21 VOEDINGSMIDDELEN DIE DE BLOEDSUIKERSPIEGEL VERLAGEN (GEZOND) - VOEDING - 2024

De volgende voedingsmiddelen helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen . Ze zullen je ook energiek en tevreden houden en je lichaam voeden met vitamines, mineralen, vezels, gezonde vetten en zelfs een beetje proteïne.

Het volgen van een dieet op basis van hele of hele voedingsmiddelen is een van de gemakkelijkste manieren om de bloedsuikerspiegel (glucose) onder controle te houden en uw vitaliteitsniveau aanzienlijk te verhogen.

De concentratie van glucose in het bloed beïnvloedt en bepaalt in hoge mate de hormonale omgeving. Hormonen zijn erg belangrijk en helpen bij het reguleren van de energieopwekking, het moduleren van stemming en zelfs hongersignalen.

Gezonde bloedsuikerspiegels zijn ook van vitaal belang voor het voorkomen of beheersen van diabetes type 2, hypertensie en hypoglykemie. Het volgen van een dieet dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, kan ook helpen om obesitas te voorkomen.

Praktisch kunnen we zeggen dat het raadzaam is om voedingsmiddelen te consumeren die voorkomen dat pieken in de bloedsuikerspiegel worden gegenereerd.

Voedsel om de bloedsuikerspiegel te verlagen

1. Appels

Bron: https://pixabay.com

In een Finse studie hadden mannen die de meeste appels en ander quercetine-rijk voedsel aten 20 procent minder diabetes en sterfgevallen door hartaandoeningen.

Andere goede bronnen van quercetine zijn uien, tomaten, groene bladgroenten en bessen.

2. Kaneel

Bron: https://pixabay.com

Een klinische studie uitgevoerd in Beltsville, Maryland, toonde aan dat als een halve theelepel kaneel dagelijks wordt gebruikt, de gevoeligheid van cellen voor de werking van insuline kan worden verhoogd en dat de bloedglucose gereguleerd kan blijven.

Na 40 dagen verschillende hoeveelheden kaneelextract te hebben ingenomen, ondervonden diabetici niet alleen lagere pieken in postprandiale glycemie (bloedsuikerspiegel na het eten), maar verbeterden ze ook op verschillende markers van de gezondheid van het hart.

Ook kaneel is handig om aan veel bereidingen toe te voegen.

3. Koudwatervissen

Bron: https://pixabay.com

Voedingsmiddelen met omega 3-vetzuren, zoals koudwatervissen (zalm, tonijn, makreel, haring), helpen de maaglediging te vertragen en op deze manier vertraagt ​​de opname van glucose.

Op deze manier wordt voorkomen dat de suiker die uit de voeding wordt opgenomen, een bloedglucosepiek genereert. Bovendien helpen gezonde vetten het cardiovasculaire risico te verminderen, dat hoger is bij mensen met diabetes.

5. Voedsel met vezels

Bron: https://pixabay.com

Een studie van het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas wees uit dat mensen die hun vezelinname verhoogden van 24 naar 50 g per dag, dramatische verbeteringen in de bloedsuikerspiegel hadden. In feite was het vezelrijke dieet net zo effectief als sommige diabetesmedicijnen.

De voedingsmiddelen met de meeste vezels zijn granen, peulvruchten, fruit en groenten.

6. Peulvruchten

Bron: https://pixabay.com

Alle soorten peulvruchten - erwten, kikkererwten, bonen, bruine bonen en linzen - zijn een uitstekende keuze voor soepen, salades en een verscheidenheid aan etnische gerechten. Ze bevatten weinig vet, veel oplosbare vezels en matig plantaardig eiwit.

Vezels vertragen de afgifte van glucose in de bloedbaan, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Bovendien zijn plantaardige eiwitten gunstiger voor diabetespatiënten, omdat ze het cardiovasculaire risico verminderen wanneer ze dierlijke eiwitten vervangen.

7. Chocolade

Bron: https://pixabay.com

Onderzoekers van Tufts University ontdekten dat pure chocolade de insulinegevoeligheid verbetert, een cruciaal doel bij de preventie of behandeling van type 2 diabetes.

Donkere of donkere chocolade verlaagt ook de bloeddruk, verlaagt het cholesterol en verbetert de bloedvatfunctie.

Het wordt echter niet aanbevolen om af en toe meer dan één blok per dag te eten, omdat het veel vet en calorieën toevoegt.

8. Biefstuk

Bron: https://pixabay.com

Vlees van boerderijdieren bevat een ander lipidenprofiel en een stof genaamd geconjugeerd linolzuur (CLA). Volgens onderzoek corrigeert CLA een verstoord bloedsuikermetabolisme en lijkt het ook significante eigenschappen tegen kanker te hebben.

