21 GOEDE VRUCHTEN VOOR DIABETICI (NATUURLIJK) - VOEDING - 2025

De lijst met fruit voor diabetici die ik u hieronder zal geven, stelt u in staat om gezond te eten, waarmee u deze stofwisselingsstoornis onder controle kunt houden en een goede kwaliteit van leven kunt leiden.

Als het over diabetes gaat, adviseren ze u meestal om uw glucosespiegels in de gaten te houden, omdat uw alvleesklier mogelijk niet langer insuline produceert bij type 1 diabetes, of het wel kan produceren, maar niet in de hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft bij type 2 diabetes.

Als u met diabetes leeft, hebben ze u misschien voorgesteld om een ​​dieet te volgen waarin u de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert onder controle houdt om te voorkomen dat uw glucosespiegel hoger is dan normaal. Deze controle is erg belangrijk omdat het schade aan uw cellen door hoge glucose volledig voorkomt.

Het is voor iedereen, die met diabetes leeft of niet, gunstig om te zorgen voor de hoeveelheid koolhydraten die ze eten, omdat het niveau van kwaliteit van leven en gezondheid dat u nu en in de toekomst heeft hiervan afhangt. Het is u misschien ook opgevallen dat u zich moe, slaperig of zelfs hyperactief voelt na het nuttigen van grote hoeveelheden suiker.

Leren de hoeveelheden koolhydraten te kiezen die het beste bij u passen op basis van uw fysieke activiteit, gewicht, huidskleur, leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en smaakvoorkeuren, is de beste manier om andere complicaties te voorkomen als u met diabetes leeft.

Zoals elk proces in het begin, moet je nieuwe dingen leren en ze zelf ervaren. Hierna geniet u van een goede gezondheid en kiest u spontaan en natuurlijk wat het beste bij uw lichaam past.

Hoe weten we welke vruchten de minste suiker bevatten?

Er zijn twee maten waarmee de hoeveelheid suikers in fruit wordt gemeten, en in elk voedsel dat in het bloed wordt omgezet in glucose.

U bent geïnteresseerd in het kiezen van fruit dat u voedt, maar dat in uw aderen zo langzaam en evenwichtig mogelijk in glucose verandert.

Glycemische index en glycemische belasting

De glycemische index en de glycemische lading zijn de twee maten waarmee we weten hoeveel glucose je in je bloed hebt nadat je een portie fruit hebt gegeten.

Wat is het verschil tussen de twee metingen?

De glycemische index meet hoeveel glucose er in je bloed zit nadat je 50 g koolhydraatrijk voedsel hebt gegeten, in dit geval een vrucht.

Vergelijk voedingsmiddelen op een schaal van 1 tot 100. De waarde van 100 komt overeen met het geval dat u een glas met 50 g pure glucose neemt.

De classificatie is als volgt:

Volgens deze waarden wordt het aanbevolen dat u fruit met een gemiddelde en lage glycemische index voor uw dieet kiest. Fruit met een hoge glycemische index gaat sneller en meer glucose in je bloed produceren. Dit kan moeilijk onder controle te houden zijn op normale niveaus als u met diabetes leeft.

De glycemische lading is een maatstaf die vergelijkt hoeveel een levensmiddel de bloedglucose verhoogt en ook de hoeveelheid van dat voedsel in aanmerking neemt. Dit wordt niet als de glycemische index beschouwd.

Glycemische lading classificeert voedingsmiddelen, inclusief fruit, als volgt:

In dit geval is het beter om fruit met een gemiddelde en lage glycemische lading te eten.

Waarom komen de ranglijsten voor glycemische index en glycemische belasting niet overeen?

Omdat door het deel buiten beschouwing te laten, de glycemische index ervan uitgaat dat grote porties van sommige soorten fruit een hoge glycemische index zullen hebben. Deze vruchten kunnen echter, wanneer ze in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, gunstig voor u zijn.

Dit betekent dat fruit met een hoge glycemische index kan worden geconsumeerd, maar in minder hoeveelheden dan fruit met een lage glycemische index. Op deze manier kunt u uw lichaam helpen om uw bloedglucosewaarden goed te reguleren.

Welke kan ik het meest vertrouwen?

Beide metingen zijn betrouwbaar, maar de glycemische lading geeft u een duidelijker beeld van hoeveel fruit geschikt is om te consumeren, wanneer u rekening houdt met de hoeveelheid voedsel.

Het beste fruit voor mensen met diabetes en hoe ze te consumeren

Hier noemen we de beste vruchten om uit te kiezen vanwege hun hoeveelheid voedingsstoffen en hun glycemische index en lading. Deze waarden verwijzen naar rauw fruit en wanneer je ze rauw eet.

GI verwijst naar de glycemische index, CG verwijst naar de glycemische lading en TP verwijst naar de hoeveelheid voedsel die die glycemische lading heeft.

De glycemische index van sommige fruitsoorten wordt niet vermeld in de officiële referenties, dus het verschijnt in de onderstaande tabel als niet bepaald (na), maar u kunt zich laten leiden door de glycemische lading.

