3- Pompoen

Bron: https://pixabay.com/

Er zijn veel soorten winterpompoen met een scala aan verschillende smaken en texturen, waardoor ze een ongelooflijk veelzijdig winteringrediënt zijn.

Eén ding hebben ze allemaal gemeen: ze hebben geweldige voedingseigenschappen die kunnen helpen bij de gezondheid van de longen en weerstand tegen ontstekingen, samen met andere voordelen.

Dankzij het gehalte aan bètacaroteen is pompoen uitstekend geschikt om de gezondheid van de ogen te beschermen en het immuunsysteem te versterken.

4- Rode biet

Bron: https://pixabay.com/

Bieten zijn buitengewoon voedzaam. Ze zitten vol foliumzuur, mangaan en kalium. Dat maakt ze net zo gezond als herfstgroenten.

U kunt proberen ze samen met aardappelen te pureren en uw kinderen zullen er dol op zijn. Ze hebben een zoetere smaak.

5- Avocado

Bron: https://pixabay.com/

Net als olijfolie is avocado rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is ook rijk aan vezels. Beide zijn uitstekend geschikt voor het dieet van uw kinderen.

Avocado is ideaal om beboterde bakwaren te vervangen en je kunt het ook toevoegen in de vorm van een puree met citroensap en hardgekookt ei om te roosteren om het voedzamer en met een lager suikergehalte te maken.

6 - magere melk

Bron: https://pixabay.com/

Het bevat uitstekende kwaliteit eiwitten, calcium, riboflavine en vitamine A en D, maar zonder de hoeveelheid vet die de reguliere versie bevat.

Als uw kind niet van infusies met melk houdt, kunt u proberen om smoothies te maken met fruit of chocolade.

7- Zalm

Bron: https://pixabay.com/

Het is een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3-vetzuren, evenals vitamine D en B12. Van omega-3-vetten is ook bekend dat ze de ontwikkeling van de hersenen stimuleren, het risico op depressie verminderen en uitstekende ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Zorg ervoor dat u het wildtype kiest, dat minder kwik bevat en meer omega-3-vetzuren.

De beste manier om zalm voor uw kinderen te bereiden, is in de vorm van een boterham, die u in een gezonde versie en zonder vleeswaren kunt maken. Voeg groenten en magere mayonaise of gepureerde avocado toe.

8- Boerenkool

Bron: https://pixabay.com/

In de zomer is het gemakkelijk om veel verse, gezonde groenten te krijgen, maar als het weer kouder wordt, wordt dit moeilijker.

Boerenkool is echter ook in de wintermaanden vers en lekker. En dat is heel goed, want het is een van de gezondste groenten die er bestaat, met een grote bijdrage van vitamine A, C en K.

9- Gedroogde bonen

Bron: https://pixabay.com/

Bonen en peulvruchten zitten niet alleen boordevol eiwitten, vezels, ijzer en foliumzuur, ze kunnen ook een krachtige bondgenoot zijn in de strijd tegen kanker.

Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om niet goed te verteren bij kinderen, dus wees voorzichtig om ze eerst 4-6 uur te laten weken en daarna 20 minuten te koken.

10- Spinazie

Bron: https://pixabay.com/

Dankzij het hoge gehalte aan ijzer en calcium is spinazie een uitstekende voeding voor kinderen, vooral voor kinderen tussen de 6 en 11 jaar.

Het is ook een geweldige bron van vitamine A, B9, C, E en K, evenals vezels.

11- Eieren

Ze bieden een relatief caloriearme bron van eiwitten, B-vitamines en omega-3-vetzuren.

Er is geen probleem vanwege het cholesterolgehalte van de dooier, aangezien werd vastgesteld dat hoge cholesterolwaarden in het bloed niet worden bepaald door de opname van deze verbinding via de voeding.

12- Walnoten

Noten bevatten veel vet, dus het kan verrassend zijn om te weten dat ze niet alleen erg rijk zijn, maar dat ze een van de voedingsmiddelen zijn met het vermogen om slechte cholesterol of LDL te verlagen.

