11 EIGENSCHAPPEN VAN ZALM VOOR LICHAMELIJKE EN GEESTELIJKE GEZONDHEID - VOEDING - 2026

De gezondheidseigenschappen van zalm zijn talrijk: het verbetert de cardiovasculaire gezondheid en gemoedstoestand, het is een krachtige ontstekingsremmer, beschermt de gewrichten, voorkomt kanker, verbetert de conditie van de huid en andere zal ik hieronder toelichten.

Zalm is een van de zeevissen die meer voedingsbijdragen aan ons lichaam kunnen leveren. Onder de eigenschappen wordt het vermogen toegeschreven om de levensverwachting te verlengen, hartaanvallen te voorkomen en kanker te bestrijden.

Zalm heeft zijn goede reputatie verdiend als voedingsmiddel voor de gezondheid, vooral vanwege het rijke gehalte aan omega-3-vetzuren. Dit is ongebruikelijk, aangezien je uit slechts 115 gram gebakken of geroosterde zalm minstens 2 gram omega-3-vetten kunt krijgen.

Om het belang ervan te begrijpen, is dit de hoeveelheid die een gemiddelde volwassene gedurende meerdere dagen uit alle voedingsmiddelen haalt. Als we het verkrijgen van 4 gram omega-3-vetzuren beschouwen als een doel voor een persoon die 2000 calorieën per dag consumeert, dan zou dit gelijk zijn aan ongeveer 50% van dit doel.

Ongeveer de helft van dit omega-3-vet wordt geleverd in de vorm van EPA (eicosapentaeenzuur) en een iets minder hoeveelheid wordt geleverd in de vorm van DHA (docosahexaeenzuur).

De hoeveelheden EPA en DHA die we in zalm aantreffen, zijn ongebruikelijk bij veel gegeten voedingsmiddelen. Naast deze hoge concentratie omega-3-vetten, levert het een kleine hoeveelheid omega-6-vetten.

Hoewel er andere plantaardige bronnen van omega-3-vetten zijn, zoals lijnzaad en walnoten, kunnen ze niet op gelijke voet worden vergeleken met zalm omdat hun omega-3-vetten in plaats daarvan in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) zijn. EPA of DHA.

Omega-3-vetten hebben veel voordelen, waaronder de modulatie van de ontstekingsreactie (ze bevorderen de vorming van ontstekingsremmende stoffen in het lichaam), de verbetering van het celmembraan en een beter cellulair vermogen om informatie van de ene cel naar de andere over te brengen. een ander en een verbetering van de gezondheid van hersencellen.

Gezondheidsvoordelen van zalm

1- Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

De consumptie van vis uit diepe wateren of blauwe vis (rijk aan omega-3-zuren) zoals zalm, houdt verband met een lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, waaronder acuut myocardinfarct, aritmieën, arteriële hypertensie en hypertriglyceridemie ( bloedtriglycerideniveau hoger dan 150 mg / dl).

De consumptie van omega-3-vetzuren is ook gerelateerd aan de verbetering van metabole parameters van hart- en vaatziekten.

Het is zo krachtig dat een deel van de hartvoordelen kan worden behaald met slechts één zalmmaaltijd per week. In ieder geval worden de meeste voordelen waargenomen in onderzoeken met iets grotere hoeveelheden vis, met een consumptie van 2-3 keer per week.

In sommige onderzoeken naar de inname van zalm en het cardiovasculaire risico worden de voordelen vaak gemeten op basis van het totale aantal gram omega-3-vetten dat wordt verkregen via de dagelijkse voeding.

In deze onderzoeken is dagelijks minimaal 2 gram omega-3 nodig om een ​​zware cardiovasculaire bescherming te bereiken.

Om de 2 gram te krijgen waarop de onderzoeken wedden, is de hoeveelheid zalm die moet worden ingenomen ongeveer 115 gram.

2- Verbeterde stemming en cognitie

DHA wordt door veel onderzoekers beschouwd als het belangrijkste vet dat in het menselijk brein wordt aangetroffen, en de ongebruikelijke concentratie van dit omega-3-vetzuur in zalm helpt bij het verklaren van enkele van de gedocumenteerde voordelen bij cognitie en verminderd risico. bij bepaalde problemen die verband houden met de hersenen.

Inname van omega-3-vetten uit vis wordt in verband gebracht met een lager risico op depressie, een verminderd risico op vijandigheid bij adolescenten en een verminderd risico op cognitieve achteruitgang bij oudere mensen.

Sommige onderzoeken hebben op hun beurt een verband aangetoond tussen het intellectuele quotiënt en de inname van omega-3-vetzuren, inclusief die van vis.