CLA werkt vooral op buikniveau, reguleert het metabolisme en vermijdt overtollig vet in dat gebied.

In het meest recente onderzoek vulden onderzoekers uit Noorwegen de voeding van 180 proefpersonen aan met een dosis CLA en meldden dat ze in een jaar tijd 9 procent van hun lichaamsgewicht verloren.

9. Azijn

Bron: https://pixabay.com

Twee eetlepels azijn die voor een maaltijd worden ingenomen, kunnen de impact van suiker uit voedsel helpen verminderen.

Een studie van de Arizona State University testte appelciderazijn bij drie verschillende groepen proefpersonen om resultaten te zien bij gezonde mensen, mensen met prediabetes en diabetici. Voorafgaand aan de hoofdmaaltijden kregen de deelnemers 2 eetlepels appelciderazijn.

Zestig minuten na inname van de azijn hadden diabetespatiënten lagere bloedglucosespiegels die tot 25 procent lager waren. De groep prediabetische patiënten noteerde een nog gunstiger resultaat: hun concentraties waren minder dan de helft.

10. Bosbessen

Bron: https://pixabay.com

Een nieuw klinisch onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Nutrition in 2010, meldde dat een dagelijkse dosis van de actieve ingrediënten in bosbessen de insulinegevoeligheid verhoogt en het risico op het ontwikkelen van diabetes bij personen met een hoger risico kan verminderen.

Dit is belangrijk omdat een hoge koolhydraatbelasting via de voeding de insulineproductie enorm stimuleert, wat kan leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.

Aan de andere kant, hoe hoger de insulinegevoeligheid, hoe beter de lever in staat is om de bloedglucose te reguleren.

11. Avocado's

Bron: https://pixabay.com

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten of oliezuur. Dit is een neutraal vet dat de beweeglijkheid van de maag vermindert en de evacuatie van de maaginhoud vertraagt.

Op deze manier is het handig om het met koolhydraten te consumeren om te voorkomen dat suikers snel in de bloedbaan komen.

Avocado's zijn ook onschatbare bronnen van fytosterolen, plantaardige stoffen die de opname van cholesterol remmen, aangezien ze een vergelijkbare chemische vorm hebben en ermee strijden om opname in de darmen. De aanbevolen portie avocado is een plak van 2 cm.

12. Chia-zaden

Bron: https://pixabay.com

Dit oude glutenvrije graan stabiliseert de bloedsuikerspiegel, verbetert de insulinegevoeligheid en symptomen die verband houden met het metabool syndroom, waaronder een verstoorde cholesterolbalans, hoge bloeddruk en extreme pieken in de bloedsuikerspiegel. bloed na de maaltijd.

Chia-zaden zijn ook krachtige ontstekingsremmende middelen en bevatten vezels, magnesium, kalium, foliumzuur, ijzer en calcium.

13. Mango's

Bron: https://pixabay.com

Mango smaakt misschien suikerachtig, maar deze heerlijke vrucht verlaagt de bloedsuikerspiegel volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolic Insights. De dagelijkse inname van tien gram gevriesdroogde mango, dat wil zeggen ongeveer de helft van een verse mango of 100 gram, draagt ​​bij aan de verlaging van de bloedsuikerspiegel bij mensen met obesitas.

Mango's bieden ook een zeer hoge voedingsdichtheid met meer dan twintig verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en A, foliumzuur en vezels. Ook bevat bijna 90% van de mango's geen residuen van bestrijdingsmiddelen.

14. Specerijen

Bron: https://pixabay.com

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food verbeterde een mengsel van kruidenvoedsel op basis van verschillende kruiden de metabolische functies gerelateerd aan glucose en cholesterol, wat resulteerde in een verlaging van het suiker- en insulineniveau in bloed.

Kurkuma-zaden zijn bijzonder antidiabetisch, maar in sommige onderzoeken vertoonden komijn-, gember-, mosterd-, curryblad- en korianderzaad ook diabetesbestrijdende eigenschappen.

15. Olijfolie

Bron: https://pixabay.com

Olijfolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, voorkomt niet alleen de ophoping van vet in de buik, maar verbetert ook de insulineresistentie. Door de insulinegevoeligheid te verbeteren, blijven de bloedglucosespiegels stabiel.

Bovendien bevordert extra vierge olijfolie de afgifte van het eetlustremmende hormoon leptine, dat meestal in grotere hoeveelheden wordt aangetroffen bij mensen met obesitas. De meeste mensen met overgewicht hebben echter geen goede gevoeligheid voor leptine.

