10 SPORTSUPPLEMENTEN OM JE PRESTATIES TE VERBETEREN - VOEDING - 2025

Sport supplementen kan helpen bij het verbeteren van uw sportieve prestaties en zijn sleutel tot het bereiken van je doelen, of u nu een atleet, hobbyist of professional. Het dieet van de mens is niet alleen bedoeld voor een aangename functie door zijn organoleptische kenmerken (smaak, geur, kleur, consistentie en andere) of om louter te dienen als een hulpmiddel voor sociale ontmoeting met andere individuen.

Ook in het biologische aspect tracht het te voldoen aan de energiebehoefte en macro / micronutriënten om onze dagelijkse bezigheden (wandelen, schrijven, praten, tandenpoetsen of zelfs ademen) correct uit te kunnen voeren.

Elk voedingsmiddel heeft zijn eigen nutritionele bijdrage, bepaald door de hoeveelheid en kwaliteit van de voedingsstoffen die het bevat en die op hun beurt met name een overheersende functie hebben:

• Koolhydraten: energie
• Eiwitten: vormstructuren.
• Vetten: reserveer energie.
• Vitaminen en mineralen: regulering van metabolische routes.

Wat gebeurt er als ik ook sport?

Over het algemeen zullen uw energie-, macro- en micronutriëntenbehoeften toenemen, omdat u veel meer energie zult besteden aan de processen van spiercontractie, hartminuutvolume, hermodellering van weefsels die beschadigd zijn door de slijtage van discipline, en vele andere factoren waarmee u rekening moet houden.

Dus hoeveel moet ik nog meer eten?

Het antwoord is niet zo eenvoudig en in sommige gevallen is het zelfs niet nodig om uw inname te verhogen.

Verschillende factoren beïnvloeden dit aspect, zoals de specifieke sportdiscipline, positie, trainingsbelasting, je leeftijd en je gewicht, maar bovenal wil ik je heel duidelijk maken dat het diametraal anders is om een ​​amateursporter te zijn of ook wel een 'weekendatleet' genoemd. ”, Dan je te zien geconfronteerd met de enorme fysieke en psychologische eisen van professionele of topsporters.

Wat is een voedingssupplement?

Laten we beginnen met het feit dat het ‘supplementen’ zijn, omdat ze alleen mogen worden gebruikt als u niet aan uw voedingsbehoeften kunt voldoen met conventioneel voedsel (bijvoorbeeld: eet rijst, vlees, fruit, groenten enz.).

Als u dus niet op zijn minst een semi-competitieve atleet bent of niet over voldoende voedsel beschikt, hoeft u nauwelijks te investeren in een voedingssupplement, behalve voor een specifiek supplement. Om deze vraag te verduidelijken, is het essentieel dat u naar een voedingsdeskundige of diëtist gaat.

Sportvoedingssupplementen zijn ergogene hulpmiddelen

Na deze belangrijke conceptuele en verhelderende punten die ik in mijn rol als gezondheidswerker niet kon negeren, presenteer ik een samenvatting van enkele van de bekendste sportvoedingssupplementen waarvan op hun beurt is aangetoond dat ze een waarschijnlijk positief effect hebben op de prestaties. sport.

1- Koolhydraten

Bron: Alberto

Zoals we eerder hebben opgemerkt, zijn koolhydraten de belangrijkste verantwoordelijke voor het leveren van energie om bijvoorbeeld een race van 10 kilometer te weerstaan ​​of een voetbalwedstrijd in goede conditie te beëindigen.

Ze worden in ons lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen en voor veel evenementen (zoals een marathon) is het van vitaal belang om met een goede reserve hiervan aan te komen.

Het belang ervan is voorafgaand aan de activiteit, tijdens het (vooral als de fysieke inspanning langer duurt dan 60 minuten) en later om te vervangen wat verloren is gegaan.

Je kunt ze vinden als koolhydraatconcentraten (typische poeders in potten), energierepen (er zijn er veel, sommige beter dan andere) en als sportgels. Dit zijn degenen die meestal worden gebruikt vanwege het gemak waarmee ze worden ingenomen tijdens lange runs of we zien ze zelfs bij tenniswedstrijden.

In welke gevallen om ze te gebruiken? Sporten die langer dan een uur duren (repen of gels) of als je aan moet komen, kun je het poederconcentraat gebruiken.

2- Eiwithydrolysaten

Bron: Mike1024

Het is ongetwijfeld een van de meest populaire, vooral op het gebied van bodybuilding en sportscholen in het algemeen.