Vooral de walnoot is een van de ideale noten om in je dieet op te nemen.

Ze zijn een uitstekend voedsel om kinderen die de gewoonte hebben om altijd te eten verzadigd te houden en kunnen zelfs de serotoninespiegel verhogen.

Enkele van de meest gunstige eigenschappen van noten zijn dat ze een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, vezels, vitamine E en plantensterolen bevatten die het cholesterol verlagen.

13 - Broccoli

Broccoli is een uitstekende bron van ijzer, vitamine A en vezels in onze voeding. Het is rijk aan alle soorten vitamines en mineralen en heeft vrijwel geen nutritionele nadelen.

Het enige waar u rekening mee moet houden, is dat het goed gekookt moet worden zodat het goed verteerd kan worden.

14- Tofu

Het is een uitstekende eiwitbron die zowel in zoete als hartige gerechten kan worden gebruikt.

Probeer als alternatief voor rood vlees tofu toe te voegen, wat ook een compleet eiwit is, maar in tegenstelling tot vlees bevat het geen cholesterol, bevat het weinig vet en bevat het veel calcium.

15 - Olijfolie

In vergelijking met andere vetten zoals boter en plantaardige oliën, bevat olijfolie een relatief hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die in verband zijn gebracht met een vermindering van het risico op coronaire hartziekten.

Zorg ervoor dat de toename van de consumptie van olijfolie overeenkomt met een afname van andere vetten. U kunt de gewone plantaardige olie zonder problemen vervangen door olijfolie.

16- Zoete aardappelen

Ook bekend als zoete aardappelen, bevatten ze veel vezels, kalium en vitamine A en zijn ze ideaal voor het maken van kroketten die kinderen mee naar school kunnen nemen.

Je kunt ze ook bereiden in de vorm van stokjes om frites te vervangen door saus.

17 - Knoflook

Knoflook wordt al lang beschouwd als geneeskrachtige eigenschappen.

Hoewel de effecten nog steeds een beetje verwarrend zijn, is aangetoond dat een dieet met veel knoflook geassocieerd is met een lager risico op kanker en hartaandoeningen. Dit komt door de verbindingen die zijn afgeleid van zwavel.

18 - Quinoa

Quinoa is de afgelopen jaren een populair alternatief voor granen geworden in de VS. Met zijn relatief hoge eiwit- en calciumgehalte en aangename nootachtige smaak is het geen verrassing dat het veel relevantie heeft gekregen.

Het is een pseudocereal die op verschillende manieren gebruikt kan worden zoals pasta, in salades, etc.

19- Vlas

Volgens de Mayo Clinic is lijnzaad rijk aan vezels, omega-3-vetzuren en lignanen (gunstige fotochemicaliën).

Het is aangetoond dat het het totale cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, evenals het LDL-cholesterol. Gebruik gemalen lijnzaad om van deze voordelen te profiteren. Je kunt het gebruiken om groenten en vlees te bakken en paneermeel te vervangen.

20- Bosbessen

Vers fruit is altijd een gezonde optie als je op zoek bent naar iets zoets, maar bosbessen, die rijk zijn aan antioxidanten, zijn vooral goed voor kinderen.

Dankzij hun gehalte aan antioxidanten kunnen deze vruchten de gezondheid van het hart bevorderen en het geheugen verbeteren. Ideaal voor kinderen op school.

Van bosbessen is ook aangetoond dat ze overtollig visceraal vet verminderen, het vet dat zich ophoopt in het buikgebied rond vitale organen en wordt geassocieerd met obesitas en diabetes.

Bosbessen zijn gemakkelijk te consumeren voor kinderen, zowel in salades als in desserts en ijs!

21 - Spirulina

Spirulina heeft aangetoond dat het de immuunfunctie versterkt en bloedarmoede bestrijdt. Het zit ook boordevol nuttige voedingsstoffen zoals vitamine A, C, E en B6, en levert tweemaal de ADH van riboflavine en bijna tweemaal die van thiamine.

