10 OEFENINGEN VOOR ANGST BIJ KINDEREN EN VOLWASSENEN - ARTE - 2025

Enkele van de beste oefeningen voor angst zijn ontspanningstechnieken, meditatie, diafragmatische ademhaling, mindfulness, sport, gedachten stoppen en andere die ik in dit artikel in detail zal uitleggen.

Misschien ben je een persoon die overweldigd wordt door angst, je merkt dat het je leven beheerst of dat je daardoor niet meer jezelf kunt zijn omdat het je overneemt. Hoewel je soms merkt dat je er geen controle over hebt, kun je gebruik maken van enkele technieken of oefeningen die je zullen helpen ermee om te gaan en die je gemoedsrust zullen geven.

Angst is een reactie die het lichaam heeft op een stressvolle prikkel en die een reactie in het lichaam opwekt door het zenuwstelsel te activeren, zodat de persoon door middel van vechten of vluchten probeert te overleven om te overleven.

We moeten dus onderscheid maken tussen normale (en adaptieve) angst en pathologische angst. Angst is een adaptieve lichaamsreactie die ons helpt te overleven.

Wat we over het algemeen angst noemen (wanneer mensen zeggen "Ik heb angst", "is een persoon die neigt naar angst"), verwijst naar meer chronische stress. We vinden dus angststoornissen, waarbij we gegeneraliseerde angst, sociale fobie of specifieke fobie kunnen benadrukken.

Normale angst is adaptief en stelt ons in staat optimaal met gevaarlijke prikkels om te gaan. De pathologische toestand overschrijdt echter het aanpassingsvermogen van het lichaam en er treedt een onaangepaste reactie op.

Normale angst wordt gekenmerkt door het verschijnen wanneer de stimulus echt is (het is geen denkbeeldige stimulus) en ook de reactie is kwalitatief en kwantitatief evenredig.

10 aanbevolen oefeningen om angst te verminderen

Hieronder laat ik je 10 oefeningen of tips zien die je in de praktijk kunt brengen om je angstgevoelens te beheersen, zowel op korte als op lange termijn.

Het is belangrijk dat u weet dat het beheersen van angst energie vereist, dus als u merkt dat u hulp nodig heeft, is het raadzaam om naar een psycholoog te gaan om het probleem professioneel aan te pakken.

1- Diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling kan een zeer nuttige oefening zijn bij het omgaan met angst. Om diafragmatische ademhaling te oefenen, moet u constant zijn en dit meerdere keren per dag doen. Je moet een rustig moment zoeken, je ogen sluiten en, indien mogelijk, een comfortabele stoel zoeken.

Om dit te doen, legt u een van uw handen op uw buik en de andere op uw borst, zodat u zich realiseert dat u diep ademhaalt.

Velen van ons ademen oppervlakkig. Om te weten dat u diep ademt, moet u ervoor zorgen dat de hand op uw buik degene is die opzwelt. Op deze manier ademt u met uw longen.

Als je een hand op je borst en een op je buik hebt, sluit dan je ogen en begin diep in te ademen, zodat je merkt hoe de maag opzwelt terwijl de borst intact blijft.

Als u geïnspireerd bent, houdt u de lucht een paar seconden vast en laat u deze langzaam los, zodat de borstkas beweegt zonder te bewegen en de maag geleidelijk leegloopt.

Als je hebt geleerd diep te ademen, is het een kwestie van oefenen om het te perfectioneren. Bovendien moet u het elke keer langzamer en voorzichtiger doen, langzaam inademen en tegelijkertijd 5 seconden tellen.

Je legt je handen, en je ademt in, tel 1, 2, 3, 4 en 5. Als je eenmaal de inspiratie hebt gedaan, houd je de lucht ongeveer drie seconden vast en laat je hem langzaam los en tel je weer 1, 2, 3, 4 en 5.

Het is een goede techniek omdat het je zal helpen om een ​​staat van ontspanning op te wekken, maar het is belangrijk dat je weet dat het als een goede techniek oefening vereist. U moet er ook mee beginnen op momenten dat u zich kalm voelt.

Het is het beste om in te ademen door je neus (niet door je mond), maar als je je op de andere manier prettiger voelt, doe het dan zoals je wilt. U moet meerdere keren per dag oefenen, tussen 2 en 3 keer en ongeveer 10 minuten in verschillende reeksen.

Als je eenmaal voelt dat je het onder de knie hebt, kun je het op verschillende momenten en situaties en in verschillende posities oefenen en kun je stoppen met tellen van 1 tot 5 omdat je het al onder de knie hebt.

U kunt uw ademhaling vastleggen op het tijdstip waarop u het doet, uw vorige angstniveau, als u aan het eind gemakkelijk kunt ademen en ontspannen.

2- Jacobson's ontspanningstechniek

Om angst te verminderen, kunt u ook ontspanningstechnieken gebruiken, die u, net als diafragmatische ademhaling, helpen deze onder controle te houden. Een van de meest gebruikte ontspanningstechnieken is die van spierspanning en ontspanning, bijvoorbeeld de Jacobson relaxatietechniek.

