NATUURLIJKE SEROTONINE: 10 MANIEREN OM HET TE KRIJGEN - GEOGRAFÍA - 2026

Het natuurlijk verhogen van serotonine in de hersenen is belangrijk voor een goed niveau van mentaal en fysiek welzijn. Serotonine is een van de belangrijkste chemicaliën in het menselijk brein. En het is dat deze neurotransmitter, naast andere functies, verantwoordelijk is voor het reguleren van de stemming, het beheersen van de eetlust en het balanceren van seksueel verlangen.

Er zijn echter veel factoren die de werking van serotonine kunnen veranderen en de aanwezigheid ervan in hersengebieden kunnen verminderen. Als we een laag gehalte van deze stof hebben, merken we snel de directe effecten van de afwezigheid ervan, en de stemming kan aanzienlijk afnemen.

Om deze reden is het belangrijk om altijd een hoog serotoninegehalte in de hersenen te behouden. Hoe meer we van deze stof hebben, hoe beter we ons zullen voelen.

Activiteiten om op natuurlijke wijze serotonine te verhogen

Zorg voor voldoende rust

Een van de basiselementen die we zowel aan ons lichaam als aan onze geest moeten bieden, zodat ze goed kunnen functioneren, is rust. Goed slapen stelt ons in staat om spanningstoestanden te vermijden, energie terug te winnen en de rust en normaal functioneren te herstellen.

Daarom is tussen de 7 en 9 uur per dag slapen erg belangrijk om een ​​goede werking van de aanmaak van serotonine te garanderen. Anders zouden onze endogene systemen gedereguleerd kunnen raken en zouden we het risico lopen om onze niveaus van deze stof te verlagen.

Stel bloot aan de zon

Een andere directe bron die ons kan voorzien van stoffen en voedingsstoffen die de aanmaak van serotonine stimuleren, is de zon. Meerdere onderzoeken hebben positieve correlaties gevonden tussen serotoninesynthese en totale blootstelling aan uren zonlicht.

Evenzo hebben sommige onderzoeken aangetoond dat de serotonineproductie in de zomer hoger is dan in de winter, en mensen die in hete streken met lange perioden van zon leven, hebben grotere hoeveelheden van deze stof dan degenen die in koude streken en met minder zonlicht.

Er wordt verondersteld dat de relatie tussen serotonine en zonlicht wordt veroorzaakt door melatonine, een stof die verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap en die in hoge mate toeneemt door blootstelling aan de zon.

Het vermijden van donkere ruimtes, zonnebaden en jezelf blootstellen tijdens daglicht kan een effectieve methode zijn om de serotonineproductie te stimuleren en bepaalde depressieve symptomen te bestrijden.

Doe leuke activiteiten

Het is belangrijk op te merken dat de relatie tussen serotonine en gemoedstoestand tweerichtingsverkeer is. Op dezelfde manier dat lage serotoninespiegels depressie kunnen veroorzaken, kan een lage of ingetogen stemming de serotoninespiegel verlagen.

Dus zowel om de humor als de productie van serotonine te verhogen, is het belangrijk om onze psychische toestand niet overdreven te straffen en om ons regelmatig geluk te geven. In die zin is het van vitaal belang dat we onszelf blootstellen aan situaties waarin we ons goed voelen en activiteiten doen die voor ons prettig zijn.

Als we dingen doen die we leuk vinden en die ons welzijn schenken, reageren we automatisch via een reeks hersenmechanismen die ons bevredigende emoties en sensaties doen voelen.

Een daarvan is de productie van serotonine, aangezien, zoals is aangetoond, deze stof zorgt voor aangename sensaties en de stemming verbetert.

Zoals we kunnen zien, zijn het juist de activiteiten die ons een goed gevoel geven die de productie van de stof kunnen verhogen waardoor we ons goed voelen. Dit feit vormt een feedbackfunctie waarbij het belonende element ons steeds meer welzijn kan brengen.

Om deze reden is het erg belangrijk om tijd aan onszelf te besteden en elke dag wat tijd te besteden aan de activiteiten die we leuk vinden.

Lichamelijke activiteit uitoefenen

Waarschijnlijk de meest effectieve activiteit om de serotonineproductie direct te verhogen, is fysieke activiteit. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging zowel het fysieke als het psychologische functioneren van mensen ten goede komt.

De meeste psychologische voordelen die lichaamsbeweging heeft getoond, liggen in de toename van de serotonineproductie die mensen uitvoeren wanneer we deze activiteiten beoefenen.