Fruit dat bekend staat als groenten

De volgende zijn boomvruchten die, omdat ze een zoute smaak hebben en een veel lagere hoeveelheid suikers bevatten, qua voedingswaarde als groenten worden beschouwd.

Omdat ze als groenten worden beschouwd, is hun glycemische index veel lager, evenals hun glycemische lading. De weergegeven waarden hebben betrekking op rauwe en onbewerkte groenten.

Zowel tomaat, pompoen, paprika en courgette kunnen in grotere hoeveelheden worden geconsumeerd dan de bovengenoemde vruchten vanwege hun lage suikergehalte en hoge vezelgehalte.

De laatste op de lijst is avocado, die veel voordelen heeft bij de consumptie, maar met mate moet worden geconsumeerd vanwege het hoge vetgehalte.

Ideeën om ze te consumeren

De meeste van de vruchten die in de bovenstaande lijst worden genoemd, kunnen worden geconsumeerd in hoeveelheden van ongeveer één kopje zonder een drastische verhoging van uw glucosespiegel te veroorzaken.

U kunt ze dus combineren en heerlijke, voedzame en gezonde salades maken met verschillende smaken die zuur, zoet, zout of zelfs bitter kunnen zijn, of u kunt combinaties van deze smaken maken.

Persoonlijk vind ik het heerlijk om zoete en hartige smaken te combineren of zoetzure combinaties te maken en een finishing touch toe te voegen aan het gerecht met citroen om de smaken te versterken.

Een ontbijt waar ik dol op ben vanwege zijn rijke smaak en versheid is papaja gecombineerd met kipfilet of blokjes tonijn. Het mooie van het opnemen van fruit in de gerechten is dat ze door de verscheidenheid aan kleuren uiteindelijk een zeer aantrekkelijke uitstraling hebben.

Ze zijn aangenaam om naar te kijken, te proeven en gunstig voor uw lichaam door de hoeveelheid verschillende voedingsstoffen die u eraan geeft.

Waarom fruit eten?

We weten dat fruit voedzaam is omdat het vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen bevat, maar je vraagt ​​je misschien af ​​of het een goed idee is om ze in je dieet op te nemen, aangezien de laatste jaren wordt gezegd dat ze veel suiker bevatten.

Het antwoord ligt in de hoeveelheid en kwaliteit van suikers die je consumeert en fruit is zeker een goede bron in kwaliteit en kwantiteit van verschillende voedingsstoffen naast koolhydraten.

Fruit bevat geen overmatige hoeveelheden suikers als je leert om het in voldoende hoeveelheden te consumeren. Het biedt u ook verschillende voordelen die andere voedingsmiddelen u niet kunnen bieden. Ze zijn gemakkelijk te vervoeren, zijn natuurlijk verpakt en de meeste smaken erg lekker.

De belangrijkste tip is om de vruchten te kiezen die de meeste voedingsstoffen bevatten, maar die tegelijkertijd niet zoveel eenvoudige suikers bevatten.

Hoe eenvoudiger suikers en minder vezels in een voedingsmiddel, hoe sneller ze in uw bloed terechtkomen en de kans dat uw lichaam de glucosespiegel kan reguleren, neemt af.

Wat is de beste manier om ze te consumeren?

De beste manier om fruit te consumeren is altijd vers. Het is het beste om fruit in blik, gedehydrateerd en uitgeperst fruit te vermijden als u uw glucosespiegel onder controle wilt houden.

Combineer je fruit met eiwitten en goede vetten

U kunt uw fruit ook combineren met wat eiwitten zoals vis of vlees en gezonde vetten zoals olijfolie of amandelen om de tijd dat uw bloedglucose stijgt verder te stimuleren.

Volg een maaltijdschema

Een andere aanbeveling is dat u uw maaltijden niet overslaat om te voorkomen dat u uw glucose sterk verlaagt, zodat u de hele dag door gezond kunt eten.

Als u een maaltijd overslaat of u zich lichamelijk onwel voelt, kunt u ervoor kiezen om frisdrank of sap te nemen, dat minder voedingsstoffen en vezels bevat dan een natuurlijke vrucht.

Daarom kunt u door het volgen van een schema in uw eetpatroon voorkomen dat u zich duizelig, uitgeput, opgewonden of zelfs angstig voelt omdat u niet eerder heeft gegeten.

Vers fruit

Als u met diabetes leeft of als u een evenwichtiger dieet wilt volgen, kunt u zich het beste met fruit voeden door het vers en onbewerkt te eten.

Dit doe je door middel van gehakte fruitsalades die als aperitief bij het ontbijt of lunch of als toetje aan het einde van de dag geserveerd kunnen worden.

Ze kunnen ook worden gebruikt als tussendoortje tussen de maaltijden en helpen u niet alleen om uw energie- en glucosespiegel onder controle te houden, maar kunnen u ook op zeer warme dagen verfrissen.

