AËROOB UITHOUDINGSVERMOGEN: KENMERKEN, VOORDELEN EN VOORBEELDEN - ARTE

Het aerobe uithoudingsvermogen is het vermogen van een individu om gedurende een tijdje fysieke activiteiten van gemiddelde of hoge intensiteit te ontwikkelen, waarbij een proces wordt verlengd dat gepaard gaat met zuurstofverbruik. Als een persoon spiervermoeidheid ondersteunt door langdurige oefeningen te doen, kan worden gezegd dat hij een goed aëroob uithoudingsvermogen heeft.

Het aërobe uithoudingsvermogen hangt af van hoe efficiënt de longen, het hart en de bloedsomloop zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren afgeven, zodat de spieren energie produceren en het lichaam in staat is om zichzelf efficiënt te laten functioneren terwijl het aanhoudende inspanning levert in tijd.

Zwemmen is een van de oefeningen die het aerobe uithoudingsvermogen vergroten. Bron: pixabay.com

Dit type weerstand maakt het voor een persoon mogelijk om op comfortabele wijze activiteiten uit het dagelijkse leven uit te voeren, zoals wandelen, traplopen, joggen, dansen of elke andere fysieke inspanning waarbij zuurstof wordt verbruikt.

Andere kortere fysieke activiteiten die het gebruik van kracht vereisen en een laag zuurstofverbruik vereisen, zoals gewichtheffen, worden geassocieerd met het concept van anaërobe weerstand.

kenmerken

Het woord aerobic komt van de volgende Griekse woorden: aero (lucht), bio (leven) en ikos (gerelateerd aan). De term kan worden vertaald als alles wat met ademhaling te maken heeft. Met andere woorden, elk biologisch proces dat plaatsvindt in aanwezigheid van zuurstof is per definitie aëroob.

Vanuit chemisch oogpunt is de energie die wordt verkregen door inspanning of aerobe inspanning het product van de verbranding van glucose, dat de zuurstof gebruikt die wordt verkregen bij de ademhaling om zijn molecuul te breken en zo ATP (adenosinetrifosfaat) te verkrijgen.

ATP is de energiemaatregel waarvan de lichaamscellen kunnen profiteren; dit proces wordt glycolyse genoemd.

Tijdens aerobe weerstandsoefeningen werken zowel het ademhalingssysteem (voornamelijk longen en bronchiën) als het cardiovasculaire systeem op hun maximale capaciteit om constant zuurstof aan het bloed te leveren, dat verantwoordelijk zal zijn voor het transport van het door het lichaam en dus energie zal verkrijgen waar als nodig.

Zoals gemeten?

Een zeer effectieve manier om de intensiteit waarmee u aërobe oefeningen uitvoert te kwantificeren, is door uw hartslag te meten. Het kan handmatig worden gedaan door de radiale slagader in de pols of de halsslagader in de nek (onder de kaak) te palperen en het aantal slagen gedurende één minuut te tellen.

Voordelen

Onder de vele voordelen van het verbeteren van het aërobe uithoudingsvermogen kunnen de volgende worden genoemd:

Versterkt het hart en immuunsysteem

Een sterk, gezond hart hoeft niet snel te kloppen om zuurstofrijk bloed rond te pompen, het moet het gewoon efficiënt doen.

Een goed aëroob uithoudingsvermogen garandeert een betere bloedtoevoer. Bovendien verlaagt het de bloeddruk en verhoogt het de productie van bloedcomponenten (leukocyten, lymfocyten en rode bloedcellen), wat het immuunsysteem versterkt.

Overgewicht onder controle houden

Wanneer zuurstof de spieren efficiënter bereikt, werken ze ook efficiënter en breken ze vet en koolhydraten af, zodat ze snel kunnen worden geëlimineerd.

Verlaagt sterftekansen

Een hoge aerobe weerstand maakt het mogelijk chronische ziekten zoals obesitas, hypertensie of diabetes te voorkomen, evenals osteoporose, metabool syndroom, hartproblemen, beroertes en zelfs sommige soorten kanker.