Concreet is aangetoond dat aërobe oefeningen degene zijn die de productie van serotonine het meest verhogen. Het is echter belangrijk dat de fysieke activiteit die wordt uitgevoerd, wordt aangepast aan de capaciteit van iedereen.

De oefening die de constante afgifte van serotonine verhoogt, is de oefening waarbij de persoon zich op zijn gemak voelt om het te doen. Extreme activiteiten of training hebben minder effect op serotonine en psychologische voordelen laten zien.

Dus als je de serotonineproductie wilt verhogen en je beter wilt voelen, is het essentieel dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet.

Evalueer hoe alles wat je doet voelt

Om gezond te zijn en de serotoninespiegel te verhogen, moeten we niet alleen zeer plezierige of lonende activiteiten uitvoeren. Er zijn veel aspecten en details in het dagelijks leven die ons kunnen helpen de serotonineproductie te verhogen en onze stemming te verbeteren.

Vragen die zo simpel zijn als beseffen dat het voor ons beter is om met de bus naar het werk te gaan dan met de metro, omdat we op die manier de buitenkant kunnen zien en het zonlicht een belangrijk element kan zijn.

Evenzo opmerken hoe we het leuk vinden om met een partner te ontbijten, meer dan alleen, dat we liever de krant lezen, een bad nemen in plaats van te douchen, of lezen dat televisie kijken voordat we naar bed gaan 'kleine onzin' zijn die onze dag enorm kan veranderen. per dag, en kan ons helpen onze stemming te verbeteren.

Als we het goed analyseren, zijn het misschien irrelevante of banale aspecten in iemands leven, maar in werkelijkheid zijn ze dat niet.

Veel onderzoeken hebben aangetoond hoe de productie van serotonine langzaam en progressief verloopt, dus de psychologische toestand die we gedurende de dag hebben en de bevrediging die we onszelf constant bieden, zijn sleutelaspecten om de niveaus van deze stof te verhogen.

Vermijd stress

Stress is een van de factoren die zowel de serotonineproductie als het psychologische welzijn het meest kunnen beïnvloeden. Het wegwerken van dagelijkse stress is essentieel, zodat de werking van serotonine niet gedereguleerd wordt.

Veel onderzoeken hebben zich gericht op het onderzoeken van de directe effecten van stress en er is aangetoond dat stress cognitie, emoties en gedrag negatief kan beïnvloeden.

Om onze hersenen optimaal te laten functioneren en voldoende serotonine aan te maken, is het belangrijk dat stress ons leven niet overneemt en dat we in ons dagelijks leven momenten vinden die ons rust, kalmte en ontspanning geven.

Geef jezelf een massage

In dezelfde zin als het vorige punt, kan jezelf af en toe een massage geven een zeer geschikt hulpmiddel zijn om de aanmaak van serotonine te reguleren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat massagetherapie een zeer goede techniek is die het stresshormoon cortisol vermindert.

Evenzo hebben bepaalde onderzoeken ook aangetoond hoe het masseren van de lichaamsspieren het serotonine- en dopaminegehalte kan verhogen. Massage wordt algemeen beschouwd als een van de beste technieken om lichamelijke ontspanning te bereiken en psychologische ontspanning te bevorderen.

Hoe meer ontspannen we zijn, hoe gemakkelijker het voor ons is om serotonine te produceren en te profiteren van de psychologische effecten ervan.

Voeding

Zoals elke endogene stof is de productie van serotonine nauw verbonden met het voedsel dat we eten en de energiebronnen die we gebruiken. Op deze manier speelt voedsel een zeer belangrijke rol bij de productie van deze neurotransmitter, dus om een ​​hoog gehalte van deze stof te behouden, moeten we zorgen voor wat we eten.

Ten eerste moeten enkele van de "mythes" over de productie van serotonine en voeding worden opgehelderd. Je hebt vast wel eens gelezen of gehoord dat tryptofaan het voorloper-aminozuur van serotonine is, dus hoe meer hoeveelheden tryptofaan er worden ingenomen, hoe groter de productie van deze stof.

Deze bewering is onjuist, want hoewel tryptofaan een essentieel aminozuur is voor de productie van serotonine en we voedingsmiddelen moeten consumeren die rijk zijn aan deze stof om de neurotransmitter goed te kunnen produceren, is de relatie tussen beide elementen niet direct.

