ANAËROBE WEERSTAND: KENMERKEN, SOORTEN, VOORDELEN - ARTE - 2025

Het anaërobe uithoudingsvermogen is er een waarbij het lichaam in staat is om zeer intense inspanningen te weerstaan ​​tijdens een zuurstofschuld; Met andere woorden, er is meer zuurstof nodig dan het cardiovasculaire systeem zelf aan het lichaam kan geven.

Tijdens de trainingssessies worden verschillende oefeningen uitgevoerd die anaërobe en aërobe weerstand combineren, waarbij wordt gezocht naar de grootste voordelen voor het lichaam van beide.

Een van de oefeningen waarmee anaërobe weerstand wordt gewerkt, is gewichtheffen. Bron: pixabay.com

In aanwezigheid van anaërobe weerstand, is de training meestal erg intens en vereist grote inspanning in zeer korte perioden, waarbij de hartslag begint bij 180 per minuut.

Een atleet met een optimaal anaëroob uithoudingsvermogen zal in staat zijn geconcentreerde spierarbeid van zeer hoge intensiteit en kort te ondersteunen, waarbij de kracht van de betrokken spieren wordt vergroot.

kenmerken

In principe verschillen anaërobe oefeningen van aërobe oefeningen door de volgende kenmerken:

Ze zijn van korte duur

Aërobe oefeningen duren meestal enkele minuten en hebben een progressief ritme, terwijl anaërobe oefeningen van korte duur zijn, alsof ze een explosie zijn, omdat ze erg snel zijn.

Ze zijn over het algemeen statisch

Bij aërobe oefeningen zijn verschillende spiergroepen betrokken die bewegingen genereren, terwijl bij anaërobe oefeningen de inspanning geconcentreerd is in bepaalde spiergroepen en zelfs het werk dat daarin moet worden verricht, isoleert. Om deze reden wordt gesteld dat anaërobe oefeningen statisch zijn.

Intense inspanning

Anaërobe oefeningen vereisen een grote inspanning om ze te kunnen uitvoeren, wat zich vertaalt in een geconcentreerde belasting van de spieren die worden getraind. De intensiteit bij aërobe oefeningen daarentegen is progressief.

Energie komt van de spieren

Tijdens het uitvoeren van een anaërobe trainingsroutine haalt het lichaam energie uit de reserves die de spieren hebben.

Aan de andere kant, tijdens een aërobe oefening komt de energie uit de opname van zuurstof uit de lucht, wat betekent dat tijdens dynamische oefeningen de ademhalings- en bloedsomloop actief werken.

Soorten

Oefeningen die een anaëroob uithoudingsvermogen ontwikkelen, kunnen op een aantal manieren worden geclassificeerd. Hier beschrijven we enkele van de meest prominente categorieën:

Krachtbron

Afhankelijk van waar de spieren de energie krijgen om de inspanning waaraan ze worden blootgesteld uit te voeren, kan anaërobe weerstand worden onderverdeeld in twee groepen: alactische anaërobe weerstand en lactische anaërobe weerstand.

Alactische anaërobe resistentie

De anaërobe alactische weerstand is die welke wordt uitgevoerd wanneer de inspanning sterk geconcentreerd is in oefeningen van zeer korte duur, waarbij het lichaam niet genoeg tijd heeft om melkzuur te produceren en te accumuleren.

Wanneer de intensiteit van de oefening zeer explosief is, worden inspanningen geleverd van minder dan 5 seconden, waarbij de spieren de energie van adenosinetrifosfaat opnemen.

Als de oefening wordt uitgevoerd tussen 5 en 20 seconden, wordt de energiebron gecombineerd tussen adenosinetrifosfaat en fosfocreatine, dat na 20 seconden uitgeput is.

Melkzuuranaërobe resistentie

Aan de andere kant worden bij lactische anaërobe training de spieren gedurende enkele seconden aan inspanning onderworpen en hoopt lactaat zich op. Als de oefening tussen de 20 en 45 seconden duurt, halen de spieren energie uit het glycogeen en is het melkzuur op zijn maximale niveau.

Als de inspanning meer dan 45 seconden duurt en 120 seconden kan bereiken, blijft glycogeen de energiebron. De intensiteit van de inspanning is echter afgenomen tot 90% en daarmee neemt ook de aanmaak en ophoping van melkzuur af.

Bewegingsvermogen

Anaërobe weerstand kan ook worden geclassificeerd op basis van beweging. Dynamische oefeningen worden ook wel isotonica genoemd. Dit zijn die welke worden uitgevoerd wanneer een spier samentrekt om een ​​weerstand te overwinnen die hij kan bewegen; bijvoorbeeld bij het heffen van gewichten.

Aan de andere kant staan ​​de statische bekend als isometrie en worden gegenereerd wanneer de spiercontractie wordt volgehouden om te proberen een vaste weerstand te overwinnen; bijvoorbeeld als er tegen een muur wordt geduwd.

Voordelen

Om welzijn te bereiken en de gezondheidstoestand te verbeteren, wordt aanbevolen om 3-4 keer per week minimaal 30 minuten per dag te bewegen.

Het is belangrijk op te merken dat trainingsroutines over het algemeen aërobe en anaërobe oefeningen combineren om een ​​breed spectrum aan positieve effecten te bereiken.

Met betrekking tot anaërobe oefeningen zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen de volgende:

Helpt bij het behouden en opbouwen van spiermassa

Krachttraining is ideaal om spiermassa op te bouwen en te behouden. Een zittend leven zorgt ervoor dat de spieren wegkwijnen, dus het doen van anaerobe oefeningen is de aangewezen manier om de spieren in vorm te houden en zo een functioneel en autonoom leven te leiden.

