14 GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN BONEN - VOEDING - 2025

De gezondheidsvoordelen van bonen zijn talrijk: ze verbeteren de spijsvertering en de gezondheid van de botten, voorkomen hartaandoeningen, hebben eigenschappen tegen kanker, helpen bij de behandeling van diabetes, zijn rijk aan voedingsstoffen en andere die we hieronder zullen uitleggen.

Bonen (Phaseolus vulgaris) zijn peulvruchten die over de hele wereld worden verbouwd en worden geconsumeerd als voedsel met een hoge voedingswaarde. Zoals alle peulvruchten zijn ze rijk aan vezels, eiwitten en bevatten ze ook vitamines en mineralen die het lichaam versterken.

Alle bonen bevatten veel zetmeel, een soort complexe koolhydraten die langzaam in het lichaam vrijkomen, waardoor ze een vol gevoel geven en pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen.

Ondanks hun zetmeelgehalte worden bonen geclassificeerd als groenten en bieden ze net als groenten een grote hoeveelheid vitamines en antioxidanten.

Ze kunnen zelfs als eiwitten worden beschouwd, omdat ze een aanzienlijke hoeveelheid zeer noodzakelijke plantaardige eiwitten in de voeding leveren, bijna zonder enig vet en volledig vrij van cholesterol. Dit is een voordeel ten opzichte van dierlijke eiwitten.

Bonen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en kunnen in allerlei bereidingen worden gebruikt, van stoofschotels en soepen tot het toevoegen van burrito's en taco's als bijgerecht. We nodigen je uit om te weten waarom je dit superfood nu in je dieet zou moeten opnemen.

Gezonde eigenschappen van bonen

1- Ze verbeteren de spijsvertering

Bonen zijn vezelrijk voedsel en daarom kunnen ze worden gebruikt om constipatie te voorkomen en de gezondheid van het spijsverteringsstelsel te verbeteren. Daarnaast zijn bonen gunstig voor de flora van de dikke darm.

2- Ze helpen de bloeddruk laag te houden

Bonen bevatten van nature een laag natriumgehalte, een van de belangrijkste factoren om de bloeddruk laag te houden.

Ze bevatten ook essentiële mineralen zoals magnesium, kalium en calcium, waarvan is aangetoond dat ze samen gunstig zijn bij het verlagen van hypertensie.

3- Ze bevorderen een optimale botgezondheid

Zoals we eerder al zeiden, zijn bonen rijk aan essentiële mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, magnesium, zink en koper.

In het menselijk lichaam zijn botten samengesteld uit 60% magnesium, 99% calcium en 80% fosfor, daarom is de bijdrage van deze componenten essentieel om een ​​gezonde en sterke botstructuur te behouden.

Het zijn met name calcium en fosfor die de belangrijkste rol spelen bij de stabiliteit van onze botten, terwijl zink en ijzer helpen om de elasticiteit en sterkte van de gewrichten te behouden.

4- Ze kunnen hartaandoeningen voorkomen

Mensen die meer peulvruchten eten, hebben een lager risico op hart- en vaatziekten.

De vezels in bonen, evenals folaten, B-vitamines, kalium en andere fytonutriënten, helpen je hart gezond te houden.

Aan de andere kant bevatten bonen quercetines, een flavonol dat als een natuurlijke ontstekingsremmer wordt beschouwd, waardoor het risico op aderverkalking kan worden verminderd.

Bonen bevatten ook saponinen, met eigenschappen die helpen bij het verminderen van lipiden in het bloed en het LDL-cholesterol of "slechte cholesterol", wat het hart en het cardiovasculaire systeem helpt beschermen.

5- Ze hebben eigenschappen tegen kanker

Bonen bevatten chemicaliën waarvan bekend is dat ze effectief zijn bij de behandeling van kanker. Deze chemicaliën, in het bijzonder isoflavonen en fytosterolen, werken in het lichaam door de ontwikkeling van hormoongerelateerde kankers te voorkomen, zoals borst- en endometriumkanker bij vrouwen of prostaatkanker bij mannen.

Bovendien helpen de isoflavonen die in bonen aanwezig zijn, de angiogenese te verminderen, dat wil zeggen het vascularisatieproces van een tumor, waardoor de grootte ervan wordt verkleind en de eliminatie door het lichaam wordt vergemakkelijkt.

