15 VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL GEZONDE (NATUURLIJKE) VETTEN - VOEDING - 2024

De vetrijke voedingsmiddelen die gezond zijn, zijn essentieel voor een goede voeding en hebben een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Normaal gesproken, en ten onrechte, zijn vetten (of lipiden) een van de eerste voedingsstoffen die we associëren met hoog cholesterol, hoge triglyceriden en hartgezondheid.

Hoewel het waar is dat een teveel niet alleen gewichtstoename kan veroorzaken, maar ook hoge niveaus van cholesterol, triglyceriden en zelfs diabetes, mogen ze niet uit onze voeding worden verwijderd, omdat ze essentieel zijn voor het goed functioneren van ons lichaam.

Vetten zijn afkomstig uit de voeding, hoewel sommige cellen deze kunnen synthetiseren. Ze zijn de energetische voedingsstof bij uitstek, omdat ze je lichaam de energie geven die het nodig heeft om goed te werken. Ze zijn ook betrokken bij de opname van veel vitamines (vetoplosbaar genoemd: A, D, E en K) en vullen adipocyten (vetcellen) die uw lichaam tegen de kou isoleren.

Een correct voedingspatroon voorziet u van essentiële vetzuren die uw lichaam niet zelf kan aanmaken en die het nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen, voor de beheersing van ontstekingen en bloedstolling.

Vetten bevatten 9 calorieën per gram, meer dan 2 keer het aantal calorieën uit koolhydraten en eiwitten, die 4 calorieën bevatten. Dat is de reden waarom voedingsmiddelen met veel vet "mesten" worden genoemd.

Verzadigde, onverzadigde en gehydrogeneerde vetten

De kwaliteit van vetten wordt gemeten aan de hand van het gehalte aan vetzuren dat ze hebben, die zowel verzadigd als onverzadigd kunnen zijn. Je hebt de aanbeveling al meerdere keren gehoord dat we een dieet moeten kiezen dat rijk is aan gevestigde vetten en verzadigde vetten moet vermijden. Waarom? Omdat deze laatste het niveau van 'slecht' cholesterol verhogen, verantwoordelijk voor het risico op hart- en vaatziekten.

Deze vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten (boter, kaas, volle melk, roomijs, room en vet vlees) en in sommige plantaardige oliën (zoals palmolie, kokosolie en kokosolie). palmiche).

Het eten van onverzadigde vetten (die zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten), in plaats van verzadigd vet, kan het slechte cholesterol (LDL) helpen verlagen.

Tot slot hebben we gehydrogeneerde vetten of transvetten, die worden gevormd wanneer plantaardige olie hard wordt in een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Deze soorten vetten komen in de natuur niet voor en zijn schadelijk voor de gezondheid omdat ze het slechte cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen en het goede cholesterol (HDL) kunnen verlagen.

Ze zijn te vinden in de meeste commerciële gebakken goederen (gefrituurde donuts, cupcakes en koekjes), bewerkte voedingsmiddelen en sommige margarines. Om deze reden is het belangrijk om de voedingswaarde-informatielabels op voedingsmiddelen te lezen, zodat u weet welke soorten vetten ze bevatten en in welke hoeveelheid.

Nu gaan we kijken welke voedingsmiddelen rijk zijn aan onverzadigde vetten, zodat je ze in je dagelijkse leven kunt introduceren en je voeding weer op een natuurlijke manier kunt veranderen om voor je gezondheid te zorgen.

15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten

1- Avocado

Avocado is een vrucht die het cholesterol kan verlagen doordat het onverzadigde vetzuren (12 gram) bevat, zoals omega 3, 6 en 9.

Deze vetten werken door enerzijds de synthese van totaal cholesterol en slecht cholesterol (LDL) te verminderen en anderzijds de toename van goed cholesterol (HDL) te bevorderen. Op deze manier voorkomen de voedingsstoffen die het bevat, dat cholesterol zich afzet op de binnenwanden van de slagaders, waardoor de bloedstroom wordt verminderd.

