PROGRESSIEVE SPIERONTSPANNING: STAPPEN OM HET TE OEFENEN - DUDAS - 2025

De progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek die leert hoe alle spieren te ontspannen op twee fundamentele stappen: aanspannen en ontspannen. Het werd in 1929 door de psycholoog Jacobson ontwikkeld om zijn patiënten te helpen angst te overwinnen. Jacobson realiseerde zich dat het ontspannen van de spieren ook de geest kon ontspannen.

Hoe werkt deze techniek? Ten eerste gaat het over het creëren van spanning in een deel van het lichaam en voelen hoe die spanning is. Dan gaat het erom dat deel van het lichaam te ontspannen en je kunt de ontspanning voelen.

Het is niet alleen belangrijk om de spieren aan te spannen en te ontspannen, maar ook dat uw geest gefocust is op elk van de processen. Onthoud dat het een fysieke en mentale oefening is.

Deze oefening zal je helpen om je lichaamsspanning en stressniveau te verminderen en te ontspannen als je je angstig voelt. Het kan u ook helpen om onder andere fysieke rugpijn of hoofdpijn te verminderen, en u kunt ook de kwaliteit van de slaap verbeteren.

Mensen die aan angst lijden, zijn overdag vaak erg gespannen, tot het punt dat ze zich niet meer herinneren hoe het is om ontspannen te zijn en zich kalm te voelen in hun lichaam.

Door deze oefening leren ze onderscheid te maken tussen gespannen spieren en ontspannen spieren. Op deze manier zijn ze beter in staat om de eerste tekenen van spanning gedurende de dag te herkennen en vervolgens te ontspannen, waardoor het ontstaan ​​van angstsymptomen wordt vermeden.

Hoe oefen je progressieve spierontspanning?

Ontspanning voorbereiden

Om progressieve ontspanning uit te voeren, moet u een plek zoeken waar u zich kalm en comfortabel voelt.

Je kunt het doen terwijl je in bed ligt, op een bank of ook zittend in een fauteuil, maar probeer niet in slaap te vallen. Als u denkt dat u gemakkelijk in slaap kunt vallen, kunt u dit beter in een stoel doen.

Sluit je ogen en haal vijf keer diep adem voordat je begint. Laat al je gedachten en zorgen wegdrijven en richt je aandacht op je ademhaling. Hoe lucht je lichaam binnenkomt en verlaat.

De oefening duurt ongeveer 20 minuten. Zorg ervoor dat u tijdens het ontspannen niet wordt gestoord.

U moet het gedurende 2 weken eenmaal per dag oefenen. Na deze periode waarin je al een training hebt, kun je een kortere versie van deze ontspanning uitvoeren die ik aan het einde van het artikel uitleg.

Superieure ledematen

Span je handen aan en ontspan ze

Laten we de ontspanning beginnen met de linkerhand. Adem diep in en tegelijkertijd adem je in, sluit je de vuist van je linkerhand stevig. Houd je vuist een paar seconden vast en voel de spanning die wordt opgewekt. Richt je aandacht op de spanning in de hand.

Terwijl je de lucht uitblaast, ontspan je langzaam je hand en concentreer je nu je aandacht op het gevoel dat je hand ontspant. Het is belangrijk dat u bewust alle sensaties van uw hand van opgezette spanning voelt.

Herhaal dezelfde oefening met uw rechterhand. Knijp terwijl je inademt in de vuist van je rechterhand. Voel de kracht in je hand terwijl je hem aanspant en ontspan je hand geleidelijk terwijl je uitademt. Voel de ontspanning in uw rechterhand.

Spant en ontspant de biceps

We gaan door voor de armen en specifiek de biceps. Adem diep in en breng tegelijkertijd je linkerhand naar je linkerschouder, waarbij je de biceps van dezelfde arm samenknijpt (zonder je vuist te balanceren aangezien je je vuist al eerder hebt ontspannen).

Houd uw linker biceps in deze positie en voel bewust de spanning die wordt opgewekt. Ga na een paar seconden verder met het langzaam ontspannen van uw biceps en breng uw arm terug naar de beginpositie.

Voel te allen tijde het ontspanningsproces van de biceps.

Herhaal de oefening nu met uw rechterarm. Knijp terwijl je inademt in je biceps, voel de spanning een paar seconden en ontspan dan je biceps, waarbij je je bewust wordt van de ontspanning.

Verstevigt en ontspant de triceps

Zoals je op de afbeelding kunt zien, is de triceps de spier die we onder de biceps hebben.