16. Eieren

Bron: https://pixabay.com

Een klinische studie die in 2008 in het International Journal of Obesity werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen met overgewicht en die twee eieren per dag aten bij het ontbijt 65% meer gewicht verloren dan degenen die een soortgelijk ontbijt zonder eieren aten.

De onderzoekers stelden dat het eten van eieren honger kan beheersen door de postprandiale insulinerespons te verminderen en de eetlust onder controle te houden door grote schommelingen in zowel glucose- als insulinespiegels te voorkomen.

Studies tonen ook aan dat mensen die eieren eten als ontbijt, de komende 36 uur minder calorieën eten.

17. Kersen

Bron: https://pixabay.com

Kersen bevatten natuurlijke chemicaliën, anthocyanen genaamd, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes onder controle te houden.

In de Journal of Agricultural and Food Chemistry werd een studie gepubliceerd waaruit bleek dat de pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de paarse kleur van kersen, anthocyanen genaamd, de insulineproductie met 50% konden verminderen. De anthocyanen in kersen kunnen ook beschermen tegen hartaandoeningen en kanker.

18. Cacao

Bron: https://pixabay.com

Aangenomen wordt dat de cacaoboon de meest voorkomende bron van magnesium ter wereld is. Het is ook een geweldige bron van vezels, ijzer en zelfs eiwitten die het suikergehalte in het bloed ten goede komen.

Hoewel het waarschijnlijk niet het beste idee is om de hele dag door cacao te eten, kan een ounce of twee helpen om uw bloedsuikerspiegel vrij snel te verlagen.

Bovendien is cacao rijk aan chroom, een mineraal dat ook de bloedsuikerspiegel nog meer helpt verlagen. Aan de andere kant kan het helpen om de stemming te verbeteren en zelfs om wat af te vallen.

19. Fenegriek

Bron: https://pixabay.com

Het is een specerij waarvan de bladeren en zaden veel worden gebruikt in Zuid-Aziatische voedingsmiddelen. Fenegriekzaden worden gebruikt als supplement voor moeders die borstvoeding geven en in een breed scala aan kruidengeneesmiddelen.

Een overzicht van voedingssupplementen op basis van kruiden toonde aan dat fenegriek de bloedglucosespiegel verlaagt bij mensen met diabetes type 1 en type 2, evenals bij mensen met prediabetes.

De vezels in fenegriekzaden zijn effectief bij het vertragen van de vertering van koolhydraten. Dit kan het effect op de bloedsuikerspiegel verklaren. Het zit ook boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.

Fenegriek kan als pil worden ingenomen, maar het kan ook als thee worden ingenomen of aan een breed scala aan smakelijke recepten worden toegevoegd.

20. Knoflook

Bron: https://pixabay.com

Knoflook wordt al jaren gebruikt om het cholesterolgehalte te verlagen. Maar het toont ook veelbelovend voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Een onderzoek bij ratten en een onderzoek bij konijnen toonde aan dat knoflookextract de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

Knoflookextract verhoogde de hoeveelheid insuline die beschikbaar is bij mensen met diabetes.

Vergelijkbare onderzoeken hebben aangetoond dat uien ook een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel.

21. Asperges

Bron: https://pixabay.com

Het is een niet-zetmeelrijke groente met slechts 5 gram koolhydraten, 20 calorieën en bijna 2 gram vezels per portie. Het bevat vooral een antioxidant genaamd glutathion, dat een sleutelrol speelt bij het verminderen van de effecten van veroudering en vele ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Een voorbeeld is voorlopig onderzoek dat in 2012 werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, dat suggereert dat asperges de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden en de insulineproductie kunnen verhogen.

Een ander voordeel van asperges is het foliumzuurgehalte; ½ kopje levert 33 procent van de aanbevolen dosis van 400 microgram foliumzuur per dag.

De American Heart Association beveelt het eten van voedsel aan dat foliumzuur en andere B-complexvitaminen bevat om het homocysteïnegehalte, een risicofactor voor coronaire hartziekten, te helpen verlagen.

Referenties

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Inname van kaneel verlaagt nuchtere bloedglucose: meta-analyse. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetisch effect van knoflook bij normale en door streptozotocine geïnduceerde diabetische ratten. Fytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenegriek en diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM en Buller, AJ (2004, januari). Azijn verbetert de insulinegevoeligheid voor een koolhydraatrijke maaltijd bij personen met insulineresistentie of type 2 diabetes. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ en Stewart, D. (2005). De remmende effecten van polyfenolen uit bessen op spijsverteringsenzymen. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: loop ik risico? (2016, 14 januari).