Verbetert de kwaliteit van leven

Het beoefenen van fysieke activiteiten om het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten, genereert tegelijkertijd een afname van vermoeidheid bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

Evenzo nemen de niveaus van het stresshormoon (adrenaline) af en nemen de endorfines toe, die op hun beurt verantwoordelijk zijn voor het gevoel van welzijn.

Houdt slagaders schoon

Het zogenaamde "goede cholesterol" of HDL verhoogt zijn gehalte door het beoefenen van aerobe oefeningen, terwijl het "slechte cholesterol" of LDL het aandeel verlaagt om dezelfde redenen.

Dit vertaalt zich in een vermindering van de opeenhoping van plaques in de slagaders die na verloop van tijd zouden leiden tot aderverkalking.

Slaap verbeteren

De verhoogde hoeveelheid zuurstof in het bloed helpt de spieren en andere organen van het lichaam met minder stress te werken. Bovendien draagt lichaamsbeweging bij aan het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Een goede rust draagt niet alleen bij aan het gezond houden van het lichaam vanuit fysiek oogpunt, maar ook op mentaal en emotioneel gebied.

Vertraagt de effecten van veroudering

Aërobe oefeningen houden de spieren sterk en helpen de mobiliteit en stabiliteit te behouden naarmate het lichaam ouder wordt. Dit verkleint de kans op vallen en ander lichamelijk letsel.

Door de toename van de hoeveelheid zuurstof in het bloed - en bijgevolg in alle organen van het lichaam, inclusief de hersenen - helpt het om de geest helder te houden, terwijl het geheugen en het denken worden beschermd en de verslechtering van cognitieve activiteiten die van nature in de loop van de tijd afnemen.

Met aerobe fysieke activiteit kunnen ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, Parkinson en zelfs seniele dementie worden voorkomen (en in veel gevallen worden verbeterd).

Voorbeelden van aerobe weerstandsoefeningen

Er is een groot aantal cardiovasculaire oefeningen die niet alleen kunnen worden beoefend om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om af te vallen. Dit soort oefeningen kunnen in open ruimtes, in sportscholen of thuis worden uitgevoerd:

Wandelen

Lopen is een van de gemakkelijkste manieren om het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten. Het is niet alleen een van de minst agressieve die er is, maar het kan ook overal worden gedaan.

Omdat het een activiteit met weinig impact is, lopen geen van de gewrichten van het onderlichaam (onderste ledematen) het risico op letsel, waardoor het ideaal is voor iedereen, ongeacht hun fysieke conditie of leeftijd. Het is ideaal om af te vallen en is een van de oefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt doen.

Degenen die nieuw zijn in fysieke activiteit, wordt aangeraden om dertig minuten per dag te beginnen met een matige intensiteit, en naarmate de dagen verstrijken, kan de tijd geleidelijk worden verlengd. Dan kun je de intensiteit verhogen en zelfs moeilijkheidsgraad toevoegen, inclusief trappen op en af gaan.

Rennen

Elke plaats en tijd is ideaal om te hardlopen. Net als lopen wordt het grootste deel van het lichaam getraind en kan het gemakkelijk worden geoefend.

U moet echter voorzichtiger zijn, want het is een oefening met veel impact en niet iedereen kan het doen, omdat de risico's van het oplopen van een bepaald soort letsel groter zijn.

De meest voorkomende blessures ontstaan in gewrichten zoals knieën of enkels, en u kunt last krijgen van pijn in de kuiten. Om dit te voorkomen, moet u op onverharde wegen of in het veld rennen en asfalt vermijden. Er moet ook geschikt schoeisel worden gedragen.

Rennen verbrandt meer calorieën dan wandelen, en calorieverlies treedt in minder tijd op. De cardiopulmonale capaciteit neemt toe, het uithoudingsvermogen wordt verbeterd en het gewicht wordt efficiënter verloren.

Zwemmen

Zwemmen is een ideale oefening om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren voor mensen met obesitas of een gewrichtsblessure, omdat het weinig stress op het lichaam legt.

Naast het oefenen van cardiopulmonale capaciteit worden de spieren van de rug, armen, schouders en, in mindere mate, de benen tijdens het zwemmen afgezwakt. Bovendien is de flexibiliteit ook opmerkelijk verbeterd.