Om uw triceps strakker te maken, haalt u diep adem door uw linkerarm langs uw hoofd te tillen. Knijp met uw rechterhand in uw linkerarm met een neerwaartse kracht.

Op deze manier zult u merken hoe de triceps strakker worden. U kunt zien hoe u dit moet doen in de onderstaande afbeelding. Voel tijdens spanning hoe dit deel van het lichaam gespannen is, let op elk van de sensaties die optreden bij het spannen van de spier.

Adem vervolgens uit door je mond en ontspan je triceps en verplaats je armen geleidelijk naar de beginpositie.

Besteed aandacht aan elk van de bewegingen die u maakt en voel de ontspanning die geleidelijk in uw arm vrijkomt.

Herhaal de oefening met uw rechterarm.

Hoe voelen uw armen aan na deze oefening? Welke sensaties heb je in je handen en armen? Neem een ​​paar seconden de tijd om die gevoelens te analyseren.

Gezicht en hals

Span en ontspan het voorhoofd

We gaan nu de delen van het gezicht spannen en ontspannen. Laten we beginnen met het voorhoofd.

Haal diep adem en druk op je voorhoofd en rimpels alsof je boos wordt. Blijf deze spanning een paar seconden genereren. Voel de beklemming op uw voorhoofd, hoe het beetje bij beetje wordt geladen.

Verdrijf geleidelijk de lucht uit uw longen en ontspan tegelijkertijd uw voorhoofd. Voel het ontspannen, losmaken en kalmeren. Neem een ​​paar seconden de tijd om te voelen dat uw voorhoofd nu ontspannen is.

Doe de oefening opnieuw.

Gespannen en ontspannen de ogen

We gaan door met de ogen. Haal diep adem terwijl je beide ogen stevig sluit. Doe het niet als u contactlenzen draagt, u kunt uzelf bezeren.

Terwijl u ter inspiratie uw ogen stevig sluit, voelt u de spanning die in uw ogen wordt opgewekt en de belasting die in het gebied wordt gegenereerd. Na een paar seconden verdrijft u de lucht uit uw lichaam terwijl u uw ogen ontspant en voelt dat het gebied loskomt en doorweekt.

Let goed op hoe deze ontspanning is.

Herhaal de oefening nog een keer.

Verstevigt en ontspant de mond

We laten onze ogen ontspannen en gaan naar onze mond.

Haal diep adem door je neus en open je mond zo ver mogelijk. Voel hoe de spanning in je kaak toeneemt. Blijf een paar seconden in deze positie en kijk hoe de belasting zich opbouwt.

Ontspan bij het uitademen uw kaak en voel het gevoel van ontspanning in dit gebied.

Hoe voelt mijn kaak nu aan?

Spant en ontspant de nek

We blijven naar beneden gaan en verlaten het gezicht en bereiken de nek. Haal diep adem en terwijl je inademt, draai je je nek door hem naar rechts te draaien totdat je niet meer kunt draaien. Houd je nek in die positie vast. Voel de spanning in dit gebied opbouwen en observeer bewust de druk in je nek.

Na een paar seconden, bij het uitademen, breng je je nek terug naar de uitgangspositie en observeer je het gevoel van ontspanning.

Doe het dan opnieuw door de nek naar links te draaien. Blijf een paar seconden de spanning en stijfheid voelen. Terwijl je uitademt, ontspan je je nek en breng je deze naar de beginpositie.

Hoe voelt mijn nek nu aan?

Kofferbak

Span je schouders aan en ontspan ze

Haal diep adem en hef, terwijl je dat doet, je schouders op. Houd uw schouders omhoog en wacht een paar seconden in deze positie. Voel bewust hoe dit deel van uw lichaam oplaadt. Kijk maar

Adem vervolgens uit en ontspan uw schouders, zodat ze weer in een normale positie komen. Voel de ontspanning van uw schouders.

Haal vervolgens diep adem en breng je schouders naar achteren. Houd uw schouders in deze positie en observeer elk van de gewaarwordingen die verschijnen.

Ontspan bij het uitademen uw schouders en voel bewust de ontspanning. Neem een ​​paar seconden om van dit gevoel te genieten.

Spant en ontspant de borst

Verlaat de schouders en ga naar de borst. Creëer spanning in je borst door diep in te ademen. Voel hoe je borst opzwelt en houd hem een ​​paar seconden vast.

Adem alle lucht uit en voel je borst ontspannen.

Herhaal de oefening opnieuw.