Andere componenten in bonen die kanker helpen voorkomen, zijn saponinen, die voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen en zich in het lichaam verspreiden.

Een van de essentiële mineralen die ze bevatten, is selenium, dat niet altijd in alle groenten aanwezig is.

Selenium kan leverenzymen helpen bij hun ontgiftingsfunctie, waardoor de eliminatie van sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam wordt bevorderd. Een ander voordeel van selenium is de ontstekingsremmende werking, die de groei van een tumor kan vertragen.

Bonen zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B9), een essentiële vitamine voor het lichaam die dagelijks moet worden geconsumeerd.

Foliumzuur of foliumzuur heeft herstel- en verbeteringseffecten op het menselijk DNA, dus het kan het beschermen tegen bepaalde schade, zoals sommige soorten kanker, vooral darmkanker.

6- Ze verlagen het cholesterol

Bonen zijn een voedingsmiddel met een zeer hoog gehalte aan oplosbare vezels, die bijdragen aan de verlaging van cholesterol- en triglycerideniveaus in het lichaam.

Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Toronto, Canada, toonde aan dat het eten van alle soorten peulvruchten eenmaal per dag - in dit geval bonen - in een portie van driekwart kopjes, het 'slechte cholesterol' of LDL-cholesterol met 5 vermindert. %.

Dit vertaalt zich ook in een 5% lager risico op hart- en vaatziekten, die overeenkomen met een van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld.

Bonen zijn niet alleen een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, maar leveren ook geen vet, waardoor het mogelijk is om sommige dierlijke voedingsmiddelen te vervangen en zo 'slechte' vetten te vermijden, zoals transvetten die meestal in vlees worden aangetroffen.

Een ander voordeel is dat bonen complexe koolhydraten zijn die zich langzaam in de bloedbaan verspreiden en zorgen voor een stabiele suikercurve gedurende enkele uren.

Dit zorgt voor een juiste werking van de stofwisseling en voorkomt ziekten zoals diabetes, waardoor de ontwikkeling van het zogenaamde metabool syndroom wordt voorkomen, waarbij een hoog cholesterol een van de belangrijkste manifestaties is.

7- Ze zijn een compleet pakket eiwitten

Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Een halve kop bonen levert zeven gram eiwit, dezelfde hoeveelheid als 200 gram vis, vlees of kip.

Op deze manier zijn ze een uitstekende proteïne om te leveren aan mensen die vegetariërs, veganisten of die simpelweg niet veel dierlijke proteïnen eten.

Eiwitten staan ​​bekend als de bouwstenen van het leven. Ze zijn essentieel voor de vorming van spieren in ons lichaam, ze bevorderen het herstel van cellen en weefsels, ze hebben meer tijd nodig om door het lichaam te worden verwerkt dan koolhydraten, waardoor ze langer een verzadigd gevoel behouden.

Ze zorgen voor een gezond gewicht, omdat ze het metabolisme van vetten in energie bevorderen, in plaats van het op te slaan in vetafzettingen van het lichaam.

Bonen bieden alle voordelen van eiwitten, maar zonder het verzadigde vet en cholesterol van dierlijke eiwitten, daarom zijn ze essentieel in een gezond voedingspatroon.

8- Ze helpen bij de behandeling van diabetes

Van mensen met diabetes type 1 die dagelijks een gezond dieet met veel vezels eten, is aangetoond dat ze een lagere bloedglucosespiegel handhaven.

Hetzelfde doet zich voor bij type 2 diabetici, die naast verlaging van hun glucosewaarden ook een afname van lipiden- en insulinespiegels zien.

Deze stabilisatie in de glucosecurve zorgt niet alleen voor een betere gezondheid, maar bevordert ook een meer evenwichtige stemming, met minder prikkelbaarheid, vermoeidheid, vermoeidheid en een grotere concentratie.

Bonen zijn niet alleen complexe koolhydraten die langzaam in het lichaam vrijkomen en de bloedsuikercurve stabiel houden, maar ze helpen ook om de niveaus van 'slechte cholesterol' in het lichaam te verlagen, waardoor ze de stofwisseling van het lichaam, waardoor diabetes in balans blijft.

