9 EIGENSCHAPPEN VAN BONEN VOOR LICHAMELIJKE EN GEESTELIJKE GEZONDHEID - VOEDING - 2025

De eigenschappen en voordelen van bonen zijn talrijk: ze bevorderen de gezondheid van het hart, verhogen het geheugen, verbeteren het zuurstofgehalte of zijn zelfs verzadigend. Later zal ik er in detail over praten.

Tuinbonen zijn peulvruchten die in februari en maart worden geteeld en de hele zomer rijpen. De bonen groeien op planten met scherpe bladeren en produceren tussen de 25 en 50 peulen per plant. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en koolhydraten, evenals vitamine A, B1 en B2.

De peulen lijken qua vorm op erwtenpeulen, hoewel ze meestal groter zijn en bedekt zijn met een wit materiaal dat de zaden binnenin beschermt.

Tuinbonen worden ook vaak gebruikt als dekgewas om gevoelige bodems te beschermen, omdat ze snel groeien en grote hoeveelheden blad opleveren.

Bovendien bevatten bonen, zoals de meeste peulvruchten, grote hoeveelheden stikstof, een voedingsstof die de groeiende bodem verjongt.

De oorsprong van deze peulvrucht is onbekend, maar hij wordt al 8000 jaar in het Midden-Oosten geteeld voordat hij zich verspreidde naar West-Europa. Bovendien zijn ze gevonden in de eerste menselijke nederzettingen. Het is waarschijnlijk ontstaan ​​in het oosten tijdens het neolithicum en tijdens de bronstijd verspreidde het zich naar Noord-Italië.

Ze zijn gevonden in nederzettingen in Zwitserland en Groot-Brittannië op Glastonbury, evenals in Egyptische graven. In het oude Rome werden ze gebruikt bij begrafenisrituelen.

De voedingsstoffen in bonen

Tuinbonen zijn een zeer goede bron van vezels die het cholesterol helpen verlagen en het suikergehalte onder controle houden. Ze bevatten ook veel foliumzuur, eiwitten, vitamine B1, evenals koper, fosfor, ijzer, magnesium, mangaan en kalium.

Foliumzuur

Foliumzuur neemt deel aan biochemische processen die genetisch materiaal creëren, nieuwe cellen creëren en aminozuren metaboliseren.

Het is zo essentieel voor de groei en ontwikkeling van nieuwe cellen dat het geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg helpt voorkomen wanneer het vóór en tijdens de zwangerschap wordt ingenomen.

Volgens het Office of Dietary Supplements heeft iedereen foliumzuur nodig om gezonde rode bloedcellen te maken en bloedarmoede te voorkomen. Een kopje gekookte limabonen bevat 44 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur.

Ijzer

Alle peulvruchten, inclusief limabonen, zijn een geweldige bron van ijzer. Een kopje limabonen bevat 3 milligram ijzer, dat is 32 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en 14 procent voor vrouwen.

Naast het transporteren van zuurstof door het lichaam, detecteren ijzerafhankelijke enzymen wanneer zuurstofniveaus dalen en starten ze processen waardoor het lichaam weer op niveau kan komen.

IJzer ondersteunt het immuunsysteem door te functioneren als een antioxidant die de witte bloedcellen beschermt die verantwoordelijk zijn voor het vernietigen van bacteriën.

Zink

Enzymen zijn eiwitten die chemische processen in het lichaam activeren en versnellen. Volgens het Linus Pauling Institute zijn bijna 100 enzymen afhankelijk van zink om hun functies te vervullen.

Zink is dus essentieel voor de groei en ontwikkeling van het menselijk lichaam. Zinktekorten kunnen een vertraagde groei en neurologische ontwikkeling veroorzaken. Het immuunsysteem lijdt ook als je niet genoeg zink binnenkrijgt.

Een verlaging van het zinkgehalte wordt geassocieerd met minder witte bloedcellen die beschikbaar zijn om ziekteverwekkers en infecties te bestrijden. Een kopje limabonen levert 15 procent van de aanbevolen dagelijkse zinkinname voor mannen en 21 procent voor vrouwen.