Bovendien bevat avocado vezels en antioxidanten (vitamine E, vitamine C, vitamine B12, magnesium, mangaan, enz.) Die de opname van vetten uit de voeding verminderen en oxidatie voorkomen.

Het regelmatige gebruik ervan helpt hart- en vaatziekten te voorkomen.

2- Hummus

Het is een kikkererwten- en sesamcrème die typisch is voor Noord-Afrika. Het biedt voedingsstoffen zoals calcium in dezelfde mate als kazen, maar zonder verzadigd vet. In feite zijn de vetten die ze leveren klein en de bestaande zijn onverzadigd.

3- sesamzaadjes

Sesamzaad is een bron van vitamine A en E, en van het B-complex, die essentieel zijn voor rode bloedcellen en voor het metabolisme van voedsel.

Ze zijn ook rijk aan mineralen (zoals mangaan, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink, koper en selenium), die onze botten versterken, bijdragen aan de ontwikkeling van rode bloedcellen, het behoud van een sterk immuunsysteem en het behoud van de waterbalans van het lichaam.

Van alle zaden bevatten sesamzaad de hoogste hoeveelheid plantaardige fytosterolen, helpen de zaden de opname van cholesterol uit de voeding te remmen en kunnen ze het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker helpen verminderen.

4- Lijnzaad

Voedingsvezels uit lijnzaad zijn geweldig om te voorkomen dat de bloedlipideniveaus na een maaltijd stijgen. Om deze reden moduleren ze ook de eetlust en helpen ze om een ​​gezond gewicht te behouden.

Lijnzaad wordt al eeuwen geteeld en wordt wereldwijd geroemd om zijn nut. Zelfs Hippocrates schreef over het gebruik van lijnzaad voor de verlichting van buikpijn. De belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn te danken aan het rijke gehalte aan alfa-linoleenzuur (ALA), voedingsvezels en lignanen.

Het essentiële vetzuur ALA is een krachtige ontstekingsremmer, die de productie van ontstekingsbevorderende middelen en de bloedspiegels van C-reactive protein (CRP), een biomarker van ontsteking, vermindert. Door de werking van ALA en lignanen kunnen lijnzaad het risico op kanker bij mensen helpen verminderen.

Ze zijn ook rijk aan fyto-oestrogenen, die helpen de hormoonspiegels te stabiliseren, problemen met PMS en de menopauze verminderen en het risico op het ontwikkelen van borst- en prostaatkanker verminderen.

De vezels in deze zaden bevorderen de darmfunctie, verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op een hartaanval. Gemalen lijnzaad biedt meer voedingsvoordelen dan het hele zaad, omdat het op deze manier gemakkelijker is voor ons lichaam om de omega 3-vetzuren die erin zitten, op te nemen.

5- Chia-zaden

Deze zaden behoren tot de zaden met de meeste vet (30 gram bevat 10 gram vet, wat betekent dat een derde van elk zaadje uit vet bestaat). De meeste zijn onverzadigd, zoals α-linoleenzuur en omega-3-zuren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaad een verlaging van het slechte cholesterolgehalte, spanning en ontstekingen bevordert.

Deze zaden zijn naast goede vetten ook een goede bron van mineralen zoals magnesium, fosfor, calcium, kalium en ijzer. Om deze reden is het ongetwijfeld een perfecte natuurlijke integrator die we aan onze dagelijkse voeding kunnen toevoegen.

6- Olijven

Olijven bevatten een goede hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet, wat, zoals ik al eerder heb uitgelegd, verband houdt met de balans van suikerniveaus, de vermindering van slechte cholesterol en met een lager risico op hart- en vaatziekten.

7- Bittere cacao

Pure chocolade is gezond, maar alleen als u de juiste soort kiest.

Wat ten minste 70% cacao bevat, kan een goede bondgenoot zijn voor je gezondheid, zolang het maar in de juiste hoeveelheid wordt gegeten. In feite is een blokje van 15 gram het maximum dat we voor elke portie zouden moeten consumeren.