9- Ze zijn een compleet voedsel, rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën

Bonen zijn niet alleen samengesteld uit een grote hoeveelheid eiwit, maar hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze een uitstekend alternatief zijn voor een voedzaam voedsel dat kan worden opgenomen in caloriearme diëten.

Het hoge vezelgehalte bevordert de gezondheid van de flora in de dikke darm, reguleert de hoeveelheid bacteriën en vermindert de opname van giftige stoffen.

Op deze manier helpen ze ook het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op coronaire hartziekten te verminderen, evenals de kans op het ontwikkelen van kanker.

Ze zijn ook rijk aan flavonoïden, waarvan bekend is dat ze belangrijke antioxidanten zijn, met ontstekingsremmende en pijnstillende effecten, eigenschappen tegen kanker en verbeteringen in de bloedcirculatie, waardoor de ontwikkeling van veneuze trombi wordt voorkomen en de functie van het hart wordt versterkt.

Bovendien beschermen flavonoïden de leverfunctie en helpen ze de spijsvertering te verbeteren. Ze beschermen ook de maag, omdat ze helpen de goede conditie van het maagslijmvlies te behouden en zweren te voorkomen.

10- Ze helpen bij de behandeling van artritis en reumatoïde aandoeningen

Bonen hebben ontstekingsremmende eigenschappen die nuttig kunnen zijn bij de behandeling van gewrichtsaandoeningen zoals artrose, reuma en artritis.

Bonen hebben antidiuretische effecten die in deze gevallen het lichaam ten goede komen en pijn en ontsteking verminderen.

11- Symptomen nemen af ​​tijdens het premenstrueel syndroom

Omdat bonen rijk zijn aan mangaan, helpen ze de symptomen tijdens de premenstruele periode te verminderen, zoals koliek en plotselinge stemmingswisselingen veroorzaakt door hormonale cycli. Het wordt aanbevolen om vooral de voorkeur te geven aan sperziebonen en deze gedurende die dagen te consumeren.

12- Ze versterken de gewrichten

Bonen bevatten grote hoeveelheden vitamine K, essentieel voor de sterkte van botten en gewrichten.

Lage niveaus van deze vitamine in het lichaam zijn gerelateerd aan artritis in de knieën en handen, evenals aan stollingsproblemen, waardoor de persoon vatbaarder kan worden voor blauwe plekken.

13- Ze laten de opname van meer ijzer toe

Bonen bevatten ook veel vitamine C, bekend om zijn antioxiderende effecten. Vitamine C bevordert ook de opname van ijzer, dat ook bonen bevat.

IJzer is van vitaal belang voor de gezondheid van het kraakbeen van het lichaam, evenals het collageen dat in de huid en in de wanden van slagaders en aders wordt aangetroffen.

14- Ze voorkomen problemen tijdens de zwangerschap

Ze zijn een uitstekende bron van folaten (vitamine B9), essentieel tijdens de zwangerschap en de vorming van de foetus, vooral om defecten in de neurale buis van de baby te voorkomen.

Folaten zijn essentiële componenten van celsynthese en -deling binnen het menselijk DNA.

Andere interessante feiten

Bonen zijn een compleet voedsel dat overal en zeer goedkoop te vinden is. Voor weinig geld is het mogelijk om toegang te krijgen tot een grote hoeveelheid voedingsstoffen en vitamines die een uitgebalanceerde maaltijd vormen. Ze hebben vezels, eiwitten, foliumzuur, B-vitamines, complexe koolhydraten, essentiële mineralen, lage glycemische index en zijn 0% cholesterol.

U kunt profiteren van de voordelen van bonen in al hun vormen: mungbonen, sperziebonen, kikkererwten, gevonden bonen, witte bonen, pinto bonen en nog veel meer. In allemaal vindt u dezelfde eigenschappen om de kwaliteit van uw dieet met één maaltijd te verbeteren.

Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan verse bonen en deze te bereiden als basis voor stoofschotels, wokgerechten, bijgerechten en zelfs in sauzen en dressings zoals hummus, pesto en andere. Door ze te malen, kunt u profiteren van al hun eigenschappen en genieten van hun romigheid en smaak als aanvulling op andere voedingsmiddelen.

In het geval van bonen in blik, is het raadzaam om mensen te zoeken met een lage natriuminname. Het is echter waarschijnlijk dat opslagprocessen een aantal van hun voordelen hebben verloren.

