ANAËROOB VERMOGEN: KENMERKEN, METHODEN, VOORDELEN - ARTE - 2025

Het anaerobe vermogen is het vermogen dat wordt toegepast bij het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit, waarvoor het nodig is om aanzienlijke kracht uit te oefenen. Deze inspanning impliceert een uitputting van de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam wordt gebruikt.

Een persoon zal een hoge anaerobe capaciteit hebben in die mate dat hij de kleine hoeveelheid zuurstof in de spieren gedurende een bepaalde tijd kan ondersteunen. Tijdens het proces ontstaan ​​chemische interacties waaraan fosfocreatine, ATP (adenosinetrifosfaat) en glycogeen deelnemen.

Gewichtheffen is een anaërobe oefening. Bron: pixabay.com

Hoe intenser de training, hoe meer zuurstof er nodig is. De bloedbaan kan het echter niet met de vereiste snelheid verplaatsen en de spieren kunnen het ook niet snel opnemen, gezien de intensiteit van de activiteit.

Een hoge anaerobe capaciteit maakt onder meer effectieve toning, spiervergroting en botmineralisatie mogelijk.

Veel van de oefeningen worden als anaëroob beschouwd tijdens de eerste momenten van de actie, omdat ze meestal intense bewegingen omvatten; Om anaëroob te zijn, moet een oefening echter van korte duur zijn.

kenmerken

Afwezigheid van zuurstof

De term anaëroob verwijst naar de afwezigheid van zuurstof. Om deze reden is het anaërobe vermogen gerelateerd aan de mogelijkheid dat de spieren intensief moeten samentrekken bij weinig zuurstof.

Hoge intensiteit

Alle anaerobe activiteit wordt gekarakteriseerd omdat het een grote inspanning verdient die op een explosieve manier wordt uitgevoerd; Daarom zijn gewichtheffen of sprints van 10 meter duidelijke voorbeelden van anaerobe oefeningen.

Ook alle oefeningen waarbij krachtmachines worden gebruikt, vallen in deze categorie. Dit zijn veeleisende handelingen waarbij de spieren behoorlijk veeleisend zijn.

Korte duur

Deze intense inspanning wordt gekenmerkt door zijn korte duur. Als de activiteit langer duurt, wordt het beschouwd als een aërobe oefening, aangezien dit soort activiteit het vermogen inhoudt om de vermoeidheid die gepaard gaat met inspanning voor een veel langere tijd te weerstaan.

Het kan melkzuur of alactisch zijn

Deze classificatie verwijst naar de aan- of afwezigheid van melkzuur. Hieronder beschrijven we de kenmerken van elk type anaëroob vermogen:

Melkzuuranaerobe capaciteit

Het anaerobe vermogen is melkzuur als de inspanningen maximaal 120 seconden duren. Glycogeen wordt gebruikt als de belangrijkste brandstofbron en er wordt melkzuur geproduceerd; Dit gebeurt omdat de actie snel is, maar niet zo snel dat het de productie van lactaat verhindert.

Alactische anaërobe capaciteit

De oefeningen die bij dit type anaërobe weerstand horen, zijn explosief en erg kort, tot wel 20 seconden.

In deze gevallen is ATP de belangrijkste energiebron, en zolang de werking in de loop van de tijd wordt gehandhaafd, is het mogelijk dat fosfocreatine ook als brandstofbron wordt gebruikt.

Amerita energierijk dieet

Omdat het energieverbruik overvloedig is, is een energierijk dieet noodzakelijk om een ​​hoge anaerobe capaciteit te cultiveren. Ook het gebruik van eiwitrijke voedingssupplementen wordt aanbevolen.

Methoden om anaëroob vermogen te ontwikkelen

Een training die het anaerobe vermogen tracht te ontwikkelen, dient zich te concentreren op explosieve acties, met een hoge mate van intensiteit en uitgevoerd in korte tijd.

Er zijn verschillende ideale oefenprogramma's om dit vermogen te cultiveren, hieronder beschrijven we enkele van de meest relevante:

Zeer korte races

Korte stukken lopen, tussen de 5 en 10 meter, is een goede manier om explosieve kracht te trainen. Sommige coaches raden aan om deze runs op hellingen te doen, zodat de inspanning groter is.

Omdat het zulke korte races zijn, is de intensiteit van de training erg hoog en vereist 100% van de inspanning van de hardloper.

