IMPULSIVITEIT: 10 TECHNIEKEN OM HET TE LEREN BEHEERSEN - DUDAS - 2026

De impulsiviteit treedt op wanneer zeer snel en excessief wordt gereageerd op externe prikkels, dus zonder vooraf te kunnen reflecteren. Hoewel het een gewoonte is, kan het onder controle worden gehouden bij kinderen en volwassenen.

Het kan worden gedefinieerd als een multifactorieel concept dat de neiging inhoudt om in een opwelling te handelen, gedrag vertoont dat wordt gekenmerkt door weinig reflectie, anticipatie of overweging van de gevolgen. Impulsief gedrag is vaak ongepast, riskant en heeft ongewenste gevolgen.

Aan de andere kant kan er een gunstige vorm van impulsiviteit zijn waarbij snel wordt gehandeld zonder na te denken, zij het in geschikte situaties en die positieve gevolgen zouden moeten hebben. Wanneer deze situaties positieve resultaten opleveren, wordt dit meestal niet gezien als een teken van impulsiviteit, maar eerder als snelheid, spontaniteit, moed of sluwheid.

Impulsiviteit betekent dus: handelen zonder opzettelijk na te denken en kortetermijnwinsten kiezen boven langetermijnwinsten.

Hoewel het een facet van persoonlijkheid kan zijn, kan het ook een onderdeel zijn van verschillende stoornissen: autisme, ADHD, drugsverslaving, bipolaire stoornis, antisociale persoonlijkheidsstoornis en borderline persoonlijkheidsstoornis.

Kenmerken van impulsiviteit

Impulsieve acties en reacties maken deel uit van de menselijke aard en kunnen zowel positief als negatief zijn.

Een impulsieve beslissing, zoals remmen tijdens het rijden en u merkt dat de auto aan uw zijde plotseling in uw rijstrook zal opgaan, kan een goede of een verkeerde beslissing zijn.

Het zal lukken als de auto aan uw zijde ook daadwerkelijk de handeling uitvoert die u waarneemt en door droog te remmen lukt het niet om ermee in botsing te komen. Het zal misleidend zijn als de auto naast je niet echt de actie uitvoert die je dacht dat hij zou doen en als je hard remt, je ervoor zorgt dat de auto achter je in botsing komt met je.

Wat ik u met dit eenvoudige voorbeeld probeer uit te leggen, is dat impulsieve reacties normaal en vaak noodzakelijk zijn, maar dat het uitvoeren ervan een zeker risico met zich meebrengt.

En ze brengen een risico met zich mee, want als je een impulsieve actie onderneemt, gebruik je de gedachte op geen enkel moment, omdat de reactie lang voordat je kunt nadenken komt.

Daarom heeft u, wanneer u dit soort acties uitvoert, geen tijd om goed te analyseren of de actie die u gaat ondernemen al dan niet gepast is, dus u zult de gevolgen van uw handeling pas kennen nadat u deze heeft gedaan.

Het probleem ontstaat wanneer we ons impulsief gedrag misbruiken en eraan wennen om altijd haastig te reageren. Als je eraan gewend raakt om impulsief te functioneren, dan ga je al je acties inzetten op Russisch roulette, zonder te weten of die reactie correct zal zijn of niet.

Dit zal uiteraard tot problemen leiden, want door de reacties niet te rationaliseren, zullen ze vaak ongelijk hebben.

Bovendien hangt impulsief gedrag nauw samen met frustratie, gebrek aan controle en agressiviteit, dus als u impulsief reageert, zult u dit soort gedrag vaak vertonen.

Daarom is één ding duidelijk: als we op een gepaste manier willen handelen, gepast gedrag willen hebben en problemen willen vermijden, moeten we op een rationele manier functioneren in plaats van op een impulsieve manier.

10 technieken om impulsiviteit te beheersen

Leer je impulsiviteit te beheersen en gedraag je rationeel met de tien stappen die we hieronder uitleggen.

1-Verantwoordelijkheid nemen

De eerste stap die u moet nemen om uw impulsiviteit te beheersen, is te beseffen dat u dat wel moet. Hiermee bedoel ik dat je je ervan bewust moet zijn dat je te veel moeite hebt om je impulsieve gedrag onder controle te houden en dat je ze buitensporig gebruikt.

Als u zich hier niet van bewust bent, zult u uw impulsieve gedrag nooit veranderen en zult u niet leren het te beheersen. In elk geval om erachter te komen of uw gedrag te impulsief is of dat u de volgende oefening niet kunt doen:

Als de avond valt, bekijk dan al het gedrag en alle reacties die u gedurende de dag hebt gehad.

Schrijf ze op en beschrijf hoe uw reactie of gedrag is geweest, wat u heeft gedaan, waarom en welke consequenties het heeft gehad. Als je dat eenmaal hebt gedaan, ga dan een voor een door en denk erover na.