Samenvattend: als u spiermassa wilt opbouwen, moet u een positieve eiwitbalans genereren. Dit betekent dat je meer moet eten dan je uitgeeft, want als je hard traint, genereer je namelijk microscheurtjes van de spiervezels, die gerepareerd moeten worden, en als je een goede hoeveelheid eiwit levert, zal de spier groter worden.

De combinatie voor spierhypertrofie (grotere spieren) is een goed geplande training, goede voeding en rust. Als je een van hen niet haalt, zul je je doel niet bereiken.

De meest voorkomende zijn karnemelk, maar er zijn ook andere opties, zoals vlees, en ze zijn er in vele smaken (chocolade, framboos, vanille, koekjes, enz.).

U mag het gebruik ervan niet misbruiken. Van doses tot 2,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is niet aangetoond dat ze de gezondheid schaden, hoewel er geen echt voordeel is aangetoond van doses van meer dan 2,4 gram per kilogram. Vraag advies aan een professional.

3- vertakte aminozuren

Bron: Freekhou5

De waarheid is dat een goed gepland dieet voor een atleet meer dan voldoende van deze aminozuren (valine, leucine en isoleucine) moet bevatten.

Toch zijn ze nog steeds een van de meest gebruikte producten in de sportwereld, zeker op het niveau van de fitness- of crossfitwereld. Ofwel door placebo of door een reëel effect, wordt verondersteld dat ze de sportprestaties kunnen verbeteren door vermoeidheid uit te stellen, vooral op het niveau van het centrale zenuwstelsel.

Ze worden meestal ongeveer 30 tot 45 minuten vóór fysieke activiteit ingenomen en hun presentatie is meestal in capsules.

4- Glutamine

Glutamine-supplement. Bron:

Het is het meest voorkomende niet-essentiële aminozuur en de synthese ervan is hoger in skeletspieren dan enig ander, omdat het bijvoorbeeld veel wordt gebruikt bij de immuunfunctie.

Er werd op aangedrongen als een antikatabool spierproduct, maar de belangrijkste voordelen ervan zijn het vertragen van het begin van vermoeidheid, het bevorderen van spierherstel na intensieve oefeningen (bijvoorbeeld een zware sessie) en de reeds bekende functie van het versterken van het immuunsysteem.

Het gebruiksprotocol is over het algemeen 15 gram in 150-200 cc water verdeeld over 2-3 keer per dag. Er kunnen individuele variaties zijn in uw respons en dosis.

5- Creatine

Bron: Bogdan29roman

Nog een van de ster en best verkochte producten. We moeten beginnen met te zeggen dat ons lichaam van nature creatine synthetiseert uit arginine, glycine en methionine.

Aan de andere kant is het een voedingsstof die we verkrijgen uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, aangezien dit de exogene bron is (lichaamsvreemd).

Het nut ervan als sportsupplement heeft te maken met het vergroten van de beschikbaarheid van energie voor intense spiercontracties, waarbij veel kracht en snelheid (power) nodig is, zoals gewichtheffen of de populaire crossfit.

Is het echt effectief? Ja, laten we zeggen dat het je prestaties verbetert in termen van kracht (kracht in snelheid), maar specifiek voor korte sporten of intense herhalingssprints.

Eventuele ongewenste effecten? Creatine zorgt ervoor dat water wordt vastgehouden, waardoor je wat aankomt.

6- Hydroxy Methyl Butyraat (HMB)

HMB-capsules. Bron: Seppi333

Het is een product dat voortkomt uit het metabolisme van leucine en de relevantie ervan zou liggen in zijn rol bij het verminderen van het katabolisme (vernietiging) van spiereiwitten en het beschermen van hun cellulaire integriteit.

De werkelijke doeltreffendheid ervan wordt nog steeds geëvalueerd, aangezien de meeste van de positieve effecten op fysieke prestaties zijn onderzocht bij sedentaire personen die met een sportprogramma zijn begonnen, dus het kan ook een placebo-effect zijn of dat van de training zelf.

Van de producten die ik tot nu toe aan u heb gepresenteerd, is het degene die ik het minst ken, maar de gespecialiseerde literatuur zegt dat het ongeveer 2 uur duurt voordat 1 g HMB zijn piekconcentratie bereikt en 90 minuten duurt in het bloed.

Het zou effectiever zijn als uw sportniveau eenvoudig of laag is. Er zijn geen specifieke nadelige effecten gemeld.

7 - Glycerol

Bron: Tonisup

Dit product is behoorlijk controversieel en zou worden gebruikt door bepaalde duursporters (lange adem) en in ongunstige omstandigheden (temperatuur, vochtigheid).

Glycerol kan worden gebruikt om energie op te wekken, maar het meest interessante aan de rechtvaardiging ervan als sportsupplement is dat het een juiste staat van lichaamshydratatie behoudt, naast het verminderen van de perceptie van vermoeidheid.