Bevat een hoog gehalte aan antioxidanten. De vetten zijn gezond en vergelijkbaar met die in olijfolie en avocado's. Een van de voordelen die het meest de moeite waard zijn om te onthouden, zijn: een vermindering van slechte cholesterol.

8- Vierge en extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is 98% vet. Van alle soorten is oliezuur het meest voorkomende in extra vierge olijfolie, een meervoudig onverzadigd vetzuur, dat enorme gunstige eigenschappen heeft voor het menselijk lichaam, vooral op cardiovasculair en levergebied.

Bovendien heeft extra vierge olijfolie andere componenten die, hoewel ze in mindere mate bevat, niet minder belangrijk zijn. Onder hen zijn polyfenolen die als antioxidanten op het lichaam werken.

Extra vierge olijfolie is rijk aan vitamines, vooral E en A, die bijdragen aan het behoud van zachte weefsels en botten, een goede ontwikkeling van het gezichtsvermogen en het voorkomen van infecties.

Het bevat ook vitamine D, dat de opname van calcium door de botten reguleert, en vitamine K, dat betrokken is bij de bloedstolling en het aanmaken van rode bloedcellen.

U zult zich realiseren dat al deze componenten de eigenschappen van extra vierge olijfolie geven die het een uniek element maken.

Het is geen toeval dat het door de oude bewoners van de Middellandse Zee "geel goud" werd genoemd.

8- Walnoten

Walnoten zitten vol met voedingsstoffen en andere heilzame componenten voor onze gezondheid. Naast gezonde vetten, eiwitten en vezels, zit elke soort noot boordevol met zijn eigen speciale mix van vitamines en mineralen.

De meeste walnoten bevatten nuttige hoeveelheden van:

- Vitamine E, een krachtige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert en voorkomt dat ze gezonde cellen aanvallen.

- Foliumzuur, belangrijk voor het voorkomen van hoge homocysteïnespiegels (een aminozuur in het bloed, een andere risicofactor voor hartaandoeningen).

- Magnesium, betrokken bij de controle van de bloeddruk.

Walnoten bevatten ook tal van andere heilzame stoffen, zoals plantensterolen, fyto-oestrogenen en andere fytonutriënten, die kunnen bijdragen aan de gezondheid van het hart door het verlagen van slechte cholesterol en het verhogen van goede cholesterol.

Dankzij de aanwezigheid van omegas 3-vetten kunnen ze ook helpen bij het verminderen van ontsteking van de slagaders, een vroeg teken van hartaandoeningen. Walnoten zijn bijzonder rijk aan arginine, een aminozuur dat wordt gebruikt om stikstofmonoxide te produceren, dat op zijn beurt slagaders en bloedvaten helpt te ontspannen, verwijden en een goede doorbloeding te produceren.

Uit een recent onderzoek is gebleken dat een dieet dat rijk is aan noten, arteriële ontstekingen helpt verminderen en de effecten van een dieet dat rijk is aan verzadigd vet kan tegengaan.

9- Amandelen

Amandelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E, een uitstekende antioxidant. Antioxidanten helpen schade door vrije radicalen te voorkomen en er is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Amandelen zijn ook rijk aan magnesium en helpen zo de doorbloeding te verbeteren.

10- Sardines en ansjovis

Sardines behoren tot de groep van blauw- en koudwatervissen, die cruciaal zijn voor de cardiovasculaire gezondheid, omdat ze een zeer rijke bron van omega-3-vetzuren zijn, die helpen om de triglycerideniveaus en het slechte cholesterol te verlagen en te bestrijden. de ontsteking.

Bovendien helpen ze stolsels te voorkomen, wat het risico op het ontwikkelen van atherosclerose of trombose vermindert.

De overvloed aan vitamine B6, aanwezig in sardines en ook wel bekend als pyridoxine, maakt deze voeding zeer aan te bevelen bij diabetes, depressie en astma, en kan zelfs helpen bij de strijd tegen kanker.