Spant en ontspant de buik

We gaan verder langs de stam naar de buik. Om je buik strakker te maken, stop je hem in en houd je hem een ​​paar seconden in deze positie. Voel de spanning die in je buik wordt opgewekt als je inademt.

Ontspan tijdens het uitademen uw buik en merk op dat uw buik ontspannen is.

Haal dan diep adem en bouw deze keer de spanning op door je buik uit te steken. Observeer hoe deze spanning is, observeer alle sensaties die verschijnen.

Terwijl je uitademt, ontspan je je buik en kijk je nu naar je ontspannen buik. Neem een ​​paar seconden de tijd om dit deel van uw lichaam te voelen.

Onderste ledematen

Spant en ontspant de heup

We gaan verder langs het lichaam en bereiken de heup. Genereer spanning in de heupen door, ter inspiratie, je kont tegen de stoel of bank te drukken waarop je zit.

Houd een paar seconden vast in deze positie en probeer bewust de druk van je heupen te voelen.

Ontspan je heupen terwijl je uitademt en observeer de sensaties die in dit gebied achterblijven. Observeer je heupen opgezwollen en ontspannen.

Herhaal de oefening opnieuw.

Span je benen aan en ontspan ze

Terwijl je diep inademt, strek je je benen en plaats je je tenen omhoog gericht naar je toe. Blijf een paar seconden in deze positie. Voel de spanning door je benen lopen en let goed op.

Terwijl u de lucht uit uw lichaam duwt, ontspant u uw tenen en houdt u uw benen recht. Observeer de ontspanning van het been.

Herhaal de oefening maar richt nu je tenen naar de andere kant. Houd een paar seconden in deze positie vast. Let op de spanning en belasting die wordt gegenereerd in de benen en de wreef. Word je bewust van deze sensaties.

Terwijl je uitademt, ontspan je je tenen en ontspan je ook je benen, zodat ze weer in hun uitgangspositie komen. Neem een ​​paar seconden de tijd om bewust de ontspanning te voelen die je nu in je benen voelt. Observeer deze gevoelens van kalmte en ontspanning zorgvuldig.

Ontspanning eindigt

Je hebt de spanning en ontspanning van elk deel van je lichaam beëindigd. Neem even de tijd om te ontdekken hoe uw lichaam er nu uitziet. Maak een scan van elk gebied en kijk wat voor gevoelens je hebt.

Haal 5 keer diep adem en observeer bewust hoe de lucht de longen binnendringt en je hele lichaam van zuurstof voorziet.

Hoe ik me voel? Welke sensaties verschijnen? Hoe voelt mijn lichaam aan? Geniet van dit moment.

Korte versie van progressieve spierontspanning

In de korte versie is het niet nodig om elk van de spieren aan te spannen en te ontspannen, maar wordt het in spiergroepen gedaan. De spiergroepen zijn:

• Armen (biceps), schouders en nek
• Gezicht
• Buik en borst
• Heupen en benen

Wanneer u inademt, gespannen (bijv. Heupen en benen) tegelijkertijd en wanneer u uitademt beide delen van het lichaam ontspannen. Word je bewust van spanning en ontspanning.

Tijdens deze ontspanning is het erg goed om woorden of zinsdelen te gebruiken die je verbinden met ontspanning. Voorbeelden van deze woorden of zinnen kunnen zijn: ontspan, laat los, ik voel vrede, ik voel me goed …

Deze gereduceerde versie kan overal en altijd worden gedaan dat u zich gespannen voelt en uw lichaam wilt ontspannen.

Ontspan gewoon

Als je de spanning- en ontspanningstechniek eenmaal onder de knie hebt, kun je alleen het ontspanningsgedeelte doen zonder eerst te hoeven spannen. Probeer bijvoorbeeld, in plaats van uw nek te spannen en te ontspannen, deze gewoon te ontspannen.

In het begin zal het gevoel van ontspanning minder zijn dan wanneer je voor het eerst gespannen bent, maar met oefenen zal het je helpen om steeds meer te ontspannen.

Laatste opmerking: vergeet niet om vaak progressieve ontspanning te oefenen, of u nu angstig bent of niet. In feite zal lichaamsbeweging zelfs nog effectiever zijn als u het doet wanneer u niet hoeft te ontspannen.

In het begin kan het oefenen van deze techniek een beetje vervelend zijn, maar houd er rekening mee dat u tijdens het trainen het vermogen zult krijgen om met iets belangrijks om te gaan als het dagelijks beheersen van uw angstgevoelens.