12 ONTSPANNINGSTECHNIEKEN VOOR STRESS EN ANGST - DUDAS - 2025

De ontspanningstechnieken zijn een set hulpmiddelen die worden gebruikt om fysieke en mentale activering te verminderen in tijden van stress, angst of overmatige zorgen. Ze kunnen zowel individueel als als zelfhulp- of welzijnstechniek worden gebruikt, maar ook in de context van therapie of psychologische interventie.

Er zijn veel verschillende ontspanningstechnieken, die het meest geschikt zijn voor verschillende soorten mensen. Sommigen van hen richten zich primair op de geest en veranderen de structuur van de geest. Anderen daarentegen zijn ontworpen om de activering van het lichaam te verminderen, waardoor ze indirect onze psychologie beïnvloeden.

In dit artikel zullen we enkele van de meest voorkomende ontspanningstechnieken bestuderen, evenals hun belangrijkste voor- en nadelen.

Voordelen van het beoefenen van ontspanningstechnieken

Als je ze beoefent, kunnen de ontspanningsoefeningen en -technieken die ik je zal uitleggen grote voordelen in je leven hebben, zoals:

• Vermindering van stresshormonen in het bloed
• Verhoog het gevoel van controle
• Verhoog het gevoel van eigenwaarde
• Verhoog de bloedtoevoer naar de spieren
• Spierspanning verminderen
• Verminder chronische pijn
• Een groter gevoel van welzijn
• Verminder vermoeidheid
• Verlaag de hartslag
• Lage bloeddruk
• Verminder gevoelens van haat en frustratie

Kies de techniek die het beste bij u past

Afhankelijk van uw manier van zijn en uw gedragsneigingen, zal de ene of de andere techniek handiger voor u zijn:

• Als u de neiging heeft om depressief, geïsoleerd of ontmoedigd te raken: technieken die de energie in uw zenuwstelsel stimuleren, zoals ritmische oefeningen.
• Als u de neiging heeft om boos, opgewonden, nerveus of geagiteerd te zijn: meditatie, diep ademhalen
• Als je de neiging hebt om je zorgen te maken of "leeg te blijven": mindfulness, progressieve spierontspanning, yoga.

Belangrijkste ontspanningstechnieken

Om de belangrijkste van deze technieken te leren, raad ik aan om minstens 10 minuten per dag te oefenen. Als je 20-60 minuten veel beter kunt oefenen; hoe meer je oefent, hoe meer je vordert. Het is een fysieke vaardigheid die net als alle andere kan worden geleerd.

Wat ik het meest interessant vind aan deze technieken, is dat je ze praktisch overal kunt beoefenen, dus het zal een geweldige hulpbron in je leven zijn.

- Progressieve spierontspanning

U moet elke dag minstens 15 minuten spierontspanning oefenen.

Het gaat erom de spieren aan te spannen om ze daarna te ontspannen. Op die manier laat je spanning los van je lichaam en ontspan je je geest.

Als u in het verleden last heeft gehad van spierspasmen, rugklachten, spieren of blessures, kunnen deze verergeren door de spieren te spannen, dus het is raadzaam om een ​​professional te raadplegen.

Stap voor stap:

1. Trek comfortabele kleding en comfortabele schoenen aan en ga op een comfortabele stoel zitten
2. Ontspan met een diepe ademhaling (die besproken is in meditatie) en sluit je ogen
3. U kunt ontspannende muziek gebruiken
4. Als u ontspannen bent, concentreer dan uw aandacht op uw rechter onderarm. Hoe voelt het?
5. Span je rechter onderarm aan en knijp er hard in. Wacht even en tel tot 8-10 seconden
6. Ontspan je rechter onderarm, concentreer je op hoe de spanning gaat en hoe je het voelt, terwijl het ontspant
7. Blijf ongeveer 8 seconden in die ontspannen toestand en adem diep en langzaam in
8. Verplaats uw aandacht naar de linker onderarm en start de reeks opnieuw

Door te oefenen, laat deze techniek je weten wanneer je gespannen bent en een manier om het te ontspannen.

Door te weten wanneer je gespannen bent en wanneer je ontspannen bent, kun je de eerste tekenen van spanning herkennen en de ontspanning in gang zetten. Aan de andere kant, als je het combineert met diepe buikademhaling, kan het betere resultaten opleveren.

In het begin kun je beginnen met oefenen met alle delen van het lichaam, als je weinig tijd hebt, kun je slechts enkele delen ontspannen en als je veel hebt geoefend, kun je in één keer ontspannen.