De nutritionele eigenschappen van bonen

Peulvruchten met een hoge voedingswaarde, bonen zijn rijk aan eiwitten, mineralen, vitamines en vezels. Bovendien bevatten ze verrassend weinig calorieën en bevatten ze geen verzadigd vet. Tuinbonen, zolang ze deel uitmaken van een voedzaam dieet, cardiovasculaire voordelen bieden en u kunnen helpen af ​​te vallen.

Hier noemen we enkele van de gezondheidsvoordelen die de consumptie van deze heerlijke peulvruchten met zich meebrengt.

1- Bevordert de gezondheid van het hart

Tuinbonen zitten boordevol voedingsstoffen die de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen. Peulvruchten bevatten verschillende soorten voedingsvezels, oplosbaar en onoplosbaar, maar ze bevatten vooral veel oplosbare vezels.

Tuinbonen hebben specifiek ongeveer 9 g oplosbare vezels per 1/4 kop. Deze vezel helpt de bloedsuikerspiegel te verbeteren, evenals het cholesterolgehalte.

Oplosbare vezels zijn vooral efficiënt in het verlagen van het niveau van LDL (low-density high-density licoproteins), gewoonlijk "slecht" cholesterol genoemd.

2- Helpt het lichaam gehydrateerd te houden

Kalium omvat elektrolyten, die de water- en zuurgraad in het lichaam verhogen. Elektrolyten gaan voortdurend verloren in het zweet en moeten worden geregenereerd.

3- Helpt bij het beheersen van het gewicht

Tuinbonen zitten ook boordevol proteïne en leveren 10 g per ¼ kopje. Volgens een studie die dit jaar in de "European Journal of Clinical Nutrition" werd gepubliceerd, verminderden zwaarlijvige of te zware mensen die een caloriebeperkt, eiwitrijk en vezelrijk dieet volgden, overtollig vet.

Deelnemers namen 89 zwaarlijvige of te zware vrouwen in de leeftijd van 18 tot 65 jaar in, die het dieet gedurende 10 weken volgden.

Deelnemers aan dit dieet verloren niet alleen meer lichaamsgewicht, maar ook totaal vet, wat resulteerde in een verlaging van het cholesterolgehalte. De mix van eiwitten en vezels in tuinbonen kan dus helpen om het gewicht te verminderen.

4- Bron van calcium

Calcium is een cruciaal mineraal voor de ontwikkeling van botten en tanden, maar ook voor het onderhoud ervan. Bovendien is het een essentiële voedingsstof voor cardiovasculaire functies.

5- Rijk aan voedingsstoffen

Volgens "Fruits and Vegetable Matter" zijn bonen voedsel met veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze tal van voordelen bieden zonder al te veel calorieën toe te voegen.

Onder de voedingsstoffen die het bevat zijn vitamine B1 of thiamine, ijzer, koper, fosfor, kalium en magnesium, die tussen 10 en 19 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde aan voedingsstoffen bereiken bij consumptie van ¼ kopje bonen.

Vitamine B1 is essentieel voor de goede werking van het centrale zenuwstelsel en de energieproductie. IJzer is een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door de bloedbaan en samen met koper helpt het bij de vorming van rode bloedcellen.

Fosfor en magnesium zijn essentieel voor het behoud van sterke botten en samen met kalium helpen ze de bloeddruk onder controle te houden.

6- Verhoog het zuurstofgehalte

IJzer is een essentieel element van hemoglobine. Hemoglobine is primair verantwoordelijk voor het verplaatsen van zuurstof van de longen naar veel andere cellen.

7- Verbetert geheugen en hersenfuncties

Vitamine B (thiamine) is betrokken bij centrale enzymatische energieproducerende reacties en is ook cruciaal voor de hersen- / cognitieve celfunctie.

Dit komt omdat thiamine nodig is voor de synthese van acetylcholine, een neurotransmitter die essentieel is voor het geheugen en waarvan is aangetoond dat het ontbreken daarvan een bijdragende factor is in leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de mentale functie (seniliteit) en ziekte van de Alzheimer. De ziekte van Alzheimer wordt klinisch gekenmerkt door een verlaging van de acetylcholineconcentratie.

Bovendien kunnen bonen je aan het lachen maken, omdat het een grote hoeveelheid aminozuren bevat, zoals levodopa (dopamine), een chemische stof die helpt bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van depressieve stoornissen.

8- Het is een bevredigend voedsel

Een enkele portie limabonen bevat minder dan 200 calorieën, waardoor dit voedsel een caloriearme optie is die boordevol vezels zit.

