NYCTOFOBIE: SYMPTOMEN, OORZAKEN, BEHANDELINGEN - ARTE - 2026

De nyctofobie (angst voor duisternis) is een angststoornis, in het bijzonder een soort specifieke fobie in de nacht of donkere angsten. Fobie is een aandoening die wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van klinisch significante angst als reactie op blootstelling aan specifieke situaties of objecten.

Nyctofobie is een aandoening die wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van klinisch significante angst die wordt veroorzaakt door situaties waarin het nacht is, het donker is of er onvoldoende verlichting is.

Symptomen

De angst of ongerustheid die in deze situaties optreedt, is onevenredig, onaangepast en de persoon die aan nyctofobie lijdt, kan zijn angst niet op een rationele manier verklaren.

Bovendien is dit probleem meestal zeer invaliderend, aangezien angst meestal een automatische vermijding van de gevreesde situatie veroorzaakt. Als een persoon met nyctofobie wordt blootgesteld aan de gevreesde situatie zonder deze te vermijden, zullen ze onmiddellijk een reactie van angst, angst of paniekaanval vertonen.

Daarom zul je systematisch situaties vermijden waarin er geen licht is of het erg donker is om geen angst te veroorzaken. Zodra de duisternis echter valt en situaties waarin er geen licht is, praktisch onvermijdelijk zijn, zal een persoon met nyctofobie vaak een angsttoestand vertonen.

Deze angst zal je veel ongemak bezorgen en zal je ervan weerhouden om op een rustige en bevredigende manier te leven. Maar maak je geen zorgen! Nyctofobie is een probleem dat kan worden beheerd en kan worden overwonnen als de juiste maatregelen worden genomen en er moeite wordt gedaan om dit te bereiken.

Hoe nyctofobie te overwinnen?

1. Neem geen genoegen met uw angst

De eerste stap om de angst voor het donker te kunnen overwinnen, is te beseffen dat het niet rationeel is en dat het geen zin heeft ermee door te gaan. Het is zeer waarschijnlijk dat u al heel goed weet dat uw angst irrationeel en onevenredig is, maar het gaat er niet om het te weten, maar om uzelf te overtuigen.

Je denkt misschien heel vaak dat je angst nergens op slaat, dat het anderen niet overkomt en dat het normaal zou zijn om het niet te hebben, maar toch kun je je fobie niet onder controle houden als het licht verdwijnt …

Welnu, we gaan eraan werken zodat je rationele brein, dat perfect werkt en de angst voor het donker als onevenredig detecteert, het spel wint van je emotionele brein dat je lichaam met angst binnendringt, elke keer dat je in het donker bent.

Het doel is dat je je emoties kunt beheersen wanneer angst het overneemt. Om dit te doen, moet u uw idee over het donker constant testen.

Maak een lijst van al het bewijs dat u heeft tegen de fobie, bijvoorbeeld:

• Welke reden heb ik om bang te zijn in het donker?
• Heeft het duister me ooit pijn gedaan?
• Waarom zijn mensen 's nachts in het donker en gebeurt er niets met hen?
• Vormt het duister een bedreiging voor mij?

Stel uzelf dergelijke vragen om geleidelijk rationele ideeën over het donker te krijgen die onverenigbaar zijn met uw fobie. Het doel is om een ​​zo lang mogelijke lijst te maken die je helpt om rationeel over het donker na te denken.

2. Zoek uw belangrijkste ondersteuning

Als je eenmaal duidelijk bent dat je angst voor het donker irrationeel is en dat je deze moet veranderen, is het handig dat je op zoek gaat naar die mensen die het dichtst bij je staan ​​en die je wilt helpen om nyctofobie te overwinnen.

Als je mensen aan je zijde hebt die je helpen om te kalmeren als je in het donker bent, werk dan met je samen om de fobie als irrationeel te identificeren, en gooi je een kabel om de 10 stappen te voltooien die je moet volgen, alles zal gemakkelijker zijn.

Het wordt aanbevolen dat de mensen die gaan helpen documenteren wat nyctofobie is en hoe het kan worden behandeld.

Als ze dat doen, zullen ze je op een meer adequate manier kunnen helpen, zullen ze beter weten hoe ze je idee van angst voor het donker kunnen weerleggen en zullen ze de reden voor je angsten beter begrijpen.

