13 TECHNIEKEN VAN EMOTIONELE ZELFBEHEERSING (KINDEREN EN VOLWASSENEN) - ARTE - 2024

De zelfbeheersing is essentieel om doelen te bereiken, gezonde relaties te hebben en in het algemeen gelukkig te zijn. Mensen met een goede zelfbeheersing zijn over het algemeen populairder en succesvoller op verschillende gebieden van het leven.

Mensen met een lage zelfbeheersing lopen echter het risico op overeten, verslaving of slechte prestaties. Helaas faalt , zoals we allemaal weten, zelfbeheersing soms en een deel van het probleem is dat we ons vermogen om verleiding te weerstaan, overschatten.

Het goede nieuws is dat u kunt leren uw emoties te beheersen, het is alsof u een spier traint. Je moet gewoon de juiste mentale oefeningen doen.

Wat is zelfbeheersing?

Zelfbeheersing is het vermogen om emoties, gedachten en gedrag te reguleren bij verleidingen en impulsen. Als uitvoerende functie is het een cognitief proces dat nodig is om gedrag te reguleren en specifieke doelen te bereiken.

Zelfbeheersing scheidt ons van onze oude voorouders en van andere dieren, dankzij onze grote prefrontale cortex. Het is het vermogen om onze impulsen te onderdrukken om langetermijndoelen te bereiken.

In plaats van te reageren op onmiddellijke aandrang, kunnen we alternatieve acties plannen, evalueren en vaak dingen vermijden waar we later spijt van zullen krijgen. Het vermogen om zelfbeheersing uit te oefenen, wordt meestal wilskracht genoemd.

Zelfbeheersing is als een spier. Volgens talrijke onderzoeken is het een beperkte hulpbron die werkt als energie.

Als iemand zichzelf teveel probeert te beheersen, zal hij zich mentaal uitgeput voelen. Als iemand bijvoorbeeld wil stoppen met roken, verbruikt hij energie om verleiding te vermijden.

Het is een van de redenen waarom iemand gemakkelijker 'in verleiding kan komen' als hij zich uitgeput of gestrest voelt. Er kan echter aan worden gewerkt en het kan worden verbeterd om op de lange termijn minder energie te verbruiken.

Hier zijn 10 zelfbeheersingstechnieken voor kinderen en volwassenen die zullen verbeteren op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Zelfbeheersingsstrategieën voor kinderen en volwassenen

1. Herken wanneer u weinig energie heeft

Onderzoek heeft aangetoond dat zelfbeheersing een grenzeloze hulpbron is . Het uitoefenen ervan heeft duidelijke psychologische en fysiologische effecten, zoals lagere glucosespiegels.

We hebben op elk moment een " limiet " van zelfbeheersing. Als je jezelf onder controle hebt gehouden, heb je energie verspild en heb je een grotere kans om in de verleiding te komen. Psychologen noemen dit ' ego-uitputting' .

2. Maak een verbintenis

Neem een ​​beslissing voordat u in de verleiding komt. C omprometerte om moeilijke doelen te bereiken, kan gaan om een ​​geweldige prestatie te krijgen. In een onderzoek van Ariely en Wertenbroch (2002) presteerden studenten die strikte tijdslimieten stelden voor het voltooien van taken beter dan degenen die geen limieten stelden.

Het is moeilijk om een ​​compromis te sluiten, omdat we onze opties meestal open laten. Maar als je hard voor jezelf bent, zul je er zeker geen spijt van krijgen.

Voorbeelden van toezeggingen:

- Stel tijdslimieten in om taken te voltooien.

-Ga eropuit met een beperkt bedrag.

- Zorg alleen voor gezonde voeding in huis om de verleiding te vermijden om snoep of vet voedsel te eten.

3. Gebruik beloningen

De beloningen kunnen werken om de zelfbeheersing te versterken . Trope en Fishbach (2000) ontdekten dat deelnemers aan de studie in staat waren om op korte termijn opofferingen te maken voor winst op lange termijn wanneer ze een beloning in gedachten hadden die ze zichzelf zouden geven. Dus onszelf belonen werkt.

4. Gebruik straffen

We moeten onszelf niet alleen een beloning voor goed gedrag beloven, maar ook een straf voor slecht gedrag . Toen Trope en Fishbach (2000) de zelfopgelegde straffen van de deelnemers evalueerden, ontdekten ze dat de dreiging met straf hen aanmoedigde om langetermijndoelen te bereiken.