Het is een van de oefeningen die ook tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen en de kans op letsel aan de gewrichten, spieren en banden is vrij laag in vergelijking met andere activiteiten.

Wielersport

Net als zwemmen is fietsen een van de aerobe oefeningen die de minste impact hebben op de gewrichten.

Deze oefening heeft een dubbele functie: het versterkt en verbetert de kracht van de benen en billen, en het dient ook als een recreatieve activiteit. Het kan thuis met een hometrainer of buitenshuis worden beoefend.

Boksen

Hoewel boksen geen simpele fysieke activiteit is, is het een uitstekende aërobe oefening die niet alleen het bovenlichaam van het lichaam versterkt, maar ook helpt om het stressniveau laag te houden.

Om deze activiteit correct uit te voeren, moet u een goede fysieke conditie hebben, over kracht beschikken en over een goede capaciteit of cardiopulmonale weerstand beschikken.

Dans

Activiteiten zoals dansen op snelle ritmes of stijlen zoals zumba, Latijns-Amerikaanse, Afrikaanse of jazzdansen, dragen op een zeer positieve manier bij aan het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen.

Evenzo helpen ze het stressniveau te verminderen en de weerstand van de botten te verbeteren, en zorgen ze voor een betere flexibiliteit en coördinatie.

Verschillen met anaërobe resistentie

In tegenstelling tot aëroob uithoudingsvermogen, bestaat anaëroob uithoudingsvermogen uit het uitvoeren van fysieke activiteit gedurende een korte tijd en met volledige of gedeeltelijke afwezigheid van zuurstof. Dat wil zeggen, het lichaam levert een inspanning waarbij de zuurstofbehoefte lager is dan de hoeveelheid die wordt geleverd door het cardiovasculaire systeem.

Deze categorie omvat fysieke activiteiten zoals het heffen van gewichten, sprints of zeer korte races van 50 of 100 meter, of werken aan de buikspieren. Anaërobe weerstand werkt bij elke oefening die in korte tijd veel inspanning vergt en een hoge intensiteit heeft.

Anaërobe oefeningen worden beoefend wanneer de persoon zijn kracht moet vergroten en spiermassa moet opbouwen; tegelijkertijd wordt het bewegingsapparaat versterkt.

Referenties

"Wat is aëroob uithoudingsvermogen?" in Consumer Health and Sports Practical Guide. Opgehaald op 13 april 2019 uit de Praktische gids voor consumentengezondheid en sport: saludydeporte.consumer.es
"Aerobic Endurance" op ABC. (22 juli 2005). Opgehaald op 13 april 2019 van ABC: abc.com.py
"Hardlopen verhoogt het aerobe uithoudingsvermogen" in Sanitas. Opgehaald op 13 april 2019 van Sanitas: sanitas.es
"Aërobe oefening: Top 10 redenen om fit te worden" bij Mayo Clinic. Opgehaald op 13 april 2019 bij Mayo Clinic: mayoclinic.org
García Cortés, Laura. "Studie van aerobe capaciteit, antropometrische variabelen en hun determinanten bij adolescente atleten in Madrid, diagnostische factoren en gezondheidsprognose" (2017) aan de Complutense Universiteit van Madrid. Opgehaald op 13 april 2019 van de Complutense Universiteit van Madrid: ucm.es
"10 aerobe oefeningen" in As. Opgehaald op 13 april 2019 van As: chile.as.com
Weil, R. "Aerobic training" (8 oktober 2017) op MedicineNet. Opgehaald op 13 april 2019 van MedicineNet: medicineet.com
Sánchez-Horcajo, R. "Het beoefenen van aerobe sporten wordt geassocieerd met een beter ruimtelijk geheugen bij volwassenen en oudere mannen" (2015) in National Center of Biotechnology Information. Opgehaald op 13 april 2019 van het National Center of Biotechnology Information: ncbi.nml.nih.gov

AËROOB UITHOUDINGSVERMOGEN: KENMERKEN, VOORDELEN EN VOORBEELDEN - ARTE - 2025