HOE U UW ZENUWEN ONDER CONTROLE HOUDT: 8 TIPS DIE WERKEN - ARTE - 2026

Het leren beheersen van zenuwen en angst is belangrijk bij examens, stressvol werk, gezinsverplichtingen, tentoonstellingen, interviews, sportwedstrijden en elke andere situatie die nervositeit opwekt.

Nerveus voelen voor een gebeurtenis is een normale en zelfs adaptieve reactie van het lichaam die ons alert maakt op de prikkels om ons heen wanneer het enig gevaar waarneemt.

Als we bijvoorbeeld een paar dagen zenuwachtig worden voordat we een belangrijk examen hebben, kunnen we ons concentreren op het studeren, omdat we ons slecht voelen als we andere taken uitvoeren.

Als deze nervositeit je echter beperkt in sommige aspecten van je leven. Als u bijvoorbeeld zenuwachtig bent tijdens een sollicitatiegesprek, zult u uw kwaliteiten niet correct kunnen blootleggen, kan de interviewer een slecht beeld van u krijgen en krijgt u de baan uiteindelijk misschien niet.

Bovendien versterken de fysiologische symptomen die we vertonen, zoals beven of beven, het psychische ongemak dat we voelen, waardoor ook de nervositeit toeneemt. Al deze gedrags- en fysiologische manifestaties verhinderen een correcte uitvoering van de taak die we willen uitvoeren.

Daarom is het belangrijk om middelen te hebben om je zenuwen te kalmeren en te temmen om een ​​aantal persoonlijke doelen te bereiken en te voorkomen dat je je ongemakkelijk voelt. Door te veel angst te vermijden en ermee om te gaan, kunt u uw energie omgooien en zelfs profiteren van een zekere mate van activering.

Tips om zenuwen en angstgevoelens te beheersen

1. Leer ontspanningstechnieken uit te voeren door middel van ademhaling

Ademen is een proces dat we gedurende ons leven bijna onbewust doen. Afhankelijk van onze emotionele, fysieke toestand, enz., Wordt het sneller of langzamer, afhankelijk van de hoeveelheid zuurstof die ons lichaam nodig heeft.

Als je zenuwachtig wordt, interpreteert je lichaam dat je in een situatie van reëel gevaar verkeert, dus bereidt het zich voor op vechten of vluchten.

Naarmate uw ademhaling versnelt, ervaart u ook een versnelde hartslag, verhoogde spierspanning en een verminderd vermogen om te redeneren en uw ideeën te verwoorden.

Dit ademhalingsproces is, ondanks dat het normaal niet afhankelijk is van onze wil, vatbaar voor controle met een eenvoudige training.

Allereerst is het belangrijk dat u thuis begint te oefenen, in een situatie waarin u niet nerveus bent, zodat u de ademhalingsbeheersingsoefening op de best mogelijke manier kunt uitvoeren - later kunt u het doen in situaties van echte nervositeit, om dit soort ademhaling te generaliseren.

Neem een ​​paar minuten de tijd om u te concentreren op de manier waarop u ademt. Door uw handen op uw buik te leggen, kunt u zien hoe vaak u ademt. Begin dan diep en langzaam in te ademen door uw neus. Werk eraan om de lucht ongeveer 3-4 seconden vast te houden.

Adem de lucht heel langzaam uit door je mond. Een truc om te weten hoe langzaam je moet uitademen, is door je voor te stellen dat je een brandende kaars voor je mond hebt en niet wilt dat deze uitgaat.

Herhaal deze oefening ongeveer 10-15 minuten, zodat u de veranderingen die in uw lichaam plaatsvinden - na verloop van tijd zult merken dat u zich rustiger, ontspannen en met minder zorgen - voelt.

Als u deze activiteit vaak doet, kan uw lichaam dit soort diepe ademhaling automatiseren, waardoor uw spierspanning, uw hartslag en uw nervositeit worden verminderd.

Als je deze techniek voldoende hebt beoefend, kun je deze in de praktijk brengen in die situaties waarin je nerveus wordt, wat je zal helpen om veel meer ontspannen en kalm te zijn.

2. Ren niet weg van de situatie die u nerveus maakt

Wanneer een situatie je extreme nervositeit bezorgt, is het normaal dat je het gevoel hebt weg te rennen, uit angst om te falen, kritiek te uiten en jezelf belachelijk te maken.

