15 VOEDINGSMIDDELEN DIE RIJK ZIJN AAN VITAMINE C EN DE VOORDELEN ERVAN - VOEDING - 2024

Enkele van de voedingsmiddelen die de meeste vitamine C bevatten, zijn rode en groene paprika, chili, kiwi, broccoli, aardbeien, spruitjes, guave, meloenen, watermeloenen, tomaten, bloemkool, spinazie en andere die ik hieronder zal noemen.

Vitamine C heeft een breed scala aan toepassingen in ons lichaam, variërend van het vertragen of voorkomen van celbeschadiging, het gezond houden van lichaamsweefsels, het verbeteren van de opname van ijzer dat aanwezig is in plantaardig voedsel, tot het bijdragen aan het goed functioneren van het immuunsysteem. om ons tegen ziekten te beschermen.

Mensen moeten voedsel eten dat rijk is aan vitamine C, omdat we het niet endogeen kunnen synthetiseren, dus het is essentieel om het in onze dagelijkse voeding op te nemen.

Lijst met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten

1- Rode en groene paprika

De variëteit van de peperplant en het stadium van zijn rijpheid bepalen de smaak en kleur van elke peper. Een rode paprika is bijvoorbeeld gewoon een gerijpte groene paprika.

Ondanks de reputatie van de sinaasappel, bevat een kopje gesneden rode paprika bijna drie keer meer vitamine C dan dit, en groene paprika twee keer zoveel. Een half kopje rode paprika bevat 95 mg vitamine C, wat overeenkomt met bijna 160% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Rode paprika's zijn ook een geweldige bron van vitamine A, wat een goede gezondheid van de ogen bevordert.

2- Chilipepers

Sommigen zijn bang voor de "pittig-hete" smaak, maar sommige psychologen, zoals Paul Rozin, suggereren dat de consumptie van chili een voorbeeld is van een "beperkt risico", dat wil zeggen, een extreme sensatie waarvan je kunt genieten als het geval is. van de achtbaan, omdat de hersenen weten dat er geen risico is op lichamelijk letsel.

En als u nog steeds niet overtuigd bent, misschien wetende dat een half kopje gehakte chilipepers ongeveer 107 mg vitamine C bevat (180% van wat nodig is), moedigt u dit risicovolle gevoel aan.

3- Kiwi

Deze vrucht, oorspronkelijk afkomstig uit China, is ovaal en qua grootte vergelijkbaar met die van een kippenei. Het heeft een doffe, groenbruine schil, een aangename, zachte textuur en een zoete maar unieke smaak.

Honderd gram kiwi bevat 92,7 mg vitamine C, wat overeenkomt met 112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien is het rijk aan kalium en koper.

4- Acerola-kers

Acerola-kers of M alpighia punicifolia, is een kleine rode vrucht die bekend staat als extreem rijk aan vitamine C. Slechts 100 gram bevat meer dan 1600 mg van deze vitamine.

Als de acerola-kers niet in het seizoen is, kan deze in veel landen in poedervorm worden gekocht.

5- Broccoli

Broccoli, meestal groen van kleur, lijkt op een vertakte boom. Het lijkt ook op bloemkool, een andere gewasgroep, maar dezelfde soort.

Een portie van 100 gram van deze groente levert bijna 90 mg vitamine C op, wat overeenkomt met 107% van wat wordt aanbevolen per dag. Het is ook rijk aan vitamine K.

6- aardbeien

Aardbeien worden geconsumeerd in een breed scala aan presentaties: sap, cake, jam, ijs, smoothie en vele andere.

Aardbeien zijn niet alleen lekker, maar bevatten ook een goede hoeveelheid vitamine C. Ongeveer 100 gram aardbeien bevat bijna 60 mg vitamine C, wat overeenkomt met ongeveer 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Het is ook een gezonde bron van foliumzuur en andere verbindingen die de gezondheid van ons hart bevorderen.

7- Spruitjes

Een portie spruitjes levert ongeveer 50 mg vitamine C per dag op. Het bevat ook vitamine K, foliumzuur, vitamine A, mangaan, kalium en voedingsvezels.

Hun bittere smaak kan een probleem zijn, hoewel het verbetert bij het roosteren.

8- Rode tomaten

Rode tomaten zijn een veelgebruikt vitamine C-voedsel, en zeker als ze in de zon worden gedroogd, omdat ze hogere concentraties van deze vitamine bevatten. Een kleine portie bevat meer dan 100 mg vitamine C, wat onze dagelijkse behoeften overtreft.