3- Krachtig ontstekingsremmend

Gekoppeld aan de opname van vis en van bijzonder belang in dit onderzoeksgebied, moeten we de beschermingsmiddelen noemen. Dit zijn speciale bioactieve stoffen verrijkt met DHA.

Voorlopige onderzoeken hebben aangetoond dat ze een potentieel belangrijke rol spelen als regulerende en ontstekingsremmende moleculen, vooral wanneer ze worden geproduceerd door zenuwweefsel.

4- Bescherming van de gewrichten

Onderzoek naar de consumptie van zalm en het beschermende effect ervan op de gewrichten heeft aangetoond dat EPA uit zalm door het lichaam kan worden omgezet in drie nauw verwante soorten verbindingen die ongewenste ontstekingen voorkomen.

Een groep verbindingen zijn de prostaglandinen uit de 3-serie. Een tweede type zijn de 3-serie thromboxanen. Een derde recent ontdekt type is dat van resolvins. Al deze derivaten van omega-3-vetten kunnen overmatige en ongewenste ontstekingen helpen voorkomen.

Wat vooral interessant is aan zalm, is dat het deze ontstekingsremmende voordelen, gerelateerd aan het gehalte aan omega-3-vetzuren, combineert met ontstekingsremmende voordelen die niet gerelateerd zijn aan vet, maar wel aan proteïne.

In de afgelopen jaren is de aanwezigheid van kleine bioactieve eiwitmoleculen (bioactieve peptiden genoemd) aangetoond in zalm. Deze bieden speciale ondersteuning voor het kraakbeen van het gewricht.

Een bepaald bioactief peptide, calcitonine genaamd, was van bijzonder belang in deze onderzoeken. Dit komt doordat calcitonine in het lichaam wordt gevormd door de schildklier, een belangrijk hormoon dat helpt bij het reguleren en stabiliseren van de balans van collageen en mineralen in en rond botweefsel.

Peptiden van zalm, waaronder calcitonine, kunnen worden versterkt door omega-3-vetten uit zalm, wat unieke ontstekingsremmende voordelen voor de gewrichten biedt

5- Verbetert de gezondheid van het oog

Het consumeren van omega-3-vetten uit zalm is in verband gebracht met een lager risico op twee ooggerelateerde problemen: maculaire degeneratie en chronische droge ogen.

Maculaire degeneratie is een chronisch oogprobleem, waarbij het materiaal in het midden van het netvlies aan de achterkant van de oogbal begint te verslechteren en verlies van het gezichtsvermogen veroorzaakt. Twee porties vis per week is de hoeveelheid waarvan is aangetoond dat het dit risico aanzienlijk vermindert.

Om het risico op chronische droge ogen te verminderen, was een iets hogere hoeveelheid omega-3-vetzuren uit vis (2-4 porties per week) de minimaal benodigde hoeveelheid. Wanneer ze worden uitgebreid tot 5-6 porties per week, vertonen ze een grotere vermindering van het risico.

Vergelijkbaar met onderzoeken naar de inname van omega-3-vet uit vissen en hersenen, zijn onderzoeken naar chronische droge ogen begonnen om specifiek te kijken naar de rol van neuroprotectines gevormd uit DHA.

Deze moleculen afgeleid van omega-3-vetten kunnen chronische droge ogen helpen voorkomen door de ontstekingsniveaus in het oog te verminderen.

6- Verlaagd risico op kanker

Het consumeren van vis die rijk is aan omega-3-vetten wordt ook in verband gebracht met een lager risico op verschillende soorten kanker, zoals colorectale kanker, prostaatkanker of borstkanker.

De sterkste resultaten om een ​​grotere afname van het risico op kanker te verkrijgen, zijn die kankers die verband houden met bloedcellen of knobbeltjes, waaronder leukemie, multipel myeloom en non-Hodgkin-lymfoom.

Net als bij cardiovasculaire onderzoeken, beginnen kankerrisicostudies meestal meetbare voordelen te vertonen wanneer vis met omega-3-vetten minstens één keer per week wordt gegeten.

7- Verbetering van de huid

Vanwege het uitzonderlijke gehalte aan omega-3-vetten dat zalm heeft, kunnen we helpen om een ​​stralende en soepelere huid te krijgen.

Dr. Perricone, een wereldberoemde dermatoloog, raadt zijn patiënten aan om ongeveer 3 keer per week wilde zalm te consumeren voor een stralende huid.

8- Eiwitinname

De voordelen van omega-3-vetten in zalm zijn niet de enige die in dit voer opvallen. Een nieuw gebied van gezondheidsvoordelen voor zalm betreft het eiwit- en aminozuurgehalte van deze vis.