Verbetert de botdichtheid

Een anaërobe training versterkt de botten, ondersteunt de spieren. Om deze reden is het ideaal om osteoporose te voorkomen.

Versnelt de stofwisseling

Spiermassa is het weefsel dat de stofwisseling versnelt, dus hoe groter de spiermassa, hoe lager de vetophopingen en daarom zal de algemene stofwisseling sneller zijn.

Verbeter de kracht

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat atleten die anaërobe oefeningen in hun trainingen opnemen, meer kracht en kracht hebben.

Honkbalspelers kunnen bijvoorbeeld hun resultaten op het veld verbeteren als ze dit soort routines opnemen in hun dagelijkse trainingen.

Vorm het uiterlijk

Getinte spieren vertalen zich in een veel strakkere, minder slappe en zichtbaar betere huid. Bovendien, omdat het op de spiermassa werkt, wordt het opgehoopte vet aanzienlijk verminderd, waardoor het lichaam er veel slanker en atletischer uitziet.

Verbeter de stemming

Anaërobe training heeft positieve effecten op de stemming van degenen die het doen, omdat het hen een extra energie geeft die een positieve invloed heeft op hun emoties. Om deze reden wordt dit type training aanbevolen voor patiënten met depressieve aandoeningen.

Vermindert het risico op een hartaanval en diabetes

Door de algemene conditie van het lichaam te verbeteren en de spieren meer kracht en weerstand te bieden, hebben die oefeningen die werken aan anaerobe weerstand een positief effect door het risico op een hartaanval en diabetes te verminderen.

Voorbeelden van oefeningen

Onder de belangrijkste anaërobe oefeningen vallen de volgende op:

Gewichtheffen

Tijdens deze training werken de spieren gedurende korte tijd op maximale capaciteit. Deze oefening bouwt spierkracht en uithoudingsvermogen op, wat resulteert in hypertrofie van de spieren.

Sprints

Een voorbeeld hiervan is het 100 meter streepje. Daar wordt gewerkt aan de snelheid samen met de kracht van de benen en romp, boven de rest van de spieren.

buikspieren

Werken aan wat de kern van het lichaam wordt genoemd, is de sleutel tot het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen. Tijdens de inspanning van de buikspieren wordt het spieruithoudingsvermogen gemaximaliseerd.

Staven en parallellen

Bij deze oefening hebben de armspieren de taak om in een bepaald aantal herhalingen het gewicht van het lichaam op te heffen. Hypertrofie van de betrokken spiergroepen wordt gezocht zonder toevlucht te nemen tot het verbruik van zuurstof als energie.

Isometrische oefeningen

Het bestaat uit het een tijdje aanhouden van een spierpositie, zonder te bewegen en de samentrekking van de spieren die worden getraind in stand te houden. Op deze manier wordt het uithoudingsvermogen van de spieren getraind zonder zuurstof te gebruiken.

Voorbeelden van isometrische oefeningen zijn: statische plank op armen of ellebogen, statische squats, side squat, laterale statische plank en statische pas.

Box springt

Er worden sprongen gemaakt op dozen van verschillende afmetingen met de benen bij elkaar. Op deze manier bouwen de spieren energie op en werken ze aan kracht en uithoudingsvermogen. Dit type training is heel gebruikelijk bij crossfit-routines.

Medicijnbal gooien

De medicijnbal is een bal gevuld met een zwaar materiaal dat wordt gebruikt om verschillende soorten oefeningen en lichamelijke revalidatie uit te voeren.

De medicijnbalworp is een explosieve training waarbij je vaart neemt om de bal met kracht achter je hoofd te gooien.

Apneu

Het wordt gedaan zonder enige vorm van toegang tot zuurstof vanwege het feit dat de ademhaling volledig wordt onderbroken tijdens het duiken.

Het is een extreme sport waarbij de freediver tot grote diepten duikt zonder te ademen, of lange afstanden worden afgelegd met de vrijwillige ademstilstand in het water.

Opdrukken

Gericht op het werken aan de borst en armen, gebruiken ze de zwaartekracht als weerstand om te overwinnen om het gewicht van hun eigen lichaam te verhogen. Naarmate de training vordert, worden de korte inspanningssessies verhoogd en bijgevolg het aantal uit te voeren push-ups.

Squats

Het gewicht van de romp en armen valt op de quadriceps, die de taak hebben het lichaam op te tillen en weer te laten zakken. Tijdens korte, intense squatsessies werkt het lichaam niet met zuurstof als brandstof.

Referenties

1. Alvarez, C. (23 februari 2018) "Wat is lactische en alactische anaërobe resistentie?" in levensstijl. Opgehaald op 8 april 2019 van Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aërobe of anaërobe oefening, wat is het beste voor uw gezondheid?" bij de Spaanse Hartstichting. Opgehaald op 8 april 2019 van de Spaanse Hartstichting: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaërobe weerstand» in Guiafitness. Opgehaald op 8 april 2019 van Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Wat u moet weten over anaërobe training" in Healthline. Opgehaald op 8 april 2019 van Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 juni 2014) "Ontdek de voordelen van anaerobe oefeningen thuis" in Ictiva. Opgehaald op 8 april 2019 van Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Soorten oefeningen» in Webconsultas. Opgehaald op 8 april 2019 via Webconsultas: webconsultas.com