Hoewel ik het voorbeeld heb gegeven met de rechter onderarm (omdat dit het deel is dat ik meestal het meest ontspan), is de meest voorkomende volgorde:

1. Rechter voet
2. Linker voet
3. Rechterkuit
4. Linker kuit
5. Rechterdij
6. Linker zij
7. Heupen en billen
8. Maag
9. Borst
10. Terug
11. Rechterarm en hand
12. Linkerarm en hand
13. Nek en schouders
14. Gezicht

- Autogene ontspanning

Autogene ontspanning is een techniek die is gebaseerd op de sensaties die door het gebruik van taal in het lichaam ontstaan. Uw doel is om diepe ontspanning te bereiken en stress te verminderen.

Het bestaat uit 6 oefeningen die je lichaam warm, zwaar en ontspannen laten aanvoelen. Bij elke oefening gebruik je je verbeeldingskracht en verbale signalen om je lichaam op een specifieke manier te ontspannen.

Stap voor stap:

1. Begin met diep ademhalen, waarbij de uitademing tweemaal zo groot is als de inademing. Bijvoorbeeld: adem 4 seconden in, adem 8 seconden uit.
2. Adem in, sluit je ogen en herhaal als je uitademt 6-8 keer: "mijn rechterarm wordt zwaarder en zwaarder" en concentreer je op die sensatie
3. Herhaal 6-8 keer: "mijn rechterarm weegt steeds meer" (zo met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
4. Herhaal 6-8 keer: "mijn rechterarm is warm" (zo met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
5. 6-8 keer herhalen: "mijn hart klopt kalm en ontspannen"
6. 6-8 keer herhalen: "mijn ademhaling wordt rustiger"
7. Herhaal 6-8 keer: "mijn maag wordt warmer"
8. Herhaal 6-8 keer: "mijn voorhoofd is koud"

Samenvatting: zwaarte-warmte-kalm hart-adem-warm maag-koel voorhoofd.

Je kunt ze alleen of allemaal in één sessie oefenen. Mijn aanbeveling is dat je oefent en kijkt welke je de beste resultaten geeft.

- Meditatie

Om te mediteren, ga gewoon rechtop zitten in een comfortabele stoel, sluit je ogen en concentreer je op het zeggen - hardop of tegen jezelf - een zin of mantra zoals 'ik ben kalm', 'ik hou van mezelf' of 'ik heb vrede'.

U kunt ook een hand op uw buik leggen om de ademhaling te synchroniseren met de zinnen.

Als je gedachten hebt, laat ze dan vanzelf gaan, probeer ze niet te elimineren.

Een andere manier is om naar je eigen ademhaling te luisteren terwijl je de mantra herhaalt.

Een belangrijk onderdeel van meditatie is diep ademhalen vanuit de buik; zorg voor een goede hoeveelheid lucht in uw longen.

Normaal gesproken ademt een gestreste persoon alleen met het bovenste deel van de longen, maar als de zuurstof het onderste deel bereikt (buikademhaling), krijgt u meer zuurstof en voelt u zich meer ontspannen en minder gespannen.

Stap voor stap:

1. Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel, leg één hand op uw buik en één op uw borst
2. Adem gedurende 4 seconden langzaam door je neus, zodat de hand op je buik omhoog komt en de hand op je borst heel weinig
3. Houd de lucht 4 seconden vast
4. Adem de lucht langzaam uit door uw mond gedurende 4 seconden, waarbij u zoveel mogelijk lucht uitblaast, terwijl u uw buik samentrekt
5. De seconden die ik u vertel, zijn een voorstel, breng wijzigingen aan totdat u zich helemaal op uw gemak voelt. Oefening is de sleutel

- Mindfulness

Mindfulness gaat over je bewust zijn van wat je op dit moment voelt, zowel intern als extern. Het kan worden toegepast op elke activiteit in uw dagelijks leven: werken, eten, sporten, wandelen … In feite is het ideaal dat het een manier van leven is.

Je kunt het in je dagelijkse leven beoefenen of samen met meditatie:

1. Zoek een rustige plek waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen
2. Sta rechtop in een ontspannen houding, zonder te gaan liggen
3. Zoek een punt om je aandacht op te richten. Het kan intern zijn (een beeld, plaats of gevoel) of iets externs (zinnen, object, woord dat je herhaalt). U kunt uw ogen sluiten of focussen op een extern object
4. Neem een ​​niet-oordelende, niet-oordelende houding aan in het heden. Vecht niet tegen de gedachten die opkomen, maar richt je aandacht op het interne of externe object

- Visualisatie - Geleide verbeelding

Visualisatie is een wat andere techniek dan meditatie waarbij je al je zintuigen moet gebruiken: zien, voelen, ruiken, horen en proeven.

Het is gebaseerd op het voorstellen van een scène waarin je je ontspant en alle spanning loslaat.