Dat wil zeggen, kalkoen is bijvoorbeeld een voedingsmiddel dat erg rijk is aan tryptofaan, maar als we onszelf overgeven aan het eten van kalkoen, zullen de serotoninespiegels en het gevoel van welzijn niet automatisch toenemen.

Aan de andere kant is het wijdverbreid dat bananen serotonine bevatten, maar bij het eten van dit voedsel kan serotonine de hersenen niet rechtstreeks bereiken omdat het de bloed-hersenbarrière niet passeert, zodat bananen de serotoninespiegel ook niet verhogen. automatisch.

Om de productie van serotonine via de voeding te verhogen, moeten dus andere richtlijnen gevolgd worden dan het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Dit zijn:

-Maak geen misbruik van eenvoudige koolhydraten

Voedingsmiddelen zoals rijst, witbrood, pasta of snoep worden zeer snel opgenomen en produceren zeer hoge pieken van verschillende stoffen, die na verloop van tijd bederven.

Deze voedingsmiddelen laten de productie van serotonine niet toe en verhinderen vooral dat het op een progressieve en regelmatige manier wordt aangemaakt.

-Neem complexe koolhydraten in

Voedingsmiddelen zoals peulvruchten, graanbrood, zilvervliesrijst of groenten zoals zetmeel of rapen hebben een absorptieproces dat totaal tegengesteld is aan dat van enkelvoudige koolhydraten.

Door ze in te nemen slagen we erin om onze hersenen goed te voeden en de aanmaak van onder meer serotonine te verhogen.

-Vermijd cafeïne en energiedrankjes

Cafeïne is een stof die de productie van serotonine direct remt, dus regelmatige consumptie kan de niveaus van deze stof in de hersenen verlagen.

Aan de andere kant zorgen dranken met grote hoeveelheden suiker voor een snelle toename van de energie, maar na een tijdje neemt deze af.

-Eet gezonde vetten

Omega-3-vetzuren zijn stoffen die we kunnen vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, visolie, walnoten, zaden of lijnzaadolie en zijn essentieel voor de aanmaak van serotonine.

-Eet pure chocolade

Pure chocolade is een voedingsmiddel dat zeer rijk is aan resveratrol, een soort natuurlijk fenol dat zowel het endorfine- als het serotonineniveau verhoogt.

Oefen ontspanningsoefeningen

Om stress te kunnen bestrijden en de nodige rust te kunnen bereiken, kan het soms nodig zijn om meer directe activiteiten uit te voeren. Als het je niet lukt om stress te elimineren door middel van de twee activiteiten die we hierboven hebben besproken, zou het handig voor je zijn om ontspanningstraining uit te voeren en te oefenen.

Zoals u kunt zien, leggen we speciale nadruk op stressvermindering als een belangrijke factor bij het verhogen van de serotonineproductie.

Door stress te vermijden, kunt u de serotoninespiegel niet op een directe manier verhogen, maar het is wel een basisvereiste om dit te doen.

Als u veel van de bovenstaande activiteiten uitvoert, maar geen stressstoestanden kunt elimineren, is het zeer waarschijnlijk dat u de serotoninespiegel niet kunt verhogen of niet kunt profiteren van de effecten ervan.

Als het gaat om het beoefenen van ontspanning, kun je verschillende modaliteiten kiezen, zoals meditatie, yoga of mindfulness-oefeningen.

Investeer tijd in jezelf

Ten slotte wordt uit alles wat tot nu toe is besproken, geconcludeerd dat je tijd in jezelf en in je psychisch welzijn moet investeren om de serotoninespiegel te verhogen. U moet voor uw dieet zorgen en tijd vinden om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Evenzo is het belangrijk om een ​​deel van de dag te besteden aan het doen van activiteiten die prettig voor u zijn, die u een gevoel van welzijn geven en die u in staat stellen te ontspannen en stress te vermijden.

Referenties

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonine en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel: voedingsoverwegingen. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dagelijkse variaties in serotonine in de hersenen worden aangedreven door de fototische cyclus en zijn niet circadiaans van aard. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effecten van zonlicht en seizoen op de omzet van serotonine in de hersenen. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implicaties van genetisch onderzoek naar de rol van serotonine bij depressie: nadruk op de serotonine type 1A-receptor en de serotoninetransporteur. Psychofarmacologie (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Correlaties voor serotonineniveaus en stemmingsmetingen in een niet-klinische steekproef. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Een microdialyseonderzoek van de afgifte van serotonine in de voorhersenen van de rat veroorzaakt door gedrags- / omgevingsmanipulaties. Brain Res 1996; 739: 57-69.