Bij het koken kan de schil worden verwijderd na acht tot tien uur weken in water of een nacht.

Hiermee wordt de kans op opgezette buik en ongemak in de dikke darm die sommige mensen voelen na het nuttigen van peulvruchten verminderd, vanwege de oligosacchariden die aanwezig zijn in de schil van bonen, een soort suiker die de neiging heeft om overmatige winderigheid te produceren.

Het positieve is dat ondanks het verwijderen van de schil, de voedingswaarde en zijn eigenschappen intact blijven.

Hoofdbestanddelen van bonen

Bonen zijn een voedingsmiddel dat in veel landen wordt opgenomen, daarom krijgen ze verschillende namen en worden ze op verschillende manieren gekookt, daarom ondergaat het percentage vet, calcium of magnesium kleine variaties, afhankelijk van het gebruikte recept.

In Mexico, Argentinië, Colombia en andere Zuid-Amerikaanse landen worden ze geconsumeerd als pot of warm gerecht, een kopje kikkererwten of bonen bevat de volgende elementen.

Ongeveer 300 calorieën, 50 gram koolhydraten, 15 gram eiwit, 10 gram voedingsvezels, 300 microgram foliumzuur, 100 milligram calcium, 5 milligram ijzer, 5 gram vet, 10 milligram natrium en een 28% calorieën uit vet.

Waar worden bonen geconsumeerd?

Spanje, Mexico, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia, Uruguay, Paraguay, Argentinië, Chili en sommige delen van Azië en Afrika zijn de gebieden waar dit voedsel deel uitmaakt van het dieet van zijn inwoners, maar afhankelijk van de plaats waar het is op een andere manier genoemd en gekookt.

In Mexico en sommige landen in Zuid-Amerika worden zwarte bonen verzameld en gekookt, deze variëteit is ovaal van vorm, ze zijn middelgroot, hebben een zoetere smaak en worden meestal verwerkt in soepen en rijstgerechten. De kleur is zwart.

Witte bonen, ook wel Amerikaanse bonen genoemd, of bonen worden meestal gekookt in Spanje, net als bij andere variëteiten, hun vorm is ovaal, maar hun maat is kleiner en ze hebben een aardse textuur. Ze maken deel uit van een typisch gerecht uit de Asturische keuken dat fabada wordt genoemd, hoewel dit recept het lichaam meer calorieën bezorgt omdat de bonen vergezeld gaan van voedsel zoals chorizo ​​of bloedworst.

In Europa, Noord-Amerika en Mexico zijn rode bonen overvloedig aanwezig. De maat is groter dan bij andere soorten en de smaak is sterker. Ze worden meestal gebruikt in rijst, soepen, salades of chili.

In Midden-Amerika en vooral in Cuba worden carita-bonen gekookt, hun vorm is ook ovaal, hun grootte is middelgroot, ze zijn crèmekleurig hoewel ze ook donkere tinten kunnen hebben. Ze worden vaak gebruikt in rijstrecepten of als bijgerecht.

Een andere variëteit zijn pinto bonen, ze komen voor in Nicaragua en Costa Rica, net als bij andere variëteiten is hun vorm ovaal en worden ze bruin als ze worden gekookt. Ze worden meestal gebruikt in minder gefrituurd voedsel.

Hoewel dit voedsel in mindere mate ook in Afrika en Azië wordt gekookt. In India is er een variëteit die mungbonen wordt genoemd, en in sommige regio's van het Afrikaanse continent wordt duivenerwt gekweekt, een soort sperzieboon die lijkt op erwten en die bestand is tegen de lange periodes van droogte die dit deel van de planeet treffen.

Een andere variëteit aan bonen zijn linzen, deze peulvruchten zijn zaadvormig, klein van formaat en meestal zwart en geel van kleur. In Spanje zijn ze een typisch gerecht, vooral in de winter, in landen van Midden- en Zuid-Amerika wordt het gebruikt als bijgerecht bij andere stoofschotels.

Kikkererwten zijn een ander type bonen, hun grootte is middelgroot, hun vorm is rond en ze zijn beige van kleur, hoewel ze in sommige delen van Spanje, zoals Extremadura, waar het een typisch gerecht is, zwart zijn.