De progressieve Jacobson-ontspanning helpt de persoon diep te ontspannen en helpt om een ​​staat van mentale volheid te bereiken, waardoor angst wordt verminderd, omdat het meer zelfbeheersing mogelijk maakt.

De eerste fase bestaat uit het per spiergroepen spannen van de verschillende lichaamsdelen gedurende enkele seconden (ongeveer 7 seconden) en daarna ontspant elke spiergroep gedurende ongeveer 21 seconden.

Op deze manier begint de persoon de gevoelens van spanning te onderscheiden van die van ontspanning en generaliseert deze. Beetje bij beetje kunnen de spiergroepen worden gegroepeerd.

Als de persoon het al beheerst, moet hij het mentaal doen. U kunt zich bijvoorbeeld iets ontspannends voorstellen (een positieve scène of afbeelding) of een woord dat rust op u overbrengt, zoals "kalmte".

Het is belangrijk dat u het meerdere keren per dag herhaalt.

3- Oefen mindfulness

Mindfulness of mindfulness kan je helpen om angst te beheersen en je meer ontspannen en kalm te voelen. Als we het hebben over zijn en mindfulness zijn, bedoelen we het vermogen om in het heden te leven. Het gaat over het waarnemen en bewust zijn van wat er gebeurt op het moment dat het gebeurt.

Om dit te doen, kunt u verschillende dingen doen. Begin met het kiezen van verschillende activiteiten gedurende de dag die je op Mindfulness-manier gaat doen: bijvoorbeeld de douche en het ontbijt.

Dus wat je tijdens het douchen moet doen, is daar op letten, aan de douche. Schenk met al uw zintuigen aandacht aan de activiteit die u doet en laat de geest niet ergens anders heen gaan.

Je geest zal de neiging hebben om te denken en te denken en je zult te allen tijde weggaan van wat je doet. Echter, op een zachte manier, breng je geest terug naar wat je op dat moment aan het doen bent.

Naast het kiezen van deze activiteiten, kun je ook verschillende korte momenten per dag kiezen om mee te beginnen en je geest in de Mindfulness-modus zetten.

Ga lekker zitten, sluit uw ogen en let op uw ademhaling. Merk op hoe de adem je neus binnenkomt en hoe hij weer weggaat. Laat het als anker dienen. En als de geest weggaat, concentreer hem dan voorzichtig op de ademhaling.

Het gaat erom deze momenten van ontspanning meerdere keren per dag te vinden. Ten eerste, in situaties waarin je kalm bent en je het beetje bij beetje kunt generaliseren naar momenten waarop je angstig bent.

4- Aangename activiteiten waarvan u geniet

Soms voelen we ons erg angstig omdat ons schema vol verplichtingen is en we geen momenten vinden om af te leiden en te genieten. Het is belangrijk dat u de dag probeert te structureren, zodat u een exclusieve tijd besteedt aan een leuke activiteit voor uzelf.

Hoe leuker je activiteiten in je dagelijkse leven introduceert, hoe sterker je humeur. De stemming hangt af van de hoeveelheid en kwaliteit van de leuke activiteiten die u doet.

Enkele voorbeelden van leuke activiteiten die je kunt doen zijn: tv-series kijken, wandelen, een stuk chocola eten, eten met je partner, wandelen, in het veld liggen, een bad nemen …

5- Gebruik afleiding

Technieken die we bij afleiding zouden overwegen, zijn bijvoorbeeld praten met andere mensen, lezen of zingen, naar muziek luisteren om er niet meer aan te denken, enz.

Het is belangrijk dat u in gedachten houdt dat het geen techniek is die uw probleem oplost. Het is een techniek die uw angst op korte termijn zal verlichten, maar het probleem op de lange termijn zal blijven bestaan.

Met dit in gedachten lost het uw angstprobleem niet op, maar het kan zijn dat u tijdelijk verlichting vindt terwijl u wacht om langdurige professionele hulp te zoeken.

Het meest geschikte zou zijn om een ​​psychologieprofessional te raadplegen die gespecialiseerd is in emotionele stoornissen om de oorzaak van het angstprobleem te vinden en het probleem definitief op te lossen.

6- Plan

Tegenwoordig hebben we meerdere activiteiten en taken om te jongleren. Soms veroorzaakt dit teveel aan verantwoordelijkheden veel stress.

Soms wordt deze hoge activering veroorzaakt doordat we ons niet goed kunnen organiseren. In feite leidt een gebrek aan organisatie voor sommige mensen tot uitstel.

Een van de strategieën die we kunnen uitvoeren, is proberen de dag van tevoren te plannen en tijd te besteden aan alles wat we moeten doen.

U kunt de agenda gebruiken, mobiele applicaties zoals Google Agenda, enz., Waar uw dag wordt gestructureerd en u niet hoeft na te denken over wat u vervolgens moet doen, waardoor u uw gedachten overlaat om voor andere verantwoordelijkheden te zorgen.

7- Creëer een ontspannend beeld

U kunt ook afbeeldingen gebruiken die u ontspannen. Het kunnen beelden zijn die je hebt geleefd en die rust op je overbrengen (bijvoorbeeld de herinnering aan een strand dat je prettig vond, een wandeling met je gezin …) of een neutraal beeld waar je plezier aan beleeft.