Fruitsappen

Vruchtensappen, hoewel ze verschillende gunstige eigenschappen hebben, bevatten grotere hoeveelheden fructose en glucose dan die van hele vruchten.

Dit komt omdat het in het sap normaal gesproken niet de vezels van de volledige vrucht bevat, naast het verkrijgen van een glas sap, heb je meer dan één stuk fruit nodig, dus je zou uiteindelijk dubbele of driedubbele suikers consumeren.

Gedehydrateerde vruchten

Normaal gesproken ondergingen de vruchten die u gedroogd aantreft een proces waarbij ze het water verwijderen, waardoor hun suikergehalte concentreert.

Bovendien beschermen ze bij sommige dehydratatieprocessen de vruchten voordat ze worden gedroogd door suikersiropen toe te voegen, waardoor hun uiterlijk en smaak aan het einde van de uitdroging worden verbeterd.

Tegelijkertijd verhogen deze siropen, ook al dienen ze alleen als bescherming en buiten de vrucht, hun suikergehalte aanzienlijk.

Om deze redenen is het beter om heel weinig gedroogd fruit te consumeren. Het is altijd beter om de voorkeur te geven aan heel en vers fruit.

Belangrijkste voordelen van fruit bij diabetes

Gewichtscontrole

In een klinische studie die in 2008 in Engeland werd uitgevoerd, werd vastgesteld dat mensen die meer fruit consumeren een lager lichaamsgewicht hebben, een kleinere middelomtrek en minder calorieën en vet consumeren.

De manier waarop fruitconsumptie en een hoge concentratie vitamine C dit allemaal kunnen doen, is te wijten aan het feit dat fruit, omdat het vezels en water bevat, meer verzadiging produceert en je meer voedingsstoffen geeft in vergelijking met ander voedsel dat meer energie bevat in minder hoeveelheden. .

Dit zorgt ervoor dat wanneer u fruit in kleine hoeveelheden en calorieën eet, u zich verzadigd voelt en meer voedingsstoffen heeft dan andere bewerkte producten.

Antioxidanten

In een studie die in 2004 in de Journal of Invetigative Medicine werd gepubliceerd, merkten wetenschappers uit North Carolina op dat het nemen van antioxidanten als u diabetes heeft, oxidatieve schade aan uw cellen helpt voorkomen en daarom helpt om uw glucosespiegel op peil te houden.

Diabetes wordt gekenmerkt door een toestand waarin uw cellen oxidatieve schade hebben. Antioxidanten uit fruit helpen uw lichaam deze oxidatieve stress te bestrijden.

In andere onderzoeken door dezelfde groep wetenschappers is geconcludeerd dat, hoewel er geen exacte indicatie is van hoeveel antioxidanten een persoon met diabetes zou moeten consumeren als het een voordeel is om ze te consumeren.

Ze hebben ook geconcludeerd dat het beter is om een ​​combinatie van antioxidanten uit vitamines te consumeren dan om een ​​enkele vitamine te consumeren.

Dat is de reden waarom als u fruit consumeert, u een mengsel van vitamines en mineralen krijgt die u beschermen tegen oxidatieve schade zonder het risico van een overdosis vitamine.

Vitamine C

Volgens een studie uit 2008 uit Engeland is vitamine C een van de belangrijkste componenten van fruit.

Vitamine C voorkomt oxidatieve schade in uw cellen en wordt in verband gebracht met het voorkomen van diabetes, het voorkomen van gewichtstoename en het voorkomen van vetgroei in de buik, ongeacht uw gewicht.

Het is belangrijk dat je fruit consumeert, want volgens verschillende onderzoeken zit 90% van de vitamine C die je binnenkrijgt via fruit en groenten. Andere voedingsmiddelen bevatten niet zulke hoge niveaus van deze vitamine.

Vezel

Fruit bevat vezels, die de snelheid regelen waarmee uw lichaam glucose opneemt, waardoor u uw bloedglucosespiegel onder controle kunt houden.

Daarnaast hebben oplosbare vezels veel voordelen, bijvoorbeeld: het verlaagt je cholesterolgehalte, verlaagt de snelheid waarmee je lichaam koolhydraten opneemt en verhoogt je verzadiging.

Er zijn enkele onderzoeken die laten zien hoe vezels uw lichaamsgewicht kunnen helpen verlagen.

Vitamines en mineralen

Fruit bevat veel vitamines, vooral vitamine C. Deze vitamine helpt bij het aanmaken van collageen in je huid en gewrichten, helpt je wonden te genezen en dient onder meer als antioxidantverdediging.

Sommige onderzoeken tonen aan dat hoge vitamine C-waarden kunnen helpen bij het onder controle houden van diabetes.

Fruit levert ook kalium en foliumzuur op. Kalium is belangrijk voor het maken van eiwitten, het correct gebruiken van koolhydraten, het opbouwen van uw spieren of het regelen van de activiteit van uw hart. Foliumzuur is nodig om nieuwe cellen te produceren en voorkomt bloedarmoede.