Hun textuur is stijf en ze maken meestal deel uit van Spaanse soepen, waar ze ook worden gekookt met chorizo, bloedworst of aardappelen. Ze zijn ook typerend voor sommige delen van India, waar ze het hoofdbestanddeel zijn van gerechten zoals falafel of hummus.

Van Amerika naar Europa, een reis die begon in 1492

De boon is een voedsel dat de mens sinds het begin der tijden heeft geconsumeerd, het begon te worden verbouwd door de indianen die de gebieden bezetten die tegenwoordig tot Guatemala behoren, en vooral tot Mexico.

Toen de Europeanen in 1492 op het Amerikaanse continent aankwamen, ontdekten ze culturen die totaal anders waren dan die ze kenden aan de andere kant van de Atlantische Oceaan, hetzelfde gebeurde met voedsel, veel gewassen reisden naar Europa tijdens de terugkeerexpedities van Columbus en zijn bemanning.

Chili, tomaat, pompoen, nopal, maïs of bonen waren gewassen die zich vestigden en bloeiden in het Middellandse Zeegebied, waar het klimaat en de bodem hun ontwikkeling bevorderen.

Voorzorgsmaatregelen om in gedachten te houden bij het consumeren van bonen

Door te veel bonen te eten, kan overtollig oxalaat in het lichaam terechtkomen. Deze verbinding is zeer overvloedig aanwezig in verschillende peulvruchten, het wordt geproduceerd als afval van het lichaam dat via de urine wordt verdreven. Grote hoeveelheden oxalaat in het lichaam kunnen nierproblemen veroorzaken.

Het verschijnen van winderigheid, flatus of gas zijn een ander negatief effect van de consumptie van bonen, deze worden veroorzaakt door een opgezette buik die een opgeblazen gevoel of zwaarte met zich meebrengt. Om gasvorming te voorkomen, is het raadzaam om ze goed te kauwen en ze geleidelijk in het dieet op te nemen.

Een ander nadeel dat voortvloeit uit de samenstelling van het menselijk lichaam zelf is dat het lichaam niet in staat is alle fosfor op te nemen die deze peulvruchten leveren. Mensen en sommige dieren missen de bacteriën die nodig zijn om dit voedsel te verteren.

Als je ze in de supermarkt koopt, is het raadzaam om te weten waar ze zijn geteeld, aangezien de samenstelling van de grond waarin ze groeien en worden gewonnen, hun toevoer van voedingsstoffen beïnvloedt.

Aanbevelingen bij het koken van bonen

Omdat het een voedingsmiddel is dat in veel landen en op een zeer diverse manier wordt geconsumeerd, is het raadzaam om enkele basisrichtlijnen te volgen bij het koken om te voorkomen dat ze hun voedingsstoffen verliezen en een negatief effect op het lichaam hebben.

Als u niet duidelijk bent over het recept dat u gaat koken, is het goed om de instructies op de verpakking met de bonen te volgen, als u ze in blikvoer koopt, controleer dan de vervaldatum op de verpakking. Het is ook belangrijk om ze in zoet water te wassen, vooral als ze in kassen zijn gekweekt of zijn behandeld met een pesticide.

Specerijen zijn de beste bondgenoot die op de markt te vinden is om ze smaak te geven, oregano, komijn of knoflook zijn ingrediënten die bonen vergezellen en overtollige calorieën in het lichaam vermijden.

Naast koken gekookt of in stoofschotels, kunnen ze ook gebruikt worden als garnering in salades, rijstgerechten of sauzen. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan het ontbijt of diner.

Referenties

1. University of Toronto (2014) Cholesterol verlagen door kikkererwten, linzen, bonen en erwten te eten.
2. Bonnie Taub-Dix (2012). 11 gezondheidsvoordelen van bonen. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 gezondheidsvoordelen van bonen en 5 verrassende risico's. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Zwarte bonen: gezondheidsvoordelen, feiten, onderzoek. Medisch nieuws vandaag.
5. MacMillam A. 14 Beste veganistische en vegetarische eiwitbronnen. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Een overzicht van fytochemie, metabolietveranderingen en medicinaal gebruik van de gewone mungboon en zijn spruiten (Vigna radiata). Amerikaanse National Library of Medicine.
7. Bijna M. 6 gezondheidsvoordelen van bonen. Best Health Magazine.