WAT TE DOEN VOOR EEN ANGSTAANVAL: 10 PRAKTISCHE TIPS - ARTE - 2024

Als je weet wat je moet doen voor een angstaanval, kun je die overwinnen, je beter voelen en weer van het leven genieten. De symptomen van een angstaanval veroorzaken veel ongemak voor de persoon die lijdt, aangezien hartkloppingen worden ervaren, intense angst om te sterven, zweten, ademhalingsmoeilijkheden, enz.

In de overgrote meerderheid van de gevallen brengt de episode echter geen reëel gevaar met zich mee voor de persoon die eraan lijdt. Hier zijn 10 tips die u in de praktijk kunt brengen als u een angstaanval krijgt.

Praktische tips om uit te voeren bij een angstaanval

1-Zorg ervoor dat het alleen een angstaanval is

De eerste keer dat u een angstaanval krijgt, moet u een arts raadplegen om te bevestigen dat er geen organische oorzaken zijn die de episode verklaren - als de crisis optreedt samen met andere indicatoren, zoals braken of een blauwachtige huidskleur, kan dit erop wijzen meer ernstige aandoening.

Als het een zeer ernstige crisis is, kunnen ze u bovendien de juiste medicatie geven, zodat de episode sneller verdwijnt.

Het ideaal is echter dat u de volgende tips implementeert, zodat u niet alleen afhankelijk bent van de medicatie, maar dat u de controle over uw eigen lichaam kunt vergroten en de symptomen geleidelijk kunt verminderen.

2-Ren niet weg van de situatie

Dit is de meest voorkomende fout die mensen maken bij angstaanvallen.

Als je de plek verlaat waar deze afleveringen plaatsvinden - bijvoorbeeld op een feestje met onbekende mensen - zul je deze plekken als gevaarlijk beschouwen, waarvoor je er steeds vaker heen gaat vermijden.

Angststoornis wordt in wezen bereikt door directe blootstelling aan gevreesde stimuli of situaties, dus als u op de plaats blijft waar angstaanvallen optreden - of als u na de crisis terugkeert - kunt u hun frequentie verminderen. en intensiteit.

Daarom moet je angstaanvallen bestrijden, die meestal niet langer duren dan 10-20 minuten -de episode is intenser in de eerste minuten-, je terugtrekken in een minder drukke plaats en wachten tot je ademhaling is gestopt. hartslag en algemene toestand normaliseren.

Als de episode voorbij is, keer dan terug naar de plaats waar de crisis zich voordeed - zoals we al zeiden, als je jezelf niet opnieuw blootstelt aan de situatie, zul je er steeds bang voor worden.

3-Focus op je ademhaling

Tijdens de angstaanval is het te allen tijde erg belangrijk dat u zich concentreert op het ritme van uw ademhaling. Zoals u kunt zien, is het een zeer onrustige ademhaling die andere systemen van uw lichaam beschadigt, zoals het cardiovasculaire systeem.

Door middenrif adem te halen, vermindert u de symptomen van de angstaanval. Dit type ademhaling wordt uitgevoerd door de lucht naar de buikstreek (in plaats van de longen) te sturen, en de stappen om dit uit te voeren zijn:

• Haal diep adem en houd dit minimaal 5 seconden aan.
• Probeer de ingeademde lucht ongeveer 3 seconden vast te houden zonder deze te verdrijven.
• Adem de lucht heel langzaam uit.

Om er zeker van te zijn dat u goed ademt, plaatst u uw hand op uw buik en controleert u of deze omhoog gaat terwijl u inademt. Herhaal deze reeks een paar minuten of zo lang als het duurt voordat uw angstsymptomen afnemen.

Als deze ademhalingstechniek niet voor u werkt, of als u te snel ademt, kunt u een plastic zak gebruiken. Ga naar de plastic zak - houd hem in het midden vast - en zorg ervoor dat deze je mond en neus bedekt en adem de lucht in die erin zit.