Verschillende recente onderzoeken hebben aangetoond dat zalm kleine moleculen van bioactieve eiwitten (bioactieve peptiden genaamd) bevat die kunnen dienen als speciale ondersteuning voor gewrichtskraakbeen, de effectiviteit van insuline en de beheersing van ontstekingen in het spijsverteringskanaal.

Zo is er recent onderzoek gedaan naar peptiden van zalm en de behandeling van colitis ulcerosa. De inname van peptiden uit zalm kan verband houden met een vermindering van het risico op colorectale kanker, waarbij calcitonine de meeste belangstelling heeft gewekt onder de aminozuren in zalm.

Het menselijk lichaam maakt zijn eigen calcitonine aan, dat, zoals we al eerder zeiden, een belangrijk hormoon is bij het reguleren en stabiliseren van de balans van collageen en mineralen in botten en omringend weefsel.

Naarmate onderzoekers meer en meer leren over peptiden, waaronder zalmcalcitonine (SCT), en de relatie met menselijk calcitonine, hopen we meer voordelen te zien bij het consumeren van deze vis.

9- Seleniumbijdrage

Een andere voedingsstof die geconcentreerd is in zalm en die speciale vermelding verdient, is selenium. Wat betreft de absolute hoeveelheid selenium, levert 115 gram zalm ongeveer 62% van de dagelijkse waarde van dit mineraal.

De inname van selenium gaat gepaard met een sterke afname van het risico op gewrichtsontsteking en ook met het voorkomen van bepaalde soorten kanker, waaronder colorectale kanker.

Als antioxidant is selenium ook bijzonder belangrijk gebleken bij de cardiovasculaire bescherming door het in stand houden van het glutathionmolecuul.

Zoals u kunt zien, verbetert elk van deze genoemde voordelen van selenium de voedingsbijdragen die we eerder hebben besproken (omega-3-vetten, eiwitten en aminozuren).

10- Verhoogd lichaamswelzijn

Rijk aan vitamine D in een portie, kan het eten van wilde zalm helpen om een ​​optimale gezondheid te behouden. Vitamine D-tekort is in verband gebracht met alles, van kanker tot multiple sclerose tot reumatoïde artritis tot hartaandoeningen.

Alexander Parker, Ph.D., universitair hoofddocent epidemiologie en urologie aan de Mayo Clinic in Florida, suggereert dat ongeveer een kwart van de Amerikanen lijdt aan lage vitamine D-spiegels, en benadrukt dat we allemaal moeten aanvullen of eet regelmatig zalm die rijk is aan vitamine D.

Een andere studie van de National Health and Nutrition Examination Survey wees uit dat 7,6 miljoen kinderen in de VS een tekort aan vitamine D hadden. Dit wordt gedefinieerd als een bloedconcentratie van minder dan 15 ng / ml.

11- Algemene voedingsbijdrage

Zoals we hieronder kunnen zien, zijn de voedingscomponenten van zalm gevarieerd, waardoor het een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld is. Om uw uitgebreide lijst met voordelen te sorteren, zullen we ze groeperen op voedingsbijdrage.

• Vitamine B12 (236% van de aanbevolen dagelijkse waarde)
• Vitamine D (127%)
• Selenium (78,3%)
• Vitamine B3 (56,3%)
• Omega-3-vetzuren (55%)
• Eiwitten (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamine B6 (37,6%)
• Jodium (21,3%
• Choline (19,2%)
• Vitamine B5 (18,4%)
• Biotine (15,1%)
• Kalium (14%)

Referenties

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereochemische toewijzing, ontstekingsremmende eigenschappen en receptor voor de omega-3-lipidenmediator resolvin E1. J Exp Med. 2005 7 maart; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plasma n-3-vetzuren en het risico op cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen: de Atherosclerosis Risk in Communities Study. Ben J Clin Nutr. April 2007; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Langdurige visconsumptie wordt geassocieerd met bescherming tegen aritmie bij gezonde personen in een mediterraan gebied - de ATTICA-studie. Ben J Clin Nutr. Mei 2007; 85 (5): 1385-1391. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P.Dieetvetzuren en de 5-jarige incidentie van leeftijdsgebonden maculopathie. Arch Ophthalmol. Juli 2006; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Zal de inname van vis via de voeding atherosclerose bij diabetische vrouwen voorkomen. Ben J Clin Nutr. September 2004; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WIJ, Connor SL. Het belang van vis en docosahexaeenzuur bij de ziekte van Alzheimer. Ben J Clin Nutr. April 2007; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Bewezen gezondheidsvoordelen en voedingsfeiten voor zalm
8. Wilde zalm uit Alaska is een krachtpatser van voeding die u kan helpen langer te leven.