Maar dat betekent niet dat het voor uw kinderen gemakkelijk kan zijn om het op te eten. Om je dieet met deze algen te verrijken, kun je spirulina in poedervorm toevoegen aan je cakes en smoothies. Spirulina heeft een neutrale smaak en je merkt het niet.

22 - Cacao

Consumptie van ongezoete pure chocolade en cacao is in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk, gezonde bloedvaten en het verbeteren van het cholesterolgehalte, naast andere voordelen en eigenschappen.

Chocolade bevat polyfenolen die kanker en hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Bovendien zijn ze uitstekend voor de gezondheid van het zenuwstelsel.

23 - Tomaat

Het is de grootste voedingsbron van lycopeen, een krachtige antioxidant die in verband is gebracht met een lager risico op kanker en ontstekingsremmende functies.

Tomaten opnemen in het gezinsdieet is niet moeilijk. U kunt salades, smoothies met verschillende groenten, gazpacho en tomatensaus proberen.

24- Sinaasappels

Van sinaasappels is bekend dat ze veel vitamine C bevatten, maar ze zitten ook vol met vezels, foliumzuur, kalium, vitamine B1 en zelfs calcium.

Probeer te voorkomen dat uw kind geperst sinaasappelsap consumeert, omdat het de vezels in het vruchtvlees verliest, waardoor wordt voorkomen dat suiker snel wordt opgenomen.

Dit resulteert in minder concentratie op school en gevoelens van honger en vermoeidheid.

25 - Coco

De verzadigde vetten uit kokos en kokosolie zijn weer helemaal in de mode.

Deze gezonde vetten in kokosolie zijn in verband gebracht met immunoprotectieve eigenschappen, cholesterolverlaging, gewichtsverlies, opname van mineralen en stabilisatie van de bloedsuikerspiegel.

Dit is allemaal geweldig nieuws voor ouders, want kokosolie is van nature zoet en romig en gemakkelijk te verwerken in een verscheidenheid aan gezinsmaaltijden.

26- Kool

Het heeft een milde, knapperige smaak die kinderen meer accepteren dan de gebruikelijke groene saladegroenten.

En kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli en boerenkool bevatten fytonutriënten waarvan bekend is dat ze het risico op vele soorten kanker verminderen en de spijsvertering verbeteren.

Het helpt ook om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen door bepaalde enzymen te activeren. U kunt kool aan het dieet toevoegen door een salade met magere mayonaise; versnipperen en toevoegen aan soepen of Aziatische noodlegerechten.

27- Basilicum

Dit kruid zit boordevol antioxidanten vitamine A, C en K, evenals ijzer, kalium en calcium, en kan de spijsvertering helpen verbeteren. Basilicum heeft een heerlijk aroma en smaak.

Enkele manieren om basilicum toe te voegen aan het dieet van uw peuter: maak pesto en saus over kipfilets of roer gekookte pasta erdoor.

Als je peuter niet graag groene vlekjes op zijn eten ziet, pureer de basilicum dan tot superfijn en kan worden verborgen in sauzen, soepen en gehaktballen.

28 - Kaneel

Onderzoek toont aan dat deze specerij kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor snacken bij kinderen wordt voorkomen, vooral midden in de ochtend.

Je kunt kaneel toevoegen aan havermout, pannenkoeken, ontbijtgranen en yoghurt, en een extra scheutje kaneel aan muffins of pannenkoeken.

Referenties

1. American Dietetic Association. Dieetbegeleiding voor gezonde kinderen van 2 tot 11 jaar - Standpunt van de ADA. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interventies om obesitas bij kinderen te voorkomen. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 mei; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Wat eten kleuters? Een overzicht van de voedingsbeoordeling. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Inname van vitamines en mineralen bij Europese kinderen. Is voedselverrijking nodig? Public Health Nutr 2001 februari; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Cute Foods: laat uw kinderen gezonder eten
7. Eettips voor kinderen (2) - jonge peuters