3. Geef uw lichaam rust

Een ander ding dat u moet doen voor uw welzijn en om in een betere situatie te verkeren om uw nyctofobie te bestrijden, is uw lichaam rust te geven.

Mensen die bang zijn in het donker en gewend zijn om met licht te slapen om de gevreesde situatie te vermijden, voelen zich vaak moe en uitgeput omdat hun rust, bij gebrek aan duisternis, veel minder herstellend is.

In het donker slapen en goed uitrusten is van vitaal belang voor ons welzijn. Om u de rust te geven die u nodig heeft en het licht te elimineren terwijl u slaapt, kunt u een soort licht in uw slaapkamer introduceren waarmee u de intensiteit ervan kunt aanpassen, zodat u deze tijdens het slapen zoveel mogelijk vermindert.

4. Wen er geleidelijk aan

Evenzo zou de vorige oefening je moeten helpen om geleidelijk aan het donker te wennen. Om dit te doen, is het meest praktische om geleidelijk de helderheid van uw huis te elimineren. Bijvoorbeeld het verminderen van de lichtintensiteit in gangen en kamers.

Het nuttigste van deze techniek is dat je jezelf geleidelijk aan het donker kunt blootstellen zonder enig ongemak te voelen. Als je jezelf op dit moment opsluit in een kamer die helemaal donker is, zal je angst plotseling de kop opsteken, zal angst je in zijn greep krijgen, en je zult er zeker uit geraken omdat het ongemak dat je voelt ondraaglijk voor je zal zijn.

Maar als vanmiddag, wanneer u terugkeert van het werk, de gloeilampen in uw huis iets lager zijn dan normaal, beseft u het misschien niet eens en kunt u het probleemloos verdragen.

Handhaaf deze verlichting en zet na enkele dagen de verlichting weer iets lager. U ziet deze oefening regelmatig doen, zodat uw gewenning aan het donker geleidelijk verloopt.

Het wordt aanbevolen om de verandering in lichtintensiteit door uw gezinsleden te laten uitvoeren, aangezien u zich op deze manier minder bewust bent van de nieuwe situatie en u er gemakkelijker aan zult wennen.

5. Stel je de duisternis voor

De volgende stap die u moet doen, is uzelf blootstellen aan het donker, maar niet direct, maar met uw verbeeldingskracht. Door het op deze manier te doen, wordt de angst die u voelt minder intens en kunt u deze gemakkelijker onder controle houden.

Om dit te doen, gaat u op het bed liggen of ergens waar u zich prettig en ontspannen voelt, sluit u uw ogen en begint u zich donkere situaties voor te stellen.

Voel hoe je begint op te merken dat angst verschijnt, maar tegelijkertijd zie je de gedachten over de irrationaliteit van die angst onthouden om ermee om te gaan. Doe deze oefening wanneer je maar kunt om dichter bij het donker te komen en je angst te overwinnen.

6. Blijf op donkere plaatsen

Als je eenmaal in staat bent om jezelf door je verbeelding adequaat aan de duisternis bloot te stellen, ben je klaar om jezelf live bloot te stellen. In dit geval is het dat je door gecontroleerde situaties op donkere plaatsen blijft en je angst probeert te beheersen.

Om dit te doen, kiest u een plaats die u kent en die beveiliging naar u doorgeeft, zoals een kamer in uw huis. Sluit de jaloezieën en lichten zodat de duisternis totaal of bijna totaal is, en probeer zo lang mogelijk in die situatie te blijven.

Wanneer je de donkere ruimte betreedt, zal angst zich beginnen te manifesteren, maar je doel is om te proberen het te beheersen door woorden te herhalen die je gemoedsrust geven en die het idee versterken dat je angst irrationeel is, bijvoorbeeld:

• "Er is in deze situatie geen echte dreiging."
• 'Ik bevind me op een donkere plek, maar er zal niets met me gebeuren.'
• "Het heeft geen zin dat ik zenuwachtig ben, want er gebeurt niets ergs."
• "De kamer is hetzelfde als vanmorgen, het enige dat verandert, is dat er geen licht is."

7. Ontspan

Omdat het belangrijkste symptoom van uw probleem angst is, is het essentieel dat u weet hoe u zich kunt ontspannen.