Zijn de reacties impulsief geweest of niet? Heeft u extreem snel gereageerd en heeft u uzelf geen tijd gegeven om na te denken over uw gedrag? Was het gedrag gepast of had je iets anders kunnen doen? Kun je een rustiger alternatief bedenken om te reageren?

Wat heb je gevoeld toen je handelde? Was je nerveus, boos of geïrriteerd? Heeft u uw gedrag onder controle kunnen houden of heeft u gemerkt dat u op dat moment niets anders kon?

Stel uzelf al deze vragen over elk van uw gedragingen en als uw gedrag te impulsief is, zult u het snel opmerken.

Doe deze oefening drie of vier dagen en als u tot de conclusie komt dat u meerdere keren kalm en rationeel zou kunnen handelen, ga dan verder met de tweede stap.

2-Detecteer stimuli

Als je eenmaal duidelijk bent dat je je vermogen om impulsiviteit te beheersen moet verbeteren, moet je leren om stimuli te detecteren. Om dit te doen, kunt u hetzelfde doen als bij punt één. Schrijf al je impulsieve acties op een blad op en beschrijf hoe ze zijn geweest.

Als je het eenmaal hebt gedaan, denk er dan over na en stel de volgende vraag voor elke impulsieve actie: wat was de stimulus die mijn onevenredige reactie veroorzaakte?

Als je het eenmaal hebt gedaan met de meeste impulsieve gedragingen, trek dan je eigen conclusies, waarvan je vast al wist voordat je deze oefening deed:

Wat zijn de dingen die meestal mijn impulsieve gedrag veroorzaken? Het is erg belangrijk dat u heel duidelijk weet wat deze prikkels zijn, dat u ze kent en er bewust van bent.

En het is dat als u in staat wilt zijn uw impulsiviteit te beheersen, het essentieel is dat u van tevoren weet hoe u die risicovolle situaties kunt detecteren waarin het zeer waarschijnlijk is dat u impulsief zult reageren.

3-Controle van de vulkaan

De volgende stap is om te weten hoe je de vulkaan moet beheersen, zodat deze niet uitbarst, dat wil zeggen om je impulsieve gedrag te stoppen in die situaties die je ertoe aanzetten om op deze manier te reageren.

Om uw impulsieve gedrag te beheersen zodat het niet de kop opsteekt, is het erg belangrijk dat u de vorige stap goed heeft doorlopen en kunt anticiperen dat de situatie in kwestie impulsief gedrag kan uitlokken.

Als je erin geslaagd bent de situatie als gevaarlijk aan te merken en je hebt voorbereid om niet impulsief te reageren, heb je veel te winnen. En wat het moeilijk maakt om impulsiviteit te beheersen, is dat het onmiddellijk is, het plotseling verschijnt, en het is zo snel dat we geen tijd hebben om ervoor te handelen.

Om de vulkaan onder controle te krijgen, moet je twee dingen kunnen doen waardoor je kunt reageren voordat het impulsieve gedrag verschijnt:

1. Ken die situaties waardoor u impulsief kunt reageren en als ze zich voordoen, detecteer ze en bereid u voor om niet impulsief te reageren.

2. Ken de interne sensaties die in je optreden als je boos wordt (zoals een vulkaan wanneer deze begint op te warmen en lava produceert) om ze te detecteren wanneer ze verschijnen en probeer niet impulsief gedrag te worden.

Stel uw antwoord 4 uit

Zodra u de momenten waarop u impulsief reageert, kunt detecteren, bent u klaar om uw type reactie te wijzigen.

Zoals we hebben gezegd, is het belangrijkste probleem met impulsiviteit dat het onmiddellijk is en voorafgaand aan het denken, dus als het lijkt, hebben we geen materiële tijd om het met gedachten te stoppen.

Wat we moeten doen om dit te voorkomen, is leren onze reactie uit te stellen. Dit houdt in dat je eraan moet wennen om een ​​paar seconden te wachten voordat je reageert of handelt.

U moet deze oefening altijd doen, niet alleen op die momenten dat u merkt dat u impulsief kunt reageren, aangezien het doel is om eraan te wennen om altijd vertraagd te antwoorden.

Als het je lukt, zal het veel moeilijker zijn om je impulsieve gedrag te laten verschijnen. Om dit te doen, kunt u de eenvoudige oefening doen om tot 3 te tellen voordat u reageert.

5-Gebruik zelfinstructies

Hoewel het je lukt om tot 3 te tellen voordat je in alle situaties reageert, kan je impulsiviteit nog steeds optreden. Met de oefeningen die we tot nu toe hebben gedaan, kunnen we tijd winnen aan impulsiviteit, maar deze niet elimineren.

Als je echter zo ver bent gekomen, heb je al veel vee, want het moeilijkste om impulsiviteit te verslaan is tijd. Maar nu komt het belangrijkste … Wat doen we met dit weer?