Allereerst wordt de afbeelding gemaakt in een situatie waarin je kalm bent. Probeer je een situatie voor te stellen die rust op je overbrengt en probeer het met alle zintuiglijke modaliteiten te doen.

Probeer te zien hoe het ruikt, wat de kleur van dingen is … door het maximale detailniveau in de scène te creëren, zul je het realistischer ervaren. Later kunt u deze afbeelding gebruiken in moeilijke tijden waarin u zich angstig voelt.

Maak je geen zorgen als het beeld niet hetzelfde is als het beeld dat je op het rustige moment hebt gemaakt. Laat je op dat moment meeslepen door mentale uitwerking.

8- U kunt de zelfinstructies gebruiken

Zelfinstructie kan je ook helpen om met angst om te gaan. Het is een techniek die je niet zal helpen om het probleem definitief op te lossen, maar het kan je wel helpen om op specifieke momenten met angst om te gaan.

Je kunt een zin kiezen die je vaak tegen jezelf zegt om jezelf te kalmeren. Enkele voorbeelden kunnen zijn: “Kalmeer. Alles gaat voorbij. ”,“ Ontspan, alles komt goed ”,“ Ontspan en adem ”.

Op het moment dat je je slecht en angstig voelt, begeleid hem dan met diep ademhalen en zeg de zelfinstructies die je voor jezelf hebt gekozen.

Het is belangrijk dat u ze personaliseert en dat u degene kiest die u rust en kalmte overbrengen. Deze zinnen zijn voor ieder van ons verschillend.

Op het moment dat je angstig bent, vecht of confronteer je niet met je negatieve gedachten. Sluit gewoon je ogen en laat ze passeren terwijl je jezelf positieve zelfinstructies geeft.

9- Doe lichaamsbeweging

Lichamelijke activiteit is een goede bondgenoot tegen hoge stressniveaus en helpt ook bij het omgaan met depressies. Er zijn onderzoeken die aantonen dat het beoefenen van lichaamsbeweging de niveaus van angst en depressie vermindert.

Probeer je in te schrijven voor een sport die je leuk vindt en introduceer deze in je routine. Het is belangrijk dat het matige lichaamsbeweging is, bij voorkeur aëroob, zoals zwemmen, hardlopen, wandelen in een hoog tempo, enz.

Bovendien zal het veel beter zijn als je het onder begeleiding doet, omdat je er baat bij hebt om de sport met andere mensen te delen en je motivatie zal toenemen.

U dient minstens 3-4 keer per week te sporten, hoewel u idealiter 5 dagen per week ongeveer 45-60 minuten moet trainen.

Vergeet niet om het niet te doen in de uren dicht bij de slaap, aangezien lichaamsbeweging wordt geactiveerd, dus het is beter om het 's ochtends of de hele middag te doen.

10 - Stoppen met denken

Een andere techniek die u kunt gebruiken om met angst om te gaan, is wat we denken stoppen noemen. Het is een techniek die zich richt op het beheersen van die gedachten die je laten lijden en die angst veroorzaken.

Om dit te doen, wanneer de gedachten verschijnen die u onbehaaglijk maken en u van streek en nerveus begint te worden, moet u ernaar kijken en zien welke van hen negatief zijn.

Als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd, moet je luid "GENOEG!" of "STOP!" of "STOP!" Ben je bijvoorbeeld alleen thuis, dan kun je het hardop zeggen en zelfs een aai geven.

Als je in het openbaar bent, is het beter dat je het uit alle macht zegt, behalve van binnen. Vervang het onmiddellijk door een positievere gedachte.

Het is belangrijk dat u van tevoren leert om de gedachten te identificeren die onaangenaam zijn en u angst bezorgen. Als je het nog niet kunt, kun je eerder (een paar weken ervoor) een gedachte-zelfrecord gebruiken.

Om dit te doen, neem een ​​vel papier en maak horizontaal kolommen: in een ervan zet je de situatie, in een andere kolom zet je "Thought", in een andere zet je "Angst (0-10)".

Dus als je merkt dat je je slecht voelt en dat je angstig bent, schrijf dan op het blad het angstniveau, in welke situatie je je bevindt en wat je hebt gedacht. Leer hoe u gedachten kunt identificeren.

Het vergt oefening om dit te doen, dus het is aan te raden om minstens een week of twee te besteden aan het identificeren van gedachten en het vervolgens in praktijk brengen van het stoppen van gedachten.

Referenties

1. Bakeola. Zelfbeheersing: technieken om angst en woede te beheersen. Centrum voor conflictbemiddeling en -regulering.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klinische praktijkgids voor de behandeling van patiënten met angststoornissen in de eerstelijnszorg. Laín Entralgo Agency, Ministerie van Volksgezondheid en Consumptie.
3. Roca, E. Technieken om angst en paniek te beheersen.
4. Mindfulness and Health-website
5. Zelf toegepast programma om faalangst te beheersen. Jacobson's progressieve ontspanning. Universiteit van Almería.