Angsten worden echter alleen overwonnen als je ze onder ogen ziet, want als je ze ontwijkt of ervoor wegrent, krijg je ze alleen maar meer macht over je.

Daarom, als u bang bent om in het openbaar te spreken, zult u het feit moeten accepteren dat uw lichaam in de eerste paar gevallen met een zekere mate van nervositeit zal reageren, maar, beetje bij beetje, wanneer uw lichaam aan de situatie went, zult u meer kalm en vredig.

Bovendien zul je zelf merken dat je zelfvertrouwen en zekerheid in jezelf toenemen naarmate je jezelf blootstelt aan situaties die je nerveus maken, omdat je beseft dat je daartoe in staat bent.

Beschouw deze situaties daarom als uitdagingen in plaats van als bedreigingen voor uw fysieke integriteit.

3. Help jezelf met positieve zelfinstructies

Zelfinstructies zijn boodschappen die we onszelf - bewust of onbewust - geven en die ons helpen informatie te hebben over onze prestaties bij een bepaalde taak.

Je hebt vast weleens zinnen tegen jezelf gezegd als: "wat jammer, ik maak mezelf belachelijk", "iedereen zal beseffen hoe nerveus ik ben", enzovoort.

Zoals u zich kunt voorstellen, zullen deze zinnen u niet helpen uw doel te bereiken om een ​​taak goed uit te voeren, integendeel. Daarom kun je, zodat je jezelf kunt helpen om rustiger te worden, een aantal positieve zelfinstructies trainen.

Hier zijn enkele voorbeelden die u kunt gebruiken, afhankelijk van of u ze toepast voordat de gevreesde situatie zich voordoet, tijdens of erna:

Voor de situatie.

"Alles komt goed."

"Er zijn geen echte redenen om je zorgen over te maken."

"Je hebt eerder ergere situaties meegemaakt."

Tijdens de situatie:

"Het gaat heel goed met me."

"Ik adem diep."

"Ik ben kalm, ik doe het."

Na de situatie.

"Ik heb het beter gedaan dan ik had verwacht."

"Ik ben trots op mezelf".

"Elke keer zal ik het een beetje beter doen en zal het gemakkelijker voor me zijn."

Oefen dit soort positieve zelfinstructies en je krijgt meer controle over je nervositeit.

4. Drink water of neem een ​​pauze

Er zullen natuurlijk situaties zijn waarin u voelt dat uw nervositeit u overweldigt, dat de lichamelijke symptomen te geaccentueerd worden en u er geen controle over heeft.

In deze gevallen kun je even ontsnappen uit de situatie die deze staat van extreme nervositeit veroorzaakt - maar je moet jezelf altijd opnieuw blootstellen.

Als het een blootstelling op het werk is, bied dan uw excuses aan voor het feit dat u de kamer een paar minuten moet verlaten, breng het bovenstaande advies in praktijk en stel uzelf, wanneer u merkt dat uw ademhaling en hartslag normaliseren, opnieuw aan de situatie bloot.

Het drinken van een glas water zal je zenuwen helpen kalmeren en als je kauwgom kauwt of een snoepje hebt, kun je een groter kalmerend effect krijgen.

Dit gebeurt omdat je lichaam merkt dat als je eet of drinkt, het geen echt gevaarlijke situatie is - als we zouden vluchten voor een roofdier dat ons wil aanvallen, zouden we niet stoppen met eten of drinken.

Het belangrijkste is dat je altijd terugkomt om de situatie onder ogen te zien waaraan je bent ontsnapt vanwege je nervositeit, want als je het volledig verlaat, zal je geloof dat je niet in staat bent om het te bereiken toenemen.

5. Zorg voor voldoende rust

Een van de redenen waarom u zich bijzonder nerveus of geïrriteerd kunt voelen, is een gebrek aan lichamelijke rust.

Stress, zenuwen en prikkelbaarheid kunnen toenemen op die dagen dat de rust die u hebt genomen niet in verhouding staat tot de fysieke en mentale inspanning die u heeft geleverd.

Hoewel het u ongelooflijk lijkt, heeft u, wanneer u studeert of taken uitvoert die uw intellectuele vermogens vereisen, meer uren slaap nodig om te herstellen - net als wanneer u zich intensief lichamelijk inspant.