Persoonlijk raad ik je aan om advies in te winnen bij een arts of voedingsdeskundige als je er echt in geïnteresseerd bent, hoewel als je een beginner bent in de sportwereld, ik niet denk dat de vermeende voordelen nuttiger voor je zijn.

8 - Carnitine

Bron: Airman 1st Class Daniel Brosam

Is het u ooit aangeboden om af te vallen? Tuurlijk, of heb je gehoord dat het een "vetverbrander" is. Hoewel het diep van binnen enige waarheid bevat, wordt het concept erg misbruikt omdat vet niet "verbrandt" (een onderwerp dat we bij een andere gelegenheid kunnen aanraken).

Als we naar celfysiologie gaan, kan het vet in ons lichaam worden gebruikt om energie op te wekken, maar deze reactie is te duur en ingewikkeld, aangezien er een ‘transporter’ nodig is om de vetzuren de mitochondriën binnen te laten en bezet te houden.

Precies die "transporter" is carnitine, dus hoe meer "transporteurs" we hebben, hoe meer vet we door dit proces uit ons lichaam kunnen verwijderen. Het is niet zo eenvoudig, want het hangt af van het soort oefening dat u doet en sommige mensen reageren beter dan anderen op deze suppletie.

Kortom, het bewijs met betrekking tot carnitine is niet 100% sluitend, dus ik kan u niet verzekeren dat het zijn rol in u bereikt. Ik zou aanraden, als het uw doel is om uw lichaamsvetpercentage te verlagen (naast afvallen), het te consumeren vóór cardiosessies (joggen of vergelijkbaar) van ongeveer 30-45 minuten.

Eventuele overwegingen? Het moet uitdrukkelijk in zijn "L" -vorm Carnitine zijn.

9-Cafeïne

Bron: Magnavol

Denk je aan een coladrankje of oploskoffie? Ik doel niet op dat soort cafeïne, maar op de "pure cafeïne" die meestal in capsules zit.

Het fysiologische principe is dat het de niveaus van catecholamines (adrenaline en noradrenaline) verhoogt, waardoor de hartslag en daarmee de hoeveelheid bloed die uw spieren bereikt tijdens lichamelijke activiteit, toenemen. Met dit bloed kan er een hogere bijdrage van voedingsstoffen en vooral zuurstof zijn, waardoor de weerstand toeneemt.

Een ander nut dat eraan wordt toegeschreven, is het vergemakkelijken van het gebruik van vetzuren (deze eigenschap wordt veel meer besproken).

De dosis is 6 mg / kg lichaamsgewicht en supplementen brengen gewoonlijk tussen 90 en 300 mg. Ik zou aanraden om het alleen te gebruiken in aerobe en individuele disciplines.

Eventuele overwegingen? Het kan gastro-intestinale klachten, hartritmestoornissen, duizeligheid, overmatig zweten of hoofdpijn veroorzaken. Het gebruik ervan wordt niet aanbevolen voor hypertensieve of hartpatiënten.

10- Isotone dranken

Bron: BODYARMOR Nutrition, LLC

Ze zijn erg handig voor het aanvullen van water en elektrolyten. De inname ervan wordt aanbevolen tijdens langdurige inspanningen (vanaf 1 uur) of extreme atmosferische omstandigheden (hitte, vochtigheid).

Als je maar ongeveer 20 minuten gaat hardlopen of een lichte, onderbroken activiteit doet, drink dan gewoon water.

Laatste gedachten

Je moet deze producten tijdens een trainingssessie proberen, nooit tijdens een wedstrijd!

Vergeet niet dat voordat u een van deze supplementen gaat gebruiken, het belangrijk is dat u naar een arts of voedingsdeskundige gaat om u te adviseren, omdat u niet met gezondheid speelt en daarnaast veel geld kunt verliezen als u deze producten niet correct gebruikt.

Heb je een van deze sportsupplementen geprobeerd? Welke ervaringen heb je?

Referenties

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportvoeding: een inleiding tot energieproductie en prestatie. Menselijke kinetiek. 2004.
2. Juhn M. Populaire sportsupplementen en ergogene hulpmiddelen. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Kramp T, brede E, Martin D, Meyer BJ. Effecten van inname van koolhydraten vóór het sporten op de prestaties van de mountainbike. Med Sci Sports Exercise 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-inname beïnvloedt het eiwitmetabolisme in de spieren na maar niet tijdens inspanning bij mensen. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Verontreiniging van voedingssupplementen en positieve drugstests in de sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN-beoordeling van oefeningen en sportvoeding: onderzoek en aanbevelingen. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Afbeeldingsbron.