DE 18 VOEDINGSMIDDELEN DIE HET RIJKST ZIJN AAN VITAMINE K (NATUURLIJK) - VOEDING - 2026

Enkele van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine K zijn gedroogde tomaten, selderij, okra, bosbessen, gedroogde salie, boerenkool, kool, bramen, spinazie, broccoli, lente-uitjes, spruitjes en andere die we hieronder zullen noemen.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die een fundamentele rol speelt bij de bloedstolling of bij de synthese van bot (bot) eiwitten. Een vitamine K-tekort kan leiden tot hartaandoeningen, botzwakte, tandbederf en kanker.

Brocilli is rijk aan vitamine K

Veel van de vitamine K in onze voeding is afkomstig van de darmbacteriën die we al hebben, hierdoor kunnen de vitamine K-spiegels grotendeels afhangen van de gezondheid van je darmen.

Er zijn twee soorten vitamine K die we uit onze voeding halen; vitamine K1 en vitamine K2. Vitamine K1 komt voor in groenten en vitamine K2 (ook wel menaquinon genoemd) wordt aangetroffen in zuivelproducten en wordt geproduceerd door bacteriën in de darmen.

Als u vitamine K wilt aanvullen of aan uw dieet wilt toevoegen, is aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K2 grotere gezondheidsvoordelen hebben dan bronnen van K1. Er is ook een synthetische versie, namelijk vitamine K3, die niet wordt aanbevolen.

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K kan de gezondheid van het hart ondersteunen, de botdichtheid verbeteren, de mondgezondheid herstellen, kanker bestrijden, infecties verminderen en andere voordelen bieden.

De ADH voor vitamine K is 120 mcg / dag voor mannen en 90 mcg / dag voor vrouwen. De dagelijkse waarde is 80 mcg.

Voedingsmiddelen met meer vitamine K

1- Gedroogde tomaten

Gedroogde tomaten zijn lekker om toe te voegen aan salades, sauzen, pastagerechten, sandwiches en pizza's. Er zijn veel manieren om ervan te genieten, dus begin met experimenteren en probeer je favoriete manier te vinden om deze gezonde groenten in je dieet op te nemen.

Gedroogde tomaten kunnen worden geweekt en vervolgens op verschillende manieren worden gebruikt. Een kopje zongedroogde tomaten bevat 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van lycopeen, vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer.

Portiegrootte: 1 kopje, 23,22 microgram vitamine K (29% ADH), 139 calorieën

2- Selderij

Selderij is een groente met een goed gemarkeerde smaak, gemakkelijk te bereiden als je een gezonde en snelle snack wilt. Selderij kan worden gegeten als tussendoortje, samen met hummus of notenboter. Het is ook erg lekker in salades, vooral zoetzure.

Een middelgrote stengel bleekselderij levert 15% van de aanbevolen inname van vitamine K en is ook een uitstekende bron van foliumzuur, antioxidanten, calcium en kalium. En met slechts 6 calorieën per steel, kan het in overvloed worden genoten en zonder je zorgen te hoeven maken over de calorie-inname.

Portiegrootte: 1 middelgrote steel, 11,72 microgram vitamine K (15% ADH), 6 calorieën

3- Okra

Een portie gesneden okra van een half kopje levert 34 microgram vitamine K in uw dieet, of ongeveer 43% van het totaal dat voor de dag wordt aanbevolen. Als je niet zeker weet hoe je meer vitamine K uit deze groente kunt halen, serveer hem dan met tomatensoep, maïs, rijst of garnalen.

Portiegrootte: 1/2 kop, 34 microgram vitamine K (43% ADH), 19 calorieën

4- Bosbessen

Bosbessen zijn een zeer gezond voedingsmiddel om aan uw dieet toe te voegen. Ze zitten vol vezels, kalium, ijzer, koper, zink en verschillende antioxidanten.

Om meer vitamine K in uw dieet te krijgen, kunt u elke dag een kopje bosbessen drinken en u krijgt 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voeg voor sommige ideeën wat bosbessen toe aan je yoghurt, salade of havermout voor een gezond en smakelijk tussendoortje.

Portiegrootte: 1 kopje, 28,56 microgram vitamine K (36% ADH), 84 calorieën

5- Gedroogde salie

Veel mensen gebruiken gedroogde kruiden om hun kookkunsten van tijd tot tijd wat pittiger te maken, maar niet iedereen kent de vele gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden.