Korte races

Een andere methode om aan anaëroob uithoudingsvermogen te werken, is door iets langere runs te oefenen, maar net zo explosief. Dit zijn afstanden die tussen de 50 en 100 meter liggen. Omdat ze iets langer zijn, zal de inspanning van de hardloper niet 100% bedragen, maar ongeveer 95%.

Springt in het verticale vlak

Een aanbevolen activiteit is om achter elkaar verticale sprongen uit te voeren. Er kunnen elementen worden aangebracht die als obstakels dienen, het kunnen lades zijn of elk object dat een aanzienlijke hoogte heeft, zodat het voor de loper nodig is om te springen om er overheen te kunnen.

Deze obstakels kunnen om de 2 meter worden geplaatst. De loper moet achtereenvolgens elk element springen, bij elke sprong een intense inspanning leveren en het evenwicht met de armen behouden.

Interval trainingen

Deze methode is ook bekend in de Engelse vorm: intervaltraining. De bedoeling is om oefeningen uit te voeren die een inspanning verdienen tussen 80 en 95% van de capaciteiten van de persoon die ze uitvoert.

De rusttijden zijn kort, wat inhoudt dat de persoon niet volledig hersteld zal zijn voordat een nieuwe herhaling wordt geconfronteerd. Oefeningen kunnen bijvoorbeeld worden overwogen met een duur van 10 tot 15 seconden en een herstel van 5 tot 15 seconden.

Voordelen

Meer weerstand bij explosieve oefeningen

Het meest voor de hand liggende voordeel van anaëroob vermogen heeft te maken met de mogelijkheid om meer weerstand te hebben tegen intensere inspanningen. Met andere woorden, een persoon met voldoende anaëroob vermogen kan langer intensief trainen zonder de vermoeidheid te voelen die met de actie gepaard gaat.

Afgezwakte spieren

Intensief spierwerk vertaalt zich in meer toning. Dit betekent dat de spieren minder kans hebben op blessures, aangezien ze in goede conditie zijn.

Het is belangrijk om te benadrukken dat anaërobe training met grote voorzichtigheid moet worden gedaan, waarbij u de morfologie van de te werken spieren heel goed kent of naar deskundigen gaat die over deze informatie beschikken; Een slecht ontworpen training kan tot ernstig letsel leiden.

Volume verhogen

Als je consequent traint, kan het volume van je spieren aanzienlijk toenemen.

Voor mensen die zich ontwikkelen op het gebied van bodybuilding, of voor degenen die hun lichaamsvolume een beetje willen vergroten, is het ontwikkelen van een hoog anaëroob vermogen erg belangrijk.

Gewichtsverlies

Een paar jaar geleden dacht men dat alleen aërobe oefeningen gewichtsverlies mogelijk maakten; Verschillende specialisten hebben echter aangegeven dat trainen met gewicht en intensiteit dezelfde of zelfs betere effecten kan genereren.

Als het lichaam herstellende is van een intensieve trainingsroutine, hebben de spieren zuurstof nodig; Om deze reden blijft het lichaam calorieën verbranden om zuurstof te leveren aan de spieren die het nodig hebben.

Referenties

1. Díaz, D. "Melkzuur en alactische anaërobe training" in Vitonica. Opgehaald op 14 oktober 2019 van Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaërobe weerstand" in Fitness Guide. Opgehaald op 14 oktober 2019 van Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Leren trainen: Lactic Anaerobic Capacity (R4)" (2017) in Planeta Triathlon. Opgehaald op 14 oktober 2019 van Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. "Fundamentals of Endurance Training" (2018) in Science Direct. Opgehaald op 14 oktober 2019 van Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. “Meting van anaërobe capaciteiten bij mensen. Definities, beperkingen en onopgeloste problemen ”in de Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health. Opgehaald op 14 oktober 2019 van US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Voordelen van anaërobe oefeningen" in Natursan. Opgehaald op 14 oktober 2019 van Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Afvallen met gewichten? Ja, het is zelfs sneller dan met 'cardio' ”(2019) in La Vanguardia. Opgehaald op 14 oktober 2019 vanuit La Vanguardia: láguardia.com
8. "Methoden voor de ontwikkeling van resistentie" in het Aragonese Educatieve Platform. Opgehaald op 14 oktober 2019 van Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es