10 MINDFULNESS-OEFENINGEN VOOR KINDEREN EN VOLWASSENEN - DUDAS - 2026

Het uitvoeren van mindfulness oefeningen thuis is eenvoudig en vereist alleen frequente praktijk bij zowel kinderen als volwassenen. Dit psychologische concept, gebaseerd op boeddhistische meditatie, heeft zich over het Westen verspreid en de beoefening ervan kan worden uitgevoerd door kinderen en volwassenen, omdat het een ideale methode is om angst te genezen en een effectieve ontspanningstechniek.

Mindfulness vertaalt zich in het Spaans als ‘mindfulness’ en wordt gedefinieerd als het menselijk vermogen om in het heden te zijn en eraan te denken in het heden te zijn, dat wil zeggen, voortdurend terugkeren naar het hier en nu, om te herkennen wat er gebeurt terwijl het gebeurt.

De belangrijkste instructie voor het beoefenen van mindfulness is dat wat in de geest verschijnt, verschijnt, observeer het gewoon. Het gaat over accepteren zonder te oordelen, te bekritiseren of te reageren.

Je moet de geest van een beginner houden, alsof alles nieuw is, open van geest zijn en niet gehecht raken. Houd een houding van mededogen, vriendelijkheid en genegenheid aan ten opzichte van uw eigen ervaring, zoals deze zich op dit moment aandient.

Mindfulness-oefeningen om thuis te oefenen

Hoewel het in het begin moeilijk kan zijn om mindfulness te beoefenen, zal het na verloop van tijd veel gemakkelijker worden. Zoals met alles, zal regelmatig oefenen ons helpen om meer behendigheid te bereiken, totdat we het bijna automatisch kunnen doen.

Hieronder presenteren we een reeks oefeningen die gemakkelijk en eenvoudig kunnen worden geoefend om in mindfulness aan de slag te gaan.

1- Bewuste ademhaling

Dit is een van de meest gebruikte oefeningen in mindfulness. Met een beetje oefening kun je in korte tijd de controle krijgen en het op elke plaats of situatie uitvoeren. De voordelen die het heeft zijn talrijk, waaronder de bijna onmiddellijke vermindering van angst- en stressniveaus.

Normaal gesproken voeren we een oppervlakkige ademhaling uit, de zogenaamde thoracale ademhaling. Om een ​​bewuste en diepe ademhaling uit te voeren (ook wel middenrifademhaling genoemd) kunnen we de volgende stappen volgen:

• Zoek een comfortabele plek waar u kunt gaan liggen en kalm kunt zijn. Ontspannende achtergrondmuziek of natuurgeluiden kunnen hierbij helpen.
• Zoek eerst het diafragma door uw handen op de buik te plaatsen, precies waar de ribben eindigen.
• Adem langzaam in en merk op hoe uw handen omhoog komen, zonder dat de borstkas beweegt, alleen het gebied waar uw handen opzwellen.
• Verloop nu en voel je handen weer naar beneden gaan, alsof je buik een ballon is die leegloopt totdat alle lucht eruit komt. Forceer uw ademhaling niet, pas u aan het ritme aan dat uw lichaam nodig heeft.
• Als je eenmaal je ademhaling onder controle hebt, kun je het overal en in elke positie doen. Let op het inademen en uitademen. Concentreer u uitsluitend op dat en het geluid dat u maakt wanneer u ze uitvoert. Als er gedachten buiten de ademhaling verschijnen, laat ze dan stromen, probeer ze niet af te wijzen, observeer ze gewoon en concentreer je weer op je ademhaling.

2- Kijk naar een kaars

Een andere manier om uw aandacht gemakkelijk te concentreren, is door een comfortabele houding aan te nemen, in een rustige kamer of met ontspannende muziek op de achtergrond, en een paar minuten naar een kaarsvlam te kijken. Concentreer je op de vorm, de kleur, de variaties die het heeft, enz.

Net als in het vorige geval, als tijdens de oefening gedachten verschijnen, veroordeel ze dan niet of probeer ze te vermijden, observeer ze gewoon, laat ze zijn en hervat dan je concentratie op de kaars en zijn beweging.

3- Bekijk een film, lees een boek, luister naar muziek

Uiteindelijk gaat het erom een ​​activiteit te kiezen die je leuk vindt, waardoor je je goed voelt en je er volledig en uniek aan kunt wijden. Dat wil zeggen, zet de gsm, de computer enz. Uit. en focus op zien, luisteren, voelen … bewust, al het andere een paar minuten opzij leggen en bewust genieten van dat moment.