Stap voor stap:

1. Zoek een rustige plek en ga rechtop en comfortabel zitten
2. Sluit je ogen en waan je zo levendig mogelijk op een rustige plek.
3. Voel dat je op die plek bent met al je zintuigen: zien, voelen, ruiken, horen en proeven.
4. Loop rond de plaats, voel de sensaties; kleuren, texturen, geur, geluid …
5. Besteed tijd aan het voelen van elk zintuig: eerst wat je ziet, dan wat je aanraakt, dan wat je hoort …
6. Bijvoorbeeld: kijk naar de zee en hoe de golven breken, luister naar de vogels, voel de wind of het zand, ruik de bloemen …
7. Voel die sensaties en laat eventuele zorgen of gedachten stromen. Als je afgeleid raakt, ga dan weer oefenen

- Muziektherapie

Muziektherapie is een ontspanningstechniek die is gebaseerd op bewijs en klinische praktijk die is gebaseerd op het gebruik van interventies met muziek als het belangrijkste hulpmiddel om psychologisch welzijn te verbeteren en individuele doelen te bereiken binnen een therapeutische relatie. Het is een strategie die moet worden gebruikt door een professional die zich heeft gespecialiseerd in de toepassing ervan.

Ondanks dat het een zeer jonge techniek is, is muziektherapie tegenwoordig een gevestigd beroep op het gebied van gezondheid. Daarin wordt muziek gebruikt als het belangrijkste instrument om doelstellingen te bereiken die verband houden met de fysieke, emotionele, cognitieve en sociale gezondheid van cliënten.

Tijdens een muziektherapiesessie voeren patiënten handelingen uit zoals zingen, dansen, componeren of gewoon naar muziek luisteren. Door deze strategieën worden de vaardigheden van de deelnemers versterkt, zodat ze later hun nieuwe sterke punten kunnen toepassen in andere contexten van hun leven.

Als ontspanningstechniek heeft onderzoek aangetoond dat muziektherapie vooral nuttig is voor mensen die moeite hebben om zichzelf in woorden uit te drukken en contact te maken met anderen. Het kan dus een zeer effectief hulpmiddel zijn voor degenen die een strategie nodig hebben om zichzelf te bevrijden van hun meest negatieve emoties.

- Aromatherapie

Aromatherapie is een set van natuurlijke klinische hulpmiddelen die plantenextracten gebruiken om de gezondheid en het welzijn van de deelnemers te verbeteren. Het wordt gebruikt om zowel fysieke als psychische problemen te behandelen, en is gebaseerd op het idee dat verschillende geuren een grote impact kunnen hebben op ons lichaam en onze hersenen.

Binnen aromatherapie zijn er honderden essentiële oliën, elk met vermeende effecten en voordelen. Daarom zal een persoon die gespecialiseerd is in dit vakgebied moeten leren wat de meest bruikbare geur is voor elke specifieke situatie, en ook hoe het elke cliënt zal beïnvloeden op basis van hun kenmerken en omstandigheden.

Hoewel er niet veel wetenschappelijke studies zijn die de effectiviteit van aromatherapie ondersteunen, beweren de voorstanders ervan dat deze techniek uiteenlopende voordelen kan opleveren als de verbetering van pijn, de verbetering van de slaapkwaliteit, de vermindering van stress en angst, de eliminatie van migraine en de verbetering van de spijsvertering en het immuunsysteem.

- Hydrotherapie

Hydrotherapie is een ontspannings- en therapeutische techniek die is gebaseerd op het gebruik van water om verschillende fysieke en mentale aandoeningen te behandelen, waaronder enkele zoals artritis en reuma, maar ook stress en angst. Het gebruik ervan valt doorgaans binnen een bredere therapeutische benadering, maar het heeft ook aangetoond dat het op zichzelf zeer nuttig kan zijn.

Hydrotherapie verschilt van andere vergelijkbare technieken, zoals het gebruik van spa's en spa's om stress te verminderen, omdat het een meer klinische focus heeft. Het wordt meestal uitgevoerd in speciaal geprepareerde zwembaden, waar de watertemperatuur tussen de 33 en 36ºC ligt.

Hydrotherapie, een klinische ontspanningstechniek, moet worden uitgevoerd door een specialist en wordt normaal gesproken in ziekenhuizen en revalidatiecentra toegepast. Het is gebaseerd op het beoefenen van oefeningen in het water, met langzame en gecontroleerde bewegingen die de ontspanning en het welzijn van lichaam en geest vergroten.

- Yoga

Yoga is een van de meest wijdverspreide ontspanningstechnieken ter wereld, en een van de langst beoefende. Het is een mix van fysieke oefeningen, mentale praktijken en perspectiefveranderingen die een zeer grote impact hebben op de psychische en fysieke gezondheid.