Gedroogde salie is een geweldige bron van vitamine K, en een eetlepel levert 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voeg gedroogde salie toe aan je keuken voor extra voordelen, zoals antioxidanten en ontstekingsremmende middelen.

Portiegrootte: 1 lepel, 34,29 microgram vitamine K (43% ADH), 6 calorieën

6- Boerenkool

Als je gewend bent boerenkool als garnering in de rand van je bord te zien, maak dan een schakelaar en geef het een plekje in het midden van een aantal van je favoriete gerechten.

Een kopje gehakte boerenkool voorziet je lichaam van bijna 700% van de totale aanbevolen dagelijkse dosis vitamine K. Het is ook rijk aan andere vitamines zoals A en C, evenals ijzer en calcium, wat een zeer gunstige bijdrage aan de gezondheid is.

Portiegrootte: 1 kopje, 547,39 microgram vitamine K (684% ADH), 34 calorieën

7- Kool

Rauwe of gestoomde kool is een voedingsmiddel dat helpt bij de behandeling van hoog cholesterol, maagzweren, artritis, gewichtstoename en obstipatie. Een kopje kool of gesneden kool bevat 76 microgram vitamine K, of bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Eet meer kool om uw inname van vitamine K te verbeteren, evenals vitamine C, vezels, vitamine E, calcium, magnesium en kalium.

Portiegrootte: 1 kopje gesneden kool, 76 microgram vitamine K (95% ADH), 22 calorieën.

8- Bramen

Bramen zijn rijk en donker van kleur en bevatten veel antioxidanten. Bovendien zijn ze rijk aan mineralen zoals koper en mangaan, evenals vitamines zoals vitamine C en vitamine K.

Een kopje van deze sappige bessen bevat 36% van de vitamine K die de gemiddelde volwassene per dag zou moeten consumeren.

Portiegrootte: 1 kopje, 28,51 microgram vitamine K (36% ADH), 62 calorieën

9- Spinazie

Een van de gezondste voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen, is spinazie. Of het nu rauw of gekookt is, spinazie is een unieke bron van verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder vitamine C, ijzer, calcium en vitamine K.

Als je niet zeker weet hoe je meer spinazie aan je dieet moet toevoegen, begin dan met het gebruiken als bladbasis voor je salades, sauteer met olijfolie en knoflook, voeg het toe als topping aan je pizza, of pureer en kook in je favoriete pastasaus. .

Portiegrootte: 1 kop, 144,87 microgram vitamine K (181% dagelijkse waarde), 7 calorieën

10- Broccoli

Wanneer broccoli regelmatig wordt geconsumeerd, draagt ​​het bij aan de gezondheid van het zenuwstelsel, de ogen, het hart, de botten, de bloeddruk en de huid. Het is ook een zeer krachtig voedsel om je afweer te versterken.

Voeg meer broccoli toe aan uw dieet om te voldoen aan uw behoeften aan zink, calcium, kalium, vitamine C, vitamine K die u elke dag nodig heeft. Slechts een half kopje levert meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K.

Portiegrootte: 1/2 kop, 110,06 microgram vitamine K (138% ADH), 27 calorieën

11- Bieslook

Ze worden ook wel lente-uitjes of prei genoemd en voorzien het lichaam van een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Deze omvatten vezels, vitamine C, B-vitamines en vitamine K.

Prei is ook een veelzijdig voer, waardoor het gemakkelijk elke dag in uw dieet kan worden opgenomen. Gebruik ze fijngehakt in plaats van witte uien en voeg ze toe aan salades of tomatensoep.

Portiegrootte: 1 kopje gehakt, 207 microgram vitamine K (259% ADH), 32 calorieën

12- Spruitjes

Een kopje spruitjes bevat iets meer dan 33 microgram vitamine K, wat voor de meeste volwassenen 42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Maar dat is niet het enige gezondheidsvoordeel dat ze opleveren; Spruitjes zijn ook bronnen van vitamine C, kalium, mangaan, foliumzuur en ijzer.

Portiegrootte: 1 kopje, 33,63 microgram vitamine K (42% ADH), 38 calorieën

13 - Augurken

Augurken bevatten kleine hoeveelheden van een aantal vitamines en mineralen. Een middelgrote augurk bevat 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Pickles zijn ook een goede bron van vezels en bevatten een kleine maar nuttige bron van antioxidanten zoals vitamine A en luteïne.

Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 26,85 microgram vitamine K (34% ADH), 43 calorieën.

14- Pruimen

Als u meer vitamine K via uw dieet nodig heeft, zijn pruimen een belangrijke bron van deze essentiële vitamine.

Een portie van één kopje bevat 7% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine K voor de dag, en u zult ook genieten van de voordelen van vezels, kalium, calcium en vitamine A.

Portiegrootte: 1 kopje, 5,95 microgram vitamine K (7% ADH), 24 calorieën

15- chilipoeder

Gebruik chilipoeder vaker in uw keuken en u zult profiteren van de voordelen van vitamine A, vitamine C, kalium, fosfor, calcium, mangaan, zink en selenium.

Als vitamine K een probleem is in uw dieet, is chilipoeder er een goede bron van; slechts één eetlepel van deze felrode specerij bevat 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Portiegrootte: 1 lepel, 2,32 microgram vitamine K (11% ADH), 25 calorieën

16 - Asperges

Er zijn veel redenen om meer asperges aan uw dieet toe te voegen. Het heeft anti-aging eigenschappen, kan de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen en is rijk aan antioxidanten die beschermen tegen vrije radicalen en bepaalde soorten kanker.

Ze zitten ook boordevol vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Deze omvatten vitamine A, vitamine C, foliumzuur, vezels, vitamine E en vitamine K.

Portiegrootte: 4 eenheden, 48 microgram vitamine K (60% ADH), 11 calorieën

17 - Wortelen

Een middelgrote wortel bevat meer dan acht microgram vitamine K, genoeg om 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.

Deze zelfde wortel voegt slechts 25 calorieën toe aan uw dieet, en de overvloed aan andere vitamines en mineralen maakt wortelen een geweldig voedsel om regelmatig van te genieten.

Portiegrootte: 1 middelgrote, 8,05 microgram vitamine K (10% ADH), 25 calorieën

18- Frambozen

Frambozen zitten boordevol vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, dus ze kunnen elke dag een essentieel onderdeel van uw dieet zijn.

Veel andere soorten bessen hebben vergelijkbare voordelen, dus maak er een gewoonte van om ze toe te voegen aan een fruitsalade of smoothie voor ontbijt, lunch of tussendoortje en geef je lichaam en geest een boost.

Portiegrootte: 1 kopje, 9,59 microgram vitamine K (12% ADH), 64 calorieën.

Waar werkt vitamine K?

Hart

Het is aangetoond dat vitamine K helpt bij het voorkomen van verkalking van de slagaders, een van de belangrijkste oorzaken van hartaanvallen. Het werkt door anorganisch calcium uit de slagaders te trekken en geen harde plaques te laten vormen.

Botten

Vitamine K verhoogt de hoeveelheid van een specifiek eiwit dat nodig is om calcium in de botten te houden, waardoor het risico op osteoporose afneemt. Sommige onderzoeken naar vitamine K hebben aangetoond dat een hoge inname van vitamine K botverlies bij mensen met osteoporose kan stoppen.

Kanker

Vitamine K is effectief gebleken bij het verminderen van het risico op prostaat-, colon-, maag-, neus- en mondkanker. Een studie toonde zelfs aan dat hoge doses vitamine K leverkankerpatiënten hielpen de leverfunctie te stabiliseren en zelfs te verbeteren.

Een symptoom van het tekort is overmatig bloeden, vooral bij ogenschijnlijk lichte verwondingen of wanneer het in de neus of het tandvlees begint. Blijf gezond door elke dag veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K in uw dieet op te nemen.

Referenties

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptose-inductie van vitamine K2 in longcarcinoomcellijnen: de mogelijkheid van vitamine K2-therapie voor longkanker. Int J Oncol. 2003 september; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. De antikankereffecten van vitamine K. Altern Med Rev. 2003 aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Vitamine K1 (phylloquinone) gehalte van eetbare oliën: effecten van verwarming en blootstelling aan licht. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinone (vitamine K1) en dihydrofylloquinone inhoud van vetten en oliën. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ en Newman P. Recente trends in het metabolisme en de celbiologie van vitamine K met speciale verwijzing naar vitamine K-cycli en MK-4-biosynthese.
6. J Lipid Res. 2014 maart; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 31 januari 2014.