Het is een aperitief dat je de hele dag een verzadigd en voldaan gevoel geeft, waardoor tussendoortjes tussen de maaltijden worden vermeden.

9- geladen met ijzer

Een kopje gekookte bonen levert mannen 32 procent van de ADH voor ijzer per dag en vrouwen 14% van hun dagelijkse behoefte. Het consumeren van ijzer is essentieel voor het lichaam om rode bloedcellen aan te maken.

Mensen met een ijzerarm dieet ontwikkelen vaak bloedarmoede en zenuwproblemen, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit.

Hoe u bonen in uw menu kunt opnemen

Hier zijn enkele eenvoudige recepten waarmee u deze voedzame peulvruchten in uw dieet kunt opnemen:

Roerei bonen

Zijn nodig:

• 500 g tuinbonen
• 3 eieren (maat L)
• 3 teentjes knoflook
• 1 ui
• Olie en zout

Fruit de drie teentjes knoflook en de ui, die we eerder in plakjes hebben gesneden. Als de ui goud begint te kleuren, voeg je de bonen toe en fruit je ze een paar minuten.

Vervolgens voegen we een glas water toe en laten de bonen op laag vuur koken tot het water volledig verdampt is. Nu voegen we de drie eieren toe en wanneer ze beginnen te stollen, gaan we verder totdat alle ingrediënten zijn geïntegreerd. Klaar!

Bonen met ham

Zijn nodig:

• 500 g tuinbonen
• 100 g serranoham (in blokjes)
• 1 ui
• 4 sneetjes brood
• Olie, zout en peper

Fruit de ui 5 minuten in olie, voeg de ham en bonen toe en bak nog een minuut. Voeg nu een glas water toe en kook 10 minuten of tot de bonen heel zacht zijn (dit hangt ervan af of de bonen vers of ingeblikt zijn).

Bak ondertussen de sneetjes brood aan beide kanten om als bijgerecht te dienen. Als de bonen zacht zijn, corrigeer dan het zout en serveer.

Noedels met bonen

Zijn nodig:

• 1 pak noedels
• 300 g tuinbonen
• 200 g spek
• 3 teentjes knoflook
• ½ liter bouillon naar smaak
• 75 g geraspte kaas naar smaak
• Olie en zout

Fruit de knoflookteentjes en voeg de bonen toe. Voeg de bouillon toe en kook ongeveer 10 minuten. Fruit het in kleine stukjes gesneden spek in een koekenpan zonder olie (het spek laat zijn eigen vet vrij, dus het is niet nodig om olie toe te voegen).

Kook de noedels volgens de aanbevelingen van de fabrikant en doe ze in de pan met de bonen. Voeg ook het spek toe en roer. Haal van het vuur en serveer door het onmiddellijk met de geraspte kaas te besprenkelen, zodat het smelt met de hitte van de noedels. Heerlijk!

Bonenpuree

Zijn nodig:

• 1 kg tuinbonen
• 3 aardappelen
• 1 liter bouillon naar smaak
• Olie, zout en peper

Schil en snijd de aardappelen. Doe de bonen en aardappelen in een pan en bedek ze met bouillon tot ze beginnen te koken. Voeg peper en zout toe en kook tot de aardappelen zacht zijn. Haal van het vuur en pureer met een vork tot het gepureerd is. Een perfecte metgezel voor het hoofdgerecht.

Bonen Salade

Zijn nodig:

• 800 g jonge bonen
• 100 g ham
• 1 Sla naar smaak (andijvie, veldsla, spinazie, etc)

Kook de bonen volgens de procedure van de vorige recepten. Terwijl we de sla kunnen schoonmaken en fijnhakken. Giet de bonen af, leg de sla, de bonen en de blokjes ham erin. We raden je aan om voor deze salade een vinaigrette te maken op basis van olie, azijn en sojasaus, wat hem een ​​heel bijzondere toets geeft.

Zoals je hebt gezien, hebben bonen een aantal interessante voordelen voor ons lichaam, maar het is het beste om ze in kleine hoeveelheden te consumeren, aangezien het verteringsproces traag verloopt. Daarnaast raden we vooral het puree-recept aan, een leuke manier om dit voer op te nemen in de voeding van de kleintjes in huis.