Besteed daarom voldoende tijd voor een goede nachtrust, want op deze manier bent u beter voorbereid op de dagelijkse uitdagingen in uw werk, op academisch gebied en in uw persoonlijke relaties.

Probeer dat nervositeit geen oorzaak is van slapeloosheid, aangezien het negatieve gevolgen kan hebben voor de uitvoering van uw dagelijkse taken.

6. Ontwikkel zelfvertrouwen

De staat van nervositeit treedt meestal op als we merken dat we niet voldoende zijn voorbereid of als we weinig zekerheid of vertrouwen in onszelf hebben.

We zijn ook geneigd nerveus te worden als we denken dat ons handelen rampzalige gevolgen kan hebben - zoals het niet vinden van een baan in het geval van een sollicitatiegesprek.

Daarom, hoe meer vertrouwen we hebben in onze capaciteiten, hoe meer vertrouwen we hebben in onszelf, hoe minder nerveus we zullen zijn en hoe beter onze houding zal zijn.

Om het voorbeeld van het sollicitatiegesprek voort te zetten, wat je moet doen om meer vertrouwen in jezelf te krijgen, is je goed voorbereiden op wat je wilt zeggen, antwoorden op veelgestelde vragen plannen, zoals bijvoorbeeld wat je sterke en zwakke punten zijn, gedetailleerde informatie over het bedrijf in kwestie vinden, enz.

Daarnaast moet je voorzichtig zijn met je fysieke uiterlijk en ervoor zorgen dat je imago past bij de specifieke functie waarvoor je solliciteert.

Het gaat er niet om de manier waarop je je kleedt volledig te veranderen, alleen dat je kleding en accessoires niet teveel aandacht trekken, zodat alle aandacht valt bij wat je zegt.

In het geval van tentoonstellingen - academisch of werk - is een goede tactiek om je zelfvertrouwen te ontwikkelen het opstellen van een script over alles waarover je wilt praten - zonder dat je de toespraak hoeft te onthouden - en deze te oefenen met enkele leden van je familie, vrienden of partner.

Op deze manier kunt u het hoofd bieden aan een situatie die lijkt op de echte en krijgt u de kans om verschillende manieren te oefenen om uw tentoonstelling te presenteren.

7. Ga regelmatig sporten

Het beoefenen van lichaamsbeweging heeft veel voordelen, waaronder de mogelijkheid om de nervositeit en stress die gedurende de dag worden veroorzaakt, te verlichten.

Daarom kunt u profiteren van de effecten die sport heeft op uw gezondheid en psychisch welzijn, zolang u het maar regelmatig doet.

Als je 's ochtends aan de sport doet, zul je merken dat je meer ontspannen en beter gehumeurd bent om om te gaan met de onenigheid die zich tijdens de werkdag voordoen.

8. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne

Een ander belangrijk aspect dat u moet beheersen, is de consumptie van stimulerende stoffen, zoals cafeïne. Eet minder koffie, energiedrankjes of suikerrijke frisdranken, zodat de nervositeit die je voelt weinig of weinig afneemt.

Als u dit soort stoffen nodig heeft om de werkdag af te maken, moet u andere alternatieve methoden overwegen, zoals het aantal uren slaap 's nachts verhogen of overdag een dutje doen.

Als u ook rookt, kunt u zich tot tabak wenden als u het meest nerveus bent en u meer ontspannen voelt na het nuttigen van een sigaret.

Als dit u overkomt, betekent dit dat u een fysieke afhankelijkheid van tabak heeft ontwikkeld, zodat uw lichaam reageert met gedragsverschijnselen - beven, nervositeit, verlangen om te roken - wanneer u lange tijd niet hebt gerookt.

In deze gevallen is het raadzaam om geleidelijk te stoppen met roken, aangezien, zoals u kunt zien, nervositeit zowel een oorzaak als een gevolg van roken kan zijn.

Dit zijn de tips die we je geven zodat je die situaties waarin je nerveus bent beter kunt beheersen.

Hier is een video-samenvatting van het artikel:

Referenties

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Verschillen tussen paniekaanvallen en gegeneraliseerde angst op de Hamilton Anxiety Scale.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., en Toro, J. (1987). Handleiding stress-inenting. Spanje: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). De angst. Zak formaat.