5. Vecht tegen het onbewuste

Een deel van de reden waarom we gemakkelijk in de verleiding komen, is dat ons onderbewustzijn altijd klaar staat om onze beste bedoelingen te ondermijnen. Fishbach et al. (2003) ontdekten dat hun studiedeelnemers gemakkelijk verleid werden buiten hun bewuste grenzen.

6. Pas de verwachtingen aan

Probeer , zelfs als het niet vanzelfsprekend is, optimistisch te zijn over uw vermogen om verleidingen te vermijden .

Studies zoals die van Zhang en Fishbach (2010) suggereren dat optimistisch zijn over het vermogen om verleidingen te vermijden en doelen te bereiken gunstig kan zijn.

Sta jezelf toe om je vermogen om je doel te bereiken te overschatten, in die mate dat je niet in fantasie vervalt en niet stopt met het toepassen van andere zelfbeheersingstechnieken.

7. Pas uw waarden aan

Net zoals je kunt proberen optimistischer te denken, kun je ook de manier waarop je doelen en verleidingen waardeert veranderen . Onderzoek suggereert dat het devalueren van verleidingen en het verhogen van de waarde van doelen de prestaties verbetert (Fishbach et al., 2009).

8. Gebruik je emoties

Emoties beheersen vaak de rede, dus gebruik je emoties om zelfbeheersing te vergroten .

In een onderzoek van (Mischel & Baker, 1975) konden deelnemende kinderen het eten van marshmallows weerstaan ​​door ze als witte wolken te beschouwen.

9. Gebruik zelfbevestigingen

Soms betekent zelfbeheersing het vermijden van een slechte gewoonte. Een manier om dit te doen is door zelfbevestigingen te gebruiken; herbevestig de kernwaarden waarin u gelooft; het kan familie, werk, loyaliteit zijn … zolang het maar een kernwaarde van jou is.

Toen de deelnemers aan de studie dit deden, werd hun zelfbeheersing hersteld. Door na te denken over uw kernwaarden kunt u uw zelfbeheersing terugwinnen wanneer deze is afgenomen.

10. Denk abstract

Een deel van de reden dat zelfverklaringen werken, is dat ze ons abstract laten denken, en het is aangetoond dat abstract denken de zelfbeheersing verbetert.

In één onderzoek (Fujita et al., 2006) ontdekten ze dat mensen die abstract dachten, de verleiding eerder vermeden en beter in staat waren om te volharden in moeilijkere taken.

We zijn beter in staat om abstract te denken als we nadenken over de redenen om iets te doen, dan alleen maar na te denken over hoe we het doen.

11. Ontdek uw zwakke punten

Soms zijn de problemen van het niet beheersen van onszelf te wijten aan een onwetendheid over wat ons echt doet bezwijken voor verleiding. Als er bepaalde situaties zijn waarin u de reden voor uw gedrag niet weet, analyseer dan de drukpunten en triggers waardoor u uw kalmte verliest.

12. Werk samen met technologie

Hoewel het voor veel mensen stressvol kan zijn, kan technologie een geweldige bondgenoot zijn als de juiste tools worden gebruikt. Als het probleem bijvoorbeeld tijdbeheer is, zijn er apps om de productiviteit te verbeteren of om u te motiveren geen tijd te verspillen.

13. Kies of wijzig de situatie

Veel van de emotionele zelfbeheersingsproblemen kunnen worden vermeden door simpelweg de situatie te selecteren. Dit betekent dat als je weet dat iets je zal mishagen of gevoelens van woede of woede opwekt, je het gewoon moet vermijden.

Als bijvoorbeeld te laat komen op het werk door verkeersopstoppingen een trigger is voor uw humeurigheid overdag, kies er dan voor om iets voor uw gebruikelijke tijd van huis te vertrekken of een vervoermiddel te nemen waarmee u files kunt vermijden.

En nog een laatste reden om verleiding te vermijden …

Er zijn mensen die denken dat ze door slechts één keer in verleiding te komen, terug zullen komen met meer energie om zichzelf te beheersen en niet opnieuw zullen vallen. Bijvoorbeeld: dat er door het roken van een sigaret niets gebeurt en dat we daarna meer bereid zijn om permanent te stoppen.

Onderzoek in de psychologie heeft echter aangetoond dat dit niet waar is. In één onderzoek (Fishbach et al., 2010) vertoonden studenten die een goede pauze hadden om 'op te laden' geen motivatie meer bij terugkeer.