4- Kleur, teken, schrijf

Creativiteit is een van de beste manieren om in het heden te leven. Ontwikkel het op de manier die het beste bij uw manier van leven past, die u het leukst vindt of die u meer welzijn geeft. De tijd die je besteedt aan het creëren, ben je volledig bewust van wat je doet en het neemt je weg van de gedachten en zorgen van dag tot dag.

Het gaat er niet om een ​​geweldige creatie te maken, of dat het perfect is. Het voordeel van deze oefening is om een ​​staat van ontspanning en opmerkzaamheid te bereiken bij wat je doet.

5- Eet bewust

Door de dagelijkse drukte vergeten we dat eten een zeer lonende ervaring kan worden, en niet alleen als we naar een restaurant gaan of bij een speciale gelegenheid.

Geniet van de geuren, kleuren, textuur en smaken die voeding je elke dag biedt. Doe het langzaam, zonder haast, identificeer elke nuance en geniet ten volle van de ervaring.

6- Ken jezelf

Dit is de beste manier om van jezelf bewust te zijn. Weten wat onze gebreken zijn, onze deugden, de motivaties of ambities die we hebben. Doe een interne reflectie en maak een lijst van al het bovenstaande. U kunt deze wekelijkse reflectie doen en dingen aan de lijst toevoegen of verwijderen.

Op deze manier zullen we niet alleen onszelf kennen, maar ook onze gedachten, gevoelens en manier van handelen begrijpen. Accepteer jezelf zoals je bent, vanuit begrip en liefde voor jezelf. Begrijp gebreken als een aspect dat bij u hoort, maar dat u desgewenst kunt aanpassen.

7- Leer uw aandachtsfocus te sturen

Meestal zijn we gefocust op het verleden, wat er al is gebeurd, of in de toekomst, wat komen gaat en hoe we ermee om zullen gaan.

Om in het huidige moment te leven, is het cruciaal om je aandacht te richten op wat je op dat moment doet, wat de taak ook is: douchen, eten klaarmaken, autorijden, werken, bij je partner zijn, je huiswerk maken met je kinderen, etc.

Het gaat erom volledig in het hier en nu te leven en onze aandacht te verankeren in het huidige moment. Elke keer dat je merkt dat je focus afdwaalt, richt je je aandacht weer op de taak die je op dat moment aan het doen bent.

8- Oefen dankbaarheid

Dankbaar zijn is een van de meest welzijnshoudingen. Ze geven je een goed gevoel, waarderen wat je omringt en genieten van een nieuwe dag. Je kunt het 's ochtends doen als je wakker wordt of gewoon als je naar bed gaat.

Wees dankbaar dat u de gelegenheid heeft gehad om van een nieuwe dag te genieten, tijd met uw dierbaren heeft doorgebracht of een aantal leuke tijden heeft gehad.

Elke dag hebben we prettige ervaringen, maar als we niet stoppen om er bewust over na te denken, om er aandacht aan te schenken, blijven ze volkomen onopgemerkt.

9- Accepteer alles

Accepteren betekent niet ontslag nemen, maar dingen aannemen zoals ze komen. Zowel de goede als de slechte, de positieve en de negatieve ervaringen. De eerste stap om de negatieve dingen die ons in het leven overkomen het hoofd te bieden, is door ze te accepteren, de pijn of het verdriet te voelen die ze ons bezorgen.

Door ze te ontkennen, kunnen we ze niet oplossen of de emoties die ze ons veroorzaken niet correct kanaliseren. Probeer op dezelfde manier anderen te accepteren, met hun sterke en zwakke punten, zelfs met wat je zo erg vindt aan andere mensen.

Elk individu heeft zijn eigen gedachten, emoties, zorgen, enz. en het is essentieel om te begrijpen dat elke persoon het recht heeft te handelen naar eigen goeddunken, ongeacht of het ons juist lijkt of niet.

Als we dit begrijpen, kan onze relatie met anderen aanzienlijk verbeteren, omdat we niet langer van hen zullen eisen dat ze zich gedragen zoals we zouden willen dat ze zich gedragen en we zullen ons vrij voelen om te handelen zoals ze willen of kunnen.