Yoga is oorspronkelijk ontstaan ​​in de oosterse cultuur en was oorspronkelijk een praktijk die verband hield met religies zoals het boeddhisme of het hindoeïsme. In de afgelopen decennia is het echter enorm populair geworden in het Westen, en tegenwoordig zijn er versies verschenen die niet gerelateerd zijn aan een specifiek religieus geloof.

Deze ontspanningstechniek is voornamelijk gebaseerd op het beoefenen van gecontroleerde bewegingen, waarbij volledige aandacht nodig is. Op deze manier wordt een communicatiekanaal gecreëerd tussen het lichaam en de geest, dat zeer effectief is gebleken bij het verminderen van angst en stress en bij het bevorderen van een algemene staat van welzijn.

Er zijn veel verschillende soorten yoga, die zowel verschillen in hoe ze worden beoefend als op een meer filosofisch en spiritueel niveau. Zo kunnen we enkele van de meest voorkomende varianten vinden, zoals hatha yoga of kundalini yoga; en andere meer eigenaardig, zoals acroyoga of yoga bij hoge temperaturen.

- Tai Chi

Tai Chi is een fysieke en spirituele praktijk die over de hele wereld wordt gebruikt om het fysieke en mentale welzijn te verbeteren. Het verscheen in China als krijgskunst; maar tegenwoordig is het enorm populair geworden als een vorm van actieve meditatie en als een techniek voor ontspanning en stressvermindering.

Er zijn verschillende stijlen van Tai Chi, elk genoemd naar de leraar die het heeft opgericht. De drie belangrijkste zijn dus Chen, Yang en Wu. Hoewel er verschillen tussen beide zijn, zijn ze allemaal gebaseerd op de praktijk van vooraf bepaalde bewegingen die bekend staan ​​als 'vormen'. Deze vormen kunnen van enkele minuten tot meer dan een uur duren.

Net als de rest van aanverwante praktijken, helpt tai chi om het centrale zenuwstelsel te reguleren en te ontspannen, waardoor fysieke en emotionele stress wordt bereikt en het algemeen welzijn wordt verbeterd. In de afgelopen jaren hebben veel klinische onderzoeken de effectiviteit ervan bevestigd, in die mate dat tegenwoordig veel artsen de praktijk aanbevelen aan alle soorten patiënten.

- Biofeedback

Biofeedback of biofeedback is een ontspanningstechniek die de persoon meer controle wil geven over onvrijwillige lichaamsfuncties, zoals hartslag, spierspanning, bloeddruk of pijnperceptie. Het idee is om het individu in staat te stellen kleine veranderingen in zijn lichaam aan te brengen die een specifiek effect veroorzaken.

Bij een biofeedbackproces is de persoon verbonden met een reeks sensoren waarmee hij visueel verschillende aspecten van zijn lichaam kan observeren die normaal niet bij bewustzijn zijn. Zo kan de persoon verschillende technieken uitproberen die hem in staat stellen zijn lichaamstoestand aan te passen en direct de impact te observeren die deze hebben op zijn lichaam en geest.

Tegenwoordig wordt biofeedback gebruikt in combinatie met andere ontspanningstechnieken, zoals meditatie, mindfulness, spierontspanning of diepe ademhaling. Het is aangetoond dat hun toepassing de effectiviteit van elk van hen verhoogt.

- Diep ademhalen

Een van de eenvoudigste ontspanningstechnieken, maar met de grootste impact op korte termijn, is diep ademhalen. Het is gebaseerd op het idee dat de manier waarop we lucht opnemen en verdrijven nauw verband houdt met de staat van spanning in ons lichaam; en daarom ook met die van onze geest.

Volgens veel studies kan een diepe, kalme en gecontroleerde ademhaling een lange weg banen bij het elimineren van stress, angst en zorgen. Er zijn talloze manieren om deze ontspanningstechniek toe te passen, maar ze zijn allemaal gebaseerd op het oefenen van diafragmatische ademhaling in plaats van een meer oppervlakkige.

Referenties

1. "Ontspanningstechnieken om stress te verminderen" in: HelpGuide. Opgehaald op: 11 november 2019 van HelpGuide: helpguide.org.
2. "Gebruik en voordelen van aromatherapie" in: Health Line. Opgehaald op: 11 november 2019 van Health Line: healthline.com.
3. "Wat is muziektherapie?" in: Muziektherapie. Opgehaald op: 11 november 2019 van Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Wat is biofeedback en hoe werkt het?" op: VeryWell Mind. Opgehaald op: 11 november 2019 van VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Wat is Tai Chi?" in: Energy Arts. Opgehaald op: 11 november 2019 van Energy Arts: energyarts.com.
6. "Hoe werkt yoga?" in: Medical News Today. Opgehaald op: 11 november 2019 van Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditatie" in: Wikipedia. Opgehaald op: 11 november 2019 van Wikipedia: en.wikipedia.org.