Welnu, het belangrijkste doel is om het te kunnen gebruiken zodat ons rationele deel verschijnt, dat verantwoordelijk is voor het beheersen van impulsiviteit. Stel je een situatie voor die je ertoe aanzet impulsief te reageren. Tot dusver hebben we het volgende gedaan:

1. U had de situatie al als gevaarlijk ervaren, dus toen deze zich ontwikkelde, heeft u zich voorbereid om niet impulsief te reageren.

2. Je hebt gemerkt hoe de woede van binnen is opgevuld, dus je hebt je voorbereid om de vulkaan te beheersen en niet te haasten.

3. Je hebt tot 3 kunnen tellen voordat je antwoordde.

Maar wat moeten we nu doen? Overtuig uzelf ervan dat de beste manier om te reageren niet impulsief is. Om dit te doen, moet u zelfinstructies herhalen, zoals de volgende:

6-Ontwikkel alternatief gedrag

Impulsieve reacties delen een bepaald gedrag, dus als we erin slagen om elke keer dat de schijn van impulsiviteit wordt gevreesd, een ander soort gedrag te ontwikkelen, zal het minder waarschijnlijk zijn.

Als je bijvoorbeeld elke keer dat je voelt dat je boos wordt, gewend raakt aan het gebruik van zelfinstructies en een stap terug doet, zul je meer controle krijgen over impulsiviteit.

7 Ontwikkel alternatieve gedachten

De zelfinstructies die we hebben besproken, die u in tijden van nood zult gebruiken, moeten niet alleen dienen om impulsiviteit te elimineren, maar ook om een ​​andere manier van denken te ontwikkelen.

Als u thuis kalm bent, moet u een lijst met zelfinstructies opstellen die veel uitgebreider zijn dan de vorige. Het doel is dat u zelf een reeks sleutelideeën ontwikkelt waarmee u het leven op een meer rationele manier kunt benaderen.

Om dit te doen, kun je wijzen op de voordelen van rationeel functioneren, de nadelen van haasten, de problemen die je jezelf hebt bespaard omdat je niet impulsief reageert, kortom, elk idee dat je hebt om op een rustige en rationele manier te handelen.

Deze sleutelideeën zullen dienen om uw geloof over zelfinstructie te versterken en daarom zullen ze effectiever zijn.

8-kanaals je energie

Een van de kenmerken van impulsiviteit is dat het ons lichaam activeert en voorbereidt om onmiddellijk op een bepaalde situatie te reageren. Maar zoals we al eerder hebben gezegd, hoeft dit niet slecht te zijn, aangezien impulsief vaak nuttig kan zijn.

Deze activering kan erg handig zijn als u deze kunt kanaliseren naar gereguleerde activiteiten. Bovendien, als we kunnen leren impulsiviteit te gebruiken in geschikte situaties, kost het ons minder om het in andere situaties onder controle te houden.

Om impulsiviteit goed te leren kanaliseren, raad ik aan om een ​​of andere sport te beoefenen, aangezien dit de meest geschikte activiteit is om impulsiviteit op een gecontroleerde manier de vrije loop te laten.

9-Leer ontspannen

Evenzo, om minder vatbaar te zijn voor impulsiviteit, is het handig dat u leert regelmatig een staat van ontspanning te verwerven. Om dit te doen, raad ik je aan om de volgende oefening dagelijks ongeveer 10-15 minuten te doen:

1. Adem diep en langzaam in en merk op hoe de lucht in en uit je buik beweegt.
2. Herhaal in elke inspiratie een woord of zin die rust uitstraalt, zoals "ontspannen" of "kalmte".
3. Stel je tegelijkertijd een landschap voor dat rust en sereniteit uitstraalt.
4. Als je wilt, kun je op de achtergrond een ontspanningsliedje spelen met een laag volume.

In dit artikel leer je meer ontspanningstechnieken.

10-Stress verminderen

Als uw dagelijkse leven erg stressvol is, zult u minder goed in staat zijn om de voorgaande negen stappen adequaat uit te voeren, waardoor u uw impulsiviteit kunt beheersen.

Als u merkt dat stress uw leven binnendringt, organiseer dan uw activiteiten en uw tijd, en probeer de nodige balans te vinden om vreedzamer te leven. Maak tijd vrij voor afleiding en ontspanning, en probeer geen non-stop activiteiten te doen.

Als u dat doet, zult u een meer ontspannen algemene toestand krijgen waardoor u minder vatbaar bent voor impulsiviteit.

Referenties

1. Carnwath T. Miller D. Cognitieve therapieën. In: Carnwath T. Miller D. Gedragspsychotherapie in de eerstelijnszorg: een praktische handleiding. 1e editie. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsiviteit en hersenen. Afdeling Persoonlijkheid - Universiteit van Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Handleiding cognitieve psychotherapie> Behandeling van niet-psychotische depressie. Internet.
4. IMPULSIVITEIT CONTROLE TECHNIEKEN. Centrum voor speciaal onderwijs van Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Ministerie van Onderwijs Tel.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.