Voer dagelijks ontspanningsoefeningen uit en vooral vóór de blootstellingsoefeningen, zodat u, wanneer u zich in donkere situaties bevindt, meer ontspannen bent en uw angst niet zo gemakkelijk verschijnt.

Een zeer nuttige oefening die u kunt doen, is de volgende.

1. Adem diep in met je middenrif en merk op hoe de lucht in en uit je buik beweegt.
2. Herhaal bij elke inspiratie die je opneemt een woord of zin die rust overbrengt, zoals 'alles is in orde' of 'ik ben kalm'.
3. Stel je tegelijkertijd een landschap voor dat rust en sereniteit uitstraalt
4. Als je wilt, kun je op de achtergrond een ontspanningsliedje spelen met een laag volume.

Doe deze oefening ongeveer 10-15 minuten.

8. Maak een gedragscontract

Om de voorgaande stappen te versterken is het erg handig om een ​​gedragscontract te maken. Het gedragscontract, zoals de naam suggereert, is een contract dat uw gedrag met betrekking tot nyctofobie specificeert.

Zoals alle contracten moet u het echter met iemand doen, u kunt zelf geen contract maken. Kies dus een van de mensen die je in punt twee hebt gekozen om je tijdens het hele proces te helpen om nyctofobie te overwinnen, en sluit het contract met haar.

In het gedragscontract kunt u alles specificeren, maar de meest bruikbare zijn de volgende.

• De intensiteit van het licht in de kamers van het huis: tijdens de eerste week hebben ze bijvoorbeeld een intensiteit 4, tijdens de tweede week
  intensiteit 3, tijdens de derde en vierde intensiteit 2, enz.
• De intensiteit van het licht waarmee je slaapt (op dezelfde manier als de vorige stap).
• Het aantal verbeeldingsoefeningen dat je in een week doet.
• Het aantal live exposities dat je in een week doet.

U moet het eens zijn tussen al deze aspecten, ze schrijven en ondertekenen, zodat u ze later allemaal zult naleven. Dit versterkt uw inzet en motivatie.

9. Zoek naar positieve emoties

Een effectieve techniek om ervoor te zorgen dat angst niet verschijnt als je in het donker bent, is proberen andere soorten emoties te laten verschijnen. Om op zoek te gaan naar die positieve emoties, is wat je moet doen heel eenvoudig: doe dingen of zoek naar prikkels die prettig voor je zijn.

Je kunt naar muziek luisteren die je leuk vindt terwijl je op een donkere plek bent en op zoek gaan naar de positieve emoties die het liedje op je overbrengt. Je kunt ook in het donker (of halfdonker) zijn terwijl je praat met een familielid of vriend, terwijl je naar je favoriete televisieserie kijkt of een boek leest.

Het doel is dat je geen aandacht aan het donker kunt besteden en je kunt concentreren op de andere prikkels die positieve emoties veroorzaken.

10. Verander uw idee van duisternis

Ten slotte is het uiteindelijke doel dat je met alle voorgaande stappen moet bereiken, je idee over het donker te veranderen.

Je hebt je donkere situaties voorgesteld en je bent erin geslaagd je angst onder controle te houden, je bent op plaatsen geweest zonder licht en er is niets ergs met je gebeurd, je bent erin geslaagd om positieve emoties te voelen als er geen licht was en je gelooft steeds meer dat het geen zin heeft om deze angst te hebben.

Je moet een nieuwe analyseoefening doen over wat duisternis is en beseffen dat je er niet bang voor hoeft te zijn, want het is iets heel normaals.

Referenties

1. Espada, JP, Olivares, J. en Mendez, FX (2005). Psychologische therapie. Praktische gevallen. Madrid: Piramide.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Handboek Gedragstherapie. Deel 1 en 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. en Amigó Vazquez, I. (2003). Gids voor effectieve psychologische behandelingen. Vol I, II en III. Madrid: Piramide.
4. VE paard. (1997). Handleiding voor de cognitieve gedragsbehandeling van psychische stoornissen. Deel I. Angst, seksuele, affectieve en psychotische stoornissen i Vol. Klinische formulering, gedragsgeneeskunde en relatiestoornissen, II. Madrid: XXI eeuw.