9- Meloenen

Ondanks dat de meloen een vrucht is, kunnen sommige soorten als groente worden beschouwd. Ze zijn inheems in Afrika en Zuidoost-Azië. Slechts één kopje meloen levert ongeveer 70 mg vitamine C, wat al meer is dan 100% van wat nodig is voor een dag. Het bevat ook veel vitamine A en kalium.

10- Watermeloenen

Deze vrucht heeft een harde en gladde schil, die over het algemeen groen is met donkergroene strepen of gele vlekken. Het vruchtvlees van binnen is sappig, zoet, rood van kleur en bevat veel zaden.

Watermeloen is een andere geweldige bron van vitamine C, een portie levert 112% van je dagelijkse behoeften op.

Lees meer over andere voordelen van watermeloen in dit artikel.

11 - Guave

Guave is een veel voorkomende tropische vrucht, ongeveer 4 tot 12 centimeter groot en rond of ovaal van vorm. Ze hebben een zeer uitgesproken geur die lijkt op citroenschil, maar minder scherp.

Een guave van 100 gram bevat bijna 230 mg vitamine C, wat overeenkomt met 275% van de benodigde dagelijkse inname, wat ongeveer vier keer zoveel is als een sinaasappel. Bovendien is het rijk aan voedingsvezels en heeft het een matig gehalte aan foliumzuur.

12- Bloemkool

Het is een witte groente, hoewel er zeldzame variaties zijn in oranje, groene en paarse kleuren. Het kan geroosterd, gebakken, gestoomd of gepureerd worden bereid.

In koolhydraatarme diëten, zoals het ketose-dieet, wordt bloemkool gebruikt als vervanging voor rijst of aardappelen, omdat het vanwege zijn textuur een soortgelijk gevoel in de mond kan produceren.

Een krop bloemkool levert een dosis van ongeveer 120 mg vitamine C en een kopje bevat ongeveer 48 mg, wat overeenkomt met 58% van wat er dagelijks nodig is.

13- Spinazie en groene bladgroenten

Naast spinazie leveren snijbiet, raapstelen, waterkers en de meeste groene bladgroenten verschillende hoeveelheden van deze essentiële voedingsstof.

Een kopje spinazie bevat 28 mg vitamine C, wat overeenkomt met 34% van de vereiste dagelijkse inname. Het is ook een geweldige bron van vitamine K en is rijk aan onder andere vitamine A, ijzer, magnesium, mangaan.

14- Verse kruiden

Veel verse kruiden, zoals koriander, bieslook, tijm, basilicum en peterselie, zijn rijk aan vitamine C. Een kopje verse peterselie bevat bijvoorbeeld meer dan 130 mg vitamine C en een kopje tijm 160 mg.

15- De citroen

Deze lijst kan niet eindigen zonder de beroemde citroen op te nemen. Deze vrucht staat, net als sinaasappels, algemeen bekend om zijn vitamine C-gehalte, en daarom is hij van oudsher een trouwe metgezel geworden van de traditionele hete thee met honing die we bereiden als we ons ziek voelen.

Een kopje van het sap van verschillende citroenen bevat bijna 95 mg vitamine C, wat overeenkomt met bijna 160% van de vereiste dagelijkse inname.

Hoeveel vitamine C heeft mijn lichaam nodig?

In verschillende levensfasen heeft ons lichaam verschillende hoeveelheden nodig. Een baby vanaf de geboorte tot zes maanden heeft bijvoorbeeld 40 microgram per dag nodig, terwijl een volwassene 75 mg nodig heeft voor vrouwen en 90 mg voor mannen.

Een zwangere vrouw moet haar dagelijkse dosis verhogen tot 85 mg en tijdens haar lactatieperiode heeft ze ongeveer 120 mg per dag nodig.

Vitamine C en gezondheid

Preventie van kanker

Epidemiologisch bewijs suggereert dat een hogere consumptie van fruit en groenten geassocieerd is met een lager risico op de meeste vormen van kanker, en dit komt deels doordat de meeste vitamine C bevatten.

Er zijn ook onderzoeken die suggereren dat vitamine C de vorming van kankerverwekkende stoffen kan beperken, en mogelijk dankzij zijn antioxiderende functie helpt het de oxidatieve schade die tot kanker kan leiden, te verminderen.

Hart-en vaatziekte

Een prospectieve studie onder meer dan 20.600 Britse volwassenen wees uit dat degenen met de hoogste concentraties vitamine C een 42% lager risico hadden om een ​​beroerte te krijgen.