Het bevat ook vitamine B12, dus het bestrijdt spijsverteringsproblemen, evenals een hoge hoeveelheid vitamine D, waardoor de consumptie van deze vis wordt aanbevolen om de huid en botten te versterken.

Volgens het American Journal of Clinical Nutrition helpen twee porties van deze vis per week onze hersenen.

11- Heek

Binnen de groep witvis vind je heek. Dit witvlees heeft verschillende voedingsstoffen die voordelen bieden tegen een hoog cholesterolgehalte, zoals hart-gezonde vetzuren zoals omega 3-zuren.

Aan de andere kant bevat het antioxidanten zoals selenium en magnesium, die voorkomen dat vetten oxideren en zich afzetten in de bloedvaten. Vergeet ook niet dat vis kalium bevat dat de bloeddruk helpt verlagen.

Daarom helpt het niet alleen om uw hypercholesterolemie onder controle te houden, maar vermindert het ook hoge bloeddruk en obesitas.

12- Tonijn

Tonijn is een uitstekende bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, vitamines en mineralen. Het heeft als voordeel dat het weinig verzadigd vet bevat, en een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren.

De consumptie ervan vervult belangrijke functies in het lichaam: ze vervoeren in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) naar het hele lichaam, ze leveren energie wanneer het lichaam het nodig heeft, ze bevorderen de afscheiding van gal en de opname van calcium, ze helpen bij de productie van hormonen seksuele, beschermen en isoleren de organen, helpen de elasticiteit van de huid te behouden en reguleren de lichaamstemperatuur.

Onder de vitamines die we benadrukken:

- Vitamine A: belangrijk voor het behoud van een goed gezichtsvermogen en voor het behoud van gezond ogende huid en haar. Aan de andere kant versterkt het het lichaam tegen infecties door antistoffen te versterken.

- Vitamine D: zorgt voor sterke botten en tanden.

- Niacine: noodzakelijk bij ademhalingsprocessen en synthese van vetzuren.

13- Zalm

Een ander voedsel dat we in het dieet moeten onthouden, is zalm. Het is een van de meest vette vis die er bestaat, vooral vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Bovendien is het een vis met een zeer korte levensduur, waardoor hij niet te veel zware metalen in zijn lichaam kan verzamelen.

14 - Coco

Kokosnoot is zeer rijk aan verzadigde vetten, het wordt als zeer gezond beschouwd omdat 65% daarvan middellange ketens triglyceriden zijn, die niet worden opgeslagen en gemakkelijker worden gemetaboliseerd voor onmiddellijke energie. De overige 35% is laurinezuur, dat een grote antimicrobiële werking heeft en helpt om het immuunsysteem te verbeteren.

15 - Quinoa

Quinoa is niet meer dan een zaadje, maar met unieke eigenschappen omdat het als graansoort geconsumeerd kan worden, daarom noemen we het ook wel pseudocereal. Als zodanig levert quinoa de meeste calorieën in de vorm van complexe koolhydraten, maar het levert ook ongeveer 16 gram eiwit per 100 gram en biedt ongeveer 6 gram vet in dezelfde hoeveelheid voedsel.

Als we quinoa met de meeste granen vergelijken, bevat het veel meer eiwitten en vetten, hoewel de laatste meestal onverzadigd zijn, wat de aanwezigheid van omega 6 en omega 3 zuren benadrukt.

Referenties

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Langdurige associaties van notenconsumptie met lichaamsgewicht en obesitas. Ben J Clin Nutr. 2014 juli; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Noten en nieuwe biomarkers van hart- en vaatziekten. Ben J Clin Nutr. Mei 2009; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effecten van avocado op het niveau van bloedlipiden bij patiënten met fenotype II en IV dyslipidemieën. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 juli-aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, dark, 70-85% cacao solids Report Date: 19 februari 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Vragen en antwoorden over transvetten. Laatst bijgewerkt: 28-07-14.