10- Besteed meer tijd aan jezelf

Maak een vaste routine van tijd doorbrengen met jezelf. Denk na over wat u graag doet, hoe u zich goed voelt en maak er een gewoonte van. Lees, schrijf, doe aan sport, kijk een film, mediteer, etc. Profiteer van deze momenten om met u in contact te komen, om te weten hoe u zich voelt en wat u denkt, waar u bent en waar u heen wilt.

Profiteer van deze momenten om dankbaar te zijn voor alles wat je gelukkig maakt, om te recreëren wat je een goed gevoel geeft (familie, vrienden, hobby's, werk, beroepen, ervaringen, momenten, etc.) en dat je ten volle van het leven laat genieten.

Voordelen van mindfulness

In de afgelopen jaren zijn er veel onderzoeken uitgevoerd naar de beoefening van mindfulness en deze hebben overtuigende gegevens opgeleverd over de voordelen die het voor mensen oplevert. Enkele van de meest prominente zijn:

1-Mindfulness beoefenen draagt ​​bij aan het verminderen van lichamelijke pijn en de emotionele reactie daarop. Sommige onderzoeken tonen aan dat fysieke pijn in sommige gevallen tot 93% wordt verminderd.

2- Verbetert de stemming en kwaliteit van leven van de persoon. Als we ons goed voelen en positief leven, voelen we ons beter bij onszelf, bij de mensen om ons heen en bij het leven in het algemeen.

3- Verbetert het concentratievermogen en de creativiteit en verbetert daardoor de academische prestaties en op de werkplek.

4- Beschermt tegen psychische aandoeningen . Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Oregon in de Verenigde Staten concludeert dat het beoefenen van mindfulness fysieke veranderingen in de hersenen kan veroorzaken, waardoor de verbindingen tussen cellen en de groei van myeline kunnen toenemen, wat het optreden van psychische aandoeningen kan voorkomen. .

5-Dient als remedie tegen depressie, angst en stress . Studies op dit gebied tonen aan dat mensen die mindfulness beoefenen, lagere niveaus van cortisol, het stresshormoon, hebben.

6- Helpt beter te slapen . Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Utah, Verenigde Staten, concludeerde dat mensen met een hoge mate van opmerkzaamheid meer controle hebben over hun emoties en minder activering voor het slapengaan, wat voordelen heeft voor de kwaliteit van de slaap. .

7-Practice versterkt het immuunsysteem .

8- Verbetert de gezondheid van hart en bloedsomloop door de bloeddruk te verlagen.

Sleutelbegrippen

In veel gevallen verwarren we mindfulness met andere praktijken of theorieën. Daarom is het belangrijk om te weten wat mindfulness niet is:

• Het gaat er niet om te proberen te ontspannen.
• Het is geen religie.
• Het probeert het dagelijkse leven niet te overstijgen.
• Het bestaat niet uit het leegmaken van gedachten.
• De beoefening ervan is niet moeilijk, na verloop van tijd kunnen we het bijna zonder het te beseffen, automatisch doen.
• Het is geen manier om te ontsnappen, pijn te ontkennen of te abstraheren.

Gewoonlijk zijn we in het dagelijkse leven slechts gedeeltelijk in het heden, want hoewel we verschillende taken uitvoeren, bevindt onze geest zich meestal in het verleden of in de toekomst, zonder volledige aandacht te schenken aan wat we doen of wat daarin gebeurt. moment.

Wanneer dit gebeurt, blijven veel ervaringen en momenten onopgemerkt. Ook als de emoties die we ervaren negatief of onaangenaam zijn, hebben we de neiging ze te vermijden, te ontkennen en / of te beoordelen. Mindfulness stelt voor om ze te accepteren en ze te laten zijn zoals ze worden gepresenteerd. Negatieve emoties zijn, net als positieve, noodzakelijk en passen zich aan.

Ze helpen ons over te brengen op anderen hoe we ons voelen, het gedrag van anderen jegens ons te reguleren en ook sociale interactie. Negatieve emoties proberen te vermijden, zal alleen maar meer lijden veroorzaken in de situatie die op zichzelf al pijnlijk is.

Referenties

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Mindfulness en meditatie. Apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Op mindfulness gebaseerde behandelingsbenaderingen: Handleiding voor artsen voor evidence-based en toepassingen. Geestelijke gezondheidsprofessional.
3. Praissman, S. (2008). Op mindfulness gebaseerde stressvermindering: een literatuuroverzicht en clinicusgids. Tijdschrift van de American Academy of Nurse.