Evenzo bleek uit een analyse van negen prospectieve onderzoeken met mensen zonder coronaire hartziekte dat mensen die ongeveer 700 mg vitamine C per dag slikten een 25% lagere incidentie van de ziekte hadden dan degenen die niets namen. .

Aan de andere kant, in 2008 de auteurs van een studie , verzamelden veertien onderzoek naar vitamine C, en concludeerde dat de inname door middel van een (aanvullende) food dieet wordt in verband gebracht met een verminderd risico coronaire hartziekte.

Verwante maculaire degeneratie (AMD)

Een studie die over een periode van zes jaar werd uitgevoerd bij meer dan 3.500 oudere volwassenen, evalueerde het effect van de verstrekking van hoge doses antioxidanten (500 mg vitamine C, 400 IE vitamine E, 80 mg zink, 15 mg bètacaroteen en 2 mg koper) bij de ontwikkeling van geavanceerde maculaire degeneratie.

Deelnemers met een grote kans op het ontwikkelen van AMD hadden een 28% lager risico dan degenen die een placebo kregen.

Verkoudheid

Onderzoek in 2007 concludeerde dat profylactisch gebruik van vitamine C het risico op verkoudheid bij de gewone bevolking slechts bescheiden vermindert.

In proeven met marathonlopers, skiërs en soldaten, dat wil zeggen mensen die zijn blootgesteld aan lichaamsbeweging en / of blootgesteld aan koude omgevingen, het profylactisch gebruik van vitamine C in doses van 250 mg per dag, de incidentie van verkoudheid met 50% verminderd.

Spanning

Het Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University in Boston, voerde een onderzoek uit naar de regelmatige consumptie van groenten en de relatie met het verminderen van stress en het verhogen van vitamine C.

Twaalf gezonde mannen en vrouwen namen twee weken lang deel aan dit gezamenlijke onderzoek en aten onder andere twee dagelijkse porties gazpacho (koude soep gemaakt met tomaten), groene paprika, komkommer, ui, knoflook en olijfolie.

Op de zevende dag van de onderzoeksduur van twee weken waren de bloedspiegels van vitamine C bij de vrijwilligers met minstens 20 procent gestegen en bleven deze gedurende de rest van de studie verhoogd.

De niveaus van vier stressmoleculen waren significant verlaagd. Zo daalde het urinezuur halverwege het onderzoek met 8 tot 18%. Hoge niveaus van urinezuur kunnen een vorm van artritis veroorzaken en het kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

5 belangrijke feiten over vitamine C

1. De hoeveelheid vitamine C in een levensmiddel kan afnemen als het wordt gekookt of gedurende lange tijd wordt bewaard, dus het wordt aanbevolen om het te stomen om het verlies te verminderen, en om fruit en groenten vlak voor consumptie te snijden.
2. Uw lichaam heeft meer vitamine C nodig als u rookt of wordt blootgesteld aan sigarettenrook, dus u moet 35 mg extra aan uw dagelijkse voeding toevoegen.
3. Baby's jonger dan 1 jaar moeten de dagelijkse dosis vitamine C via de moedermelk of flesvoeding krijgen. Het is niet aan te raden om ze koeien- of andere melk te geven, omdat ze niet genoeg vitamine C bevatten, wat schadelijk is voor hun gezondheid.
4. Velen denken dat het constant innemen van vitamine C-supplementen de kans op verkoudheid verkleint, maar wat volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) de duur van de ziekte en de verlichting van symptomen bij mensen juist vermindert gemeenschappelijk. Bij inname na het begin van een verkoudheid heeft vitamine C geen invloed op de timing of symptomen.
5. Net zoals er aanbevolen dagelijkse doses vitamine C zijn, zijn er ook maximale dagelijkse consumptielimieten. Een kind jonger dan 3 jaar mag bijvoorbeeld niet meer dan 400 mg per dag gebruiken, een tiener 1800 mg en een volwassene 2000 mg.

Referenties

1. Li Y, HE Schellhorn. Nieuwe ontwikkelingen en nieuwe therapeutische perspectieven voor vitamine C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Op weg naar een nieuwe aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C op basis van antioxidanten en gezondheidseffecten bij mensen. Ben J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidant-vitamines en risico op coronaire hartziekten: een gecombineerde analyse van 9 cohorten.
5. Ye Z, Song H. Inname van antioxidanten en risico op coronaire hartziekten: meta-analyse van cohortstudies. Eur J Cardiovasculaire anterieure revalidatie 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamine C voor de preventie en behandeling van verkoudheid. Cochrane Database Syst Rev 2007.