Dit is een effectieve manier om de hyperventilatie te bestrijden die vaak voorkomt bij angstaanvallen, aangezien je CO2 inademt.

Het is belangrijk dat u uw gezicht niet volledig met de zak bedekt en dat u dit mechanisme lange tijd niet gebruikt - een paar seconden zijn voldoende om het gewenste effect te bereiken.

4-Verander je irrationele gedachten voor moedige zelfinstructies

De gedachten die opkomen wanneer u een angstaanval ervaart, hebben een negatieve invloed op het in stand houden van uw angsten - en kunnen de kans op verdere episodes van angstaanvallen vergroten.

Om in deze situaties tegen gedachten te vechten en meer controle te krijgen, raden we je aan deze twee fundamentele wijzigingen door te voeren:

Verander je irrationele gedachten . Zelfs als het moeilijk voor je is, moet je ernaar streven om je niet te laten meeslepen door de catastrofale gedachten die je binnendringen. Denk in plaats daarvan dat je ergens anders bent, zoals op het strand of in de bergen, en probeer je zoveel mogelijk details voor te stellen - zoals het geluid van de oceaangolven
, de bries in je gezicht, enz.

Gebruik moedige zelfinstructies. Een andere goede techniek die u kunt gebruiken, is tegen uzelf te herhalen dat u deze staat van angst kunt bestrijden, met zinnen als "ik heb het eerder overwonnen" of "het is alleen maar angst, er is geen echt gevaar". De eerste paar keer dat u de zelfinstructies gebruikt, kunt u ervoor kiezen om ze hardop uit te spreken - waar mogelijk - en als u dit voor een spiegel doet, kan het effect groter zijn. Je kunt er ook voor kiezen om ze op papier te schrijven en altijd bij je te dragen, eventueel te gebruiken.

5-Gebruik progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning bestaat in feite uit het aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen.

Vóór een angstaanval is de spierspanning die wordt ervaren meestal erg hoog, dus u kunt met deze techniek veel voordelen behalen. Hoewel het in een tijd van zoveel angst en ongemak voor u moeilijk kan zijn om deze techniek in praktijk te brengen, moet u moeite doen om het uit te voeren.

Probeer eerst de spieren te identificeren die het meest gespannen zijn - dit kunnen de handen, armen, gezicht enz. Zijn -. Als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd, probeer ze dan nog ongeveer 5 seconden vaster te draaien. Ontspan ze daarna en concentreer u op het welzijn van het losmaken van die spieren.

Herhaal de procedure zo vaak als nodig is totdat u merkt dat uw spierspanning is afgenomen.

Door deze techniek in praktijk te brengen, kun je zien hoe je angst ook afneemt, omdat je door je te concentreren op een afleidende activiteit minder aandacht besteedt aan je angsten.

6-Laat u niet door veel mensen helpen

Als u al een angstaanval heeft gehad, zult u hebben gemerkt dat de mensen om u heen zich zorgen maken en u proberen te helpen door u wat advies te geven en u te vertellen wat u moet doen.

Als slechts een of een paar mensen u helpen, kan het productief zijn omdat zij u helpen de controle te behouden en enkele basisrichtlijnen te volgen.

Als u echter geen afhankelijkheid van anderen wilt ontwikkelen - in de veronderstelling dat u de angstcrisis niet alleen zou kunnen overwinnen -, probeer dan de situatie onder controle te krijgen met mechanismen die het beste passen bij de kenmerken van uw angstcrisis, dus Moge jij de persoon zijn om succes aan toe te schrijven.

Wat u kunt doen, is uw familie en vrienden van tevoren op de hoogte brengen, zodat ze weten dat het een situatie is die geen echt gevaar met zich meebrengt en dat ze niet gealarmeerd hoeven te zijn als ze getuige zijn van deze episode.

7-Voer geen rituelen uit tijdens angstaanvallen

Dit is een fundamenteel aspect dat u koste wat het kost moet vermijden als u een angstaanval ervaart.

Rituelen en bijgeloof kunnen snel worden geïmplementeerd in uw repertoire van overtuigingen en gedragingen, zodat u bepaalde bijgelovige handelingen - echt of ingebeeld - zult uitvoeren om angstaanvallen te bestrijden.

Het is merkwaardig dat je, ondanks het feit dat de angstcrisis na enkele minuten eindigt, ongeacht wat je doet, het einde van de aflevering kunt associëren met een specifiek ritueel, zoals bidden, een bepaald voorwerp aanraken, enz.

Als u deze onjuiste overtuigingen verwerft, zult u extra moeilijkheden ervaren wanneer u het ritueel niet kunt uitvoeren - u zult bijvoorbeeld meer angst voelen wanneer u het object waardoor u zich "veilig" voelt niet kunt aanraken -.

Net zoals wanneer iemand je helpt, zul je het succes van het overwinnen van de crisis niet op een bevredigende manier kunnen toeschrijven, maar je zult blijven denken dat angstaanvallen gevaarlijk zijn en dat je ze niet alleen kunt bestrijden.

8-Geef jezelf de eer dat je de angstcrisis hebt overwonnen

Als de episode voorbij is, moet je je bewust zijn van alles wat je hebt gedaan om angst te bestrijden, en de eer opeisen dat je deze hebt overwonnen.

Je moet ook opmerken dat er niets is gebeurd van wat je vreesde, waardoor je zult zien dat het iets onschadelijks is - en dat je veilig bent ondanks de reactie van je lichaam.

Beetje bij beetje zult u angstaanvallen met meer zelfvertrouwen en zelfvertrouwen het hoofd kunnen bieden.

U zult ook kunnen verifiëren dat, als u deze oefeningen doet, de duur en intensiteit van de episodes geleidelijk zullen afnemen.

9-Ga naar een specialist in de geestelijke gezondheidszorg als de angststoornis aanhoudt of verergert

Hoewel angstaanvallen meestal geen reëel gevaar met zich meebrengen, is het noodzakelijk dat u naar een specialist gaat als de episodes frequent zijn, zodat deze enkele specifieke richtlijnen of werkwijzen kan aangeven die u helpen angst te bestrijden.

Als ze aangeven dat ze bepaalde medicatie nodig hebben, probeer die dan te combineren met psychologische therapie, zodat je niet alleen de symptomen van angst maskeert maar ook je interne problemen kunt oplossen en je kwaliteit van leven kunt verhogen.

10-verlies de angst voor angst

Als u al een angstaanval heeft meegemaakt, weet u dat de angst die op dat moment wordt geleden zeer intens is, vooral omdat de symptomen - die zeer zorgwekkend zijn - onverwacht en plotseling optreden.

Echter, nadat u een of meer dan één angstaanval heeft meegemaakt, bent u zich er zeker van bewust dat die situaties waar u bang voor bent niet voorkomen.

Daarom moet u, wanneer u opnieuw een van deze aanvallen ervaart, beseffen dat het alleen maar angst is, dat het niet gevaarlijk is en dat u zich niet kunt laten meeslepen door de angst om de onevenredige reactie te zien die uw lichaam vertoont.

Door uw angst voor angst te beheersen, kunt u de reactie die uw lichaam laat zien, beheersen.

Referenties

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst en angst: de adaptieve waarde en onaanpassingen. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE en Berrocal, PF (2005). Angst en stress.
3. Rojas, E. (2000). De angst. Zak formaat.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Live exposure en cognitieve gedragstechnieken in geval van paniekaanvallen met agorafobie. Internationaal tijdschrift voor klinische en gezondheidspsychologie, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V. en Zubeidat, I. (2003). Angst, angst en stress: drie concepten om te onderscheiden. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.